COCT 書面語語料庫2024 -- CQPweb query extended context

Displaying extended context for query match # 596 in text 2018_c9fc46a0
<< Prev	Next >>
是否忽略或漠視了哪些價值觀或目標？那些顯示你價值觀或目標的項目，或許正是你應該多做或常做的事情，這樣你才會找到生活平衡點。換個角度看，與其他價值觀相比，被你忽略的那幾項在你人生這個階段其實可能不太重要，你可能也知道這類事情不用急著做沒關係。莎曼珊注意到，她使用時間的方式，無法反映出她覺得朋友、家人、健康很重要。她除了與家人講了幾通簡短的電話，這是因為父母親和姊妹都住在別州，她最近很少探望他們。她覺得這樣有限的互動關係，在目前是可以接受的。她想要多花點時間和朋友相處，好好照顧自己的身體健康。她久坐的生活型態和飲食習慣，已經造成她體重上升。寫下你打算怎麼改變自己的行為，這樣才能符合被你忽略已久的價值觀與目標。莎曼珊決定立刻改變使用時間的方式，做法如下： 1. 吃不用煮、馬上可以解決的早餐。 2. 把準時當作最重要的事，突來的電話和重要性低的事情先擺一邊。 3. 一天只閱讀和回覆電子郵件兩次。 4. 午餐晚一點吃，限制一小時內結束，這樣就可以好好利用白天這段工作效率最佳的時間。 5. 用半小時準備簡單的晚餐。 6. 工作相關的電話盡量限制十分鐘內結束。 7. 將書信分成「必須知道」和「必須回覆」兩類，迅速瀏覽一遍。 8. 把準時睡覺當作最重要的事，看電視和閱讀要擺一旁。 9. 鬧鐘一響馬上起床，沖澡限制十分鐘內結束。 10. 一個禮拜排四個晚上與朋友上健身房運動。你應該不會希望自己每天做的每一件事，都必須反映出你每個價值觀與每個目標。但是，如果你能以一個禮拜甚至一個月為單位規劃時間，你就能把所有的價值觀和大多數的目標融入你做的事。繼續使用在本章的技巧，依此清楚定義個人目標、準備行動計劃，配合自我評估，有進步也要犒賞自己。五、對抗拖延 __UNDEF__ __UNDEF__ 有效管理時間的第五步驟，就是幫自己脫離瓶頸。你一直在逃避什麼討厭的事？把這件事和你的價值觀對照，是否和你的優先事項牴觸？如果有，你是不是準備好採取立場，決定不做這件事？如果你還是要做，你可以怎麼改變未來的情形，才不會違背價值觀？如果你逃避的事情和你的目標有關，回顧本章「擬定有效的目標」單元。如果你不曉得該從哪裡開始，先擬定行動計劃。如果你只是需要做事比較有條理，參閱本章第六步驟，會教你怎麼安排時間。當你發現自己在拖延時，可參考以下十個建議： 1. __UNDEF__ 別再焦慮了。與其把時間用來擔心那些自己不想做的事，不如乾脆把事情完成，說不定可以省下更多時間。為了證實這一點，記錄你用多少時間可以做你討厭的事。 2. __UNDEF__ 從小事開始。等你開始做討厭的工作，你可能會發現，這件事沒有先前想的那麼糟。當你準備做自己不想做的事時，先做些和它相關的小事，引導自己進入狀況。假設你必須除草，你可以先把除草機的油箱加滿，然後開到草坪邊緣。 3. 計算代價。列出這件自己逃避的事令你不舒服的原因，把自己拖延的原因也列出來。把做這件事帶來的不舒服和延遲完成的代價比較，問問自己哪一邊的不舒服比較強烈。利用這個訊息幫自己創造動力，完成任務。 4. 找尋潛在的獎勵。想想看，如果這件討厭的工作沒能完成，你有什麼好處？例如，因為進度拖延，你可以避開焦慮感，不用面對可能失敗的結果。同時也要想想，如果事情完成了又有什麼好處，，可以讓你避開什麼事情？