初學 者 ） ， 我們 腦 中 的 念頭 很多 ， 心思 能夠 專注 的 時間 很少 ， 這 種 情形 很 正常 ， 是 可以 預期 的 。 要 知道 ， 有 念頭 其實 不 是 干擾 ， 而是 靜坐 冥想 的 一 環 。 如果 沒有 任何 念頭 升起 ， 我們 就 無法 學會 怎麼 放掉 念頭 。 被動 的 態度 ， 指 的 是 不要 在乎 自己 練習 是否 做 得 很 正確 、 是否 達到 什麼 目標 、 靜坐 冥想 是否 適合 自己 。 靜坐 時 要 做好 心理 準備 ： 「 我 準備 撥出 時間 靜坐 ， 就是 單純 坐 著 ， 不管 過程 中 發生 什麼 事 ， 都 是 自然 的 。 」 關於 靜坐 的 時間 __UNDEF__ 大致 來 說 ， 靜坐 冥想 無論 時間 多寡 ， 都 會 比 完全 不 靜坐 放鬆 許多 。 如果 你 是 初學 者 ， 靜坐 時間 的 長度 只要 自己 覺得 舒服 即可 ， 一 天 只 有 五 分鐘 也好 。 如果 你 逼 自己 靜坐 ， 以後 可能 會 討厭 得 再 也 不 想 靜坐 。 只要 持續 練習 靜坐 ， 你 會 發現 自己 想要 延長 時間 。 假如 想 放鬆 ， 一 天 坐 個 一 或 兩 回 ， 每 回 二十 到 三十 分鐘 ， 就 足夠 了 。 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 練習 區分成 五 組 ： __UNDEF__ 組別 一 說明 靜坐 冥想 的 三 種 基本 技巧 。 每 一 種 嘗試 幾 次 ， 然後 選 一 個 自己 最 喜歡 的 定期 練習 ， 一 天 至少 一 次 。 組別 二 是 能夠 幫助 你 隨時 放鬆 肌肉 的 靜坐 冥想 練習 。 組別 三 介紹 培養 正念 的 練習 。 你 用不著 避開 人群 、 待在 安靜 的 環境 中 靜坐 ， 在 任何 地方 都 可以 做 ， 只要 身體 出現 壓力 反應 ， 這些 練習 可以 幫助 身體 平靜下來 。 組別 四 是 奠基 於 組別 三 的 培養 正念 技巧 。 在 現實 生活 裡 ， 我們 可能 經常 發現 自己 處在 輕微 疼痛 、 沮喪 、 或 失望 的 情緒 ， 這些 都 會 讓 我們 變 得 很 緊繃 。 透過 靜坐 冥想 ， 練習 怎麼 放鬆 來 處理 細微 的 煩惱 ， 等 你 在 生活 中 遇到 真正 的 煩惱 ， 會 愈來愈 知道 怎麼 處理 。 組別 五 會 教 你 如何 放掉 內心 反覆 出現 的 念頭 和 感覺 ， 這些 讓 我們 很 難 放鬆 ， 因為 我們 的 心 喜歡 緊抓 先前 產生 的 想法 或 情緒 不 放 。 組別 一 ： 靜坐 冥想 的 三 種 基本 技巧 __UNDEF__ __UNDEF__ 持 咒 靜坐 __UNDEF__ 持 咒 靜坐 是 世上 最 常見 的 靜坐 形式 。 在 開始 前 ， 先 選定 自己 聽 了 很 喜歡 的 一 個 字 或 音節 。 這 個 字 可以 是 你 覺得 有 特別 意義 的 一 個 字 ； 也 可以 使用 沒有 意義 的 幾 個 音節 ， 只是 喜歡 它們 的 音 。 許多 靜坐 的 人 喜歡 念 「 唵 」 （ om ） 這 個 字 。 (1) __UNDEF__ 找出 你 喜歡 的 姿勢 ， 穩住 自己 的 重心 。 深呼吸 幾 下 。 (2) __UNDEF__ 在 心 中 默念 你 的 咒語 ， 一 遍 又 一 遍 默念 那 個 字 或 一 組 音節 。 當 你 的 思緒 跑掉 時 ， 只要 觀察 這 個 現象 ， 然後 重新 專注 在 自己 的 咒語 上 。 如果 你 發現 身體 有 任何 感覺 ， 留意 它 的 存在 ， 然後 把 注意力 拉回 你 選定 的 那 個 字 ， 繼續 默念 。 你 不用 太 刻 意 念 。 當 你 反覆 念 這 個 咒語 時 ， 它 自然 會 找到 它 的 節奏 。 (3) __UNDEF__ 如果 有 機會 的話 ， 你 可能 會 想要 大聲 把 咒語 唸出來 。 當 你 做 放鬆 練習 時 ， 讓 咒語 的 音 充滿 全 身 。 注意 出聲 念 咒語 和 默念 時 ， 身體 的 感覺 有 何 不同 ？ 哪 一 種 方式 比較 放鬆 ？ (4) __UNDEF__ 靜坐 冥想 時 ， 記得 要 保持 敏銳 的 心 。 你 可能 會 發現 反覆 念 咒 ， 尤其 是 默念 ， 很 容易 流於 無 意識 的 念誦 。 在 這 種 情形 下 ， 雖然 你 仍 感覺 內心 有 個 聲音 一直 反複 念誦 ， 但 事實 上 你 的 思緒 是 模糊 的 ， 或者 已經 快要 睡著 了 。 反覆 念誦 時 ， 要 努力 保持 清醒 。 坐 著 冥想 __UNDEF__ 靜坐 冥想 最 簡單 的 入門 ， 就 是 把 注意力 放 在 呼吸 。 這 項 練習 每 次 可 持續 二十 到 三十 分鐘 。 (1) __UNDEF__ 選 個 舒服 的 姿勢 坐好 。 (2) __UNDEF__ 把 注意力 放 在 緩緩 的 呼吸 起伏 。 呼吸 像 海浪 沖上岸 又 退潮 ， 一直 都 在 。 你 可以 把 注意力 放 在 呼氣 和 吸氣 ， 注意 空氣 進入 鼻腔 和 嘴巴 的 感覺 ， 注意 空氣 灌滿 肺部 和 橫膈膜 的 感覺 。 (3) __UNDEF__ 如果 思緒 跑掉 ， 輕輕 地 把 注意力 轉回 你 的 呼吸 。 讓 呼吸 把 你 的 注意力 定 在 當下 。 (4) __UNDEF__ 當 你 發現 自己 因為 念頭 分心 了 ， 知道 、 承認 這 個 事實 就 好 。 (5) __UNDEF__ 處理 念頭 有 個 方法 ： 發覺 它們 出現 的 時候 ， 給 它們 「 起 名字 」 。 如果 你 發現 自己 在 煩惱 ， 在 心 裡 對 自己 說 ： 「 煩惱 、 煩惱 ， 煩惱 出現 了 。 」 你 的 念頭 也 可能 有 「 計劃 、 追憶 、 渴望 、 思考 」 這樣 的 名字 ， 不管 什麼 念頭 ， 一律 這樣 處理 ： 貼上 標籤 ， 繼續 往 前 走 。 這 會 幫助 你 不要 再 把 自己 和 思緒 畫上 等號 ， 學會 如何 放掉 念頭 ， 替 自己 製造 更 開闊 的 空間 與 平靜 的 心 。 4. __UNDEF__ 心懷 感激 __UNDEF__ 假如 一 天 即將 進入 尾聲 ， 但是 你 的 壓力 和 挫折感 卻 持續 上升 ， 這 個 練習 幫助 特別 大 。 這 組 練習 很 能 幫助 放鬆 ， 讓 人 心情 輕鬆 愉快 ， 慢慢 飄進 夢鄉 。 (1) __UNDEF__ 進行 第四 章 提 過 的 漸進式 肌肉 放鬆 法 簡化版 ， 先 做 第一 步 ： 雙手 握拳 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 。 