、 愈來愈 放鬆 … … 愈來愈 平靜 、 愈來愈 放鬆 。 覺得 自己 漂流 得 愈來愈 深 … … 愈來愈 深 … … 感覺 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 寧靜 、 愈來愈 平靜 。 漂 啊 漂 ， 很 昏沉 … … 很 昏沉 ， 漂 啊 漂 … … 很 昏沉 ， 一直 漂流 ， 愈來愈 遠 ， 愈來愈 遠 ， 漂進 全然 放鬆 的 世界 … … 愈 漂 愈 深 … … 愈來愈 深 。 現在 時候 到 了 ， 該 走到 小 天地 了 … … 一 個 寧靜 祥和 的 地方 。 從 階梯 往 下 ， 或者 從 一 條 小徑 走進 小 天地 。 每 走 一 步 ， 就 開始 倒數 ， 從 十數 到 零… … 每 走 一 步 ， 就 放鬆 一 步 ， 愈來愈 放鬆 。 你 只要 走 十 步 ， 就 會 抵達 那裡 … … 因為 自己 正 往 小天地 前進 ， 所以 覺得 很 平靜 、 很 安全 。 現在 每 走 一 步 ， 就 放鬆 一 步 ， 愈來愈 鬆 。 10 ……9 ……8 ……7 ……6 ……5 ……4 ……3 ……2 ……1 ……0 。 （ __UNDEF__ 如果 你 想 把 這 個 倒數 的 過程 重複 兩 遍 甚至 三 遍 ， 以 加強 催眠 的 深度 ， 絕對 沒 問題 。 ） __UNDEF__ 現在 ， 看看 這 個 小天地 的 形狀 和 顏色 … … 聽聽 這裡 的 聲音 … … 注意 小天地 帶來 的 感覺 … … 聞聞 這裡 的 味道 。 看 著 它 … … 感覺 它 … … 聞聞 它 …… 。 小天地 帶來 安全 平靜 的 感受 ， 安全 又 平靜 。 …… __UNDEF__ 覺得 自己 在 漂流 ， 愈 漂 愈 深 ， 愈來愈 深 … … 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 寧靜 、 愈來愈 平靜 。 覺得 很 昏沉 ， 覺得 自己 在 漂流 ； 漂 啊 漂 ， 很 昏沉 … … 一直 漂流 ， 愈來愈 遠 ， 愈來愈 遠 ， 漂進 全然 放鬆 的 世界 。 覺得 非常 放鬆 、 非常 寧靜 、 非常 平靜 。 （ __UNDEF__ 暫停 一下 ， 花 點 時間 享受 你 在 小天地 放鬆 的 感覺 。 ） __UNDEF__ 現在 我 知道 可以 …… __UNDEF__ （ __UNDEF__ 錄音 到 這裡 ， 留 一 段 空白 ， 讓 你 之後 加入 你 想 使用 的 催眠 後 暗示 ， 多 留 一點 時間 ， 把 這 段 暗示 重複 至少 三 次 。 ） __UNDEF__ 現在 ， 如果 準備好 了 ， 是時候 往回 走 了 … … 一路 往回 走 ， 覺得 意識 清楚 ， 精神 飽滿 ， 人 很 清醒 。 準備 回來 了 ， 1……2……3 ……4 … … 意識 愈來愈 清楚 、 愈來愈 清醒 ……5 ……6 ……7… … 意識 愈來愈 清楚 、 愈來愈 清醒 ……8 ……9 …… 準備 張開 眼睛 ……10 …… 完全 清醒 了 ， 精神 飽滿 ， 完全 醒來 了 。 很 清醒 ， 精神 飽滿 ， 完全 醒來 了 。 簡化版 催眠 導引法 __UNDEF__ 自我 催眠 第四 步 就 是 學習 簡化版 導引法 ， 你 可以 自由 選擇 要不要 做 。 