減重 的 方法 很 簡單 : 「 每 餐 的 量 是 以前 的 一半 」 。 說來 容易 ， 真正 做 得 到 的 人 很少 。 刻意 減少 食物 的 份量 ， 需要 很 強 的 意志力 ， 或者 有 堅強 的 動機 ， 對 一般人 來說 太 難 做到 了 ， 因為 身體 的 本能 就 是 要 吃飽 ， 免於 飢餓 ， 違反 人 的 本能 ， 很 難 持久 。 往往 節食 一陣子 之後 ， 因為 本能 的 關係 ， 大吃大喝 一 番 以 補足 身體 的 不足 ， 造成 體重 上上下下 像 溜溜球 ， 對 健康 有害 。 因此 減重 不要 刻意 節食 ， 自己 可以 減 量 當然 很 好 ， 不能 減 量 沒關係 ， 不必 有 罪惡感 ， 往 減掉 油脂 的 方向 做 ， 收效 就 很 棒 。 原來 台灣 傳統 的 食物 烹調 方式 就 常 用 油炒 ， 油煎 和 油炸 ， 加上 大家 講究 口味 ， 許多 要 讓 消費者 覺得 香 的 食物 就 用 油炸 （ 如 香雞排 ） ， 油煎 （ 如 蔥油餅 ） 或者 加 奶油 （ 如 濃湯 ） 。 後果 是 食物 本身 熱量 還好 ， 但 油脂 的 量 讓 熱量 加倍 ， 因此 入口 的 食物 去掉 油脂 很 重要 ， 去 油 的 原則 是 ： 1. 少 吃 油炸 食品 。 2 .
 
少 吃 油煎 食物 。 3 .
 
油炒 的 食物 先 把 油 瀝乾 再 吃 。 藉由 坊間 賣 的 切油盤 的 簡易 設計 ， 傾斜 的 盤底 可以 讓 湯汁 流出 ， 只要 把 食物 放 在 盤 中 ， 靜置 一 兩 分鐘 ， 湯汁 就 自動 流到 周邊 ， 讓 菜餚 與 湯汁 分家 ， 因為 湯汁 中 油脂 很 高 。 建議 讀者 自購 一 個 切油盤 ， 別 把 油脂 吃進 肚子 。 外食 夾 起 自助餐 菜餚 的 時候 ， 等 幾 秒鐘 讓 菜汁 滴下 再 移到 自己 的 自助餐盤 中 ， 都 是 減少 油脂 的 實用 方法 。 4 .
 
注意 隱藏版 油脂 。 不 是 油炸 、 油煎 、 油炒 的 食物 ， 並 不 就 代表 油脂 少 ， 我們 要 注意 任何 聞起來 、 吃起來 很 香 的 食物 ， 往往 隱藏 其中 的 油脂量 都 很多 ， 不 輸 於 油炸 食品 。 例如 一般 麵包 為 了 要 有 香味 ， 在 製造 過程 加 了 大量 的 人工 反式 脂肪 ， 可是 外表 看 不 出來 有 油脂 ， 吃 白飯 時 澆上 濃 汁 更 下飯 ， 清燙 的 青菜 上 淋上 肉燥 湯汁 ， 熱量 比 熱 炒 有過之而無不及 。 任何 濃湯 中 一定 會 放 奶油 才 會 又 濃 又 香 ， 這些 都 是 隱藏 的 油脂 ， 我們 要 有 戒心 ， 避免 吃下 大量 的 油脂 而 不 自知 。 5 .
