法蘭克 時 ， 他 說 他 不再 抗拒 哭泣 ， 反而 歡迎 淚水 ， 將 之 視為 他 與 夏琳 彼此 相 繫 的 象徵 。 此外 ， 他 對 自己 的 憂傷 也 溫柔 許多 ； 他 明白 自己 承受 巨大 傷痛 ， 原因 無 他 ， 恰恰 是 因為 他 曾經 （ 也 始終 ） 擁有 無比 珍貴 的 愛 。 文化 流行病 ： 自我 厭惡 __UNDEF__ __UNDEF__ 往往 ， 我們 不光 痛恨 自己 的 感受 與 症狀 ， 甚至 會 痛恨 自己 。 一九九○年 ， 一 場 研討會 在 印度 達蘭薩拉 舉行 ， 西方 哲學家 、 心理學家 、 科學家 、 靜心 冥想 專家 與 一 名 知識 淵博 的 僧侶 交流 ， 探討 有關 心 與 靈魂 的 議題 。 在 問答 時間 ， 冥想 導師 雪倫 ． 薩爾茲堡 （ Sharon __UNDEF__ Salzberg ） 問 僧人 ： 「 你 對 自我 厭惡 有 什麼 看法 ？ 」 僧侶 面 露 驚愕 ， 接著 與 口譯員 交談 ， 反覆 追問 這 句 他 無法 理解 的 翻譯 。 最後 ， 他 轉向 雪倫 ， 偏頭 用 英文 問道 ： 「 自我 厭惡 ？ 那 是 什麼 ？ 」 參加 研討會 的 人 解釋 道 ， 自我 厭惡 在 西方人 當中 是 相當 普遍 的 經驗 ， 各行各業 的 人 都 可能 遇到 。 僧侶 發自 內心 感到 好奇 ， 覺得 這 個 現象 既 奇怪 又 沒有 必要 。 討論 到 最後 ， 他 說 ： 「 我 以為 我 很 了解 人心 ， 但 現在 我 深切 感受到 自身 的 無知 。 我 覺得 這 現象 非常 、 非常 奇特 。 」 在 西方 文化 中 ， 多數 人 都 經歷 過 某 種 形式 的 「 自我 厭惡 」 。 事實 上 ， 我們 腦 中 存在 負向 認知 偏誤 ， 這 是 經 演化 而 來 的 天生 傾向 ， 會 時刻 提防 、 留意 並 記住 環境 中 的 危險 因子 ， 我們 的 祖先 借助 這 個 特質 提高 生存 機率 。 然而 ， 由於 西方 文化 的 個人 主義 和 競爭 意識 ， 負向 認知 偏誤 的 關注 焦點 變成 了 我們 自己 ， 造成 自我 厭惡 如 瘟疫 般 散播 。 對 許多 人 來說 ， 負向 認知 偏誤 創造 了 極其 嚴苛 的 內在 批判 者 ， 不時 耳語 著 ： 「 你 不 夠 好 。 」 「 你 以為 你 是 誰 啊 ？ 廢物 。 」 「 你 不 夠 聰明 。 」 「 大家 都 知道 你 是 假 貨 。 」 幾乎 每 個 人 都 體驗 過 某 種 形式 的 自我 批評 ， 這 聲音 可能 微弱 ， 可能 大聲 得 嚇人 ， 也 可能 極盡 羞辱 、 貶損 、 輕視 之 能事 。 如果 你 跟 多數 人 一樣 ， 無論 年齡 、 教育 程度 、 財富 多寡 或 性別 ， 必定 體驗 過 這 種 謬誤 而 幽暗 的 恐懼 ： 「 我 不 夠 好 」 。 矛盾 的 是 ， 儘管 這 是 普世 經驗 ， 在 經歷 自我 批判 後 ， 人人 都 會 感到 孤立無援 。 我 眼前 浮現 了 許多 畫面 ： 辦公室 中 ， 大家 坐 在 我 對面 的 諮商用 沙發 上 ， 告訴 我 同 一 個 故事 的 各 種 版本 ： 「 我 不 夠 好 。 