打 籃球 ， 當年 的 球友 也 都 還 在 同 一 個 城市 生活 ， 只不過 最近 幾 年 的 聚會 不 是 吃飯 就 是 喝 酒 ， 於是 跟 大家 提議 ， 週末 下午 到 附近 的 球場 打打球 增加 運動量 。 老 同學 們 當然 個個 也 都 已 過 中年 ， 多 年 的 家庭 和 工作 勞累 ， 其實 也 都 感到 體力 退步 身材 虛胖 ， 大家 聽到 打球 的 提議 紛紛 叫好 ， 儼然 重新 燃起 了 高中 時期 的 鬥魂 。 第一 次 在 台大 球場 的 球聚 ， 兩 個 小時 下來 有 三 個 人 閃到 腰 ， 另外 兩 個 扭到 腳 ， 所有人 隔天 早上 起床 都 全 身 酸痛 ， 其中 一 位 腰 痛 太 嚴重 還 乾脆 請 了 一 天 假 。 這樣 的 球聚 過不了 幾 個 禮拜 ， 大家 紛紛 開始 交換 物理 治療 或 復健科 醫師 診所 的 資訊 ， 還 有 人 打趣 地 說 以後 聚會 乾脆 辦 在 醫院 裡 。 或許 我 的 小 劇場 扯遠 了 ， 但是 你 應該 明白 我 的 意思 。 競技 運動 雖然 可以 給 身體 不錯 的 運動量 ， 但是 在 兩 個 地方 的 效果 卻 遠遠 不及 肌力 訓練 ， 第一 是 剛剛 提 過 的 安全性 ， 競技 運動 是 以 爭勝 為 目的 ， 即使 競爭 的 雙方 有約 在先 ， 大家 以 健康 和 歡樂 為 目的 ， 但是 一旦 戰況 激烈 ， 還是 會 毫不 猶豫 地 涉入 危險區 ， 因為 競賽 本身 的 特性 就 是 如此 ， 失去 競爭 特性 也 就 失去 了 整 個 樂趣 。 其次 ， 可能 比 安全性 更 根本 的 問題 是 ， 即使 在 競技 過程 沒有 受傷 ， 但是 競技 運動 本身 也 「 無法 」 對 身體 造成 肌力 訓練 等級 的 刺激 。 想想 也 很 容易 明白 ， 如果 競技 運動 本身 就 有 「 長期 」 提升 肌力 的 效果 ， 那 競技 運動圈 就 不會 有 額外 增加 肌力 訓練 的 必要 了 。 競技 運動 之所以 無法 有效 長期 提升 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 的 適應 ， 是 因為 在 競爭 的 情境 裡 ， 身體 遭遇 的 刺激 太過於 離散 ， 發生 的 事件 有 太多 隨機 的 成分 ， 而且 激烈 的 競爭 過程 裡 壓力 的 強度 很 難 拿捏 ， 有時 是 大量 的 低強度 疲勞 ， 有時 卻 又 一瞬間 遠遠 超過 身體 負荷 的 高強度 碰撞 ， 這樣 沒有 系統 的 壓力 刺激 ， 對於 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 來 說 ， 無法 帶來 長期 累積 的 進步 。 運動 恐懼症 __UNDEF__ __UNDEF__ 前面 提到 的 還是 在 鼓勵 民眾 運動 時 的 情境 ， 有 些 時候 醫界 對 運動 就 不 是 那麼 鼓勵 ， 甚至 不 是 那麼 友善 了 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 我 的 膝蓋 韌帶 受傷 ， 醫生 叫 我 不要 上 樓梯 ， 不要 下 樓梯 ， 也 不要 走 太多 路 ， 至於 運動 ， 就 不用 再 想 了 。 」 「 我 有 不明 原因 的 腰 痛 ， 醫生 叫 我 少 動 ， 而且 如果 再 繼續 疼痛 就 要 開刀 。 」 「 我 的 物理 治療師 說 我 的 oo線 和 xx線 失衡 ， 需要 做 ooxx 矯正 ， 還 有 ， 他 說 重量 訓練 會 讓 人體 受損 ， 千萬 不要 碰 。 」 「 我 高中 的 時候 打球 受傷 ， 醫生 叫 我 不要 運動 ， 至今 已經 二十 年 沒 運動 了 。 」 以上 的 對話 雖然 是 虛擬 的 ， 但是 其實 素材 卻 是 來自 真實 世界 的 經驗 。 我們 幾乎 每 天 都 接觸到 提出 類似 說法 的 學員 ， 我 想 用 這些 虛擬 對話 來 提醒 ， 其實 很多 人 對於 肌力 訓練 是 非常 恐懼 的 ， 恐懼 的 程度 其實 已經 到 了 不成 比例 的 地步 了 。 事實 上 我們 每 天 做 很多 事情 的 風險 都 高過 肌力 訓練 ， 例如 在 混亂 交通 中 穿梭 、 食用 來路不明 的 食材 ， 或是 投票 給 信口開河 的 候選人 ， 這些 都 經常 發生 ， 卻 沒有 產生 像 對 重量 訓練 一般 的 恐懼感 ， 但是 對於 已經 有 科學 證據 ， 也 有 大量 前人 的 經驗 可以 依循 的 肌力 訓練 ， 卻 總是 望 之 卻步 。 基本 上 ， 從 體能 教練 的 角度 來 看 ， 「 停練 」 是 一 個 萬不得已 的 選擇 ， 除非 已經 完全 沒有 安全 訓練 的 選項 ， 否則 在 任何 時候 排除萬難 繼續 訓練 ， 是 長期 進步 並 維持 效果 的 關鍵 。 