欲求 與 需求 以及 目標 與 價值 能 有所 幫助 。 「 欲求 」 是 指 想 得到 令 人 愉快 和 渴求 的 事物 ， 例如 財務 成就 、 漂亮 的 房子 或 車子 、 外表 上 的 吸引力 ， 或是 高級 的 餐點 。 「 需求 」 則 是 情緒 或是 生理 上 生存 的 基本 所 需 ， 像是 維持 安全 、 健康 、 與 他人 連結 ， 或是 在 生活 中 獲得 意義 。 需求 通常 比較 廣泛 而 不 具體 （ 像是 「 需要 」 平靜 的 家 ； 「 欲求 」 好 辯 的 室友 搬走 ） 。 另一方面 ， 「 目標 」 是 我們 想要 達成 的 特定 成就 ， 像是 取得 碩士 學位 、 結婚 、 減重 二十 磅 ， 或是 到 非洲 旅行 。 「 價值 」 是 關於 什麼 是 重要 的 信念 ， 它 引導 我們 朝 目標 前進 ， 且 在 達成 目標 後 讓 我們 繼續 前行 。 價值 提供 生活 意義 和 使命 ， 像是 慷慨 、 誠實 、 學習 、 友誼 、 忠誠 、 努力 、 和平 、 好奇 、 冒險 、 健康 ， 以及 與 自然 和諧 共處 。 簡短 來 說 ， 目標 是 我們 所 做 的 事情 ， 價值 是 我們 生活 中 的 實踐 。 如同 多瑪斯 ． 牟敦 （ Thomas __UNDEF__ Merton ） 所 寫 ： 「 如果 想要 辨識 我 的 身分 ， 該 問 的 不 是 我 住 哪 、 喜歡 吃 什麼 或 如何 整理 頭髮 ， 而是 要 問 我 為什麼 而 活 ， 還 有 我 認為 哪些 事情 阻撓 我 完整 活出 我 想 實踐 之 事 23 。 」 那麼 ， 我們 要 怎麼 知道 自己 的 行動 是否 符合 真實 需求 和 價值 ， 且 不只 是 要 迎合 他人 或是 滿足 社會 上 的 理想 ？ 一 個 方法 是 察覺 自己 行動 帶來 的 情緒 。 例如 假設 你 從小 就 被 教導 要 為 他人 服務 ， 你 在 每 週日 教會 活動 後 做 三明治 給 社區 中 的 街友 。 如果 這 是 豐足 且 真實 的 行動 ， 你 會 在 做 了 一 整 天 火腿 起司 三明治 並 到 路 上 發放 後 ， 感到 愉快 而 有 活力 。 如果 不 切中 真實 ， 你 只是 因為 認為 「 好人 就 要 這麼 做 」 而 做 這 件 事 的話 ， 你 會 在 一 天 下來 感到 疲憊 煩躁 。 找出 我們 所 真正 需要 和 在 生活 中 重視 的 事情 ， 並 採取 必要 行動 來 與 重要 之 事 和諧 共處 ， 對於 個人 的 豐足感 非常 關鍵 。 活出 豐足 的 人生 __UNDEF__ 這 項 練習 改編 自 我們 在 MSC 計畫 中 名為 「 探索 我們 核心 價值 」 的 練習 。 這 採用 了 由 史蒂文 ． 海耶斯 （ Steven Hayes ） 等 人 開發 的 「 接納 與 承諾 療法 」 ， 該 療法 強調 對於 自身 最 重要 的 價值 採取 堅定 行動 ， 並 以 此 來 活出 豐足 且 真實 的 人生 24 。 這 是 個 書寫 的 練習 ， 請 拿出 紙 和 筆 。 做法 說明 __UNDEF__ 回顧 __UNDEF__ 想像 幾 年 後 的 自己 。 你 坐 在 一 座 別緻 的 庭園 思索 人生 ， 回顧 這 一 段 期間 ， 你 感到 深深 的 滿意 、 豐足 和 完滿 。 就算 生活 不 總是 輕鬆 ， 你 仍然 成功 忠於 自我 ， 並 盡可能 把 時間 拿來 做 讓 你 感到 喜悅 的 事情 。 你 達成 哪些 深層 需求 或是 秉持 哪些 價值 而 帶來 這樣 的 滿足感 ？ 例如 冒險 、 創造 、 學習 、 靈修 、 家庭 、 社群 ， 以及 親近 自然 ？ 請 寫下 讓 你 心靈 感到 豐足 的 事 。 觀察 此時 此刻 __UNDEF__ 你 目前 達成 多少 帶來 快樂 的 需求 ？ 你 的 生活 是否 在 哪 方面 失去 平衡 ？ 你 是否 花 過多 時間 在 滿足 他人 需求 ， 或是 因 忙碌 而 沒有 照顧好 自己 ？ 請 寫下 任何 讓 你 感到 匱乏 的 狀況 。 阻礙 __UNDEF__ 我們 都 會 遇到 一些 讓 人 無法 滿足 需求 的 阻礙 。 有些 是 「 外在 阻礙 」 ， 像是 沒有 足夠 的 金錢 或 時間 。 阻礙 通常 是 我們 有 其他 必須 做 的 事情 ， 例如 要 養家 或是 照顧 生病 的 人 。 請 花 點 時間 反思 ， 並 寫下 任何 外在 阻礙 。 另外 也 會 有些 「 內在 阻礙 」 讓 你 無法 滿足 需求 。 例如 你 是否 太過 小心翼翼 、 想要 迎合 他人 、 害怕 變 得 自私 ， 或是 你 覺得 自己 不 值得 快樂 ？ 請 往 內心 反思 ， 並 寫下 任何 內在 阻礙 。 注意 你 內心 想要 獲得 快樂 的 深層 嚮往 和 欲望 ， 以及 如果 需求 未 獲 滿足 ， 是否 產生 了 任何 悲傷 或是 挫敗 的 感受 。 