例如，事情順利完成，表示那個經常嘮叨你或同情你處境的人，再也不會老是注意你了。 5. __UNDEF__ 挑戰你的負面想法。閱讀第十二章〈駁斥不理性的想法〉，挑戰那些可能造成干擾的想法。你是不是對自己說過：「這件事我絕對不做，不公平」、「我必須做得很完美」、「生活過得輕鬆就好」、「一想到要對著一群陌生人發表演說，我就受不了」、「萬一我成功了怎麼辦？他們以後對我的要求會更多」、「我會失敗的，這樣又何必嘗試」 … … 等等？ 6. __UNDEF__ 把你的抗拒程度加倍。誇大和強化自己用來逃避不願開始工作的行為。如果你早上會盯著鏡子，不肯工作，索性盯久一點，觀察臉部所有細節，看清每一個毛孔。就這樣一直盯，盯到你覺得無聊透頂，覺得工作這件事反而比較有意思為止。 7. 替自己的延遲負責。浪費自己寶貴時間的人是你。把自己拖延或逃避的每件事情列出來，註明每件事拖了多少時間。把這些時間加總，想想如果當初乾脆直接把事情完成，把這些時間用來做些有意義的事，不知可以做多少。 8. __UNDEF__ 把討厭做的事，跟你知道自己會做的事綁在一起。假設你討厭運動，找一間你下班回家會經過的健身房，或者，計劃午餐步行到一家距離公司二十分鐘路程的餐廳用餐，當作運動。 9. 完成自己不喜歡做的事以後，要獎勵自己。 10. 把事情做完。如果目前手邊的工作尚未告一段段落，不要開始另一項工作。把一件事做完的經驗，本身就是一種最棒的獎勵。練習的第一天，奧文準時下班，留下一小件工作沒完成，這時他的焦慮最大值是 6 。他知道自己白天非常努力把工作做完，重要的工作都已經完成了。他持續練習，隔天故意放慢工作速度，留了一項重要的工作沒完成準時下班，這天他的焦慮最大值是 8 。他忍住留下來工作的衝動，回家前在辦公桌前練習提示詞放鬆法。接下來三天他都這樣做。到了第二週過一半，奧文的焦慮最大值是 2 ，這時的他已經知道自己可以準時下班，即便有什麼重要的工作必須留待明天處理，他也處理得來。置換行為練習日誌 __UNDEF__ 日期 __UNDEF__ 置換行為 __UNDEF__ __UNDEF__ 結果 __UNDEF__ 焦慮最大值 7/10 __UNDEF__ 準時下班，留下一項工作沒完成 __UNDEF__ 沒人發現；工作順利完成 __UNDEF__ 7/11 __UNDEF__ 同上 __UNDEF__ 沒人發現；順利完成 7／10 的工作 __UNDEF__ 7/12 同上 __UNDEF__ 客戶 7／11 想要拿到的東西沒完成， __UNDEF__ 當天下班時間可送達，對方接受 __UNDEF__ 7/13 同上 __UNDEF__ 沒人發現，順利完成 7／12 的工作 __UNDEF__ 7/14 同上 __UNDEF__ 主管想要拿到 7／13 的案件， __UNDEF__ 但是同意等到案件完成再說 __UNDEF__ 7/17 同上 __UNDEF__ 沒人發現；沒能完成 7／14 的案件 __UNDEF__ 7/18 同上 __UNDEF__ 沒人發現；今天完成 7／14 和 7／17 未完成的工作 __UNDEF__ 7/19 __UNDEF__ 同上 __UNDEF__ 沒人發現；今天故意不把 7／18 的工作做完 __UNDEF__ 7/20 穿了件皺巴巴的襯衫上班 __UNDEF__ 沒人發現 __UNDEF__ 7/21 __UNDEF__ 同上 __UNDEF__ 同事拿我襯衫開玩笑 __UNDEF__ __UNDEF__ 影印幾份下面的「置換行為練習日誌」

