， 還可以 減少 強迫性 思維 、 焦慮 、 沮喪 和 敵意 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 靜坐 冥想 練習 的 次數 愈 多 ， 放鬆 的 程度 會 愈來愈 加深 ， 注意力 會 愈來愈 集中 ， 愈來愈 能夠 活 在 當下 。 因此 ， 定期 練習 靜坐 冥想 很 重要 。 說明 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 小 單元 說明 靜坐 冥想 的 幾 個 要點 ： 姿勢 正確 的 重要性 、 必須 把 自己 穩住 、 練習 時間 的 長短 。 找到 適合 自己 的 姿勢 __UNDEF__ 1. 從 以下 選 一 個 自己 覺得 舒服 的 姿勢 。 • 坐 在 椅子 上 ， 兩 膝 自然 分開 ， 兩 腿 不要 交叉 ， 兩 手 放 在 膝蓋 上 。 • 盤腿 坐 地 上 。 這 是 最 舒服 、 最 穩 的 姿勢 。 盤坐 時 ， 臀部 底下 放 坐墊 ， 好 讓 兩 膝 觸 地 。 • 採 跪姿 ， 兩 腳 大拇趾 貼 在一起 ， 膝蓋 向 前 ， 雙腿 併攏 ， 臀部 安坐 在 腳底板 （ 即 日式 跪坐法 ） 。 同樣地 ， 如果 在 臀部 與 兩 腳 之間 放 一 張 軟墊 ， 這 個 姿勢 就 能 維持 比較 長 的 時間 。 • 瑜珈 的 「 全 蓮花 坐 」 姿勢 。 這 個 姿勢 有 許多 生理 上 的 限制 ， 初學 者 不 建議 使用 。 2. __UNDEF__ 要 挺直 （ 但 不要 坐 得 太 僵直 ） ， 讓 頭 的 重量 直接 擺 在 脊柱 。 同時 ， 稍微 收 下巴 ， 後腰 自然 微 彎 。 3. 身體 短暫 晃動 ， 先 左右 晃 再 前後 晃 ， 直到 上半身 與 臀部 取得 平衡點 為止 。 4. 嘴巴 閉上 ， 從 鼻子 呼吸 ， 舌頭 頂住 上顎 。 把 自己 穩住 __UNDEF__ 把 自己 穩住 的 意思 是 ， 無論 你 當時 情緒 有 多麼 翻騰 ， 都 要 有意識 地 想 個 辦法 ， 在 內心 劃出 一 個 平靜 的 角落 。 所以 ， 把 自己 穩住 有時候 被 比喻成 身處 颱風 的 中心點 。 以下 是 三 招 穩住 自己 的 方法 ： __UNDEF__ 界線 __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 把 注意力 放 在 身體 與 坐墊 ， 或者 身體 與 椅子 接觸 的 地方 。 你 有 什麼 感覺 ？ 接下來 ， 注意 身體 碰觸 身體 的 感覺 。 你 的 兩 手 是 不 是 交疊 ？ 你 的 兩 腿 是 不 是 交疊 ？ 觀察 這些 身體 部位 碰觸 的 感覺 。 最後 ， 注意 身體 佔據 的 空間 。 是 佔據 很 大 的 空間 ， 還是 很 小 的 空間 ？ 你 感覺 得 出 身體 與 空間 的 界線 嗎 ？ 觀察 這 方面 的 感覺 。 呼吸 __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 做 幾 下 深呼吸 ， 注意 自己 呼吸 的 特質 。 呼吸 速率 快 還是 慢 ？ 呼吸 得 深 還是 淺 ？ 注意 你 的 呼吸 落在 身體 哪 個 部位 ， 是 上方 的 胸腔 ？ 