如果 數丟 了 ， 從頭 開始 數 便是 。 (4) __UNDEF__ 如果 你 發現 自己 的 心 又 被 思緒 帶走 了 ， 覺察 這 一 點 ， 然後 輕輕 把 注意力 轉回 呼吸 。 (5) __UNDEF__ 如果 身體 某 種 感覺 引起 你 的 注意 ， 持續 留意 ， 直到 它 消失 為止 。 然後 注意力 回到 吸氣 和 吐氣 ， 繼續 計數 呼吸 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 進行 靜坐 冥想 ， 是 為了 讓 自己 放鬆 ， 但是 在 這 過程 中 ， 不用 刻意 追求 放鬆 的 感覺 。 靜坐 時 ， 你 或許 覺得 思緒 多 得 數不清 ， 心情 很 浮躁 。 但是 ， 等 你 睜開 眼睛 ， 你 會 發現 自己 比起 靜坐 前 放鬆 了 許多 。 2. 我們 的 大腦 在 靜坐 冥想 的 過程 中 變 得 安靜 了 ， 過往 或 隱藏 的 傷痛 可能 會 從 潛意識 浮現 。 當 你 發現 自己 靜坐 冥想 時 ， 突然 覺得 很 生氣 、 很 沮喪 或者 很 害怕 ， 要 試 著 溫和 地 讓 自己 體會 這 種 感覺 ， 不要 壓抑 ， 也 不要 試圖 解釋 這 種 感覺 背後 的 意義 。 必要 的話 ， 你 可以 找 朋友 、 諮詢師 、 靜坐 老師 談談 。 3. __UNDEF__ 你 或許 從 哪裡 聽說 或者 看到 資料 ， 說 靜坐 需要 所謂 的 理想 條件 。 例如 ， 只 能 在 安靜 的 環境 靜坐 ； 飯 後 兩 小時 才 可以 靜坐 ； 唯有 採取 舒服 的 坐姿 ， 才 可能 靜坐 個 二十 分鐘 … … 等等 。 沒 錯 ， 這 是 理想 條件 ， 但 生命 是 不 完美 的 。 如果 靜坐 地點 不 是 百分之百 的 安靜 ， 如果 你 只 能 抽空 在 午餐 後 靜坐 ， 不要 因為 這些 小小 不便 就 放棄 靜坐 。 如果 你 發現 自己 特別 容易 受到 噪音 或者 吃飽 後 肚子 咕嚕 叫 的 聲音 所 干擾 ， 只要 把 這些 惱人 的 感覺 融入 靜坐 冥想 即可 。 4. __UNDEF__ 如果 你 決定 每 天 都 要 靜坐 冥想 ， 你 必須 了解 ， 你 可能 會 出現 不 想 靜坐 的 時候 。 不要 以為 只要 持續 練習 ， 靜坐 的 意願 就 會 跟著 提升 。 覺得 沮喪 的 時候 ， 請 善待 自己 ， 試試 別的 辦法 ， 把 靜坐 得 變 得 舒服 一點 。 心 裡 要 知道 ， 這 種 沮喪 的 感覺 ， 時間 到 了 會 自然 散去 。 你 可以 做 兩 件 事 ， 其一 是 靜坐 的 時間 ： 每 天 選擇 同樣 的 時間 靜坐 ， 要 像 重視 其他 約會 一樣 重視 這 段 時間 。 其次 ， 找 幾 個 人 一起 靜坐 ， 找出 這樣 的 夥伴 ， 真的 很 重要 。 組別 二 ： 放鬆 肌肉 __UNDEF__ __UNDEF__ 掃描 全身 、 探索 內在 __UNDEF__ 這 個 練習 要 教 你 如何 把 注意力 的 觸角 ， 延伸到 身體 各 個 角落 ， 留意 有 什麼 感覺 出現 ， 然後 把 身體 的 壓力 放掉 。 (1) __UNDEF__ 一 開始 ， 先 注意 胸腔 和 腹部 呼吸 的 起伏 。 