Displaying extended context for query match # 596 in text 2018_c9fc46a0

<< Prev

Next >>

是否忽略或漠視了哪些價值觀或目標？那些顯示你價值觀或目標的項目，或許正是你應該多做或常做的事情，這樣你才會找到生活平衡點。換個角度看，與其他價值觀相比，被你忽略的那幾項在你人生這個階段其實可能不太重要，你可能也知道這類事情不用急著做沒關係。莎曼珊注意到，她使用時間的方式，無法反映出她覺得朋友、家人、健康很重要。她除了與家人講了幾通簡短的電話，這是因為父母親和姊妹都住在別州，她最近很少探望他們。她覺得這樣有限的互動關係，在目前是可以接受的。她想要多花點時間和朋友相處，好好照顧自己的身體健康。她久坐的生活型態和飲食習慣，已經造成她體重上升。寫下你打算怎麼改變自己的行為，這樣才能符合被你忽略已久的價值觀與目標。莎曼珊決定立刻改變使用時間的方式，做法如下： 1. 吃不用煮、馬上可以解決的早餐。 2. 把準時當作最重要的事，突來的電話和重要性低的事情先擺一邊。 3. 一天只閱讀和回覆電子郵件兩次。 4. 午餐晚一點吃，限制一小時內結束，這樣就可以好好利用白天這段工作效率最佳的時間。 5. 用半小時準備簡單的晚餐。 6. 工作相關的電話盡量限制十分鐘內結束。 7. 將書信分成「必須知道」和「必須回覆」兩類，迅速瀏覽一遍。 8. 把準時睡覺當作最重要的事，看電視和閱讀要擺一旁。 9. 鬧鐘一響馬上起床，沖澡限制十分鐘內結束。 10. 一個禮拜排四個晚上與朋友上健身房運動。你應該不會希望自己每天做的每一件事，都必須反映出你每個價值觀與每個目標。但是，如果你能以一個禮拜甚至一個月為單位規劃時間，你就能把所有的價值觀和大多數的目標融入你做的事。繼續使用在本章的技巧，依此清楚定義個人目標、準備行動計劃，配合自我評估，有進步也要犒賞自己。五、對抗拖延 __UNDEF__ __UNDEF__ 有效管理時間的第五步驟，就是幫自己脫離瓶頸。你一直在逃避什麼討厭的事？把這件事和你的價值觀對照，是否和你的優先事項牴觸？如果有，你是不是準備好採取立場，決定不做這件事？如果你還是要做，你可以怎麼改變未來的情形，才不會違背價值觀？如果你逃避的事情和你的目標有關，回顧本章「擬定有效的目標」單元。如果你不曉得該從哪裡開始，先擬定行動計劃。如果你只是需要做事比較有條理，參閱本章第六步驟，會教你怎麼安排時間。當你發現自己在拖延時，可參考以下十個建議： 1. __UNDEF__ 別再焦慮了。與其把時間用來擔心那些自己不想做的事，不如乾脆把事情完成，說不定可以省下更多時間。為了證實這一點，記錄你用多少時間可以做你討厭的事。 2. __UNDEF__ 從小事開始。等你開始做討厭的工作，你可能會發現，這件事沒有先前想的那麼糟。當你準備做自己不想做的事時，先做些和它相關的小事，引導自己進入狀況。假設你必須除草，你可以先把除草機的油箱加滿，然後開到草坪邊緣。 3. 計算代價。列出這件自己逃避的事令你不舒服的原因，把自己拖延的原因也列出來。把做這件事帶來的不舒服和延遲完成的代價比較，問問自己哪一邊的不舒服比較強烈。利用這個訊息幫自己創造動力，完成任務。 4. 找尋潛在的獎勵。想想看，如果這件討厭的工作沒能完成，你有什麼好處？例如，因為進度拖延，你可以避開焦慮感，不用面對可能失敗的結果。同時也要想想，如果事情完成了又有什麼好處，，可以讓你避開什麼事情？