一 整 天 製造 能量 過後 所 累積 的 毒素 。 有 了 正確 的 養分 ， 你 的 腸道 就 會 產生 所 需 的 好菌 ， 好菌 能 讓 身體 健康 ， 直通 大腦 的 道路 也 暢行無阻 ， 這樣一來 就 能 釋放 那些 形塑 你 情緒 的 血清素 ， 同時 強化 你 的 適應 能力 。 這樣 的 生態 系統 靠 的 是 能夠 定時 續航 的 優良 養分 。 小孩子 應該 少量 多 餐 ， 每 餐 都 應該 有 蛋白質 ， 像是 肉類 、 堅果 、 蛋白球 、 起司 或 優格 等 ， 還 應該 有 健康 的 脂肪 ， 例如 升糖 作用 較 慢 的 酪梨 跟 堅果 ， 來 避免 高糖 效應 產生 。 維持 固定 的 點心 時間 ， 來 減少 無 意識 的 嘴饞 ， 也 能 防止 孩子 們 吃 太多 含 糖 零食 。 孩子 在 感到 焦慮 或 想要 讓 自己 忘記 煩惱 時 ， 經常 會 用 食物 來 自我 療癒 。 在 某些 情況 下 ， 這 種 行為 也 會 導致 暴食症 。 遇到 壓力 就 依賴 食物 作為 安慰劑 的 行為 很 快 就 會 變成 習慣 ， 這樣 的 習慣 也 很 難 戒除 。 3. 一 日 之 計 ， 始於 蛋白質 與 複合式 碳水化合物 __UNDEF__ 經歷 過 焦慮 的 孩子 ， 通常 也 會 對 身體 產生 的 生理 變化 較為 敏感 。 體 內 血糖 濃度 的 下降 與 恐慌 發作 的 感覺 相似 。 一 頓 富含 蛋白質 與 複合式 碳水化合物 的 早餐 ， 能夠 幫助 維持 孩子 整 天 血糖 程度 的 穩定 。 想要 在 孩子 的 早餐 裡 增加 蛋白質 ， 就 把 時光 倒轉 三十 年 ， 回到 那 個 把 蛋 、 燕麥 與 天然 優格 當 早餐 吃 是 件 稀鬆 平常 事情 的 年代 。 雞蛋 富含 蛋白質 ， 方便 準備 ， 同時 也 含有 膽鹼 ， 這 種 營養素 可以 減緩 焦慮 並 增強 記憶力 。 可以 用 一點 全麥 麵包 或 吐司 搭配 雞蛋 ， 就 能 保證 整 個 早上 都 能 獲得 穩定 且 持續 的 血糖 釋放 。 跳過 高 含糖量 的 早餐 穀片 ， 試 著 用 天然 優格 搭配 燕麥 ， 加上 一 杯 牛奶 ， 就 能 提供 孩子 腸道 所 需 的 養分 。 4. 飲用 足量 的 水 __UNDEF__ 大家 應該 都 曉得 ， 嘴唇 乾裂 ， 口乾舌燥 ， 可能 代表 脫水 。 但 你 知道 ， 這樣 的 體徵 ， 與 焦慮症 也 有關係 嗎 ？ 脫水 會 讓 身體 陷入 恐慌 、 心跳 加速 ， 讓 人 感覺 頭重腳輕 且 躁動 不已 。 從 「 充足 飲水 」 到 「 脫水 」 的 距離 其實 非常 小 ， 活動力 強 的 孩子 經常 會 因為 忘記 喝水 而 導致 脫水 。 他們 也 會 因為 專注 於 學習 、 玩 電動 或 看 電視 而 忘記 補充 水分 。 鼓勵 孩子 隨時 隨地 都 帶 著 一 個 水壺 ， 並且 定時 喝水 。 口渴 時 ， 要 學 著 抵抗 想 喝 甜甜 飲料 ， 免得 對 糖份 上癮 。 定時 補充 水分 唯一 的 選項 就 是 白開水 ， 這 應該 要 成為 陪伴 孩子 一生 的 習慣 。 5. 