相關 。 第二 份 研究 發現 自我 關懷 中 的 真實 ， 能 讓 人 正視 自己 的 弱點 。 真實 不 是 只 選擇 美好 的 一 面 ， 把 強項 視為 真 、 把 短處 視為 假 ， 而是 擁抱 完整 的 自己 ， 包含 好 的 、 壞 的 、 醜惡 的 。 研究 者 要求 受 試 者 考量 一 項 自己 不 喜歡 的 個人 弱點 ， 然後 隨機 將 他們 分派到 自我 關懷 組別 ： 「 想像 你 用 關懷 體諒 的 觀點 來 跟 自己 談 這 項 弱點 」 、 自尊 組別 ： 「 想像 你 從 肯定 自己 正面 （ 而 非 負面 ） 特質 的 觀點 ， 來 跟 自己 談 這 項 弱點 」 ， 或是 中立 組別 ， 沒有 給予 任何 指示 （ 也 就是 他們 可能 會 因 自己 的 弱點 打擊 自我 ） 。 緊接著 ， 受 試 者 要 對 他們 承認 弱點 時 感到 有 多 真實 評分 。 受到 要 自我 關懷 指示 的 受 試 者 回報 的 真實感 ， 遠 高於 另外 兩 個 組別 。 自我 關懷 給 我們 自由 來 對 自己 真實 ， 且 不 需要 達成 不切實際 的 完美 標準 ， 這 是 自尊 沒 能 提供 的 。 我們 採取 行動 來 讓 自己 變 得 豐足 時 ， 能 得到 一 種 許多 女性 錯失 的 滿足感 ， 因為 她們 從小 就 被 告知 快樂 主要 來自於 照顧 他人 。 所以 ， 務必 要 有意識 地 去 反思 自己 生命 中 真正 需要 和 珍視 的 事物 ， 然後 致力 於 滿足 這些 需求 。 供給型 自我 關懷 休息 片刻 __UNDEF__ 這 版本 的 自我 關懷 休息 片刻 培養 勇敢 自我 關懷 ， 讓 我們 能 用 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 來 供應 自己 的 需求 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 想想 你 生活 中 感覺 自己 需求 未 獲得 滿足 的 一 個 情境 。 例如 你 沒有 花 足夠 時間 在 自己 身 上 ， 或是 你 不 喜歡 自己 平衡 的 真實 的 工作 ， 又 或是 你 做 的 休閒活動 無法 帶來 快樂 。 在 心 中 喚起 這 個 情境 。 發生 了 什麼 事 ？ 允許 自己 感受 出現 的 任何 情緒 。 是否 有 疲憊 、 乏味 、 怨懟 、 無力 的 感受 ？ 將 不適感 當成 一 種 身體 感覺 來 接觸 。 現在 把 焦點 放 在 未 達成 的 需求 上 。 找出 任何 需求 ， 像是 要 休息 、 獲得 平靜 、 去 學習 、 找 樂趣 、 做 刺激 活動 等 。 放下 情境 中 的 細節 ， 全神貫注 在 未 達成 的 需求 上 。 現在 坐起身 ， 讓 身體 保持 警覺 。 你 接著 要 說出 一連串 的 字詞 （ 可以 說出來 或是 在 心 中 默念 ） 來 喚出 自我 關懷 三 元素 ， 幫助 你 採取 行動 來 滿足 需求 並 供給 自我 。 雖然 會 有 建議 的 字詞 ， 但 目標 是 要 找出 最 適合 你 個人 的 字詞 。 第一 組 字 詞 喚出 正念 ， 讓 你 能 意識到 並 肯認 深層 的 需求 。 認真 對 自己 說 ： 「 這 就 是 我 需要 的 真實 和 完整 」 。 其他 講法 包含 「 這 對 我 來說 真的 很 重要 」 、 「 我 的 需求 很 重要 」 或是 「 我 的 真實 自我 需要 這 個 來 感到 快樂 」 。 第二 組 字 詞 用來 幫助 你 記住 普遍 人性 ， 因此 能 將 自己 與 他人 的 需求 相互 平衡 。 體認 所有人 的 需求 能 保持 平衡 狀態 ， 試 著 對 自己 說 ： 「 我 會 同樣 重視 自己 的 需求 和 他人 的 需求 」 。 其他 講法 包含 「 所有人 都 有 重要 的 需求 」 、 「 我 的 需求 有 其 重要性 ， 其他 人 的 也 一樣 」 或是 「 人生 除了 付出 也 要 有 接收 」 。 現在 ， 把 雙手 放 在 太陽 神經叢 上 ， 感受 自己 的 重心 。 為 了 實行 自我 仁慈 ， 我們 要 用 三 個 具體 的 步驟 來 提供 自己 所 需 。 試 著 對 自己 說 ： 「 我 會 努力 盡可能 滿足 自己 的 需求 」 。 其他 講法 有 「 我 值得 快樂 」 、 「 我 會 很 喜悅 地 供給 自己 」 或是 「 我 會 做出 必要 之 舉 來 保持 健康 安適 」 。 如果 找出 適當 言詞 有 困難 ， 想像 你 很 在乎 的 人 覺得 內心 匱乏 。 你 會 對 他 說 什麼 話 來 幫助 他 看重 自己 的 需求 ， 並 花 時間 和 心力 來 變 得 快樂 ？ 現在 ， 你 能 把 同樣 的 訊息 傳達給 自己 嗎 ？ 最後 ， 把 一 隻 手 放 在 心臟 位置 ， 另 一 隻 手 放 在 太陽 神經叢 上 。 