看到 自己 ， 感覺 自己 很 放鬆 、 很 自在 、 很 沉著 。 我 的 內心 很 平靜 。 你 可以 在 每 一 組 自律 訓練 言語 公式 後面 ， 加 一 、 兩 句 安定 心神 的 句子 。 但是 ， 為了 取得 最佳 效果 ， 把 你 加 的 句子 散置 每 一 組 公式 中 。 例如 ， 第一 組 公式 可以 這樣 改寫 ： __UNDEF__ 我 的 右手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左 手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 右腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左 腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 腿 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 。 自律 訓練 調節 練習 __UNDEF__ 學會 六 個 基本 自律 訓練 主題 以後 ， 可以 自編 一 套 舒茲 說 過 的 「 特定 器官 公式 」 來 處理 特定 問題 。 舉例 來 說 ， 你 可以 發展 一 套 所謂 的 間接 公式 ， 例如 ， 每當 尷尬 臉紅 的 感覺 快 浮現 時 ， 就 對 自己 說 ： 「 我 的 腳 很 溫暖 」 或者 「 我 的 肩膀 很 溫暖 」 ， 這樣 可以 讓 你 被動 地 把 注意力 移到 臉紅 以外 的 事情 ， 還可以 把 集中 在 臉部 的 血液 ， 部份 疏導到 兩 腳 。 也 可以 使用 直接 公式 處理 ， 例如 ： 「 我 的 額頭 涼涼 的 。 」 如果 你 身體 某 個 部位 持續 出現 肌肉 疼痛 或 緊繃 問題 ， 可以 使用 自律 訓練 言語 公式 ， 讓 它 初步 放鬆 下來 。 然後 ， 被動 專注 這 個 持續 出現 肌肉 緊繃 或 疼痛 的 部位 ， 把 溫暖 放鬆 的 感覺 投射到 這 個 部位 。 反覆 對 自己 這樣 說 ： 「 我 的 （ 填入 緊繃 或 疼痛 部位 ） 覺得 很 溫暖 ， 非常 放鬆 。 」 如果 你 會 頭痛 ， 把 注意力 放 在 頭痛 初 起 時 ， 最 容易 緊繃 的 位置 ， 可能 是 你 的 肩膀 、 頸部 或者 頭 的 背面 ， 被動 專注 這 個 部位 ， 把 溫暖 放鬆 的 感覺 投射到 這 個 位置 ， 反覆 對 自己 說 ： 「 我 的 （ 緊繃 的 部位 ） 很 溫暖 ， 非常 放鬆 。 」 你 可以 在 公式 裡 不時 插入 這樣 的 句子 ： 「 我 覺得 額頭 涼 得 很 舒服 。 」 千萬 不要 對 自己 這樣 ： 「 我 覺得 額頭 很 溫暖 。 」 因為 這樣 容易 促使 額頭 的 血管 擴張 ， 很 可能 會 造成 疼痛 。 如果 你 有 咳嗽 的 問題 ， 可以 使用 這 個 言語 公式 ： 「 我 的 喉嚨 涼涼 的 ， 我 的 胸腔 暖暖 的 。 」 對治 氣喘 問題 ， 可以 使用 相同 公式 ， 再 加上 這 句 ： 「 呼吸 會 自己 來 ， 因為 呼吸 會 自己 來 ， 所以 呼吸 變 得 很 平穩 、 很 規律 。 」 一 回合 的 自律 訓練 接近 尾聲 時 ， 你 已經 處在 非常 放鬆 的 狀態 ， 這時 最 容易 接受 暗示 ， 是 使用 舒茲 所謂 「 目的性 公式 」 的 最佳 時機 。 換句話說 ， 你 可以 叫 自己 做 些 長久以來 都 辦 不 到 的 事 。 如果 你 想 戒菸 ， 可以 反覆 對 自己 說 ： 「 抽菸 是 非常 糟糕 的 習慣 ， 這 種 東西 不 抽 也罷 。 」 如果 你 想 吃 少一點 ， 可以 這樣 說 ： 「 我 能 控制 自己 的 飲食 。 我 可以 吃 少一點 ， 外表 也 會 變 得 更 亮眼 。 」 這 類 目的 導向 的 公式 必須 簡短 、 可信度 高 、 說服力 強 。 緩解 症狀 的 療效 __UNDEF__ __UNDEF__ 靜坐 冥想 可以 有效 治療 和 預防 高血壓 、 心臟 疾病 、 偏頭痛 、 自體 免疫 疾病 （ 例如 糖尿病 和 關節炎 ） 。 事實 證明 ， 還可以 減少 強迫性 思維 、 焦慮 、 沮喪 和 敵意 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 靜坐 冥想 練習 的 次數 愈 多 ， 放鬆 的 程度 會 愈來愈 加深 ， 注意力 會 愈來愈 集中 ， 愈來愈 能夠 活 在 當下 。 因此 ， 定期 練習 靜坐 冥想 很 重要 。 說明 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 小 單元 說明 靜坐 冥想 的 幾 個 要點 ： 姿勢 正確 的 重要性 、 必須 把 自己 穩住 、 練習 時間 的 長短 。 找到 適合 自己 的 姿勢 __UNDEF__ 1. 