的 願景 ， 把 每 個 挑戰 視為 道路 上 的 小 顛簸 ， 你 就 有 成功 機會 。 如果 能 保持 思緒 清晰 且 充滿 決心 ， 你 可能 會 看見 容易 錯過 的 機會 ， 像是 發起 群眾 集資 平台 Go Fund Me 等 其他 創意 的 募款 方式 。 失敗 後 能 再接再厲 、 振作 起來 再次 嘗試 並 專注 於 目標 上 的 能力 稱為 「 恆毅力 」 （ grit ） 10 。 安琪拉 ． 達克沃斯 （ Angela __UNDEF__ Duckworth ） 是 讓 科學界 關注 恆毅力 及 其 效用 的 領銜 學者 ， 她 曾 告訴 我 她 認為 自我 關懷 是 用以 培養 這 項 特質 的 一 項 關鍵 因素 。 自我 關懷 所 提供 的 安全 、 支持 和 鼓勵 ， 讓 我們 能 在 前方 道路 充滿 阻礙 時 穩住 腳步 。 研究 證實 懂 自我 關懷 的 人 有 更多 恆 毅力 和 決心 ， 能 無懼 障礙 堅持 下去 11 。 同時 ， 自我 關懷 也 提供 明確 的 視野 ， 來 讓 我們 知道 什麼 時候 要 轉換 方向 以 抵達 目的地 。 激勵型 自我 關懷 休息 片刻 __UNDEF__ 這 版本 的 自我 關懷 休息 片刻 活動 ， 目的 在於 汲取 勇敢 自我 關懷 的 能量 來 以 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 激勵 自己 （ Fierce Self-Compassion.org 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 個 你 在 生活 中 想要 改變 的 情境 。 或許 你 想要 多 運動 但 沒有 順利 做到 ； 或是 你 困在 一 份 乏味 的 工作 想要 離職 ， 卻 沒辦法 拿出 能量 或是 意志 。 現在 ， 想像 另 個 對 你 更 適合 的 情境 — 每 天 早晨 做 瑜珈 或是 當 自由 作家 。 想到 這 項 改變 時 ， 你 內心 會 湧出 什麼 感受 ， 挫敗 、 失望 、 恐懼 或 興奮 ？ 把 這 種 情緒 化為 身體 的 感官 知覺 。 找到 適當 的 坐姿 或 站姿 。 確保 你 的 姿勢 能 帶來 活力 而 不會 垮下 。 你 接下來 會 說 一連串 的 字詞 （ 可以 說出來 或是 在 心 中 默念 ） ， 來 喚出 自我 關懷 三 要素 ， 讓 你 能 激勵 自己 以 鼓勵 和 支持 做出 改變 。 一如 既往 ， 目標 是 要 找出 最 適合 你 個人 的 字詞 。 第一 組 字 詞 帶來 正念 ， 讓 你 有 清楚 的 視野 能 看見 哪些 事情 要 改變 。 提醒 自己 你 想要 帶給 生活 的 新 情境 ， 緩慢 且 肯定 地 對 自己 說 ： 「 這 是 我 給 自己 的 願景 」 。 其他 講法 包含 「 我 想 在 世界 上 實踐 這 件 事 」 或是 「 這 對 我 來說 是 可能 發生 的 」 。 第二 組 字詞 喚出 對 普遍 人性 的 認知 。 要 記住 每 個 人 都 會 中途 被 困住 或是 搞砸 事情 ， 但 我們 能 從 經驗 中 學習 。 對 自己 說 ： 「 這 是 人生 中 學習 的 機會 」 。 其他 講法 包含 「 成長 之 痛 是 人 難免 會 遇到 的 」 、 「 大家 通常 起初 都 做 不 好 ， 後期 才 做對 」 或是 「 我 不 是 唯一 一 個 面對 這 種 挑戰 的 人 」 。 現在 做出 支持 的 手勢 ， 把 一 隻 手 放 在 另 一 側 的 肩膀 上 ， 或是 用 拳頭 打氣 的 動作 來 表示 鼓勵 。 我們 要 用 仁慈 來 支持 自己 做出 改變 ， 這 不 是 因為 我們 有所 欠缺 ， 而是 因為 我們 想要 減緩 受苦 。 試 著 用 溫暖 和 肯定 的 語氣 說 ： 「 我 要 幫助 自己 達成 目標 」 。 其他 講法 包含 「 我 當 你 的 後盾 ， 我 會 支持 你 的 」 、 「 沒 錯 ， 我 可以 」 、 「 盡力 就 好 ， 看看 會 有 什麼 成果 」 或是 「 我 相信 你 」 。 如果 找出 適當 字詞 有 困難 ， 想像 一 個 你 真心 在乎 的 人 跟 你 遇到 同樣 的 處境 ， 你 想要 鼓勵 和 支持 他 做出 改變 。 你 會 對 這 個 人 說 什麼 ？ 用 什麼 語調 來 說 ？ 你 會 想要 給 他 什麼 建設性 的 批評 ？ 現在 ， 你 能 把 同樣 的 訊息 給 自己 嗎 ？ 最後 ， 允許 這 個 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 之 剛強 能量 結合 無條件 自我 接納 的 柔韌 能量 。 我們 能 盡力 做出 必要 的 改變 ， 但 重點 是 我們 也 能 接受 原本 的 自己 ， 不 完美 沒有 關係 。 