__UNDEF__ 在 　　　 之前 （ 日期 ） ， 我 會 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 那些 被 你 打 X 的 項目 ， 現在 看起來 應該 沒 那麼 困難 了 。 如果 還 有 什麼 事 你 認為 自己 應付得來 ， 和 自己 約定好 ， 要 採取 行動 。 在 　　　 之前 （ 日期 ） ， 我 會 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 在 　　　 之前 （ 日期 ） ， 我 會 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 在 　　　 之前 （ 日期 ） ， 我 會 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 在 　　　 之前 （ 日期 ） ， 我 會 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 結語 在 本 章 ， 你 要 學習 如何 運用 自我 催眠 法 ， 體驗 自己 為了 放鬆 、 減輕 壓力 所 選定 的 正向 思維 與 心像 。 你 可以 快速 、 安全 地 學會 自我 催眠 。 沒有 案例 顯示 催眠 會 造成 傷害 ， 因為 催眠 是 一 種 自己 體驗 自己 的 思維 與 心像 的 活動 ， 你 必須 願意 主動 參與 才 能 成功 （ 經 他人 引導 進入 催眠 狀態 更 是 如此 ） 。 你 可以 根據 個人 需求 ， 延長 、 修改 或 縮短 本 章 的 催眠 練習 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 經 臨床 實驗 證實 ， 自我 催眠 可以 有效 治療 失眠 、 輕微 慢性 疼痛 、 頭痛 、 神經性 抽搐 與 顫抖 、 慢性 肌肉 緊繃 、 輕度 焦慮 。 也 常 有 人 使用 這 種 方法 治療 慢性 疲倦 。 你 還可以 考慮 使用 自我 催眠 法 ， 用 正向 話語 和 心像 處理 任何 個人 問題 （ 例如 ， 心跳 太 快 、 手心 冒 冷汗 、 預期性 焦慮 造成 的 胃 緊縮 ） 。 醫療 顧忌 __UNDEF__ __UNDEF__ 有 些 人 不 適合 進行 催眠 ， 例如 ： 器質性 腦 症候群 （ organic __UNDEF__ brain syndrome ） 或 思覺 失調 的 患者 、 智能 重度 遲緩 的 人 、 妄想症 患者 或 過度 警覺 的 人 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 兩 天 之內 就 可以 見到 明顯 的 放鬆 效果 。 為了 把 自我 催眠 的 技巧 練 得 更 純熟 ， 每 個 禮拜 要 用 一 天 時間 練習 基本 的 催眠 導引法 。 可以 根據 個人 目的 ， 修改 基本 催眠 導引 法 ， 加入 特別 的 催眠 暗示 法 。 擬定 計劃 練習 修改 過 的 導引法 ， 練 到 你 完全 學會 ， 再 也 不用 練 為止 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 心理 暗示 的 力量 __UNDEF__ 自我 催眠 的 第一 步 ， 就 是 認同 心理 暗示 的 力量 。 以下 有 兩 個 簡單 的 練習 ， 可以 證明 暗示 的 力量 是 存在 的 。 1. 