； 吐氣 時 ， 使用 的 關鍵詞 是 「 冷靜 ， 放鬆 」 。 6. __UNDEF__ 通往 小天地 的 那 段 階梯 或 小路 ： 一邊 想像 自己 往 下 走向 那 個 寧靜 的 地方 ， 一邊 數 著 腳 下 的 階梯 ， 每 走 一 步 ， 你 就 愈來愈 放鬆 。 計數 時 要 倒 著 數 ， 從 十 數 到 零 。 每 數 一 個 數字 ， 表示 往 下 踩 一 階 。 想像 自己 每 唸 一 個 數字 ， 就 往 下 踩 一 階 ， 人 也 愈來愈 放鬆 。 從 十 倒數 ， 可以 數 一 遍 、 兩 遍 甚至 三 遍 。 每 數完 一 輪 ， 都 會 讓 自己 更 放鬆 。 7. __UNDEF__ 你 的 小天地 ： 任何 你 覺得 寧靜 安全 的 地方 ， 都 可以 是 你 的 小天地 ， 例如 草地 、 海邊 、 你 的 臥室 。 當 你 來到 自己 的 小天地 ， 要 看看 四周 環境 ， 注意 形狀 與 顏色 。 還要 注意 聲音 、 聞聞 這裡 的 香味 、 溫度 、 在 這裡 身體 有 什麼 感覺 。 第一 次 嘗試 自我 催眠 導引 之前 ， 先 練習 想像 你 在 小天地 的 感覺 。 細節 要 想像 得 很 清楚 ， 容易 喚起 回憶 。 如果 那 地方 是 海邊 ， 一定 要 能 聽到 退潮 時 的 海浪 拍岸聲 以及 泡沫 嘶嘶聲 ， 還 能 看到 海鷗 從 上方 飛過 ， 聽到 牠們 的 叫聲 ， 以及 鹹鹹 的 海風 ， 溫暖 的 陽光 灑 在 身 上 ， 腳 踩 沙灘 的 感覺 。 試 著 運用 所有 的 感官 知覺 （ 視覺 、 聽覺 、 味覺 、 嗅覺 、 觸覺 ） 來 打造 這 個 小天地 。 8. 深度 催眠 ： 使用 以下 四 個 關鍵 暗示 ， 用 不同 排列 組合 反覆 練習 ， 直到 你 覺得 心情 很 平靜 ， 放得下 緊繃感 了 。 (1) __UNDEF__ 不停 地 漂流 ， 愈來愈 深 ， 愈來愈 深 。 (2) __UNDEF__ 覺得 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 平靜 祥和 。 (3) __UNDEF__ 不停 地 漂流 ， 很 昏沉 ； 很 昏沉 ， 不停 地 漂流 。 (4 ) __UNDEF__ 不停 地 往 下 漂流 ， 往 下 再 往 下 ， 完全 放鬆 了 。 9. 催眠 後 暗示 ： 在 小天地 裡 待 了 一 段 時間 ， 好好 放鬆 以後 ， 接著 要 對 自己 進行 催眠 後 暗示 。 閱讀 本 章 的 單元 「 催眠 暗示 與 學 寫 催眠 暗示 」 會 提到 規則 與 技巧 ， 幫助 你 將 催眠 後 暗示 運用 自如 。 10. __UNDEF__ 脫離 催眠 狀態 ： 該 結束 催眠 的 時候 ， 你 可以 反過來 從 一 數 到 十 。 在 計數 的 過程 中 ， 告訴 自己 「 愈來愈 清醒 、 精神 愈來愈 集中 、 快要 醒來 了 」 。 數 到 九時 ， 告訴 自己 眼睛 快 張開 了 。 數到 十 ， 告訴 自己 已經 完全 清醒 、 整 個 醒來 了 。 以下 是 順利 完成 自我 導引 的 基本 要點 ： __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ 進入 深層 的 催眠 狀態 ， 至少 要 二十 分鐘 。 (2) __UNDEF__ 不要 擔心 催眠 能否 成功 、 自己 做 得 怎樣 。 只要 練習 ， 進入 催眠 狀態 會 愈來愈 容易 。 (3) __UNDEF__ 一定 要 撥出 時間 放鬆 肌肉 、 做 深呼吸 。 (4) __UNDEF__ 使用 強制性 指令 ， 例如 ： 「 我 現在 覺得 手臂 愈來愈 沉重 。 」 (5) __UNDEF__ 自我 導引 過程 中 ， 要 使用 「 昏昏欲睡 」 、 「 很 平靜 」 、 「 很 舒服 」 這 類 的 形容詞 。 (6) __UNDEF__ 所有 的 指令 要 反覆 地 說 ， 直到 暗示 的 作用 開始 發揮 。 (7) __UNDEF__ 使用 心像 要 有 創意 。 例如 ， 要 導引 沉重 的 感覺 ， 可以 想像 你 的 腿 像 鉛管 一樣 沉重 。 要 導引 輕快 的 感覺 ， 可以 想像 你 的 手臂 綁 了 很多 顆 氦氣 氣球 ， 拉 著 你 往 上 飄 ， 或者 想像 自己 坐 雲朵 飄浮 。 自我 催眠 的 基本 腳本 __UNDEF__ 自我 催眠 的 第三 步 ， 是 把 下面 的 基本 腳本 錄音 ， 在 導引 催眠 初期 播放 給 自己 聽 。 當 你 朗讀 導引 指令 時 ， 要 大聲 地 唸 ， 語調 平平 ， 不要 有 起伏 ， 慢慢 唸 。 用 相同 的 速度 ， 一 個 字 一 個 字 地 唸 ， 每 個 句子 之間 暫停 一下 。 慢慢 來 ， 不要 有 明顯 的 抑揚頓挫 ， 這 有助於 心思 漂流 ， 強化 放鬆 與 暗示 的 程度 。 這 項 導引 練習 做 了 幾 回 以後 ， 就 可以 準備 寫 個人化 的 自我 催眠 腳本 了 。 找 個 舒服 的 姿勢 坐下來 ， 兩 臂 和 兩 腿 不要 交叉 。 讓 視線 緩緩 集中 在 前方 某 個 定點 … … 做 個 深呼吸 ， 很 放鬆 ， 一口氣 深 達 腹部 。 … … 再 做 一 次 深呼吸 ， 慢慢 地 ， 很 放鬆 … … 再一次 … … 雖然 眼皮 愈來愈 沉重 ， 但是 眼睛 還 不能 閉上 ， 再 做 一 次 深呼吸 … … 再一次 … … 你 的 眼皮 愈來愈 沉重 … … 現在 閉上 眼睛 ， 對 自己 說 　　　　 　　　　　　　　　 （ 這裡 寫上 你 的 關鍵字 詞 ） 。 現在 可以 開始 放鬆 身體 的 肌肉 。 從 腿部 開始 放鬆 … … 腿 開始 覺得 沉重 … … 在 放鬆 過程 中 ， 愈來愈 沉重 。 因為 最後 一丁點 的 肌肉 緊繃感 放掉 了 ， 腿 愈來愈 沉重 了 。 …… 腿 變 得 愈來愈 沉重 ， 愈來愈 放鬆 ； 愈來愈 沉重 ， 愈來愈 放鬆 。 … … 手臂 也 是 ， 變 得 愈來愈 沉重 … … 愈來愈 沉重 ， 因為 最後 一丁點 肌肉 緊繃感 放掉 了 。 感覺 得 到 地心引力 正 把 四肢 往 下 拉 。 …… 覺得 手臂 愈來愈 沉重 ， 愈來愈 放鬆 。 手臂 變 得 愈來愈 沉重 … … 愈來愈 放鬆 ， 緊繃感 也 逐漸 放掉 了 … … 逐漸 逐漸 放掉 了 。 手臂 、 兩 腿 覺得 很 沉重 、 很 沉重 、 很 放鬆 。 … … 因為 最後 一丁點 肌肉 緊繃感 放掉 了 … … 愈來愈 沉重 、 愈來愈 放鬆 ， 手臂 、 兩 腿 徹底 放鬆 了 … … __UNDEF__ 現在 臉 也 開始 放鬆 。 