還是 中間 的 胃 ？ 還是 下方 的 腹部 ？ 試 著 把 呼吸 從 這 個 部位 移到 另 一 個 部位 。 把 氣 吸入 上方 的 胸腔 ， 然後 移到 胃 ， 最後 再 降入 下方 的 腹部 。 當 空氣 進出 時 ， 感覺 自己 的 腹部 膨脹 與 收縮 。 注意 上方 的 胸腔 和 胃部 是 如何 整 個 脹滿 。 這 個 空氣 「 往 下 降 」 的 動作 ， 是 靜坐 冥想 最 放鬆 的 一 環 。 如果 你 不 太 會 用 腹部 呼吸 ， 不用 擔心 。 只要 靜坐 冥想 做 得 愈來愈 熟練 ， 你 的 呼吸 會 自然 下降 。 心態 __UNDEF__ 靜坐 冥想 過程 中 ， 維持 被動 的 態度 ， 或許 是 引發 放鬆 感覺 最 重要 的 因素 。 練習 時 ， 一定 要 知道 （ 尤其 是 初學 者 ） ， 我們 腦 中 的 念頭 很多 ， 心思 能夠 專注 的 時間 很少 ， 這 種 情形 很 正常 ， 是 可以 預期 的 。 要 知道 ， 有 念頭 其實 不 是 干擾 ， 而是 靜坐 冥想 的 一 環 。 如果 沒有 任何 念頭 升起 ， 我們 就 無法 學會 怎麼 放掉 念頭 。 被動 的 態度 ， 指 的 是 不要 在乎 自己 練習 是否 做 得 很 正確 、 是否 達到 什麼 目標 、 靜坐 冥想 是否 適合 自己 。 靜坐 時 要 做好 心理 準備 ： 「 我 準備 撥出 時間 靜坐 ， 就是 單純 坐 著 ， 不管 過程 中 發生 什麼 事 ， 都 是 自然 的 。 」 關於 靜坐 的 時間 __UNDEF__ 大致 來 說 ， 靜坐 冥想 無論 時間 多寡 ， 都 會 比 完全 不 靜坐 放鬆 許多 。 如果 你 是 初學 者 ， 靜坐 時間 的 長度 只要 自己 覺得 舒服 即可 ， 一 天 只 有 五 分鐘 也好 。 如果 你 逼 自己 靜坐 ， 以後 可能 會 討厭 得 再 也 不 想 靜坐 。 只要 持續 練習 靜坐 ， 你 會 發現 自己 想要 延長 時間 。 假如 想 放鬆 ， 一 天 坐 個 一 或 兩 回 ， 每 回 二十 到 三十 分鐘 ， 就 足夠 了 。 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 練習 區分成 五 組 ： __UNDEF__ 組別 一 說明 靜坐 冥想 的 三 種 基本 技巧 。 每 一 種 嘗試 幾 次 ， 然後 選 一 個 自己 最 喜歡 的 定期 練習 ， 一 天 至少 一 次 。 組別 二 是 能夠 幫助 你 隨時 放鬆 肌肉 的 靜坐 冥想 練習 。 組別 三 介紹 培養 正念 的 練習 。 你 用不著 避開 人群 、 待在 安靜 的 環境 中 靜坐 ， 在 任何 地方 都 可以 做 ， 只要 身體 出現 壓力 反應 ， 這些 練習 可以 幫助 身體 平靜下來 。 組別 四 是 奠基 於 組別 三 的 培養 正念 技巧 。 在 現實 生活 裡 ， 我們 可能 經常 發現 自己 處在 輕微 疼痛 、 沮喪 、 或 失望 的 情緒 ， 這些 都 會 讓 我們 變 得 很 緊繃 。 透過 靜坐 冥想 ， 練習 怎麼 放鬆 來 處理 細微 的 煩惱 ， 等 你 在 生活 中 遇到 真正 的 煩惱 ， 會 愈來愈 知道 怎麼 處理 。 