以下 幾 種 快速 催眠 法 ， 可以 在 三十 秒 至 兩 分鐘 內 產生 催眠 效果 。 擺錘 催眠 法 ： 要 製作 擺錘 ， 先 找 一 條 長度 約 二十五 公分 的 粗 縫紉線 ， 尾端 繫上 迴紋針 、 筆 或 戒指 這 類 物件 。 用 慣用 手 把 線 拿 著 ， 將 擺錘 懸 在 地板 上方 。 問問 你 的 潛意識 ， 願不願意 進入 催眠 狀態 二 分鐘 。 如果 答案 是 肯定 的 ， 閉上 眼睛 。 當 你 閉上 眼睛 ， 心 裡 想像 一 團 蠟燭 火焰 。 深呼吸 幾 下 ， 然後 讓 自己 不知不覺 愈來愈 放鬆 。 告訴 自己 ， 你 已經 進入 催眠 狀態 ， 你 的 手 會 放鬆 ， 把 擺錘 放下 。 慢慢 從 十數 到 零 。 重複 「 我 可以 」 催眠法 ： 專注 想像 蠟燭 火焰 ， 心 裡 不斷 想 著 「 我 可以 」 。 走下 階梯 或者 往 小徑 走去 ， 到 你 的 小天地 ， 一邊 走 心 裡 一邊 繼續 想 著 「 我 可以 」 。 凝神 注視 催眠 法 ： 定睛 注視 比 你 平時 視線 稍微 高 一點 的 地方 。 讓 邊緣 視野 縮小 ， 眼睛 不再 聚焦 。 閉上 眼睛 ， 覺得 愈來愈 昏沉 。 為了 增加 昏沉 的 感覺 ， 眼珠 往 上 看 兩 至 三 次 。 關鍵字詞 ： 緩緩 深呼吸 ， 重複 你 在 自我 導引 腳本 寫下 的 關鍵字詞 。 說出 這些 字 詞 的 同時 ， 閉上 眼睛 ， 進入 催眠 狀態 。 把 自我 催眠 法 練 得 很 熟 以後 ， 這些 簡化版 導引法 才 派 得 上 用場 。 導引 結束 前 ， 記得 一定 要 暗示 自己 等一下 醒來 會 精神 飽滿 、 感覺 很 舒服 。 五指 練習 ： 這 個 練習 對 放鬆 非常 有效 。 把 下列 幾 個 步驟 背下來 ， 練 過 以後 ， 你 會 覺得 很 平靜 ， 就 可以 利用 這 種 感覺 進入 催眠 狀態 。 (1) __UNDEF__ 拇指 碰觸 食指 。 同時 ， 回想 身體 自然 產生 的 疲憊感 ， 例如 ： 游泳 、 打網球 、 慢跑 、 從事 其他 振奮 精神 的 運動 之後 所 產生 的 勞累感 。 (2) __UNDEF__ 拇指 碰觸 中指 。 同時 ， 回想 與 愛 有關 的 經驗 。 你 可以 想想 美滿 的 性 經驗 、 溫暖 的 擁抱 、 親密 或 深度 的 對談 。 (3) __UNDEF__ 拇指 碰觸 無名指 。 同時 ， 回憶 自己 聽 過 最 棒 的 讚美 。 現在 試 著 真心 接受 這 個 讚美 。 接受 讚美 ， 表示 你 很 敬重 讚美 你 的 人 ， 也 表示 你 在 回敬 對方 的 讚美 。 (4) __UNDEF__ 拇指 碰觸 小指 。 同時 ， 回想 你 去 過 最 美 的 地方 ， 在 那裡 待 一會兒 再 離開 。 五指 練習 花 不 到 十 分鐘 ， 但是 效果 很 好 。 你 會 更 有 活力 ， 心情 會 更 平靜 ， 自我 價值感 也 會 提升 。 只要 你 覺得 很 緊繃 ， 隨時 可以 練習 。 催眠 暗示 __UNDEF__ 實用 的 自我 催眠 法 第五 步 ， 是 學習 如何 用 正向 暗示 告訴 自己 要 改變 。 