站姿 穩定度 __UNDEF__ (1) 站起來 ， 閉上 眼睛 ， 想像 你 的 右手 握 著 一 只 手提箱 。 (2) __UNDEF__ 想像 手提箱 愈 變 愈 大 ， 增加 你 身體 右側 的 負擔 ， 把 你 拉 向 一 邊 。 (3) __UNDEF__ 二 、 三 分鐘 後 ， 睜開 眼睛 ， 注意 你 的 姿勢 有無 變化 。 (4) __UNDEF__ 再度 閉上 眼睛 ， 想像 北風 正 對 著 你 吹 ， 吹 得 你 腳步 踉蹌 。 感覺到 風 陣陣 襲來 。 注意 你 是否 因為 想像 的 內容 ， 改變 了 身體 重心 。 2. 姿勢 暗示 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 將 兩 條 手臂 往 前 伸展 ， 與 肩膀 同 高 。 閉上 眼睛 ， 想像 你 的 右 手臂 繫 了 一 個 重物 ， 你 的 手 為 了 不 被 往 下 拉 ， 必須 很 費力 繃緊 。 (2) __UNDEF__ 想像 手臂 掛 了 第二 、 第三 個 重物 。 感覺到 手臂 被 拉 得 很 緊 ， 因為 東西 愈來愈 重 ， 愈來愈 重 。 (3) __UNDEF__ 現在 ， 想像 你 的 左 手臂 綁 了 一 個 灌 了 氦氣 的 氣球 ， 氣球 把 你 的 手臂 往 空中 拉 … … 愈 拉 愈 高 … … 愈 拉 愈 高 。 (4) __UNDEF__ 張開 眼睛 ， 注意 兩 手臂 的 相對 位置 。 多數 人 試 了 這 兩 個 練習 以後 發現 ， 身體 因為 暗示 的 關係 ， 多少 有些 移動 。 如果 你 發現 你 的 身體 完全 沒有 移動 ， 把 這 兩 個 練習 多 做 幾 遍 。 如果 身體 還是 動 也 不 動 ， 那 催眠 或許 對 你 沒用 。 個人化 的 自我 催眠 導引 __UNDEF__ 自我 催眠 的 第二 步 ， 就 是 學習 擬 寫 自我 導引 的 腳本 。 後文 會 提供 自我 導引 的 基本 大綱 ， 你 可以 改寫 或 更動 ， 以 符合 個人 風格 與 目的 。 1. 姿勢 ： 如果 有 的話 ， 找 一 張 坐 臥 兩用 椅 坐下來 ， 舒適 的 高背椅 也 可以 ， 讓 你 的 手臂 、 手掌 、 頸部 和 頭部 有 個 支撐點 。 選 個 舒服 的 姿勢 ， 兩 腳 平 放 地面 ， 兩 腿 和 兩 臂 不要 交叉 。 把 衣服 鬆開 。 你 可以 考慮 把 隱形眼鏡 或 一般 眼鏡 摘下來 。 2. 時間 ： 撥出 至少 三十 分鐘 ， 在 不 受 打擾 的 情況 下 練習 。 3. 關鍵字 詞 ： 選定 與 你 目前 的 問題 相反 的 字 詞 ， 當成 進行 催眠 時 的 主要 目標 。 例如 ， 假如 你 的 問題 是 在 眾人 面前 演講 會 很 焦慮 ， 那 你 的 目標 和 關鍵詞 可能 就 是 「 冷靜 、 清醒 」 或者 「 現在 要 放鬆 」 。 當 你 閉上 眼睛 ， 想像 自己 來到 個人 的 小天地 （ 參見 第七 條 ） ， 可以 把 這 句 話 緩緩 反覆 念 幾 遍 ， 讓 這 句 關鍵詞 和 深度 放鬆 產生 連結 。 當 你 在 催眠 狀態 下 來到 小天地 時 ， 一 個 別有 意義 的 字詞 可能 同時 浮現 腦海 。 隨著 練習 次數 增加 ， 這 個 關鍵字 詞 將 會 在 短時間 內 帶 你 進入 催眠 狀態 。 4. __UNDEF__ 呼吸 ： 閉上 眼睛 ， 做 幾 下 深呼吸 。 呼吸 深度 下 及 腹部 ， 這 種 放鬆 的 感覺 ， 隨著 吐氣 不斷 往 下 延伸 。 