內在 批評 者 ， 用 堅定 而 溫和 的 語氣 告訴 它 該 停止 欺壓 手段 。 但 我們 也 需要 把 溫柔 的 自我 關懷 給 那樣 的 自己 ， 肯定 它 盡 全 力 要 保護 我們 不 經歷 危險 。 這樣 ， 我們 才 能 真正 開始 感到 安全 。 我們 用 關懷 而 非 批判 來 激勵 自己 時 ， 便 能夠 透過 哺乳類 的 照顧 系統 而 非 威脅 抵禦 系統 來 形成 安全感 15 。 這 對 我們 的 生理 和 心理 以及 情緒 的 安適 狀態 都 有 重大 的 影響 。 以 自我 批判 來 頻繁 啟動 交感神經 系統 會 提高 皮質醇 濃度 16 ， 導致 高血壓 、 心血管 疾病 和 中風 ， 這 三 項 緊密 相關 的 病症 是 美國人 的 主要 死因 。 自我 批判 也 是 導致 憂鬱 的 主因 17 。 相反地 ， 自我 關懷 能 啟動 副 交感神經 系統 18 ， 降低 皮質醇 濃度 並 提升 心率 變異 。 這 能 強化 我們 的 免疫 功能 19 、 降低 壓力 ， 且 有 長期 研究 顯示 這 也 能 減緩 憂鬱 20 。 學習 用 關懷 而 非 批判 來 激勵 自己 ， 是 用來 獲取 健康 快樂 的 最佳 做法 之 一 。 要 愛 不要 恐懼 __UNDEF__ 在 犯錯 或是 沒 達成 目標 之後 給予 自己 關懷 ， 能 讓 我們 覺得 受到 照顧 和 支持 。 這 種 安全 和 自我 價值感 給 我們 穩固 的 基礎 來 重新 嘗試 。 自我 關懷 允許 我們 用 愛 而 非 恐懼 來 激勵 自己 ， 且 效果 更 好 。 想想 我們 怎麼 激勵 孩子 。 不久 前 ， 大家 認為 最 好 的 方式 是 用 恐懼 來 讓 他們 達成 目標 ： 不 打 不 成 器 21 。 眾 所普遍 的 認知 是 嚴厲 的 體罰 才 能 避免 小孩子 變 得 懶散 而 遊手好閒 。 雖然 懲罰 在 短期 間 能 讓 他們 守 規矩 ， 但 長期 而言 效果 不彰 ， 不僅 會 降低 自信心 ， 也 會 拉低 成就 22 。 不過 ， 我們 還是 會 用 如同 鞭打 的 方式 對待 自己 。 用 教養 的 情境 來 思考 激勵 這 件 事情 很 適合 ， 因為 從 多 個 方面 來 看 ， 自我 關懷 就 是 在 重新 教養 自己 。 為 了 有效 激勵 孩子 ， 我們 需要 在 過於 接納 和 過於 苛求 之間 尋得 平衡 。 我 從 為 人母 的 經驗 得知 這 點 。 我們 之所以 主要用 在 家 就學 的 方式 教育 羅文 ， 是 因為 艾爾金 小 城鎮 的 公立 學校 沒辦法 滿足 需求 。 我們 也 有 嘗試 過 ， 但 有 天 我們 去 看 他 在 幼兒園 的 狀況 ， 發現 特教生 呆 坐 著 什麼 事 都 沒 做 ， 而 教師 助理 看 著 電視 喝 著 汽水 。 所以 我們 把 他 帶離 公立 學校 ， 他 爸爸 創立 了 新徑 學習 中心 ， 以 馬匹 和 大自然 作為 教室 。 那邊 主要 提供 自閉 兒童 馬術 療法 ， 而 有 一 人 專門 依據 德州 州立 課綱 教導 羅文 。 他 受 的 教育 有 很多 很 棒 的 地方 ， 像是 戶外 活動 、 騎 馬 、 旅行 和 專題式 學習 （ 例如 我們 去 羅馬尼亞 野外 探險 ） 。 然而 ， 隨著 羅文 長大 ， 我 發現 他 沒有 得到 足夠 的 挑戰 。 中心 的 一 項 理念 是 營造出 肯定 的 環境 ， 也就是說 ， 不會 告訴 自閉 兒童 不可以 或是 給 他們 壓力 ， 以免 導致 他們 容易 焦躁 的 敏感 腦部 封閉 而 無法 學習 。 例如 與其 針對 所 學 內容 進行 測驗 ， 他們 會 帶 羅文 做 尋 寶 遊戲 ， 教師 從 他 回答 線索 的 狀況 評估 他 對 教材 的 學習 情形 （ 例如 如果 亨利八世 是 中世紀 的 人 就 往 左邊 走 ， 如果 他 是 文藝復興 時期 的 人 就 往 右邊 走 ） 。 羅文 從來 沒有 被 正式 評分 或 衡量 表現 過 。 雖然 在 年紀 小 時 這 方法 能 減緩 焦躁 且 效果 很 好 ， 但 到 了 青春期 的 年紀 時 ， 就 不再 適用 了 。 羅文 需要 學習 如何 面對 失敗 和 壓力 ， 我 擔心 他 在 學業 方面 會 沒有 進展 。 我 在 羅文 十六 歲 時 跟 他 一起 搬到 奧斯汀 ， 讓 他 到 有 知名 自閉症 輔導 服務 的 優質 公立 學校 就讀 。 他 因為 學習 進度 落後 ， 所以 要 從 一年級 開始 讀 ， 但 他 順利 融入 班級 。 羅文 狀況 很 好 ， 在 不同 課程 有 不同 老師 ， 能 學 新 教材 而 有 足夠 的 學習 刺激 。 