很 焦慮 、 有 罪惡感 、 很 尷尬 。 看看 被 你 打叉 的 項目 ， 寫下 你 打算 怎麼 改變 自己 的 行為 ， 才 不會 違背 你 的 價值觀 。 4. __UNDEF__ 你 是否 忽略 或 漠視 了 哪些 價值觀 或 目標 ？ 那些 顯示 你 價值觀 或 目標 的 項目 ， 或許 正 是 你 應該 多 做 或 常 做 的 事情 ， 這樣 你 才 會 找到 生活 平衡點 。 換 個 角度 看 ， 與 其他 價值觀 相比 ， 被 你 忽略 的 那 幾 項 在 你 人生 這 個 階段 其實 可能 不 太 重要 ， 你 可能 也 知道 這 類 事情 不用 急 著 做 沒關係 。 莎曼珊 注意到 ， 她 使用 時間 的 方式 ， 無法 反映出 她 覺得 朋友 、 家人 、 健康 很 重要 。 她 除了 與 家人 講 了 幾 通 簡短 的 電話 ， 這 是 因為 父母親 和 姊妹 都 住在 別 州 ， 她 最近 很少 探望 他們 。 她 覺得 這樣 有限 的 互動 關係 ， 在 目前 是 可以 接受 的 。 她 想要 多 花 點 時間 和 朋友 相處 ， 好好 照顧 自己 的 身體 健康 。 她 久坐 的 生活 型態 和 飲食 習慣 ， 已經 造成 她 體重 上升 。 寫下 你 打算 怎麼 改變 自己 的 行為 ， 這樣 才 能 符合 被 你 忽略 已 久 的 價值觀 與 目標 。 莎曼珊 決定 立刻 改變 使用 時間 的 方式 ， 做法 如下 ： 1. 吃 不用 煮 、 馬上 可以 解決 的 早餐 。 2. 把 準時 當作 最 重要 的 事 ， 突 來 的 電話 和 重要性 低 的 事情 先 擺 一 邊 。 3. 一 天 只 閱讀 和 回覆 電子 郵件 兩 次 。 4. 午餐 晚 一點 吃 ， 限制 一 小時 內 結束 ， 這樣 就 可以 好好 利用 白天 這 段 工作 效率 最佳 的 時間 。 5. 用 半 小時 準備 簡單 的 晚餐 。 6. 工作 相關 的 電話 盡量 限制 十 分鐘 內 結束 。 7. 將 書信 分成 「 必須 知道 」 和 「 必須 回覆 」 兩 類 ， 迅速 瀏覽 一 遍 。 8. 把 準時 睡覺 當作 最 重要 的 事 ， 看 電視 和 閱讀 要 擺 一 旁 。 9. 鬧鐘 一 響 馬上 起床 ， 沖澡 限制 十 分鐘 內 結束 。 10. 一 個 禮拜 排 四 個 晚上 與 朋友 上 健身房 運動 。 你 應該 不會 希望 自己 每 天 做 的 每 一 件 事 ， 都 必須 反映出 你 每 個 價值觀 與 每 個 目標 。 但是 ， 如果 你 能 以 一 個 禮拜 甚至 一 個 月 為 單位 規劃 時間 ， 你 就 能 把 所有 的 價值觀 和 大多數 的 目標 融入 你 做 的 事 。 繼續 使用 在 本 章 的 技巧 ， 依 此 清楚 定義 個人 目標 、 準備 行動 計劃 ， 配合 自我 評估 ， 有 進步 也 要 犒賞 自己 。 五 、 對抗 拖延 __UNDEF__ __UNDEF__ 有效 管理 時間 的 第五 步驟 ， 就 是 幫 自己 脫離 瓶頸 。 你 一直 在 逃避 什麼 討厭 的 事 ？ 把 這 件 事 和 你 的 價值觀 對照 ， 是否 和 你 的 優先 事項 牴觸 ？ 如果 有 ， 你 是 不 是 準備好 採取 立場 ， 決定 不 做 這 件 事 ？ 