應對 機制 ， 便是 產出 過量 的 胰島素 ， 來 做為 控制 血糖 濃度 的 方法 ， 接著 在 一 個 半 小時 到 兩 小時 過後 ， 所有 的 胰島素 就 會 導致 低血糖 ， 這樣 的 狀態 會 讓 身體 產生 壓力 荷爾蒙 ， 這 也 就 解釋 了 什麼 在 大吃 富含 糖份 的 派對 食物 後 ， 可能 會 更 容易 焦慮 或 緊繃 。 低血糖 會 誘發 腎上腺 分泌 腎上腺素 ， 這 會 讓 整 個 身體 系統 都 處於 高度 警戒 ， 接著 導致 高度 焦慮 且 激動 的 狀態 。 更 糟 的 是 ， 高 含 糖 的 飲食 習慣 通常 會 干擾 腸胃 生成 血清素 、 GABA 或 其他 健康 大腦 所 需 之 激素 的 重要 工作 。 你 自己 或許 也 曾經 靠 著 糖份 、 咖啡因 與 腎上腺素 撐 過 某些 時刻 ， 例如 考 前 抱佛腳 、 工作 時 開夜車 加班 ， 或是 參加 派對 太 嗨 於是 狂吃 。 短時間 的 你 可能 可以 用 這樣 的 模式 正常 運作 ， 但 只要 時間 一 久 ， 你 一定 會 崩潰 ── 體力 透支 或 其他 生理 上 的 病痛 會 出現 ， 逼使 你 停下 腳步 ， 改變 自己 的 行為 。 營養 不良 的 孩子 __UNDEF__ 今天 許多 地區 已 不 缺 食物 ， 因此 還 會 出現 營養 不良 的 孩子 ， 可以 說 是 十分 諷刺 。 澳洲 、 美國 等 西方 國家 肥胖 與 心理 疾病 發生 的 機率 如此 之 高 ， 不 分 年齡 ， 因此 不能 忽略 營養 問題 。 研究 指出 ， 攝取 營養 價值 低下 的 食物 ， 已然 成為 焦慮 與 心理 疾病 的 主要 成因 之 一 。 我們 都 知道 ， 好 的 營養 以及 飲食 習慣 ， 能夠 幫助 控制 孩子 的 焦慮 症狀 ， 對於 長遠 的 預防性 措施 而言 更 是 重要 。 以下 提供 的 健康 飲食 架構 ， 能夠 幫助 孩子 的 身體 與 大腦 維持 最佳 運作 狀態 ， 讓 他們 能夠 有 更 有 效率 的 表現 ， 也 擁有 健康 的 心理 健康 。 健康 飲食 五 架構 __UNDEF__ 1. 吃 原形 食物 __UNDEF__ 全球 飲食 習慣 在 二十世紀 開始 出現 巨大 的 轉變 ， 人們 對於 糖份 、 零食 點心 、 加工 食品 、 外帶 速食 與 高能量 食品 的 攝取 都 有 顯著 的 增加 。 同 時間 ， 對於 富含 養分 以及 纖維素 的 食物 之 攝取量 則 大量 減少 。 看看 你 家 冰箱 或 食品櫃 中 ， 如果 你 看到 的 是 貼有 商標 的 瓶子 、 罐子 、 包裝盒 ， 那麼 你們 家 的 飲食 中 ， 加工 食品 可能 佔 了 絕大部分 。 若 你 的 櫃子 裡 擺滿 了 自製 的 食物 ， 那麼 恭喜 你 ， 看來 家人 和 你 的 飲食 中 大部分 都 是 新鮮 、 未 加工 的 食品 。 選擇 原形 食物 ， 來 降低 家人 攝取 加工 、 精緻 、 包裝 與 速成 食品 的 比例 。 加工 食物 不僅 沒 營養 ， 也 含有 高濃度 的 糖份 ， 這 是 維持 心理 健康 最 大 的 敵人 ， 同時 也 要 留意 其他 可能 會 降低 大腦 處理 壓力 效率 的 添加物 。 