」 類似 情景 年復一年 持續 ， 長達 數十 載 。 我 彷彿 看見 四十 歲 女子 抱怨 她 不 夠 瘦 ， 六十 歲 女子 抱怨 她 不 夠 年輕 ； 我 記得 有 個 善良 的 爺爺 對 我 說 他 是 個 笨蛋 ， 充滿 魅力 的 肉感 女生 說 她 痛恨 自己 的 身體 ， 聰明 的 年輕 男子 說 他 每 次 看到 鏡 中 倒影 就 忍不住 瑟縮 。 靈性 導師 塔拉 ． 布萊克 （ Tara Brach ） 著 有 《 全然 接受 這樣 的 我 》 一 書 ， 她 將 這 種 自我 批判 稱為 「 缺乏 自我 價值 的 迷惘 」 。 每 個 人 都 容易 認定 自己 沒有 價值 ： 不 值得 受 人 喜愛 、 缺乏 吸引力 、 沒有 值得 被 愛 之 處 、 不 夠 聰明 、 不 夠 好 。 塔拉 指出 ， 多數 人 都 有 種 誤解 ： 自己 絕對 哪裡 出 了 大 問題 、 哪裡 丟臉 ， 所以 我們 可以 毫不 留情 又 惡毒 地 對待 自己 。 改變 與 自己 的 關係 __UNDEF__ __UNDEF__ 二○一八年 有 部 輕鬆 笑鬧 的 喜劇 電影 《 姐 就是 美 》 ， 由 艾米 ． 舒默 擔綱 演出 女 主角 芮妮 ， 她 是 名 長相 平平 的 年輕 女子 ， 缺乏 安全感 ， 非常 討厭 自己 ， 唯一 的 願望 是 變 漂亮 ， 因為 她 認定 美麗 就 是 幸福 的 鑰匙 。 她 在 運動 課程 中 撞到 頭 ， 突然 以為 自己 變 得 又 瘦 又 美 ， 但 其實 她 的 外貌 與 先前 無異 。 由於 認知 變 了 ， 她 的 整 個 世界 也 跟著 不同 ， 隨之 產生 自信 、 改變 生活 態度 ， 讓 別人 不自禁 受 她 的 熱情 感染 。 電影 尾聲 ， 芮妮 恢復 原狀 。 剛 開始 ， 失去 「 美貌 」 令 她 大為 驚恐 ， 後來 卻 發現 其實 她 的 外表 從來 沒 變 過 。 然而 她 也 醒悟 ， 在 她 仍 以為 自己 是 超模 等級 的 絕色 美女 時 ， 散發出來 的 自信 在 旁人 眼 中 極 富 魅力 ； 她 於是 認清 ， 美 是 愛 自己 、 接受 本來 的 面貌 ， 以 自己 身為 芮妮 為傲 ， 跟 外在 無關 ， 是 由 心 而 生 。 因此 ， 她 發現 了 接受 自我 的 力量 與 迷人 之 處 。 這 部 精采 的 電影 傳達 了 強而有力 的 訊息 ： 「 對 自己 的 愛 ， 是 蛻變 的 主要 力量 」 。 這 聽起來 可能 很 弔詭 ， 事實 也 是 如此 ； 不是 為了 改變 而 接受 自己 ， 而是 在 接受 自己 的 過程 中 產生 改變 的 空間 。 芮妮 因 相信 自己 的 美 而 擁有 自信 ， 萊亞 ． 伊曼努爾 獲得 自信 的 方式 ， 則 是 揭露 不符 傳統 審美 標準 之 處 。 萊亞 是 名 青少年 網紅 ， 她 發布 一 系列 青春痘 自拍 ， 獲 十萬多 名 粉絲 追蹤 。 正 因 她 決定 分享 身 上 「 不 好看 」 的 地方 ， 才 引起 全球 青少年 的 共鳴 。 