能 說出 自己 的 問題 ， 就 能 在 正向 的 自我 暗示 中 ， 輕易 說出 自己 的 目標 ， 例如 「 我 能夠 輕鬆 快速 入睡 」 、 「 時間 到 了 我 就 會 醒來 ， 精神 飽滿 、 頭腦 清醒 」 或者 「 我 很 快 就 能 睡著 ， 睡 得 很 沉 ， 整 晚 都 不會 醒來 」 。 2. 找出 你 的 問題 可能 是 哪些 外在 因素 造成 的 ， 把 這些 因素 去除 。 問問 自己 ， 可能 是 什麼 原因 造成 你 晚上 沒辦法 好好 睡 一 覺 。 你 的 臥室 有沒有 佈置 得 很 舒適 ， 容易 引發 睡意 ， 還是 裡面 堆 得 亂七八糟 、 很 吵 、 燈光 太 亮 ？ 你 的 晚上 是 不 是 大半 用來 應付 睡覺 翻來覆去 的 另 一半 ， 自己 眼睛 乾瞪 著 明亮 的 鬧鐘 鐘面 ， 告訴 自己 少 睡 了 多少 時間 ？ 你 白天 是 不 是 攝取 過多 提神 飲料 ？ 在 你 使用 自我 催眠 法 改善 睡眠 之前 ， 必須 先 處理好 這些 問題 ， 因為 這些 問題 用 自我 催眠 法 是 解決不了 的 。 3. __UNDEF__ 注意 你 告訴 自己 的 哪些 話 可能 造成 你 的 問題 。 舉 個 例 ， 有 睡眠 障礙 的 人 ， 通常 會 很 在意 時間 。 他們 會 對 自己 說 ： 「 如果 過 了 十二點 還 沒 睡著 ， 我 知道 我 整 晚 都 別 想 睡 了 。 」 如果 你 是 個 容易 焦慮 的 人 ， 一 關上 燈 ， 大腦 可能 就 胡思亂想 ： 「 我 今天 把 那 件 事 完全 搞砸 了 。 等 老闆 發現 我 就 慘 了 ！ 」 「 明天 要 考試 了 ， 我 知道 我 書 念 得 不 夠 。 」 你 是 不 是 會 用 安靜 的 夜晚 時光 ， 處理 這些 問題 ？ 「 這 個 問題 沒有 解決 ， 我們 走 不 下去 ！ 」 「 我 會 告訴 她 我 沒有 那樣 的 意思 ， 然後 她 會 說 ……… 」 __UNDEF__ 如果 你 的 問題 有 一 部分 是 因為 你 對 自己 說 的 話 造成 的 ， 你 可以 利用 本 書 〈 駁斥 不 理性 的 想法 〉 、 〈 面對 煩惱 與 焦慮 〉 、 〈 憤怒 免疫 訓練 〉 等 章節 ， 找出 你 的 思維 模式 ， 加以 改變 。 如果 你 因為 想 太多 睡 不 著 ， 以下 幾 項 建議 可以 幫助 你 在 睡 前 讓 大腦 冷靜 。 ‧ 如果 你 是 個 會 盯 著 鬧鐘 看 的 人 ， 把 鬧鐘 轉向 牆壁 ， 轉移 你 對 時間 的 注意力 ， 告訴 自己 ： 「 當 我 休息 時 ， 我 的 大腦 會 變 得 很 平靜 ， 我 的 身體 會 很 放鬆 。 」 ‧ 如果 你 容易 想 些 負面 事情 ， 自己 也 控制不了 ， 想想 這 一 天 自己 做 了 哪些 正面 的 事情 。 ‧ 如果 你 習慣 在 夜間 處理 事情 ， 睡 前 把 你 的 待 辦 事項 列出來 ， 然後 和 自己 約定好 ， 先 把 問題 擱 一 旁 ， 等 明天 思緒 最 清晰 的 時候 再 處理 ， 晚上 的 時間 要 留下來 睡覺 ， 恢復 元氣 。 