你 可以 全心 專注 於 呼吸 的 浪潮 ， 讓 呼吸 把 你 的 注意力 定 在 當下 。 (2) __UNDEF__ 把 注意力 轉移到 你 的 腳底 。 留意 腳底 有 什麼 感覺 。 不要 評斷 也 不要 試圖 改變 ， 只要 知道 這 種 感覺 存在 即 可 。 過 一會兒 ， 想像 呼吸 流入 了 腳底 。 當 你 一 呼 一 吸 時 ， 你 可能 會 有種 開闊 、 柔軟 的 感覺 ， 覺得 身體 的 壓力 釋放 了 。 只要 觀察 就 好 。 (3) __UNDEF__ 現在 ， 把 你 的 注意力 帶到 腳 的 其他 位置 ， 上達 腳踝 。 開始 注意 身體 這 個 位置 有 什麼 感覺 。 過 一會兒 ， 想像 你 的 呼吸 沒 停 在 橫膈膜 ， 而是 繼續 往 下 流 到 了 兩 腳 。 讓 一 呼 一 吸 的 氣息 穿越 你 的 腳 ， 只要 注意 這 種 感覺 就 好 。 (4) __UNDEF__ 以 這 種 方式 ， 繼續 把 注意力 往 上 帶到 身體 所有 部位 ： 小腿 、 膝蓋 、 大腿 、 骨盆 、 髖部 、 臀部 、 下背 、 上背 、 腹部 、 胸部 、 肩膀 上端 、 頸部 、 頭部 、 臉 。 花 一點 時間 好好 感受 身體 每 一 部分 ， 無論 身體 有 什麼 感覺 都 要 留意 ， 不要 逼 感覺 出現 ， 也 不要 刻意 突顯 感覺 的 不同 ， 把 呼吸 帶入 身體 某 個 部位 ， 然後 放掉 ， 繼續 往 下 個 身體 部位 前進 。 (5) __UNDEF__ 把 注意力 帶回 你 的 頸部 、 肩膀 ， 或者 身體 任何 覺得 疼痛 、 緊張 或 不 舒服 的 地方 。 清楚 身體 的 感覺 ， 但 不要 評斷 。 當 你 呼氣 時 ， 想像 呼吸 把 緊繃 的 肌肉 或 疼痛 的 地方 鬆開 ， 挪出 更多 空間 。 (6) __UNDEF__ 當 你 的 注意力 來到 了 頭部 頂端 ， 最後 一 次 掃視 身體 ， 看看 還 有 哪些 地方 很 緊繃 或 不 舒服 。 然後 想像 頭頂 有 一 個 洞 ， 就 像 鯨魚 或 海豚 頭頂 有 個 用來 呼吸 的 的 噴水孔 。 想像 自己 從 頭頂 吸入 空氣 ， 把 這 股 氣息 由 上 而 下 帶 往 腳底 ， 然後 再 由 下 往 上 流遍 全 身 。 讓 你 的 呼吸 沖走 所有 緊繃 與 不 舒服 的 感覺 。 掃視 全 身 可能 需要 幾 分鐘 到 三十 分鐘 左右 。 最好 每 天 可以 花 個 至少 二十 到 三十 分鐘 的 時間 ， 將 身體 徹底 掃視 一 遍 。 環帶 移動 靜坐 法 __UNDEF__ ( 1 ) 找好 姿勢 ， 坐穩 ， 做 幾 下 深呼吸 。 (2) 想像 頭頂 環繞 一 條 寬 約 七點五 公分 的 帶子 ， 把 注意力 放 在 這 條 假想 的 環帶 。 注意 你 的 感覺 。 額頭 有沒有 緊繃 的 感覺 ？ 如果 有 ， 試 著 把 它 放掉 。 看看 同 一 位置 是 不 是 還 有 其他 感覺 ？ 把 注意力 停留 在 這些 感覺 一 段 時間 。 (3) 把 這 個 假想 環帶 往 下 移動 約 七點五 公分 ， 也 就 是 帶子 的 寬度 。 同樣地 ， 把 你 的 注意力 放 在 帶子 環繞 的 區域 。 