第二 步 ： 把 額頭 和 臉部 肌肉 皺成 一 團 ， 像 核桃 一樣 。 第三 步 ： 隆起 肩膀 ， 深呼吸 。 第四 步 ： 收攏 兩腿 ， 捲縮 腳趾頭 ， 同時 繃緊 小腿 、 大腿 和 臀部 。 (2) __UNDEF__ 想想 今天 目前 為止 發生 的 事 ， 挑 三 件 你 很 感激 的 事 ， 不必 是 什麼 大事 。 例如 ， 你 覺得 感激 ， 可能 是 因為 早上 沖 了 溫水澡 ， 可能 是 因為 同事 協助 你 完成 困難 的 計劃 ， 可能 是 因為 你 的 孩子 擁抱 你 ， 對 你 說 她 愛 你 ， 也 可能 是 因為 看到 了 美麗 的 陽光 等等 。 花 一點 時間 重溫 、 享受 這些 經驗 。 (3) __UNDEF__ 繼續 回想 你 的 一 天 。 回憶 三 件 你 做 了 覺得 心情 很 好 的 事 。 記住 ， 不必 是 什麼 大事 。 例如 ， 你 可能 回絕 一 件 自己 不 太 想 做 的 事 ， 可能 抽出 時間 讓 自己 運動 或 放鬆 一下 ， 可能 幫助 一 個 你 喜歡 的 人 。 花 一點 時間 回味 這些 振奮 心情 的 時光 。 5. 由衷 肯定 __UNDEF__ (1) 單手 放 在 腹部 ， 緩緩 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 過程 同 「 伸展 與 放鬆 」 的 步驟 (2) 。 (2) 閉上 眼睛 ， 檢視 身體 哪裡 緊繃 ， 同時 持續 深呼吸 。 從 腳趾 開始 檢視 ， 然後 往 身體 上方 移動 。 留意 小腿 、 大腿 、 臀部 有 沒有 哪裡 緊繃 。 仔細 觀察 你 的 背 、 腹部 、 胸部 肌肉 。 留意 你 的 肩膀 、 脖子 、 下巴 、 兩頰 和 額頭 。 檢查 上臂 的 二頭肌 、 前臂 和 手 。 只要 發現 緊繃 的 部位 ， 就 把 這 個 位置 的 緊繃感 稍微 誇大 ， 這樣 你 才 會 更 注意 它 的 存在 。 瞭解 到底 是 哪 個 位置 的 肌肉 在 緊繃 ， 然後 對 自己 說 ： 「 我 現在 要 繃緊 （ 填入 你 要 處理 的 肌肉 名稱 ） 。 我 正在 傷害 自己 … … 我 把 身體 弄得 很 緊繃 … … 我 要 把 現在 製造 的 緊繃感 放掉 。 」 (3) __UNDEF__ 進行 「 伸展 與 放鬆 」 步驟 (3) 的 自我 催眠 練習 。 (4) __UNDEF__ 進入 催眠 狀態 時 ， 對 自己 說 些 肯定 的 話 。 下列 建議 的 肯定 用語 ， 經過 派屈克‧ 費寧 （ Patrick Fanning ） 同意 ， 引用 自 他 的 作品 《 用 想像 帶來 改變 》 （ Visualization for Change ） 。 我 想 放鬆 就 能 放鬆 。 緊繃感 正 一點一滴 從 我 的 肌肉 消失 。 我 的 內心 充滿 寧靜 祥和 。 我 可以 把 緊繃感 的 程度 調低 ， 就 好像 收音機 音量 可以 轉 小聲 一樣 。 放鬆 的 感覺 像 金色 光芒 流遍 全 身 ， 很 舒服 。 我 找到 了 那 股 寧靜 穩定 的 力量 。 我 懂得 向 內 看 ， 找到 內心 的 平靜 。 放鬆 對 我 來說 ，