額頭 愈來愈 平滑 、 愈來愈 放鬆 。 隨著 額頭 愈來愈 平滑 、 愈來愈 放鬆 ， 緊繃感 也 漸漸 放掉 了 。 …… 現在 臉頰 也 愈來愈 放鬆 ， 變 得 很 平滑 、 很 放鬆 。 臉頰 很 放鬆 ， 緊繃感 漸漸 放掉 了 … … 額頭 和 臉頰 已經 完全 放鬆 … … 很 平滑 、 很 放鬆 。 … … 現在 下顎 現在 也 要 開始 放鬆 了 … … 覺得 愈來愈 鬆 、 愈來愈 放鬆 。 下顎 已經 愈來愈 放鬆 ， 肌肉 的 緊繃感 也 慢慢 放掉 了 … … 嘴唇 開始 微微 張開 … … 下顎 愈來愈 鬆 、 愈來愈 放鬆 。 現在 輪到 頸部 和 肩膀 放鬆 了 。 頸部 很 鬆 、 很 放鬆 … … 肩膀 下垂 、 很 放鬆 … … 現在 再 做 一 次 深呼吸 ， 吐氣 的 同時 ， 讓 放鬆 的 感覺 流遍 胸腔 、 胃部 還 有 背部 。 …… 再 做 一 次 深呼吸 … … 在 吐氣 的 同時 ， 心情 愈來愈 平靜 、 愈來愈 放鬆 … … 愈來愈 平靜 、 愈來愈 放鬆 。 再 做 一 次 深呼吸 … … 吐氣 的 同時 ， 感覺 胸部 、 胃部 還 有 背部 愈來愈 平靜 、 愈來愈 放鬆 … … 愈來愈 平靜 、 愈來愈 放鬆 。 覺得 自己 漂流 得 愈來愈 深 … … 愈來愈 深 … … 感覺 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 寧靜 、 愈來愈 平靜 。 漂 啊 漂 ， 很 昏沉 … … 很 昏沉 ， 漂 啊 漂 … … 很 昏沉 ， 一直 漂流 ， 愈來愈 遠 ， 愈來愈 遠 ， 漂進 全然 放鬆 的 世界 … … 愈 漂 愈 深 … … 愈來愈 深 。 現在 時候 到 了 ， 該 走到 小 天地 了 … … 一 個 寧靜 祥和 的 地方 。 從 階梯 往 下 ， 或者 從 一 條 小徑 走進 小 天地 。 每 走 一 步 ， 就 開始 倒數 ， 從 十數 到 零… … 每 走 一 步 ， 就 放鬆 一 步 ， 愈來愈 放鬆 。 你 只要 走 十 步 ， 就 會 抵達 那裡 … … 因為 自己 正 往 小天地 前進 ， 所以 覺得 很 平靜 、 很 安全 。 現在 每 走 一 步 ， 就 放鬆 一 步 ， 愈來愈 鬆 。 10 ……9 ……8 ……7 ……6 ……5 ……4 ……3 ……2 ……1 ……0 。 （ __UNDEF__ 如果 你 想 把 這 個 倒數 的 過程 重複 兩 遍 甚至 三 遍 ， 以 加強 催眠 的 深度 ， 絕對 沒 問題 。 ） __UNDEF__ 現在 ， 看看 這 個 小天地 的 形狀 和 顏色 … … 聽聽 這裡 的 聲音 … … 注意 小天地 帶來 的 感覺 … … 聞聞 這裡 的 味道 。 看 著 它 … … 感覺 它 … … 聞聞 它 …… 。 小天地 帶來 安全 平靜 的 感受 ， 安全 又 平靜 。 …… __UNDEF__ 覺得 自己 在 漂流 ， 愈 漂 愈 深 ， 愈來愈 深 … … 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 寧靜 、 愈來愈 平靜 。 覺得 很 昏沉 ， 覺得 自己 在 漂流 ； 漂 啊 漂 ， 很 昏沉 … … 一直 漂流 ， 愈來愈 遠 ， 愈來愈 遠 ， 漂進 全然 放鬆 的 世界 。 覺得