在 創作 個人化 的 睡眠 導引 腳本 時 ， 一定 要 把 上述 幾 點 融入 你 的 正向 催眠 暗示 裡 ， 以 強化 你 想要 養成 的 新 行為 。 4. 錄製 一 段 根據 個人 問題 量 身 打造 的 催眠 導引 腳本 。 一 開始 先 做 基本 導引 的 錄音 ， 直到 你 的 小天地 那 段 ， 再 加入 個人化 的 催眠 暗示 。 針對 睡眠 障礙 ， 你 可以 考慮 加入 下面 這 個 腳本 。 現在 ， 乖乖 待在 小天地 ， 你 沒有 別的 地方 可 去 ， 也 沒有 事情 可 做 。 乖乖 休息 ， 任由 自己 漂 啊 漂 ， 漂 啊 漂 ， 慢慢 漂進 安穩 寧靜 的 夢鄉 。 往 深處 一路 漂 去 的 同時 ， 想像 一些 正面 的 事 、 自己 辦 得 到 的 事 ， 讓 自己 進入 安穩 寧靜 的 夢鄉 。 剛剛 想 的 那些 正面 的 事 都 是 真 的 。 已經 把 負面 的 想法 和 感覺 都 放掉 了 。 已經 把 心 裡 和 身體 的 壓力 和 緊繃感 都 放掉 了 。 隨著 自己 往 深處 一路 漂 去 ， 愈來愈 放鬆 ， 新 的 信念 會 變 得 愈來愈 強大 。 就 讓 自己 漂 啊 漂 ， 一路 漂進 夢鄉 。 一路 漂進 安穩 寧靜 的 夢鄉 時 ， 那些 正向 的 信念 也 流入 腦海 中 。 現在 ， 開始 發現 自己 很 舒服 、 很 放鬆 ， 頭 和 肩膀 都 在 剛剛 好 的 位置 ， 背部 受到 支撐 ， 環境 周遭 的 聲響 漸漸 聽 不 到 了 。 往 深處 一路 漂 去 的 同時 ， 可能 會 有 某些 負面 的 想法 或 煩惱 ， 企圖 從 腦海 竄出 ， 打斷 睡眠 和 休息 。 這時 只要 把 這 個 念頭 掃掉 ， 就 好像 把 地面 的 碎紙屑 掃掉 一樣 ， 把 這些 想法 或 煩惱 收進 盒子 裡 。 盒子 的 蓋子 很 堅固 ， 把 蓋子 蓋上 ， 放到 衣櫃 最 上 層 的 架子 。 可以 另外 找 時間 回來 看 這 個 盒子 ， 找 個 比較 適當 的 時間 ， 一 個 不會 打擾 睡眠 的 時間 。 當 另 一 個 不 必要 的 想法 浮現 ， 把 它們 掃掉 ， 收進 盒子 ， 蓋上 蓋子 ， 放到 衣櫃 最 上 層 。 把 它們 放下 ， 繼續 往 下 漂 啊 漂 ， 一路 漂進 夢鄉 。 把 思緒 轉回 正面 想法 和 正面 信念 。 讓 這些 想法 流過 腦海 ， 這些 想法 可以 是 ： 「 我 是 個 有用 的 人 。 」 （ 暫停 ） 「 我 把 許多 事情 處理 得 很 好 。 」 （ 暫停 ） 「 我 已經 完成 許多 正向 的 目標 。 」 （ 暫停 ） 就 讓 正面 的 想法 流過 腦海 ， 讓 它們 流 啊 流 ， 漂 啊 漂 。 一路 漂進 夢鄉 的 同時 ， 它們 的 力量 也 愈來愈 強大 。 愈來愈 放鬆 、 睡意 愈來愈 濃 、 思緒 愈來愈 昏沉 、 愈來愈 放鬆 的 同時 ， 這些 想法 也 漸漸 淡去 ， 漸漸 淡去 。 