例如，事情順利完成，表示那個經常嘮叨你或同情你處境的人，再也不會老是注意你了。 5. __UNDEF__ 挑戰你的負面想法。閱讀第十二章〈駁斥不理性的想法〉，挑戰那些可能造成干擾的想法。你是不是對自己說過：「這件事我絕對不做，不公平」、「我必須做得很完美」、「生活過得輕鬆就好」、「一想到要對著一群陌生人發表演說，我就受不了」、「萬一我成功了怎麼辦？他們以後對我的要求會更多」、「我會失敗的，這樣又何必嘗試」 … … 等等？ 6. __UNDEF__ 把你的抗拒程度加倍。誇大和強化自己用來逃避不願開始工作的行為。如果你早上會盯著鏡子，不肯工作，索性盯久一點，觀察臉部所有細節，看清每一個毛孔。就這樣一直盯，盯到你覺得無聊透頂，覺得工作這件事反而比較有意思為止。 7. 替自己的延遲負責。浪費自己寶貴時間的人是你。把自己拖延或逃避的每件事情列出來，註明每件事拖了多少時間。把這些時間加總，想想如果當初乾脆直接把事情完成，把這些時間用來做些有意義的事，不知可以做多少。 8. __UNDEF__ 把討厭做的事，跟你知道自己會做的事綁在一起。假設你討厭運動，找一間你下班回家會經過的健身房，或者，計劃午餐步行到一家距離公司二十分鐘路程的餐廳用餐，當作運動。 9. 完成自己不喜歡做的事以後，要獎勵自己。 10. 把事情做完。如果目前手邊的工作尚未告一段段落，不要開始另一項工作。把一件事做完的經驗，本身就是一種最棒的獎勵。練習的第一天，奧文準時下班，留下一小件工作沒完成，這時他的焦慮最大值是 6 。他知道自己白天非常努力把工作做完，重要的工作都已經完成了。他持續練習，隔天故意放慢工作速度，留了一項重要的工作沒完成準時下班，這天他的焦慮最大值是 8 。他忍住留下來工作的衝動，回家前在辦公桌前練習提示詞放鬆法。接下來三天他都這樣做。到了第二週過一半，奧文的焦慮最大值是 2 ，這時的他已經知道自己可以準時下班，即便有什麼重要的工作必須留待明天處理，他也處理得來。置換行為練習日誌 __UNDEF__ 日期 __UNDEF__ 置換行為 __UNDEF__ __UNDEF__ 結果 __UNDEF__ 焦慮最大值 7/10 __UNDEF__ 準時下班，留下一項工作沒完成 __UNDEF__ 沒人發現；工作順利完成 __UNDEF__ 7/11 __UNDEF__ 同上 __UNDEF__ 沒人發現；順利完成 7／10 的工作 __UNDEF__ 7/12 同上 __UNDEF__ 客戶 7／11 想要拿到的東西沒完成， __UNDEF__ 當天下班時間可送達，對方接受 __UNDEF__ 7/13 同上 __UNDEF__ 沒人發現，順利完成 7／12 的工作 __UNDEF__ 7/14 同上 __UNDEF__ 主管想要拿到 7／13 的案件， __UNDEF__ 但是同意等到案件完成再說 __UNDEF__ 7/17 同上 __UNDEF__ 沒人發現；沒能完成 7／14 的案件 __UNDEF__ 7/18 同上 __UNDEF__ 沒人發現；今天完成 7／14 和 7／17 未完成的工作 __UNDEF__ 7/19 __UNDEF__ 同上 __UNDEF__ 沒人發現；今天故意不把 7／18 的工作做完 __UNDEF__ 7/20 穿了件皺巴巴的襯衫上班 __UNDEF__ 沒人發現 __UNDEF__ 7/21 __UNDEF__ 同上 __UNDEF__ 同事拿我襯衫開玩笑 __UNDEF__ __UNDEF__ 影印幾份下面的「置換行為練習日誌」

[Close]