為了 取得 最佳 效果 ， 要 利用 自己 心情 放鬆 、 心態 開放 的 時候 進行 自我 暗示 。 例如 ， 處在 基本 導引 階段 ， 來到 自己 的 小天地 就 是 個 好 時機 。 或者 ， 你 也 可以 把 自我 暗示 分散到 不同 催眠 階段 。 和 前面 的 練習 一樣 ， 一 天 練習 兩 次 提示詞 放鬆 法 。 每 練完 一 回合 ， 或許 你 會 想 記錄 自己 必須 使用 多少 時間 來 放鬆 、 自己 能夠 達到 什麼 程度 的 放鬆 。 多數 人 發現 ， 在 這 個 階段 要 做到 放鬆 ， 實際 所 需 時間 比 他們 想像 的 還要 短 。 你 的 目標 是 能夠 用 提示詞 放鬆法 ， 在 兩 到 三 分鐘 內 做到 徹底 放鬆 ， 才 能 進入 下 一 階段 的 快速 放鬆 法 。 4. 快速 放鬆 法 __UNDEF__ 快速 放鬆 法 ， 可以 讓 你 放鬆 所 需 的 時間 減少 到 三十 秒 。 能夠 在 短 時間 內 放鬆 ， 對於 身 陷 壓力 的 人 來 說 ， 可謂 真正 的 解脫 。 如果 你 要 處理 的 事情 很多 ， 思緒 轉 個 不停 ， 快速 放鬆 法 一 天 最好 多 練習 幾 次 。 練習 快速 放鬆 法 時 ， 你 要 挑選 一 個 特別 的 物件 當作 放鬆 提示 線索 。 挑 個 一 天 之內 你 一定 會 看 幾 次 的 某 樣 東西 ， 例如 你 的 手錶 、 時鐘 ， 或者 通往 浴室 的 走道 會 看到 的 照片 。 可以 的話 ， 當 你 練習 這 個 放鬆法 時 ， 用 彩色 膠帶 在 這 個 特別 的 提示 物件 上 做 記號 。 準備 練習 時 ， 先 看 一下 你 的 特別 提示 物件 。 吸氣 ， 放鬆 。 吸氣 ， 放鬆 。 眼睛 繼續 看 著 你 的 提示 物件 ， 心 裡 想 著 「 放鬆 」 。 吸氣 ， 放鬆 。 你 一口氣 吸 得 很 深 、 很 均勻 ； 每 回 吐氣 時 ， 心 裡 繼續 想 著 「 放鬆 」 。 讓 放鬆 的 感覺 流遍 全 身 。 檢視 身體 ， 看看 哪裡 緊繃 ， 然後 把 你 目前 派 不 上 用場 的 肌肉 ， 盡可能 全部 放鬆 。 一 天 之內 ， 每當 你 看到 那 個 提示 物件 ， 就 要 進行 以下 三 個 簡單 步驟 ： __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 做 兩 、 三 次 均勻 的 深呼吸 ， 緩緩 地 從 嘴巴 吐氣 。 (2) __UNDEF__ 繼續 做 深呼吸 ， 每 回 吐氣 時 ， 心 裡 要 想 著 「 放鬆 」 。 (3) __UNDEF__ 檢視 你 的 身體 ， 看 哪裡 很 緊繃 。 把 注意力 放 在 必須 放鬆 的 肌肉 ， 把 那裡 的 緊繃感 全部 放掉 。 試 著 利用 你 的 放鬆 提示 物件 ， 在 自然 沒有 壓力 的 情況 下 ， 幫助 自己 快速 放鬆 ， 一 天 十五 遍 。 這樣 做 可以 讓 你 養成 每 天 檢查 身體 的 習慣 ， 看 哪裡 緊繃 ， 就 把 自己 調整 回到 深度 放鬆 的 狀態 。 練 了 幾 天 以後 ， 你 可能 會 想要 改變 貼 在 提示 物件 上 的 膠帶 顏色 ， 甚至 連 提示 物件 一併 更換 。 這 會 讓 放鬆 這 件 事 在 你