想像 自己 待在 寧靜 的 小天地 ， 你 在 微笑 ， 非常 美妙 的 感覺 ， 太 舒服 、 太 放鬆 了 。 （ 暫停 ） 從 小天地 輕輕鬆鬆 漂進 安穩 寧靜 的 夢鄉 ， 安穩 寧靜 的 夢鄉 ， 在 安穩 寧靜 的 夢鄉 不 受 打擾 。 整 個 晚上 就 這樣 睡 在 安穩 寧靜 的 夢鄉 。 萬一 中途 醒來 ， 只要 再次 想像 你 的 小天地 ， 就 可以 輕輕鬆鬆 漂回 安穩 寧靜 的 夢鄉 ， 安穩 寧靜 的 夢鄉 。 呼吸 變 得 很 放鬆 ， 思緒 往 下 繞 啊 繞 ， 繞 啊 繞 ， 繞 啊 繞 ， 放鬆 了 。 漂 啊 漂 啊 ， 漂進 安穩 寧靜 的 夢鄉 ， 整 晚 不 受 打擾 。 自己 會 在 預定 的 時間 醒來 ， 醒來 感覺 精力 充沛 、 精神 飽滿 。 現在 無 事 可 忙 ， 無 事 可 想 ， 只要 好好 享受 在 小天地 的 時光 ； 小天地 是 這麼 平靜 、 這麼 放鬆 。 只要 想像 自己 在 小天地 裡 ， 感覺 多麼 放鬆 。 小天地 說不定 乾淨 又 涼爽 ； 小天地 也 可能 有 各 種 聲音 ， 像是 暗處 傳來 的 鳥鳴 ， 還 有 溪水 漫過 溪石 傾瀉 而 下 的 聲音 。 躺 在 吊床 上 休息 時 ， 陽光 照 在 身 上 暖洋洋 的 ； 海邊 吹來 微風 ， 真 舒爽 。 或許 ， 小天地 還 帶來 其他 獨特 美妙 的 感受 。 好好 體驗 這 種 感覺 ， 漂 啊 漂 啊 ， 什麼 想法 都 淡去 了 ， 一路 漂進 安穩 寧靜 的 夢鄉 ， 就 這樣 漂進 了 舒服 、 溫馨 、 寧靜 的 夢鄉 。 身體 很 沉重 、 很 放鬆 ， 這時 自己 早已 沉入 床 裡 ， 好 放鬆 ， 就 這樣 漂進 夢鄉 … … 沉沉 睡去 … … 沉沉 睡去 … … 沉沉 睡去 …… __UNDEF__ 特別 注意 事項 __UNDEF__ __UNDEF__ 假如 你 在 開車 ， 或 處在 任何 必須 完全 清醒 才 能 迅速 應變 以 確保 安全 的 場合 ， 不要 練習 催眠 導引 。 練習完 導引 ， 一定 要 確認 自己 完全 清醒 、 意識 清楚 ， 才 可以 從事 那些 需要 注意 安全 的 活動 。 有 些 人 在 自我 催眠 的 過程 中 會 睡著 ， 尤其 是 睡眠 不足 的 人 。 如果 你 有 睡眠 問題 ， 但 入睡 不 是 你 學習 自我 催眠 的 目標 ， 你 可能 會 想要 縮短 催眠 導引 的 時間 ， 這樣 才 能 在 清醒 狀態 下 ， 聽 清楚 針對 目標 設計 的 暗示 詞語 。 別 忘 了 ， 許多 以為 自己 在 催眠 過程 睡著 的 人 ， 其實 還是 聽 得 到 正向 暗示 詞語 ， 從中 受益 。 如果 你 很 容易 睡著 ， 那 就 站 著 做 這 個 練習 ， 並且 使用 定時器 把 自己 喚醒 ， 這樣 就 不必 擔心 做 下 一 件 事 會 來不及 。 或許 你 會 發現 ， 你 很 在意 的 症狀 一旦 減退 ， 持續 練習 自我 催眠 的 動機 也 會 跟著 消失 。 這 種