我們 建議 您 選擇 富含 複合式 碳水化合物 的 食物 ， 它們 可以 幫助 增加 血清素 ， 這 種 提振 情緒 的 激素 對於 大腦 可以 同時 達到 安撫 的 作用 ， 像是 全麥 麵包 與 糙米 ； 不要 選擇 精緻 加工 過後 的 食品 ， 例如 甜點 、 白 吐司 或 白米 。 身體 會 需要 較 長 的 時間 來 分解 全榖類 的 食物 ， 在 身體 需要 的 時候 慢慢 釋放 所 需 的 糖份 。 加工 過 的 碳水化合物 則 會 一 開始 就 帶來 大量 的 能量 ， 接著 血糖 濃度 迅速 的 下降 ， 讓 身體 感到 昏昏欲睡 ， 然後 刺激 人體 製造 更多 的 糖份 。 2. 定時 用餐 、 份量 要 小 、 營養 均衡 __UNDEF__ 人體 有 自己 的 一 套 生態 系統 ， 透過 適當 的 休息 及 營養 ， 它 就 會 用 最佳 的 狀態 產出 所 需 的 激素 。 在 你 睡覺 的 時候 ， 大腦 正 處於 清潔 的 狀態 ， 清除 一 整 天 製造 能量 過後 所 累積 的 毒素 。 有 了 正確 的 養分 ， 你 的 腸道 就 會 產生 所 需 的 好菌 ， 好菌 能 讓 身體 健康 ， 直通 大腦 的 道路 也 暢行無阻 ， 這樣一來 就 能 釋放 那些 形塑 你 情緒 的 血清素 ， 同時 強化 你 的 適應 能力 。 這樣 的 生態 系統 靠 的 是 能夠 定時 續航 的 優良 養分 。 小孩子 應該 少量 多 餐 ， 每 餐 都 應該 有 蛋白質 ， 像是 肉類 、 堅果 、 蛋白球 、 起司 或 優格 等 ， 還 應該 有 健康 的 脂肪 ， 例如 升糖 作用 較 慢 的 酪梨 跟 堅果 ， 來 避免 高糖 效應 產生 。 維持 固定 的 點心 時間 ， 來 減少 無 意識 的 嘴饞 ， 也 能 防止 孩子 們 吃 太多 含 糖 零食 。 孩子 在 感到 焦慮 或 想要 讓 自己 忘記 煩惱 時 ， 經常 會 用 食物 來 自我 療癒 。 在 某些 情況 下 ， 這 種 行為 也 會 導致 暴食症 。 遇到 壓力 就 依賴 食物 作為 安慰劑 的 行為 很 快 就 會 變成 習慣 ， 這樣 的 習慣 也 很 難 戒除 。 3. 一 日 之 計 ， 始於 蛋白質 與 複合式 碳水化合物 __UNDEF__ 經歷 過 焦慮 的 孩子 ， 通常 也 會 對 身體 產生 的 生理 變化 較為 敏感 。 體 內 血糖 濃度 的 下降 與 恐慌 發作 的 感覺 相似 。 一 頓 富含 蛋白質 與 複合式 碳水化合物 的 早餐 ， 能夠 幫助 維持 孩子 整 天 血糖 程度 的 穩定 。 想要 在 孩子 的 早餐 裡 增加 蛋白質 ， 就 把 時光 倒轉 三十 年 ， 回到 那 個 把 蛋 、 燕麥 與 天然 優格 當 早餐 吃 是 件 稀鬆 平常 事情 的 年代 。 雞蛋 富含 蛋白質 ， 方便 準備 ， 同時 也 含有 膽鹼 ， 這 種 營養素 可以 減緩 焦慮 並 增強 記憶力 。 可以 用 一點 全麥 麵包 或 吐司 搭配 雞蛋 ， 就 能 保證 整 個 早上 都 能 獲得 穩定 且 持續 的 血糖 釋放 。 跳過 高 含糖量 的 早餐 穀片 ， 試 著 用 天然 優格 搭配 燕麥 ， 加上 一 杯 牛奶 ， 就 能 提供 孩子 腸道 所 需 的 養分 。 