5. 肌肉 放鬆 ： 放鬆 肌肉 時 ， 要 依據 腿 、 手臂 、 臉 、 頸部 、 肩膀 、 胸部 、 腹部 、 背部 這 個 順序 進行 。 當 你 放鬆 兩 腿 和 兩 臂 時 ， 關鍵詞 是 「 愈來愈 沉 ， 愈來愈 放鬆 」 。 當 你 放鬆 額頭 和 臉頰 時 ， 關鍵詞 是 「 很 平順 ， 很 放鬆 ， 把 緊繃感 放掉 」 。 當 你 放鬆 下巴 時 ， 關鍵詞 是 「 鬆鬆 的 ， 很 放鬆 」 ， 頸部 也 使用 相同 關鍵詞 。 肩膀 的 關鍵詞 是 「 放鬆 ， 下垂 」 。 最後 ， 先 深呼吸 ， 然後 放鬆 胸腔 、 腹部 和 背部 ； 吐氣 時 ， 使用 的 關鍵詞 是 「 冷靜 ， 放鬆 」 。 6. __UNDEF__ 通往 小天地 的 那 段 階梯 或 小路 ： 一邊 想像 自己 往 下 走向 那 個 寧靜 的 地方 ， 一邊 數 著 腳 下 的 階梯 ， 每 走 一 步 ， 你 就 愈來愈 放鬆 。 計數 時 要 倒 著 數 ， 從 十 數 到 零 。 每 數 一 個 數字 ， 表示 往 下 踩 一 階 。 想像 自己 每 唸 一 個 數字 ， 就 往 下 踩 一 階 ， 人 也 愈來愈 放鬆 。 從 十 倒數 ， 可以 數 一 遍 、 兩 遍 甚至 三 遍 。 每 數完 一 輪 ， 都 會 讓 自己 更 放鬆 。 7. __UNDEF__ 你 的 小天地 ： 任何 你 覺得 寧靜 安全 的 地方 ， 都 可以 是 你 的 小天地 ， 例如 草地 、 海邊 、 你 的 臥室 。 當 你 來到 自己 的 小天地 ， 要 看看 四周 環境 ， 注意 形狀 與 顏色 。 還要 注意 聲音 、 聞聞 這裡 的 香味 、 溫度 、 在 這裡 身體 有 什麼 感覺 。 第一 次 嘗試 自我 催眠 導引 之前 ， 先 練習 想像 你 在 小天地 的 感覺 。 細節 要 想像 得 很 清楚 ， 容易 喚起 回憶 。 如果 那 地方 是 海邊 ， 一定 要 能 聽到 退潮 時 的 海浪 拍岸聲 以及 泡沫 嘶嘶聲 ， 還 能 看到 海鷗 從 上方 飛過 ， 聽到 牠們 的 叫聲 ， 以及 鹹鹹 的 海風 ， 溫暖 的 陽光 灑 在 身 上 ， 腳 踩 沙灘 的 感覺 。 試 著 運用 所有 的 感官 知覺 （ 視覺 、 聽覺 、 味覺 、 嗅覺 、 觸覺 ） 來 打造 這 個 小天地 。 8. 深度 催眠 ： 使用 以下 四 個 關鍵 暗示 ， 用 不同 排列 組合 反覆 練習 ， 直到 你 覺得 心情 很 平靜 ， 放得下 緊繃感 了 。 (1) __UNDEF__ 不停 地 漂流 ， 愈來愈 深 ， 愈來愈 深 。 (2) __UNDEF__ 覺得 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 平靜 祥和 。 (3) __UNDEF__ 不停 地 漂流 ， 很 昏沉 ； 很 昏沉 ， 不停 地 漂流 。 (4 ) __UNDEF__ 不停 地 往 下 漂流 ， 往 下 再 往 下 ， 完全 放鬆 了 。 9. 催眠 後 暗示 ： 在 小天地 裡 待 了 一 段 時間 ， 好好 放鬆 以後 ， 接著 要 對 自己 進行 催眠 後 暗示 。 閱讀 本 章 的 單元 「 催眠 暗示 與 學 寫 催眠 暗示 」 會 提到 規則 與 技巧 ， 幫助 你 將 催眠 後 暗示 運用 自如 。 10. __UNDEF__ 脫離 催眠 狀態 ： 該 結束 催眠 的 時候 ， 你 可以 反過來 從 一 數 到 十 。 在 計數 的 過程 中 ， 告訴 自己