讓 孩子 遠離 咖啡因 __UNDEF__ 咖啡 或 能量 飲料 裡面 的 咖啡因 ， 對 睡眠 有 負面 的 影響 。 咖啡因 是 引發 戰 或 逃 反映 的 刺激源 ， 有 焦慮 傾向 的 人 ， 最好 不要 喝 ， 有 焦慮 傾向 的 人 只要 喝 一 杯 中強度 的 咖啡 ， 都 能 引發 緊張 、 不安 與 恐懼 。 醫生 通常 建議 有 焦慮 病症 或 症狀 的 成人 要 限縮 的 咖啡因 攝取量 。 以前 我們 只 需要 擔心 大人 會不會 攝取 太多 咖啡因 ， 而 現在 也 要 留心 孩子 了 。 雖然 小學 的 孩子 不一定 會 喝 咖啡 ， 但是 富含 咖啡因 的 能量 飲料 與 軟性 飲料 在 這 個 年齡層 卻 非常 流行 。 青少年 則 通常 是 重度 能量 飲料 攝取 者 。 在 孩子 的 大腦 發育 時期 ， 我們 建議 完全 將 咖啡因 從 飲食 當中 剔除 ， 直到 至少 十五 歲 之後 。 這 表示 冰箱 裡 不 應該 出現 任何 含有 咖啡因 的 製品 ， 同時 也 應該 把 能量 飲料 與 咖啡 改成 水 、 天然 果汁 等 較為 健康 的 選項 。 好 的 養分 會 為 好 的 心理 健康 打下 基礎 。 當代 家長 在 一 個 速食 、 加工 食品 與 含 糖 飲料 唾手可得 的 時代 養育 孩子 ， 同時 也 暴露 在 不 間斷 的 媒體 及 廣告 之下 。 但是 ， 孩子 的 飲食 選擇 ， 主要 仍然 會 受到 家長 影響 ， 因此 請 謹慎 挑選 食物 ， 選擇 健康 的 飲食 ， 給予 孩子 適當 的 份量 ， 維持 良好 的 飲食 習慣 。 健康 飲食 應當 是 一 種 生活 方式 ， 而 非 等 你 生病 或 想 減肥 時 才 去 做 的 事 。 第 16 章 __UNDEF__ 去 玩耍 __UNDEF__ __UNDEF__ 大多數 的 成年人 想起 自己 最 快樂 的 童年 回憶 ， 大概 都 會 提到 玩耍 ， 在 家 附近 騎 著 腳踏車 遊蕩 ， 或者 打 一 場 體育 競賽 或 遊戲 。 也 有 些 人 則 會 說 自己 參與 過 一些 有 創意 的 活動 ， 像是 蓋 城堡 、 扮 家家酒 或 換裝 遊戲 。 在 大部份 情況 下 ， 當時 他們 的 父母 都 不 知道 他們 在 玩 什麼 。 那麼 ， 玩耍 的 定義 是 什麼 呢 ？ 網路 查詢 會 得到 「 享受 及 休閒 」 、 「 花 時間 做 快樂 的 事 」 以及 「 參與 遊戲 或 娛樂 質 的 活動 」 等 答案 。 這裡 我們 借用 了 史都華 ． 布朗 博士 以及 布芮妮 ． 布朗 博士 的 定義 ： 參與 有趣 、 自由 且 處於 一 種 流動 狀態 中 的 活動 。 1 這 個 活動 是 參與 者 高度 期待 的 （ 有趣 ） 、 有 自主性 （ 自由 ） 並且 我們 不會 想 停止 的 （ 流動性 ） 。 來 玩 三 個 F __UNDEF__ 玩耍 可以 從 三 個 角度 來 觀察 。 有趣 （ Fun ） ── 遊戲 或 活動 是 好玩 、 引人入勝 讓 人 能夠 主動 而 非 被動 參與 的 。 自由 （ Free ） ── 可以 讓 人 自由 選擇 並 自主 發揮 ， 參與 者 不會 被 鼓勵 參與 活動 ， 或 被 人 期待 要 在 活動 中 做出 特定 事物 。 