如果 你 還是 要 做 ， 你 可以 怎麼 改變 未來 的 情形 ， 才 不會 違背 價值觀 ？ 如果 你 逃避 的 事情 和 你 的 目標 有關 ， 回顧 本 章 「 擬定 有效 的 目標 」 單元 。 如果 你 不 曉得 該 從 哪裡 開始 ， 先 擬定 行動 計劃 。 如果 你 只是 需要 做 事 比較 有 條理 ， 參閱 本 章 第六 步驟 ， 會 教 你 怎麼 安排 時間 。 當 你 發現 自己 在 拖延 時 ， 可 參考 以下 十 個 建議 ： 1. __UNDEF__ 別 再 焦慮 了 。 與其 把 時間 用來 擔心 那些 自己 不 想 做 的 事 ， 不如 乾脆 把 事情 完成 ， 說不定 可以 省下 更多 時間 。 為 了 證實 這 一 點 ， 記錄 你 用 多少 時間 可以 做 你 討厭 的 事 。 2. __UNDEF__ 從 小 事 開始 。 等 你 開始 做 討厭 的 工作 ， 你 可能 會 發現 ， 這 件 事 沒有 先前 想 的 那麼 糟 。 當 你 準備 做 自己 不 想 做 的 事 時 ， 先 做 些 和 它 相關 的 小 事 ， 引導 自己 進入 狀況 。 假設 你 必須 除草 ， 你 可以 先 把 除草機 的 油箱 加滿 ， 然後 開到 草坪 邊緣 。 3. 計算 代價 。 列出 這 件 自己 逃避 的 事 令 你 不 舒服 的 原因 ， 把 自己 拖延 的 原因 也 列出來 。 把 做 這 件 事 帶來 的 不 舒服 和 延遲 完成 的 代價 比較 ， 問問 自己 哪 一 邊 的 不 舒服 比較 強烈 。 利用 這 個 訊息 幫 自己 創造 動力 ， 完成 任務 。 4. 找尋 潛在 的 獎勵 。 想想 看 ， 如果 這 件 討厭 的 工作 沒 能 完成 ， 你 有 什麼 好處 ？ 例如 ， 因為 進度 拖延 ， 你 可以 避開 焦慮感 ， 不用 面對 可能 失敗 的 結果 。 同時 也 要 想想 ， 如果 事情 完成 了 又 有 什麼 好處 ， ， 可以 讓 你 避開 什麼 事情 ？ 例如 ， 事情 順利 完成 ， 表示 那 個 經常 嘮叨 你 或 同情 你 處境 的 人 ， 再 也 不會 老是 注意 你 了 。 5. __UNDEF__ 挑戰 你 的 負面 想法 。 閱讀 第十二 章 〈 駁斥 不 理性 的 想法 〉 ， 挑戰 那些 可能 造成 干擾 的 想法 。 你 是 不 是 對 自己 說 過 ： 「 這 件 事 我 絕對 不 做 ， 不 公平 」 、 「 我 必須 做 得 很 完美 」 、 「 生活 過 得 輕鬆 就 好 」 、 「 一 想到 要 對著 一 群 陌生人 發表 演說 ， 我 就 受不了 」 、 「 萬一 我 成功 了 怎麼辦 ？ 他們 以後 對 我 的 要求 會 更多 」 、 「 我 會 失敗 的 ， 這樣 又 何必 嘗試 」 … … 等等 ？ 6. __UNDEF__ 把 你 的 抗拒 程度 加倍 。 誇大 和 強化 自己 用來 逃避 不 願 開始 工作 的 行為 。 如果 你 早上 會 盯 著 鏡子 ， 不肯 工作 ， 索性 盯 久 一點 ， 觀察 臉部 所有 細節 ， 看清 每 一 個 毛孔 。 就 這樣 一直 盯 ， 盯 到 你 覺得 無聊 透頂 ， 覺得 工作 這 件 事 反而 比較 有意思 為止 。 7. 