即使 是 局部 受傷 ， 例如 扭到 手 、 扭到 腳 ， 腰 有點 酸 ， 肩膀 有點 痛 ， 都 還 有 許多 策略 可以 安全 的 持續 訓練 。 受傷 的 部分 當然 交由 醫療 系統 處理 ， 教練 不 應 踰越 訓練 和 治療 的 分際 ， 但是 在 經過 醫師 診治 之後 ， 對於 較 輕 的 受傷 或許 可以 用 簡單 的 退階 動作 持續 訓練 ， 對於 較 嚴重 的 受傷 部位 ， 則 可以 採取 分 部位 訓練 ， 也 就是 保護好 受傷 復原 中 的 身體 部位 ， 但 持續 鍛鍊 身體 的 其他 部位 。 唯有 上述 兩 種 策略 都 無法 找到 方法 的 時候 ， 才 會 讓 身體 暫時 停練 。 「 不 動 」 讓 人體 向 下 適應 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 觀念 對於 許多 人 來 說 ， 會 覺得 十分 過度 ， 「 運動 有 那麼 重要 嗎 ？ 」 「 就 不能 找 一些 其他 嗜好 嗎 ？ 」 「 健身 玩玩 就 好 ， 別 太 認真 啊 ！ 」 這些 發自肺腑 的 勸退 ， 其實 充滿 了 對 訓練 的 誤解 。 因為 包括 醫療 專業 人員 在 內 的 許多 人 都 忽略 了 一 件 事 ， 就 是 「 不 動 」 並 不 表示 身體 會 維持 現狀 ， 「 不 動 」 也 是 一 種 對 身體 輸入 的 刺激 ， 持續 一 段 時間 之後 ， 身體 會 逐漸 開始 向 下 適應 。 這 個 觀念 或許 對 許多 人 來 說 比較 陌生 ， 有 必要 說明 一下 。 人 像 所有 的 生物 一樣 ， 每 天 都 在 新陳代謝 ， 而 用 最 簡單 的 方式 來 劃分 ， 新陳代謝 （ metabolism ） 其實 是 由 身體 的 合成 作用 （ anabolism ） 和 分解 作用 （ catabolism ） 所 構成 。 合成 作用 幫 我們 合成 新 的 、 必需 的 組織 ， 分解 作用 幫 我們 分解掉 無用 的 、 老舊 的 組織 。 人體 也 像 任何 生物體 一樣 ， 會 藉由 適應 環境 來 提升 生存 競爭 的 能力 ， 而 適應 環境 的 方式 之 一 ， 就 是 藉由 調節 新陳代謝 的 方向 ， 以 因應 外界 對 身體 的 刺激 。 運動 刺激 的 輸入 ， 可以 將 身體 導向 增加 合成 作用 的 方向 ， 也 可以 把 身體 導向 增加 分解 作用 的 方向 ， 肌力 訓練 對 身體 輸入 的 主要 刺激 ， 是 對 身體 施予 巨大 的 壓力 ， 如果 施予 的 壓力 夠 大 （ 必須 遠 超過 一般 日常 所 經歷 的 壓力 ） ， 就 如同 對 身體 輸入 了 一 個 「 大 壓力 訊號 」 ， 巨大 的 壓力 讓 身體 在 恢復 過程 中 會 提高 合成 作用 ， 目的 是 為了 要 提高 肌肉量 ， 尤其 是 具有 較 高 爆發力 和 最 大 肌力 潛能 的 快縮肌 纖維 ， 以為 日後 產生 夠 大 的 力量 去 對抗 體 外 重量 而 做 準備 ； 同時 也 會 提高 骨骼 的 密度 和 圍度 ， 以免 被 巨大 的 壓力 給 破壞 。 除此之外 ， 為了 更 有 效率 的 徵召 人體 的 運動 單位 去 對抗 壓力 ， 神經 系統 方面 也 必須 做出 相應 的 進步 。 上述 各 種 機制 的 整體 效果 ， 就 是 在 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 方面 產生 明顯 地 向 上 適應 ， 締造出 日益 強健 的 身體 。 如果 今天 施予 身體 的 是 耐力 訓練 的 刺激 ， 例如 慢跑 5000 公尺 ， 身體 會 產生 截然不同 的 適應 方向 。 由於 慢跑 5000 公尺 時 ， 每 一 步 用力 程度 都 遠 低於 下肢 的 最 大 肌力 ， 因此 力量 方面 的 刺激 並非 主要 效果 ， 這 一 點 必須 要 特別 說明 ， 因為 從 過去 的 教學 經驗 裡 得知 ， 很多 人 以為 腿 很 酸 的 運動 就 會 練到 腿力 ， 但 實際 上 因為 低強度 高 反覆 的 運動 方式 對 「 最 大 力量 」 的 挑戰性 不足 ， 因此 也 不會 發生 這 方面 的 顯著 反應 ， 若 有 ， 也 主要 發生 在 肌肉 耐力 方面 的 適應 。 如果 腿力 不 是 慢跑 主要 的 刺激 訊號 ， 那 我們 到底 從 慢跑 得到 什麼 刺激 訊號 呢 ？ 這 個 問題 其實 從 主要 的 表現 限制 因素 來 看 就 很 明顯 ， 長 距離 耐力 的 主要 表現 限制 因素 是 「 能量 輸送 的 效率 」 ， 也 就是 身體 有 多 快 可以 把 氧氣 和 養分 輸送到 工作 肌群 ， 每 跨出去 的 一 步 對於 最 大 肌力 來 說 都 不 構成 威脅 ， 但是 如果 能量 物質 來不及 輸送到 工作 肌群 ， 就 會 沒有 力氣 繼續 跑下去 。 對 身體 輸入 的 刺激 訊號 既然 是 能量 輸送 的 效率 ，