流動性 （ Flow ） ── 參與 者 會 失去 時間感 ， 也 不 希望 活動 結束 。 為什麼 孩子 停止 玩耍 了 __UNDEF__ 大量 證據 顯示 ， 過去 幾十 年 間 孩子 花 在 玩耍 上面 的 時間 正在 減少 。 越來越 多 的 孩子 活動 是 由 大人 主導 的 、 目的 導向 的 、 行程 緊湊 的 。 例如 足球課 、 小提琴課 、 爵士 芭蕾課 還 有 課 後 輔導課 。 你 最後 一 次 聽到 有 人 說 「 我 女兒 這 個 周末 在 要 玩 」 是 什麼 時候 ？ 我們 常 聽到 家長 說 自己 假日 與 放學 的 時間 ， 都 花 在 帶 孩子 去 運動 練習 、 參加 活動 或 上課 等 事情 上 。 或許 家長 並 不 想 讓 「 自在 的 玩 」 這 件 事 從 地球 上 消失 ， 但 現實 就是 ， 孩子 的 玩耍 未 獲得 重視 ， 家長 重視 的 反而 是 「 有 意義 、 教育性 且 充滿 規劃 」 的 活動 。 雅絲翠 的 故事 __UNDEF__ 五 歲 的 雅絲翠 喜歡 到 公園 玩 設施 ， 她 很 喜歡 體能 活動 ， 例如 攀爬 遊樂 設施 ， 不過 她 也 會 小心 。 在 遊樂場 面對 比較 具有 挑戰性 的 器材 時 ， 她 會 比較 謹慎 ， 例如 一 個 恐怖 的 、 高度 三 公尺 高 的 設施 ， 孩子 坐 一 個 圓環 上 ， 然後 於 兩 個 平台 （ 高低差 為 一 公尺 半 ） 之間 來回 溜動 。 雅絲翠 深 吸 一 口 氣 ， 決定 冒 一 次 險 ， 她 先 抱緊 設施 ， 然後 緊閉 雙眼 ， 開始 溜下去 ， 一路 都 閉 著 眼睛 。 接著 ， 臉 上 的 表情 從 「 不 確定 」 變成 「 超 好玩 」 ， 她 馬上 就 跑回去 再 玩 了 一 次 又 一 次 。 當 孩子 可以 自由自在 地 在 戶外 環境 玩耍 的 時候 ， 常 會 面對 許多 挑戰 。 這些 挑戰 可以 鼓勵 他們 面對 自己 的 恐懼 ， 學會 與 不確定性 共存 ， 逐漸 適應 不 好受 的 情緒 。 控制點 理論 __UNDEF__ 大部份 型態 的 焦慮 ， 背後 最 主要 的 情緒 就 是 恐懼 ── 因為 感覺到 自己 無法 控制 情況 而 恐懼 。 接著 可能 導致 孩子 追求 完美 ， 執著 於 做出 過度 的 準備 ， 甚至 讓 他們 選擇 逃避 。 玩耍 對於 孩子 培養 彈性 非常 重要 ， 因為 玩耍 會 幫助 孩子 建立 自信 與 能力 ， 幫助 他們 正面 塑造出 自己 周遭 的 環境 。 更 重要 的 是 ， 這 也 幫助 他們 建立 一 種 「 我 能夠 掌握 自己 人生 、 可以 影響 並 改變 那些 讓 我 擔心 的 東西 」 的 感覺 。 相反 的 ， 無力感 則 與 焦慮 與 憂鬱 息息相關 。 在 《 丹麥 的 幸福 教養法 》 一 書 中 ， 兩 位 作者 亞歷姍卓 與 珊達爾 （ Jessica __UNDEF__ Joelle __UNDEF__ Alexander __UNDEF__ & Dissing Sandahl ） 痛陳 ， 已 開發 國家 教養法 的 缺失 。 這些 教養法 推動 了 一 個 「 外部 控制點 」 ， 鼓勵 孩子 要 以