組別 五 會 教 你 如何 放掉 內心 反覆 出現 的 念頭 和 感覺 ， 這些 讓 我們 很 難 放鬆 ， 因為 我們 的 心 喜歡 緊抓 先前 產生 的 想法 或 情緒 不 放 。 組別 一 ： 靜坐 冥想 的 三 種 基本 技巧 __UNDEF__ __UNDEF__ 持 咒 靜坐 __UNDEF__ 持 咒 靜坐 是 世上 最 常見 的 靜坐 形式 。 在 開始 前 ， 先 選定 自己 聽 了 很 喜歡 的 一 個 字 或 音節 。 這 個 字 可以 是 你 覺得 有 特別 意義 的 一 個 字 ； 也 可以 使用 沒有 意義 的 幾 個 音節 ， 只是 喜歡 它們 的 音 。 許多 靜坐 的 人 喜歡 念 「 唵 」 （ om ） 這 個 字 。 (1) __UNDEF__ 找出 你 喜歡 的 姿勢 ， 穩住 自己 的 重心 。 深呼吸 幾 下 。 (2) __UNDEF__ 在 心 中 默念 你 的 咒語 ， 一 遍 又 一 遍 默念 那 個 字 或 一 組 音節 。 當 你 的 思緒 跑掉 時 ， 只要 觀察 這 個 現象 ， 然後 重新 專注 在 自己 的 咒語 上 。 如果 你 發現 身體 有 任何 感覺 ， 留意 它 的 存在 ， 然後 把 注意力 拉回 你 選定 的 那 個 字 ， 繼續 默念 。 你 不用 太 刻 意 念 。 當 你 反覆 念 這 個 咒語 時 ， 它 自然 會 找到 它 的 節奏 。 (3) __UNDEF__ 如果 有 機會 的話 ， 你 可能 會 想要 大聲 把 咒語 唸出來 。 當 你 做 放鬆 練習 時 ， 讓 咒語 的 音 充滿 全 身 。 注意 出聲 念 咒語 和 默念 時 ， 身體 的 感覺 有 何 不同 ？ 哪 一 種 方式 比較 放鬆 ？ (4) __UNDEF__ 靜坐 冥想 時 ， 記得 要 保持 敏銳 的 心 。 你 可能 會 發現 反覆 念 咒 ， 尤其 是 默念 ， 很 容易 流於 無 意識 的 念誦 。 在 這 種 情形 下 ， 雖然 你 仍 感覺 內心 有 個 聲音 一直 反複 念誦 ， 但 事實 上 你 的 思緒 是 模糊 的 ， 或者 已經 快要 睡著 了 。 反覆 念誦 時 ， 要 努力 保持 清醒 。 坐 著 冥想 __UNDEF__ 靜坐 冥想 最 簡單 的 入門 ， 就 是 把 注意力 放 在 呼吸 。 這 項 練習 每 次 可 持續 二十 到 三十 分鐘 。 (1) __UNDEF__ 選 個 舒服 的 姿勢 坐好 。 (2) __UNDEF__ 把 注意力 放 在 緩緩 的 呼吸 起伏 。 呼吸 像 海浪 沖上岸 又 退潮 ， 一直 都 在 。 你 可以 把 注意力 放 在 呼氣 和 吸氣 ， 注意 空氣 進入 鼻腔 和 嘴巴 的 感覺 ， 注意 空氣 灌滿 肺部 和 橫膈膜 的 感覺 。 (3) __UNDEF__ 如果 思緒 跑掉 ， 輕輕 地 把 注意力 轉回 你 的 呼吸 。 讓 呼吸 把 你 的 注意力 定 在 當下 。 (4) __UNDEF__ 當 你 發現 自己 因為 念頭 分心 了 ， 知道 、 承認 這 個 事實 就 好 。 (5) __UNDEF__ 處理 念頭 有 個 方法 ： 發覺 它們 出現 的 時候 ， 給 它們 「 起 名字 」 。 如果 你 發現 自己 在 煩惱 ， 在 心 裡 對 自己 說 ： 「 煩惱 、 煩惱 ， 煩惱 出現 了 。 」 你 的 念頭 也 可能 有 「 計劃 、 追憶 、 渴望 、