從 以下 選 一 個 自己 覺得 舒服 的 姿勢 。 • 坐 在 椅子 上 ， 兩 膝 自然 分開 ， 兩 腿 不要 交叉 ， 兩 手 放 在 膝蓋 上 。 • 盤腿 坐 地 上 。 這 是 最 舒服 、 最 穩 的 姿勢 。 盤坐 時 ， 臀部 底下 放 坐墊 ， 好 讓 兩 膝 觸 地 。 • 採 跪姿 ， 兩 腳 大拇趾 貼 在一起 ， 膝蓋 向 前 ， 雙腿 併攏 ， 臀部 安坐 在 腳底板 （ 即 日式 跪坐法 ） 。 同樣地 ， 如果 在 臀部 與 兩 腳 之間 放 一 張 軟墊 ， 這 個 姿勢 就 能 維持 比較 長 的 時間 。 • 瑜珈 的 「 全 蓮花 坐 」 姿勢 。 這 個 姿勢 有 許多 生理 上 的 限制 ， 初學 者 不 建議 使用 。 2. __UNDEF__ 要 挺直 （ 但 不要 坐 得 太 僵直 ） ， 讓 頭 的 重量 直接 擺 在 脊柱 。 同時 ， 稍微 收 下巴 ， 後腰 自然 微 彎 。 3. 身體 短暫 晃動 ， 先 左右 晃 再 前後 晃 ， 直到 上半身 與 臀部 取得 平衡點 為止 。 4. 嘴巴 閉上 ， 從 鼻子 呼吸 ， 舌頭 頂住 上顎 。 把 自己 穩住 __UNDEF__ 把 自己 穩住 的 意思 是 ， 無論 你 當時 情緒 有 多麼 翻騰 ， 都 要 有意識 地 想 個 辦法 ， 在 內心 劃出 一 個 平靜 的 角落 。 所以 ， 把 自己 穩住 有時候 被 比喻成 身處 颱風 的 中心點 。 以下 是 三 招 穩住 自己 的 方法 ： __UNDEF__ 界線 __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 把 注意力 放 在 身體 與 坐墊 ， 或者 身體 與 椅子 接觸 的 地方 。 你 有 什麼 感覺 ？ 接下來 ， 注意 身體 碰觸 身體 的 感覺 。 你 的 兩 手 是 不 是 交疊 ？ 你 的 兩 腿 是 不 是 交疊 ？ 觀察 這些 身體 部位 碰觸 的 感覺 。 最後 ， 注意 身體 佔據 的 空間 。 是 佔據 很 大 的 空間 ， 還是 很 小 的 空間 ？ 你 感覺 得 出 身體 與 空間 的 界線 嗎 ？ 觀察 這 方面 的 感覺 。 呼吸 __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 做 幾 下 深呼吸 ， 注意 自己 呼吸 的 特質 。 呼吸 速率 快 還是 慢 ？ 呼吸 得 深 還是 淺 ？ 注意 你 的 呼吸 落在 身體 哪 個 部位 ， 是 上方 的 胸腔 ？ 還是 中間 的 胃 ？ 還是 下方 的 腹部 ？ 試 著 把 呼吸 從 這 個 部位 移到 另 一 個 部位 。 把 氣 吸入 上方 的 胸腔 ， 然後 移到 胃 ， 最後 再 降入 下方 的 腹部 。 當 空氣 進出 時 ， 感覺 自己 的 腹部 膨脹 與 收縮 。 注意 上方 的 胸腔 和 胃部 是 如何 整 個 脹滿 。 這 個 空氣 「 往 下 降 」 的 動作 ， 是 靜坐 冥想 最 放鬆 的 一 環 。 如果 你 不 太 會 用 腹部 呼吸 ， 不用 擔心 。 只要 靜坐 冥想 做 得 愈來愈 熟練 ， 你 的 呼吸 會 自然 下降 。 心態 __UNDEF__ 靜坐 冥想 過程 中 ， 維持 被動 的 態度 ， 或許 是 引發 放鬆 感覺 最 重要 的 因素 。 練習 時 ， 一定 要 知道 （ 尤其 是 初學 者 ） ， 我們 腦 中 的 念頭 很多 ， 心思 能夠 專注 的 時間 很少 ， 這 種 情形 很 正常 ， 是 可以 預期 的 。 要 知道 ， 有 念頭 其實 不 是 干擾 ， 而是 靜坐 冥想 的 一 環 。 如果 沒有 任何 念頭 升起 ， 我們 就 無法 學會 怎麼 放掉 念頭 。 被動 的 態度 ， 指 的 是 不要 在乎 自己 練習 是否 做 得 很 正確 、 是否 達到 什麼 目標 、 靜坐 冥想 是否 適合 自己 。 靜坐 時 要 做好 心理 準備 ： 「 我 準備 撥出 時間 靜坐 ， 就是 單純 坐 著 ， 不管 過程 中 發生 什麼 事 ， 都 是 自然 的 。 」 關於 靜坐 的 時間 __UNDEF__ 大致 來 說 ， 靜坐 冥想 無論 時間 多寡 ， 都 會 比 完全 不 靜坐 放鬆 許多 。 如果 你 是 初學 者 ， 靜坐 時間 的 長度 只要 自己 覺得 舒服 即可 ， 一 天 只 有 五 分鐘 也好 。 如果 你 逼 自己 靜坐 ， 以後 可能 會 討厭 得 再 也 不 想 靜坐 。 只要 持續 練習 靜坐 ， 你 會 發現 自己 想要 延長 時間 。 假如 想 放鬆 ， 一 天 坐 個 一 或 兩 回 ， 每 回 二十 到 三十 分鐘 ， 就 足夠 了 。 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 練習 區分成 五 組 ： __UNDEF__ 組別 一 說明 靜坐 冥想 的 三 種 基本 技巧 。 每 一 種 嘗試 幾 次 ， 然後 選 一 個