 
喝 湯 時 先 把 油 瀝乾 再 喝 。 有 人 建議 飯 前 先 喝 湯 ， 把 肚子 填滿 一點 ， 再 吃飯 ， 可是 我們 還是 得 先 注意 湯 的 內容 ， 還好 油脂 的 比重 小於 水 ， 因此 油脂 會 浮 在 湯 的 上面 ， 很 容易 觀察到 ， 事實 上 大多數 自助餐廳 提供 的 免費 配湯 上面 都 有 一 層 油脂 ， 避免 多 喝 較 好 。 如果 在 家 煮 湯 ， 尤其 是 雞湯 ， 上面 會 浮 一 層 油脂 ， 可以 用 湯匙 或者 吸油紙 先 去除 之後 再 喝 ， 避免 吃進 太多 油脂 。 策略 四 ： 澱粉類 的 選擇 不可 避免 的 我們 需要 碳水化合物 來 提供 人體 運作 時 的 能量 ， 營養 專家 建議 一 天 的 熱量 來源 必須 有 一半 來自 澱粉類 的 食物 ， 米飯 和 麵條 的 內容 除了 提供 熱量 的 糖類 之外 ， 還 有 膳食 纖維 、 脂肪 、 蛋白質 、 鈣 、 鐵 、 磷 、 維生素 B1 與 B2 等 ， 米麵 消化 容易 ， 能 提供 人體 熱量 和 基本 的 營養 ， 是 不可或缺 的 食物 ， 因此 傳統 上 稱 它們 為 主食 。 不過 在 此 要 介紹 「 升糖 指數 」 （ Glycemic index ， 簡稱 GI ） ， 用於 衡量 糖類 對 血糖量 的 影響 。 吃進 含 糖類 食物 ， 經 消化 吸收 後 ， 胰臟 會 分泌 胰島素 ， 配合 糖類 送到 全身 器官 供 作 運作 的 燃料 。 每 一 種 食物 的 升糖 指數 不同 ， 升糖 指數 高 ， 會 讓 身體 分泌 更多 的 胰島素 ， 人體 胰島素 分泌 太多 的 時間 太 久 ， 也 就是 長時間 吃 太多 糖類 食物 ， 會 造成 胰島素 阻抗 和 胰島素 分泌 減少 的 問題 ， 是 罹患 糖尿病 的 主因 ， 同時 食物 產生 的 升糖 指數 高 ， 血糖 下降 得 也 快 ， 也 就是 餓 得 快 ， 吃 得 更多 。 因此 ， 一樣 吃進 澱粉類 食物 ， 我們 基於 升糖 指數 和 油脂 含量 的 考量 ， 要 採用 聰明 的 吃法 ， 原則 是 ： （1） 麵條 比 米飯 好 （ 米飯 的 升糖 指數 較 高 ） （2） 蕎麥 或 全麥麵 比 白麵 好 （3） 米飯 比 麵包 好 （ 麵包 含 油脂量 高 ） （4） 米飯 比 稀飯 好 （ 稀飯 升糖 指數 較 高 ） （5） 糙米飯 比 米飯 好 （ 米飯 升糖 指數 較 高 ） （6） 冷 飯 比 熱飯 好 （ 冷 飯 身體 吸收 糖類 較少 ） 結論 是 當 有 選擇 時 ， 盡量 選擇 糙米飯 或 蕎麥 （ 全麥 ） 麵 ， 它們 的 升糖 指數 是 米麵類 當中 較 低 的 ， 同時 在 吃飯 或 吃 麵 時 ， 把 飯 或 麵 放涼 一點 再 吃 ， 此時 澱粉 化學 結構 會 改變 ， 讓 小腸 吸收 糖類 的 量 變少 ， 總熱量 就 下降 。 special column __UNDEF__ : 運動 前 喝 咖啡 有助於 分解 脂肪 ？ 運動 前 攝取 200 毫克 咖啡因 ， 大約 是 一 杯 小 杯 美式 咖啡 的 份量 ， 可以 提高 神經 系統 的 興奮 ， 促進 身體 消耗 能量 ， 也 加速 脂肪 燃燒 。 