努力 感受 環帶 包圍 的 地方 。 眼窩 深處 有 什麼 感覺 ？ 右 鼻腔 呢 ？ 上 嘴唇 的 肌肉 有 什麼 感覺 ？ 很 緊繃 嗎 ？ 試 著 把 頭部 這 個 區塊 徹底 放鬆 。 深呼吸 ， 輕聲 對 自己 說 ： 「 放下 ， 把 一切 都 放下 。 」 (4) 繼續 把 這 條 帶子 往 身體 下方 移動 。 仔細 留意 是否 有 任何 感覺 出現 。 只要 發現 緊繃感 的 存在 ， 試 著 把 它 放掉 。 這樣 做 的 同時 ， 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 然後 放鬆 。 看看 你 是 不 是 清楚 肌肉 放鬆 時 的 感覺 。 (5) 當 這 條 帶子 往 下 移動 到 軀幹 時 ， 想像 它 環繞 其中 一 條 手臂 ， 然後 繞過 身體 上半部 ， 再 環繞 另 一 條 手臂 ， 最後 繞到 背後 。 一一 檢視 手臂 和 軀幹 的 每 個 區塊 ， 但 同時 也 把 軀幹 和 手臂 想像成 一 個 整體 。 注意 手臂 與 身體 的 交會點 有 什麼 感覺 。 這些 界線 給 你 什麼 感覺 ？ 可不可以 讓 界線 的 感覺 不要 那麼 清晰 ， 想像 手臂 和 軀幹 融為 一體 ？ 哪裡 覺得 緊繃 嗎 ？ 是 肩膀 嗎 ？ 還是 你 的 背 ？ 如果 是 ， 把 這些 地方 的 壓力 放掉 。 (6) 把 這 條 帶子 往 下 移動 到 兩 腿 ， 注意 哪裡 有 緊繃感 ， 然後 把 它 放掉 。 假如 你 兩 腿 併攏 ， 注意 兩 腿 貼 在一起 的 感覺 ； 注意 兩 腿 與 地面 接觸 的 感覺 。 同樣地 ， 體會 這些 交會點 的 感覺 ， 試 著 把 腿 的 感覺 融為 一體 。 這 個 練習 可以 用 兩 種 不同 方式 進行 。 兩 個 都 試試 看 ， 看 哪 一 種 讓 你 比較 放鬆 。 (1) 把 這 條 假想 環帶 緩緩 往 身體 下方 移動 。 仔細 體會 每 一 種 感覺 ， 留意 身體 所有 緊繃 的 地方 ， 把 它們 放掉 。 (2) 把 這 條 環帶 快速 往 身體 下方 移動 。 簡短 掃視完 環繞處 ， 馬上 移動 這 條 帶子 。 如果 使用 這 個 方法 ， 整 個 練習 要 重複 幾 遍 。 組別 三 ： 練習 培養 正念 、 活 在 當下 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 的 壓力 多半 是 想 過去 、 想 未來 造成 的 。 活 在 當下 的 人 ， 會 把 注意力 放 在 自己 目前 正在 進行 的 事 ， 腦袋 根本 沒有 空間 可以 裝 其他 事情 ， 例如 懊悔 、 預期 會 被 拒絕 或 失敗 ， 或者 其他 可能 讓 人 倍感 壓力 的 事 。 處在 靜坐 冥想 狀態 下 ， 你 的 心思 要 定 在 冥想 的 對象 ── 無論 是 吸氣 、 吐氣 還是 念 短 咒 ， 這些 都 能 幫助 你 定心 ， 專注 在 當下 。 每當 想起 過去 、 思及 未來 ， 渴求 、 厭惡 或者 其他 思緒 浮現 時 ， 只要 覺察 它們 出現 ， 然後 把 意識 輕輕 帶回 現在 。 專注 當下 ， 身心 就 會 進入 放鬆 狀態