4. 飲用 足量 的 水 __UNDEF__ 大家 應該 都 曉得 ， 嘴唇 乾裂 ， 口乾舌燥 ， 可能 代表 脫水 。 但 你 知道 ， 這樣 的 體徵 ， 與 焦慮症 也 有關係 嗎 ？ 脫水 會 讓 身體 陷入 恐慌 、 心跳 加速 ， 讓 人 感覺 頭重腳輕 且 躁動 不已 。 從 「 充足 飲水 」 到 「 脫水 」 的 距離 其實 非常 小 ， 活動力 強 的 孩子 經常 會 因為 忘記 喝水 而 導致 脫水 。 他們 也 會 因為 專注 於 學習 、 玩 電動 或 看 電視 而 忘記 補充 水分 。 鼓勵 孩子 隨時 隨地 都 帶 著 一 個 水壺 ， 並且 定時 喝水 。 口渴 時 ， 要 學 著 抵抗 想 喝 甜甜 飲料 ， 免得 對 糖份 上癮 。 定時 補充 水分 唯一 的 選項 就 是 白開水 ， 這 應該 要 成為 陪伴 孩子 一生 的 習慣 。 5. 讓 孩子 遠離 咖啡因 __UNDEF__ 咖啡 或 能量 飲料 裡面 的 咖啡因 ， 對 睡眠 有 負面 的 影響 。 咖啡因 是 引發 戰 或 逃 反映 的 刺激源 ， 有 焦慮 傾向 的 人 ， 最好 不要 喝 ， 有 焦慮 傾向 的 人 只要 喝 一 杯 中強度 的 咖啡 ， 都 能 引發 緊張 、 不安 與 恐懼 。 醫生 通常 建議 有 焦慮 病症 或 症狀 的 成人 要 限縮 的 咖啡因 攝取量 。 以前 我們 只 需要 擔心 大人 會不會 攝取 太多 咖啡因 ， 而 現在 也 要 留心 孩子 了 。 雖然 小學 的 孩子 不一定 會 喝 咖啡 ， 但是 富含 咖啡因 的 能量 飲料 與 軟性 飲料 在 這 個 年齡層 卻 非常 流行 。 青少年 則 通常 是 重度 能量 飲料 攝取 者 。 在 孩子 的 大腦 發育 時期 ， 我們 建議 完全 將 咖啡因 從 飲食 當中 剔除 ， 直到 至少 十五 歲 之後 。 這 表示 冰箱 裡 不 應該 出現 任何 含有 咖啡因 的 製品 ， 同時 也 應該 把 能量 飲料 與 咖啡 改成 水 、 天然 果汁 等 較為 健康 的 選項 。 好 的 養分 會 為 好 的 心理 健康 打下 基礎 。 當代 家長 在 一 個 速食 、 加工 食品 與 含 糖 飲料 唾手可得 的 時代 養育 孩子 ， 同時 也 暴露 在 不 間斷 的 媒體 及 廣告 之下 。 但是 ， 孩子 的 飲食 選擇 ， 主要 仍然 會 受到 家長 影響 ， 因此 請 謹慎 挑選 食物 ， 選擇 健康 的 飲食 ， 給予 孩子 適當 的 份量 ， 維持 良好 的 飲食 習慣 。 健康 飲食 應當 是 一 種 生活 方式 ， 而 非 等 你 生病 或 想 減肥 時 才 去 做 的 事 。 第 16 章 __UNDEF__ 去 玩耍 __UNDEF__ __UNDEF__ 大多數 的 成年人 想起 自己 最 快樂 的 童年 回憶 ， 大概 都 會 提到 玩耍 ， 在 家 附近 騎 著 腳踏車 遊蕩 ， 或者 打 一 場 體育 競賽 或 遊戲 。 也 有 些 人 則 會 說 自己 參與 過 一些 有 創意 的 活動 ， 像是 蓋 城堡 、 扮 家家酒 或 換裝 遊戲 。 在 大部份 情況 下 ， 當時 他們 的 父母 都 不