我們 會 盡可能 做出 讓 自己 快樂 的 事情 並 減緩 痛苦 ， 這 是 因為 我們 在乎 ， 且 我們 能 放下 要 把 一切 都 做對 的 執念 。 為什麼 我們 要 對 自己 那麼 嚴厲 ？ 研究 顯示 ， 人 之所以 對 自己 嚴厲 而 非 仁慈 ， 首要 原因 是 我們 相信 自我 關懷 會 減損 上進 動機 12 。 我們 認為 自我 批判 是 有效 的 激勵 方式 ， 透過 對 自己 殘忍 和 貶低 自己 ， 能 讓 我們 下 一 次 更 努力 。 另 個 打擊 自己 的 理由 是 這樣 能 給 自己 掌控 情勢 的 錯覺 。 我們 批判 自己 時 ， 同時 強化 了 只要 把 一切 做對 就 可以 避免 失敗 的 想法 。 第三 個 影響 因子 是 想要 保護 自尊 。 我們 想 著 即使 沒 能 達成 ， 但 至少 自己 抱持 了 高標準 ， 並 用 這 想法 聊 表 安慰 。 我們 會 去 認同 知道 自己 「 應當 」 怎麼 做 的 那 個 自己 ， 就算 還 沒 做到 。 如同 先前 所 討論 的 ， 自我 批評 是 個 基本 安全 防護 的 行為 。 你 可能 納悶 ， 因為 拖延 重要 事情 而 稱 自己 為 懶惰 的 傢伙 ， 怎麼 會 讓 我 感到 安全 ？ 這 是 因為 一 部分 的 自己 相信 這 能 讓 我 開始 展開 動作 ， 因此 不會 失敗 而 丟掉 工作 或是 變 得 無家可歸 。 因為 自己 兇 了 小孩 而 猛烈 批評 自己 ， 怎麼 能 讓 我 感到 安全 ？ 這 是 因為 我 覺得 這樣 能 讓 我 未來 當 個 更 好 的 媽媽 ， 所以 小孩 不會 討厭 我 並 在 我 晚年 拋棄 我 。 我 認為 自己 又 老 又 不 好看 ， 因此 對 鏡子 中 的 自己 講出 羞辱 的 話 ， 又 怎麼 能 讓 我 感到 安全 ？ 這 是 因為 我 相信 先 出聲 批評 自己 ， 能 把 其他 人 真正 或 想像 中 的 批判 變 得 沒 那麼 尖銳 ； 也就是說 ， 先 下手 為 強 。 從 某 個 層面 來 看 ， 我們 內在 的 批判 者 不斷 想要 避開 可能 造成 傷害 的 危險 。 首先 ， 必須 要 說 這 種 策略 多多少少 有效 。 許多 人 透過 嚴厲 的 自我 批評 來 通過 醫學院 或 法學院 考試 ， 或是 達成 其他 里程碑 。 但是 這 成效 就 像是 老舊 的 燃煤 蒸汽機 — 把 你 往 前 推進 但 同時 製造出 很多 黑煙 。 雖然 對 自我 批判 的 恐懼 有時 能 激勵 我們 ， 但 這 種 訴諸 恐懼 的 手段 有 很多 不 好 的 後果 ： 讓 人 害怕 失敗 、 導致 拖延 、 減損 自信心 ， 還 有 造成 表現 焦慮 ， 這些 都 直接 影響 成功 的 能力 13 。 我們 要 面對 現實 。 羞愧 無法 真正 促成 奮發向上 的 心態 。 雖然 我們 的 內在 批評 者 經常 損及 我們 ， 我們 也 要 去 正視 它 而 不畏 痛苦 ， 因為 它 反映 了 對 安全 的 自然 和 健康 的 渴望 。 我們 不 想 讓 已經 自我 打擊 的 這 件 事 又 再 打擊 自己 。 自我 批判 會 被 誤以為 也 有 著 關愛 的 意涵 。 如同 先前 討論 過 的 ， 有時候 我們 的 內在 批評 是 來自 沒 能 保護 我們 安全 的 幼時 照顧 者 的 聲音 ， 也 就 是 造成 傷害 或是 施虐 的 人 14 。 不過 ， 幼小 的 我們 把 它 內化成 是 為 了 要 提供 幫助 。 我們 小時候 沒有 多少 選擇 ， 只 能 以 怪責 自己 來 生存 。 就算 批判 不 是 來自於 幼時 的 照顧 者 ， 而是 感到 害怕 而 想要 改善 和 取得 更 佳 表現 的 自己 （ 像是 我 兒子 嚴厲 的 內在 對話 ） ， 這 都 是 源自於 想要 安全 的 單純 渴望 。 有時候 我們 要 用 勇敢 的 自我 關懷 來 對待 我們 的 內在 批評 者 ， 用 堅定 而 溫和 的 語氣 告訴 它 該 停止 欺壓 手段 。 但 我們 也 需要 把 溫柔 的 自我 關懷 給 那樣 的 自己 ， 肯定 它 盡 全 力 要 保護 我們 不 經歷 危險 。 這樣 ， 我們 才 能 真正 開始 感到 安全 。 我們 用 關懷 而 非 批判 來 激勵 自己 時 ， 便 能夠 透過 哺乳類 的 照顧 系統 而 非 威脅 抵禦 系統 來 形成 安全感 15 。 這 對 我們 的 生理 和 心理 以及 情緒 的 安適 狀態 都 有 重大 的 影響 。 以 自我 批判 來 頻繁 啟動 交感神經 系統 會 提高 皮質醇 濃度 16 ， 導致 高血壓 、 心血管 疾病 和 中風 ， 這 三 項 緊密 相關 的 病症 是 美國人 的 主要 死因 。 自我 批判 也 是