這 個 邀約 手勢 結合 了 追求 需求 之 剛強 能量 ， 還 有 「 愛 與 連結 的 存有 」 之 柔韌 能量 。 你 能否 採取 行動 來 變 得 更為 豐足 ， 同時 知道 現在 的 自己 已經 完整 圓滿 了 ？ 達成 需求 的 欲望 不 是 從 貧脊處 而 來 ， 而是 來自於 豐沛 的 心 。 發展 自己 的 潛能 __UNDEF__ 人類 潛能 運動 （ Human __UNDEF__ Potential __UNDEF__ Movement ） 強調 滿足 自己 需求 的 重要性 。 這 運動 不 採用 傳統 病理學 的 焦點 ， 而 提出 人類 蘊藏 了 能力 可以 用來 開展 充滿 創意 、 意義 和 喜悅 的 非凡 生活 。 該 運動 的 創始人 亞伯拉罕 ． 馬斯洛 （ Abraham Maslow ） 把 這 描述為 自我 實現 9 。 提振 自己 天賦 與 天生 傾向 ， 使 其 不 受 限制 地 展開 ， 便 能 達成 潛能 。 我們 也 積極 探索 內外 在 世界 來 知道 自己 的 能力 ， 並 接受 自己 以及 身為 人 的 不 完美 。 馬斯洛 主張 人 如果 不 認真 看待 滿足 成長 的 需求 ， 就 會 變 得 停留 不 前 。 心理學家 艾德 ． 迪西 （ Ed Deci ） 和 理奇 ． 萊恩 （ Rich Ryan ） 提出 自我 決定 理論 （ Self-Determination Theory ） ， 主張 勝任感 、 關係 歸屬感 和 自主性 是 人類 需求 的 核心 10 ， 而 健康 發展 可以 根據 我們 滿足 這些 需求 的 程度 來 定義 11 。 勝任感 （ competency ） 是 做出 有效 行動 而 使 人 滿意 且 感到 充實 ； 關係 歸屬感 （ relatedness ） 表示 我們 與 他人 處於 互惠 且 平衡 的 關係 ； 自主性 （ automacy ） 則 包括 與 內心 價值 和 欲望 達成 和諧 。 有 數千 份 研究 支持 達成 這 三 項 核心 需求 能 帶來 最佳 安適 狀態 的 論點 12 。 也 有 研究 顯示 自我 關懷 有助於 達成 這 點 13 。 舉例 來 說 ， 一 份 研究 檢視 一 群 大學生 ， 結果 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 人 也 有 更 高 的 自主性 、 勝任感 和 關係 歸屬感 ， 且 如果 這些 需求 得到 更多 滿足 ， 一 整 年 的 心理 健康 、 生氣 與 活力 也 會 提升 14 。 我 在 德州 大學 奧斯汀 分校 所 開設 的 大學部 自我 關懷 課程 中 ， 班 上 有 名 學生 叫作 塔妮雅 ， 她 是 個 風趣 又 有 智慧 的 非裔 美籍 女性 ， 六十多 歲 。 她 有時候 會 來 找 我 談 課堂 上 講 的 內容 。 她 告訴 我 她 如何 成為 長角區 （ Longhorn ） 驕傲 的 六十五 歲 大三 學生 。 塔妮雅 在 休士頓 長大 ， 高中 一 畢業 就 找 工作 幫忙 養家 。 她 在 乾洗店 找到 穩定 的 工作 ， 並 做 了 好幾 年 ， 最後 成為 經理 。 她 與 丈夫 在 多 年 前 離婚 ， 她 養育 三 個 女兒 很少 靠 丈夫 資助 。 塔妮雅 的 孩子 都 已 結婚 也 生 了 寶寶 ， 總共 有 六 個 。 他們 住 得 很 近 ， 在 週末 和 放學 後 需要 塔妮雅 幫忙 顧 小孩 。 不過 塔妮雅 有 個 可怕 的 祕密 ， 那 就 是 她 不 喜歡 寶寶 或是 小朋友 。 他們 愛 哭 又 不會 說 些 有趣 的 話 。 而且 她 最 討厭 的 就 是 換 尿布 — 這 不 是 她 老早 就 已經 完成 的 任務 了 嗎 ？ 不過 ， 孩子 還是 很 仰賴 她 的 幫忙 。 她 開玩笑 說 ： 「 我 把 屎 把 尿 ， 生活 真的 爛 屎 啦 。 」 雖然 她 脾氣 很 好 ， 但 這 件 事情 還是 讓 她 受不了 ， 最後 變 得 有些 頹靡不振 。 結果 ， 有 個 老朋友 注意到 塔妮雅 的 改變 ， 並 問 她 要 怎樣 才 會 快樂 。 她 跟 我 說 ， 這 問題 讓 她 停下 腳步 。 她 以前 從來 都 沒有 認真 想 過 ， 因為 總 忙著 工作 還 有 照顧 其他 人 。 經過 一 番 思索 ， 塔妮雅 發現 自己 想要 去 大學 讀 英文 。 她 從小到大 一直 在 書堆 中 找到 慰藉 和 藏身 之 處 ， 她 知道 自己 智識 的 火焰 沒有 熄滅 過 。 她 夢想 著 能 在 夜間 和 週末 到 社區 大學 上課 來 取得 副學士 學位 ， 或 甚至 轉到 大學 來 拿 學士 學位 。 不過 ， 這 表示 她 就 沒有 時間 幫忙 顧 孫子 孫女 。 把 自己 的 需求 擺 第一 位