替 自己 的 延遲 負責 。 浪費 自己 寶貴 時間 的 人 是 你 。 把 自己 拖延 或 逃避 的 每 件 事情 列出來 ， 註明 每 件 事 拖 了 多少 時間 。 把 這些 時間 加總 ， 想想 如果 當初 乾脆 直接 把 事情 完成 ， 把 這些 時間 用來 做 些 有 意義 的 事 ， 不 知 可以 做 多少 。 8. __UNDEF__ 把 討厭 做 的 事 ， 跟 你 知道 自己 會 做 的 事 綁 在一起 。 假設 你 討厭 運動 ， 找 一 間 你 下班 回家 會 經過 的 健身房 ， 或者 ， 計劃 午餐 步行 到 一 家 距離 公司 二十 分鐘 路程 的 餐廳 用餐 ， 當作 運動 。 9. 完成 自己 不 喜歡 做 的 事 以後 ， 要 獎勵 自己 。 10. 把 事情 做完 。 如果 目前 手 邊 的 工作 尚未 告 一 段 段落 ， 不要 開始 另 一 項 工作 。 把 一 件 事 做完 的 經驗 ， 本身 就 是 一 種 最 棒 的 獎勵 。 練習 的 第一 天 ， 奧文 準時 下班 ， 留下 一 小 件 工作 沒 完成 ， 這時 他 的 焦慮 最大值 是 6 。 他 知道 自己 白天 非常 努力 把 工作 做完 ， 重要 的 工作 都 已經 完成 了 。 他 持續 練習 ， 隔天 故意 放慢 工作 速度 ， 留 了 一 項 重要 的 工作 沒 完成 準時 下班 ， 這 天 他 的 焦慮 最大值 是 8 。 他 忍住 留下來 工作 的 衝動 ， 回家 前 在 辦公桌 前 練習 提示詞 放鬆法 。 接下來 三 天 他 都 這樣 做 。 到 了 第二 週 過 一半 ， 奧文 的 焦慮 最大值 是 2 ， 這時 的 他 已經 知道 自己 可以 準時 下班 ， 即便 有 什麼 重要 的 工作 必須 留待 明天 處理 ， 他 也 處理 得來 。 置換 行為 練習 日誌 __UNDEF__ 日期 __UNDEF__ 置換 行為 __UNDEF__ __UNDEF__ 結果 __UNDEF__ 焦慮 最大值 7/10 __UNDEF__ 準時 下班 ， 留下 一 項 工作 沒 完成 __UNDEF__ 沒 人 發現 ； 工作 順利 完成 __UNDEF__ 7/11 __UNDEF__ 同 上 __UNDEF__ 沒 人 發現 ； 順利 完成 7／10 的 工作 __UNDEF__ 7/12 同 上 __UNDEF__ 客戶 7／11 想要 拿到 的 東西 沒 完成 ， __UNDEF__ 當天 下班 時間 可 送達 ， 對方 接受 __UNDEF__ 7/13 同上 __UNDEF__ 沒 人 發現 ， 順利 完成 7／12 的 工作 __UNDEF__ 7/14 同上 __UNDEF__ 主管 想要 拿到 7／13 的 案件 ， __UNDEF__ 但是 同意 等到 案件 完成 再 說 __UNDEF__ 7/17 同 上 __UNDEF__ 沒 人 發現 ； 沒 能 完成 7／14 的 案件 __UNDEF__ 7/18 同 上 __UNDEF__ 沒 人 發現 ； 今天 完成 7／14 和 7／17 未 完成 的 工作 __UNDEF__ 7/19 __UNDEF__ 同 上 __UNDEF__ 沒 人 發現 ； 今天 故意 不 把 7／18 的 工作 做完 __UNDEF__ 7/20