對 跑步 來 說 ， 研究 發現 ， 不管 長跑 或 短跑 都 有 正面 的 效果 ， 跑 得 快 、 跑 得 遠 又 不 累 ， 不過 飲用 的 時間 要 對 ， 在 運動 前 一 小時 喝 。 分量 也 要 適當 ， 大約 每 公斤 體重 3 -6 毫克 ， 例如 60 公斤 的 人 ， 喝 的 份量 是 180 毫克 -360 毫克 ， 大約 是 一 到 兩 杯 的 美式 咖啡 。 喝 多 了 ， 交感神經 過於 興奮 ， 會 心悸 、 頻尿 、 血壓 上升 ， 對 身體 反而 不利 。 要 減重 ， 喝 咖啡 也 有 幫助 ， 一 杯 咖啡 就 可以 提升 人體 新陳代謝率 3 -4% ， 但是 維持 時間 不 長 ， 一 至 兩 小時 而已 ， 所以 如果 喝完 咖啡 去 運動 ， 能 加速 游離 脂肪酸 的 分解 ， 減重 效果 更 好 。 值得 注意 的 是 ， 只要 是 甜 的 ， 就 有 熱量 ， 因此 咖啡 不宜 再 加 糖 和 奶精 。 日常 生活 上 早上 喝 咖啡 最 好 ， 能 刺激 中樞 神經 系統 提振 精神 ， 消 水腫 和 刺激 腸胃 蠕動 ， 有 幫助 排便 的 效果 。 包括 台大 醫學院 的 國內外 醫學 研究 發現 咖啡 對 肝硬化 、 慢性 肝炎 和 心血管 疾病 ， 都 有 良好 的 效果 ， 因為 咖啡 成分 中 的 綠原酸 有 抗氧化 作用 ， 能 抑制 致癌物 形成 ， 對於 肝病 是 國病 的 我們 ， 是 一 件 重要 的 訊息 。 瑞典 與 日本 的 研究 也 都 指出 喝 黑 咖啡 能 降低 罹 肝癌 的 風險 。 咖啡 會 有 苦 的 感覺 就 是 成分 有 綠原酸 ， 良藥 苦口 ， 它 卻 有 清除 自由基 和 抗氧化 作用 。 其他 如 大腸癌 、 皮膚癌 、 乳癌 都 有 研究 數據 顯示 ， 一 天 喝 咖啡 兩 杯 的 人 有 較 低 的 罹 病 機率 。 還 有 醫學 研究 發現 咖啡 在 預防 心血管 疾病 和 阿茲海默症 、 帕金森氏症 等 失智症 上 都 有 正面 的 作用 。 有 痛風 問題 的 ， 咖啡 也 有 加速 代謝 作用 ， 讓 尿酸值 下降 。 但是 醫師 也 提醒 我們 ， 這些 效果 都 只 限於 喝 黑 咖啡 ； 添加 奶精 與 糖 的 即 溶 咖啡 ， 喝下 反而 會 增加 「 代謝 症候群 」 的 風險 。 成大 家庭 醫學部 孫子傑 醫師 最近 發表 一 篇 〈 從 實證 角度 ， 談 咖啡 對於 健康 之 影響 〉 的 研究 ， 他 發現 許多 文獻 都 指出 ， 適量 咖啡 有助於 降低 像是 肝硬化 、 慢性 肝炎 等 肝臟 疾病 ， 可以 保護 肝臟 並 降低 癌症 風險 。 但是 即 溶 咖啡 則 不然 ， 添加 了 過多 的 糖 和 奶精 ， 反而 提高 代謝 症候群 風險 。 他 建議 ： 「 咖啡 雖然 會 降低 骨質 密度 ， 但是 對於 不 是 骨質 疏鬆 高風險 族群 ， 也 不會 有 直接 影響 。 如果 咖啡 中 有 加入 牛奶 ， 可以 恰好 抵消 咖啡 所 造成 的 鈣質 流失 。 」 3 哪些 運動 適合 減重 ？ 跑步 是 最 簡單 的 運動 跑步 是 幾乎 所有 減重 菜單 中 都 有 的 運動 ， 原因 在於 它 簡單 易 入門 以及 燃燒 脂肪 效果 顯著 。 許多 跑友 因為 想 減重 而 開始 跑步 ， 在 體重 下降 之後 ， 保持 繼續 跑步 的 習慣 ， 有效 地 維持 適當 體重 八 個 月 以上 ，