在 家 就學 的 好處 是 羅文 的 意志 不會 受到 打擊 ， 他 很 快樂 又 有 自信 ， 且 對 自閉 情況 相當 自在 ， 這 讓 他 更 容易 適應 。 但 壞處 在 他 開始 參與 考試 時 顯現 。 他 感到 很 疑惑 而 不 知道 要 怎麼 讀書 。 不出所料 ， 羅文 在 他 第一 次 的 考試 — 世界 地理 科目 上 考砸 了 ， 拿到 了 不 及格 的 分數 。 他 回到 家 跟 我 講 這 件 事情 時 ， 我 原本 可能 想 用 我 偶爾 會 聽見 羅文 用來 對待 自己 的 鞭笞 方式 激勵 他 ， 這 方法 也 是 很多 人 用來 對付 自己 的 方式 。 「 你 這 個 沒 用處 的 失敗品 ， 我 對 你 感到 丟臉 。 你 在 下 一 場 考試 要 想 辦法 考 好 點 ， 不然 就 慘 了 。 」 當然 ， 我 沒有 這麼 做 。 這 不僅 殘酷 ， 也 毫無 用處 。 這 種 嚴厲 的 反應 只 會 讓 他 對 考 差 了 感到 更 難受 ， 也 對 下 次 的 考試 造成 難以 承受 的 焦慮感 。 把 他 貼上 無能 的 標籤 會 減損 成功 的 能力 ， 或許 還 會 導致 他 最終 完全 放棄 了 世界 地理 。 我 實際 做 的 ， 是 給 他 一 個 大 擁抱 ， 向 他 保證 我 愛 他 。 我 對 他 這樣 的 經歷 抱持 關懷 ， 並 讓 他 知道 在 剛 開始 嘗試 新 事物 時 ， 失敗 是 很 正常 且 不 奇怪 的 事情 。 我 確保 他 理解 不 及格 不能 表示 他 的 智力 有 問題 ， 或是 減損 他 這 個 人 的 價值 。 我 就此打住 了 嗎 ？ 我 是否 放棄 而 回到 尋 寶 遊戲 的 做法 ？ 當然 沒有 ！ 如果 我 光 是 停留 在 這 並 接受 他 失敗 ， 卻 沒有 幫助 他 努力 去 克服 ， 這樣 對 他 來說 也 很 殘酷 。 於是 ， 我 跟 他 每 一 位 教師 見面 ， 仔細 檢視 羅文 所 讀 的 內容 。 我們 想出 要 怎麼 用 專屬 他 的 教材 來 給予 支持 。 我 鼓勵 他 再接再厲 ， 因為 我 相信 他 ， 知道 他 可以 辦到 。 學期 末 時 ， 他 不僅 在 各 個 考試 取得 好 成績 ， 也 實際 享受 讀書 過程 的 樂趣 ， 也 因為 成功 而 獲得 了 成就感 。 我們 可以 用 類似 的 方法 來 激勵 自己 。 我們 不 該 繼續 維持 現狀 ， 因為 那樣 就 無法 學習 和 成長 。 我們 要 冒 點 險 。 不過 ， 既然 是 冒險 ， 就 必定 會 有 失敗 的 時刻 。 面對 這 種 必然 的 失敗 ， 如何 反應 會 決定 後續 的 發展 。 打擊 自我 不能 讓 我們 向 前 ， 只 會 讓 我們 不再 嘗試 下去 。 如果 我們 接受 自己 隨時 處於 仍 待 加強 的 狀態 ， 我們 就 較 能夠 克服 挫敗 。 溫柔 自我 關懷 允許 我們 在 沒 成功 時 安慰 自己 、 讓 自己 安心 ， 而 勇敢 自我 關懷 鼓勵 我們 再度 嘗試 。 用 關懷 激勵 改變 __UNDEF__ 這 項 練習 運用 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 來 幫助 我們 改變 有害 習慣 。 這 改編 自 MSC 所 教 的 「 找出 自己 的 關懷 聲音 」 練習 ， 這 練習 經過 多 年 的 精修 而 成 。 我們 會 請 人 先 看看 他們 的 內在 批評 者 通常 如何 激勵 改變 ， 接著 直接 換成 更 有 關懷 的 做法 。 不過 ， 多數 人 在 做 這 項 轉換 時 會 遇到 困難 。 在 熟悉 IFS 療法 後 ， 我們 增添 了 一 步驟 ， 來 感激 內在 批評 者 顧及 自己 安全 所 付出 的 心力 。 各 方面 都 就位 後 ， 現在 成為 計畫 中 一 大 有力 的 練習 。 因為 要 直接 正視 內心 的 批評 者 ， 萬一 你 知道 這 批評 的 聲音 是 內化 自 過去 對 你 施虐 者 的 聲音 ， 實行 起來 就 要 謹慎 。 在 這 情況 下 ， 最好 要 在 治療師 的 引導 下 完成 練習 。 記住 ， 需要 的 話 可以 停下來 。 這 是 個 書寫 練習 ， 請 拿出 紙 和 筆 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 項 你 想要 改變 的 行為 ， 亦即 在 生活 中 造成 問題 的 事情 ， 也 是 經常 導致 你 批評 自己 的 事情 。 選擇 程度 輕微 到 中等 的 行為 ， 避開 極為 有害 的 事 。 範例 包含 「 我 吃 不 健康 的 食物 」 、 「 我 運動量 不足 」 、 「 我 拖延 事情 」 或是 「 我 很 沒 耐性 」 。 不要 選擇