放下 對 你 沒 好處 的 事情 ？ 你 能 做 哪些 事情 來 變 得 更 快樂 和 感到 豐足 ？ 要是 你 感到 猶豫 ， 記住 越 是 滿足 自己 的 需求 ， 你 越 有 能量 可以 給予 他人 。 你 能否 下 決心 來 做出 照顧 自己 的 行動 ？ 喚出 溫柔 的 自我 關懷 __UNDEF__ 當然 ， 要 真正 感到 豐足 有時 會 遇到 難以 克服 的 阻礙 。 身 而 為 人 ， 我們 無法 事事如意 。 閉上 雙眼 一會兒 ， 把 雙手 置於 心臟 位置 。 你 能否 騰出 空間 來 接納 我們 無法 永遠 感到 豐足 及 如願 達成 需求 的 現實 ？ 針對 這些 人類 的 限制 ， 寫下 仁慈 和 接納 的 話語 。 平衡 陰 與 陽 __UNDEF__ 最後 ， 試 著 結合 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 。 當 我們 接納 自己 當下 這 刻 的 經歷 時 ， 我們 就 能 以 良好 的 出發點 來 改變 境遇 。 你 是否 有 些 以前 沒 想 過 的 創意 方法 （ 就算 還 不 夠 完善 ） 來 達成 需求 ？ 例如 你 熱愛 自然 ， 卻 整 天 要 在 辦公室 裡 工作 ， 你 能否 用 走路 代替 開車 去 上班 ， 或是 帶 一些 盆栽 到 辦公室 來 增加 自然 的 氣息 ？ 有 沒有 哪些 小 事情 可以 做 來 幫助 你 感到 豐足 ？ 有的話 也 請 寫下來 。 自我 關懷 或 自我 放縱 ？ 有些 人 害怕 用 自我 關懷 來 滿足 需求 會 是 自我 放縱 的 藉口 。 如果 因為 要 補眠 而 有 天 早上 晚 進 辦公室 或許 算是 自我 關懷 ， 但 要是 每 週 好幾 次 都 這樣 呢 ？ 會不會 有 「 太過 」 自我 關懷 的 情形 ？ 如果 我們 真的 在乎 自己 ， 就 不會 做出 感覺 良好 卻 實際 會 對 自己 帶來 危害 的 事情 。 自我 放縱 是 選擇 短期 的 愉悅 卻 造成 長期 的 危害 ， 而 自我 關懷 總是 顧及到 要 減緩 受苦 。 首先 ， 正念 讓 我們 看清楚 自己 真實 的 需求 ， 而 不只 是 想要 什麼 的 欲求 。 我 是否 真的 需要 關閉 鬧鐘 ， 或 我 只是 想要 貪睡 一下 的 暫且 愉悅感 ？ 再來 ， 我們 可以 用 仁慈 來 確保 自己 的 行為 是 為 自己 著想 。 晚上班 是否 真的 有 幫助 ， 畢竟 這 必定 會 帶來 一些 負面 後果 ？ 還是 說 ， 早一點 上床 睡覺 來 確保 有 充足 睡眠 比較 好 ？ 最後 ， 對 普遍 人性 的 認知 （ 能 看見 大局 ， 以及 一切 事物 間 的 相互 連結 ） 確保 我們 的 行為 達成 平衡 且 可 持續 。 我 的 行為 會 對 工作 有 什麼 影響 ， 或是 對 同事 是否 能 有效 做 事 有 影響 ？ 自我 關懷 讓 我們 在 回答 這些 問題 時 能 減少 自我 放縱 的 行為 。 研究 顯示 ， 懂得 自我 關懷 的 人 所 做 的 自我 照顧 行為 是 健康 而 非 放縱 的 25 。 舉例 來 說 ， 這些 人 較 可能 會 讀 食物 包裝盒 上 的 營養 標示 來 做出 健康 的 選擇 、 有 固定 的 運動 和 充足 的 睡眠 。 對於 要 對抗 各 種 疾病 的 人 來 說 ， 像是 纖維 肌痛症 、 慢性 疲勞 症候群 或是 癌症 等 ， 自我 關懷 能 讓 人 遵從 醫囑 和 治療 計畫 ， 包含 依照 處方 服藥 、 改變 飲食 ， 或是 更 常 運動 。 自我 關懷 程度 較 高 的 長者 會 更 定期 去 看診 ， 並 更 願意 使用 柺杖 等 輔具 26 。 一 項 調查 愛滋病 患者 的 跨國 研究 發現 ， 有 較 高 自我 關懷 的 人 更 可能 會 在 性行為 期間 使用 保險套 來 保護 自己 和 他人 27 。 研究 人員 探索 為何 有 自我 關懷 的 人 較 願意 做出 自我 照顧 的 行為 ， 結果 發現 這 是 來自於 他們 所 說 的 「 善意 自我 喊話 」 （ benevolent self-talk ） 28 。 這些 人 會 對 自己 用 鼓勵 且 支持 的 方式 說話 ， 因而 強調 了 善待 自己 的 重要性 。 是 供給 自己 還是 自私 ？ 另 個 常見 的 誤解 是 自我 關懷 等於 自私 。 這 對 女性 特別 形成 一 種 屏障 ， 因為 她們 幾乎 打從 出生 起 就 被 教導 要 照顧 和 滿足 他人 需求 。 當然 ， 如果 我們 沒有 確保 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 都 具備 ， 滿足 自身 需求 可能 會 變成 只 顧念 自己 。 