接受 自我 的 起點 在於 分享 不 加 粉飾 的 真實 ， 歌頌 通常 受到 遮掩 的 事物 ； 不 是 只有 觀看 者 能夠 決定 什麼 是 美 ， 受 觀看 者 同樣 能夠 決定 。 自我 關懷 是 指 由 某 部分 的 你 ， 傳達 愛 與 善意 給 另 一 部分 的 你 ， 那 個 你 經常 產生 不 公平 的 負面 思考 與 批判 。 自我 關懷 不 代表 要 消除 或 改變 這 部分 （ 儘管 改變 確實 可能 到來 ） ， 而是 給予 關注 。 面對 自我 批判 的 那 個 你 ， ACT 練習 是 種 與 自己 溫柔 相處 的 方式 ， 高我 將 引領 你 到達 新 的 境界 。 實踐 自我 關懷 的 ACT 練習 可能 會 是 這樣 ： 承認 ─ 「 這 念頭 好 過分 ， 被 這樣 嚴厲 批判 太 痛苦 了 ， 你 一定 很 難受 吧 。 」 連結 ─ 「 你 不 是 唯一 會 這麼 想 的 人 ， 每 個 人 天生 都 會 負面 思考 ， 覺得 自己 不 夠 好 是 大家 都 有 的 經驗 。 」 寬容 對話 ─ 「 你 盡力 了 ， 你 現在 這樣 就 很 好 ， 你 是 特別 的 。 」 ACT 練習 能 軟化 抗拒 心態 ， 讓 你 內在 的 所有 部分 與 現實 和解 。 只要 多加 練習 ， 就 能 養成 自我 關懷 的 習慣 ， 改變 腦 中 的 神經 連結 ， 使 內心 獲得 平靜 ， 創造 愛 自己 的 全新 神經 路徑 。 如果 有 什麼 是 神聖 的 ， __UNDEF__ 那 就 是 人體 。 ─ 華特 ． 惠特曼 （ Walt Whitman ） __UNDEF__ 付諸 實踐 __UNDEF__ __UNDEF__ 蘇珊娜 四十二 歲 ， 長久以來 飽受 體重 問題 困擾 。 第一 次 找 我 晤談 時 ， 她 正 與 憂鬱症 奮戰 ， 對 她 而言 ， 工作 很 難 ， 照顧 孩子 很 難 ， 甚至 連 起床 都 很 難 。 蘇珊娜 想 減掉 二十三 公斤 ， 認定 只要 減肥 成功 她 就 能 愛 自己 ， 人生 也 會 更 美好 。 然而 ， 她 試遍 各 種 減重 方法 ， 卻 沒有 一 個 發揮 效果 。 由於 她 無法 堅持 飲食 習慣 ， 她 變 得 更加 討厭 自己 。 她 愈 是 自我 批判 便 吃 得 愈 多 ， 接著 又 因為 吃 太多 而 痛 批 自己 。 我們 都 明白 ， 人 在 自我 厭惡 時 也 可能 為了 懲罰 自己 ， 而 做出 自毀 行為 。 蘇珊娜 的 抗拒 心態 造成 惡性 循環 ： 抗拒 使 她 身 陷 絕望 與 痛苦 ， 這些 痛苦 又 令 她 對 生活 各 方面 產生 抗拒 。 蘇珊娜 這 輩子 都 在 跟 自己 奮鬥 ， 在 這 份 抗拒 的 深處 ， 她 其實 已經 厭倦 了 奮鬥 ， 只 想 感受到 被 愛 ， 獲得 平靜 。 想 到達 任何 目的地 ， 都 必須 從 所在 之 處 向 前進 ， 對 蘇珊娜 來 說 ， 這 條 路 的 起點 正 是 她 自我 厭惡 的 真切 心情 。 她 運用 ACT 自我 關懷 法 ， 從 留意 並 承認 自身 痛苦 開始 。