喚出 勇敢 的 自我 關懷 __UNDEF__ 現在 ， 寫下 你 認為 自我 關懷 能 在 哪些 方面 幫 你 克服 一些 滿足 需求 的 阻礙 。 它 是否 讓 你 有 勇氣 說 不 ？ 讓 你 感到 安全 和 有 自信 來 採取 新 行動 、 承擔 不 受 認可 的 風險 ， 或是 放下 對 你 沒 好處 的 事情 ？ 你 能 做 哪些 事情 來 變 得 更 快樂 和 感到 豐足 ？ 要是 你 感到 猶豫 ， 記住 越 是 滿足 自己 的 需求 ， 你 越 有 能量 可以 給予 他人 。 你 能否 下 決心 來 做出 照顧 自己 的 行動 ？ 喚出 溫柔 的 自我 關懷 __UNDEF__ 當然 ， 要 真正 感到 豐足 有時 會 遇到 難以 克服 的 阻礙 。 身 而 為 人 ， 我們 無法 事事如意 。 閉上 雙眼 一會兒 ， 把 雙手 置於 心臟 位置 。 你 能否 騰出 空間 來 接納 我們 無法 永遠 感到 豐足 及 如願 達成 需求 的 現實 ？ 針對 這些 人類 的 限制 ， 寫下 仁慈 和 接納 的 話語 。 平衡 陰 與 陽 __UNDEF__ 最後 ， 試 著 結合 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 。 當 我們 接納 自己 當下 這 刻 的 經歷 時 ， 我們 就 能 以 良好 的 出發點 來 改變 境遇 。 你 是否 有 些 以前 沒 想 過 的 創意 方法 （ 就算 還 不 夠 完善 ） 來 達成 需求 ？ 例如 你 熱愛 自然 ， 卻 整 天 要 在 辦公室 裡 工作 ， 你 能否 用 走路 代替 開車 去 上班 ， 或是 帶 一些 盆栽 到 辦公室 來 增加 自然 的 氣息 ？ 有 沒有 哪些 小 事情 可以 做 來 幫助 你 感到 豐足 ？ 有的話 也 請 寫下來 。 自我 關懷 或 自我 放縱 ？ 有些 人 害怕 用 自我 關懷 來 滿足 需求 會 是 自我 放縱 的 藉口 。 如果 因為 要 補眠 而 有 天 早上 晚 進 辦公室 或許 算是 自我 關懷 ， 但 要是 每 週 好幾 次 都 這樣 呢 ？ 會不會 有 「 太過 」 自我 關懷 的 情形 ？ 如果 我們 真的 在乎 自己 ， 就 不會 做出 感覺 良好 卻 實際 會 對 自己 帶來 危害 的 事情 。 自我 放縱 是 選擇 短期 的 愉悅 卻 造成 長期 的 危害 ， 而 自我 關懷 總是 顧及到 要 減緩 受苦 。 首先 ， 正念 讓 我們 看清楚 自己 真實 的 需求 ， 而 不只 是 想要 什麼 的 欲求 。 我 是否 真的 需要 關閉 鬧鐘 ， 或 我 只是 想要 貪睡 一下 的 暫且 愉悅感 ？ 再來 ， 我們 可以 用 仁慈 來 確保 自己 的 行為 是 為 自己 著想 。 晚上班 是否 真的 有 幫助 ， 畢竟 這 必定 會 帶來 一些 負面 後果 ？ 還是 說 ， 早一點 上床 睡覺 來 確保 有 充足 睡眠 比較 好 ？ 最後 ， 對 普遍 人性 的 認知 （ 能 看見 大局 ， 以及 一切 事物 間 的 相互 連結 ） 確保 我們 的 行為 達成 平衡 且 可 持續 。 我 的 行為 會 對 工作 有 什麼 影響 ， 或是 對 同事 是否 能 有效 做 事 有 影響 ？ 自我 關懷 讓 我們 在 回答 這些 問題 時 能 減少 自我 放縱 的 行為 。 研究 顯示 ， 懂得 自我 關懷 的 人 所 做 的 自我 照顧 行為 是 健康 而 非 放縱 的 25 。 舉例 來 說 ， 這些 人 較 可能 會 讀 食物 包裝盒 上 的 營養 標示 來 做出 健康 的 選擇 、 有 固定 的 運動 和 充足 的 睡眠 。 對於 要 對抗 各 種 疾病 的 人 來 說 ， 像是 纖維 肌痛症 、 慢性 疲勞 症候群 或是 癌症 等 ， 自我 關懷 能 讓 人 遵從 醫囑 和 治療 計畫 ， 包含 依照 處方 服藥 、 改變 飲食 ， 或是 更 常 運動 。 自我 關懷 程度 較 高 的 長者 會 更 定期 去 看診 ， 並 更 願意 使用 柺杖 等 輔具 26 。 一 項 調查 愛滋病 患者 的 跨國 研究 發現 ， 有 較 高 自我 關懷 的 人 更 可能 會 在 性行為 期間 使用 保險套 來 保護 自己 和 他人 27 。 研究 人員 探索 為何 有 自我 關懷 的 人 較 願意 做出 自我 照顧 的 行為 ， 結果 發現 這 是 來自於 他們 所 說 的 「 善意 自我 喊話 」 （ benevolent self-talk ） 28 。 這些 人 會 對 自己 用 鼓勵 且 支持 的 方式 說話 ， 因而 強調 了 善待 自己 的 重要性 。 是 供給 自己 還是 自私 ？ 另 個 常見 的 誤解 是 自我 關懷 等於 自私 。 這 對 女性 特別 形成 一 種