如果 沒 能 清楚 認識 相互 連結 和 互相 依存 ， 我們 可能 會 把 狀況 變成 零 和 遊戲 ： 我 滿足 自我 需求 同時 犧牲 你 的 需求 。 這麼 做 時 ， 快樂 就 會 消逝 。 假設 ， 我 有 個 朋友 剛 經歷 一 場 慘烈 的 分手 而 需要 時間 和 他人 的 關心 ， 我 因為 顧 著 自己 的 事情 而 忽略 她 ， 到頭來 我 也 會 遭殃 。 因為 她 對 我 感到 不滿 時 ， 我 也 會 感覺 糟糕 ， 且 我們 的 友誼 會 惡化 ， 要是 未來 有 天 我 遭遇到 同樣 的 事情 ， 我 也 無法 獲取 朋友 的 支持 。 但 如果 陰陽 調和 ， 就 不會 這樣 。 我們 記住 愛 是 最 深層 的 需求 ， 那麼 對 自己 付出 就 等同於 要 對 他人 付出 。 事實 上 ， 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 讓 我們 保持 心 中 的 慷慨 ， 我們 不會 把 自己 耗竭 到 無 一 物 能 給予 他人 。 相反地 ， 我們 會 投入 與 他人 的 連結 來 滋養 自己 。 有 多 項 研究 支持 自我 關懷 並非 自私 的 立場 。 例如 懂得 自我 關懷 的 人 往往 對 親密 關係 擁有 更 具 關懷 的 目標 ， 也就是說 他們 會 對 親近 的 人 提供 很多 情緒 支持 29 。 這些 人 的 伴侶 也 認為 他們 較 照顧 人 且 願意 對 彼此 間 的 關係 付出 30 。 他們 更 能 接受 他人 的 缺失 和 短處 ， 且 較 能 接受 他人 觀點 或是 考慮 不同 意見 31 。 自我 關懷 與 對 他人 關懷 的 關連性 其實 算 微小 32 ， 得知 這 點 可能 讓 你 感到 驚訝 。 換句話說 ， 比起 少有 自我 關懷 的 人 ， 擁有 很多 自我 關懷 的 人 通常 對 他人 有 稍微 多一點 的 關懷 ， 但 沒有 差 很多 。 這 是 因為 多數 人 對 他人 的 關懷 遠 高於 對 自己 的 關懷 。 有 許多 人 ， 尤其 是 女性 ， 對 他人 關懷 、 慷慨 且 和善 ， 卻 會 虧待 自己 。 如果 自我 關懷 與 對 他人 關懷 之間 有 強烈 的 關連 ， 那麼 缺乏 自我 關懷 的 人 也 會 缺乏 對 他人 的 關懷 。 但 實情 卻 不 是 如此 。 然而 ， 學習 對 自己 關懷 確實 能 提升 對 他人 關懷 的 能力 。 我們 的 一 份 研究 發現 ， 參與 MSC 能 讓 人 對 他人 的 關懷 增加 一 ○％ 33 。 多數 人 對 他人 關懷 程度 本來 就 高 （ 最 高 五 分 的 評分 系統 上 ， 他們 起先 就 有 四．一七 分 ， 最後 得分 是 四．四六 分 ） ， 所以 能 進步 的 空間 不 大 。 自我 關懷 的 分數 則 能 增加 四三％ ， 參與 者 一 開始 平均 是 二．六五 分 ， 最後 變成 三．七八 分 。 這 表示 自我 關懷 增加 不會 讓 你 減少 關心 他人 ， 而是 相反 的 狀況 。 更 重要 的 是 ， 自我 關懷 讓 我們 在 維持 對 他人 關心 的 同時 ， 不至於 使得 自我 枯竭 或是 過 勞 34 （ 我們 會 在 第十 章 詳細 討論 這 點 ） 。 自我 關懷 並 不 自私 還 有 另 個 原因 ： 因為 這 也 會 促使 其他 人 關懷 自己 。 滑鐵盧 大學 一 份 名為 「 自我 關懷 是否 能 感染 他人 ？ 」 的 論文 中 ， 研究 者 調查 了 展現 自我 關懷 的 同時 如何 影響 其他 人 35 。 他們 要求 學生 回想 自己 學業 上 失敗 的 表現 ， 接著 隨機 分派 他們 到 不同 組別 ， 一 組 是 聽 另 一 名 學生 用 自我 關懷 的 方式 對 自己 談論 失敗 經驗 （ 「 我 了解 你 很 失望 ， 在 經歷 這樣 的 事情 後 這 很 正常 … … 」 ） ， 另 一 組 是 中立 表達法 （ 「 結果 我 勉強 及格 ， 只 高過 最 低 分數 一點 …… 」 ） 。 聽 了 另 一 人 自我 關懷 表述 的 人 ， 在 接下來 描述 自己 學業 失敗 情況 時 會 抱持 更多 關懷 。 研究 者 認為 這樣 的 結果 是 由 社會 模仿 （ social modeling ） 而 來 ， 在 這 過程 中 ， 我們 透過 觀察 他人 來 學習 行為 。 因此 ， 對 自己 關懷 （ 尤其 是 明顯 這麼 做 時 ） 時 ， 我們 也 幫助 他人 做出 同樣 的 行為 。 因為 人 彼此 間 的 連結 很 密切 ， 在 面對 人生 痛苦 時 ， 獨 斷 區別 人 己 是 很 不 合 道理 的 事 。 愛因斯坦 曾經 說 過 一 句 有名 的 話 ： 「 我們 的 任務 是 要 拓展 關懷圈 的 範圍 來 擁抱 所有 生靈 ， 以及 整 個 自然界 和 其中 的 美妙 ， 因此 讓 我們 能 獲得 解放 。 」 我們 就