的 入門 ， 就 是 把 注意力 放 在 呼吸 。 這 項 練習 每 次 可 持續 二十 到 三十 分鐘 。 (1) __UNDEF__ 選 個 舒服 的 姿勢 坐好 。 (2) __UNDEF__ 把 注意力 放 在 緩緩 的 呼吸 起伏 。 呼吸 像 海浪 沖上岸 又 退潮 ， 一直 都 在 。 你 可以 把 注意力 放 在 呼氣 和 吸氣 ， 注意 空氣 進入 鼻腔 和 嘴巴 的 感覺 ， 注意 空氣 灌滿 肺部 和 橫膈膜 的 感覺 。 (3) __UNDEF__ 如果 思緒 跑掉 ， 輕輕 地 把 注意力 轉回 你 的 呼吸 。 讓 呼吸 把 你 的 注意力 定 在 當下 。 (4) __UNDEF__ 當 你 發現 自己 因為 念頭 分心 了 ， 知道 、 承認 這 個 事實 就 好 。 (5) __UNDEF__ 處理 念頭 有 個 方法 ： 發覺 它們 出現 的 時候 ， 給 它們 「 起 名字 」 。 如果 你 發現 自己 在 煩惱 ， 在 心 裡 對 自己 說 ： 「 煩惱 、 煩惱 ， 煩惱 出現 了 。 」 你 的 念頭 也 可能 有 「 計劃 、 追憶 、 渴望 、 思考 」 這樣 的 名字 ， 不管 什麼 念頭 ， 一律 這樣 處理 ： 貼上 標籤 ， 繼續 往 前 走 。 這 會 幫助 你 不要 再 把 自己 和 思緒 畫上 等號 ， 學會 如何 放掉 念頭 ， 替 自己 製造 更 開闊 的 空間 與 平靜 的 心 。 4. __UNDEF__ 心懷 感激 __UNDEF__ 假如 一 天 即將 進入 尾聲 ， 但是 你 的 壓力 和 挫折感 卻 持續 上升 ， 這 個 練習 幫助 特別 大 。 這 組 練習 很 能 幫助 放鬆 ， 讓 人 心情 輕鬆 愉快 ， 慢慢 飄進 夢鄉 。 (1) __UNDEF__ 進行 第四 章 提 過 的 漸進式 肌肉 放鬆 法 簡化版 ， 先 做 第一 步 ： 雙手 握拳 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 。 第二 步 ： 把 額頭 和 臉部 肌肉 皺成 一 團 ， 像 核桃 一樣 。 第三 步 ： 隆起 肩膀 ， 深呼吸 。 第四 步 ： 收攏 兩腿 ， 捲縮 腳趾頭 ， 同時 繃緊 小腿 、 大腿 和 臀部 。 (2) __UNDEF__ 想想 今天 目前 為止 發生 的 事 ， 挑 三 件 你 很 感激 的 事 ， 不必 是 什麼 大事 。 例如 ， 你 覺得 感激 ， 可能 是 因為 早上 沖 了 溫水澡 ， 可能 是 因為 同事 協助 你 完成 困難 的 計劃 ， 可能 是 因為 你 的 孩子 擁抱 你 ， 對 你 說 她 愛 你 ， 也 可能 是 因為 看到 了 美麗 的 陽光 等等 。 花 一點 時間 重溫 、 享受 這些 經驗 。 (3) __UNDEF__ 繼續 回想 你 的 一 天 。 回憶 三 件 你 做 了 覺得 心情 很 好 的 事 。 記住 ， 不必 是 什麼 大事 。 例如 ， 你 可能 回絕 一 件 自己 不 太 想 做 的 事 ， 可能 抽出 時間 讓 自己 運動 或 放鬆 一下 ， 可能 幫助 一 個 你 喜歡 的 人 。 花 一點 時間 回味 這些 振奮 心情 的 時光 。 5. 由衷 肯定 __UNDEF__ (1) 單手 放 在 腹部 ， 緩緩 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 過程 同 「 伸展 與 放鬆 」 的 步驟 (2) 。 (2) 閉上 眼睛 ， 檢視 身體 哪裡 緊繃 ， 同時 持續 深呼吸 。 從 腳趾 開始 檢視 ， 然後 往 身體 上方 移動 。 留意 小腿 、 大腿 、 臀部 有 沒有 哪裡 緊繃 。 仔細 觀察 你 的 背 、 腹部 、 胸部 肌肉 。 留意 你 的 肩膀 、 脖子 、 下巴 、 兩頰 和 額頭 。 檢查 上臂 的 二頭肌 、 前臂 和 手 。 只要 發現 緊繃 的 部位 ， 就 把 這 個 位置 的 緊繃感 稍微 誇大 ， 這樣 你 才 會 更 注意 它 的 存在 。 瞭解 到底 是 哪 個 位置 的 肌肉 在 緊繃 ， 然後 對 自己 說 ： 「 我 現在 要 繃緊 （ 填入 你 要 處理 的 肌肉 名稱 ） 。 我 正在 傷害 自己 … … 我 把 身體 弄得 很 緊繃 … … 我 要 把 現在 製造 的 緊繃感 放掉 。 」 (3) __UNDEF__ 進行 「 伸展 與 放鬆 」 步驟 (3) 的 自我 催眠 練習 。 (4) __UNDEF__ 進入 催眠 狀態 時 ， 對 自己 說 些 肯定 的 話 。 下列 建議 的 肯定 用語 ， 經過 派屈克‧ 費寧 （ Patrick Fanning ） 同意 ， 引用 自 他 的 作品 《 用 想像 帶來 改變 》 （ Visualization for Change ） 。 我 想 放鬆 就 能 放鬆 。 緊繃感 正 一點一滴 從 我 的 肌肉 消失 。 我 的 內心 充滿 寧靜 祥和 。 我 可以 把 緊繃感 的 程度 調低 ， 就 好像 收音機 音量 可以 轉 小聲 一樣 。 放鬆 的 感覺 像 金色 光芒 流遍 全 身 ， 很 舒服 。 我 找到 了 那 股 寧靜 穩定 的 力量 。 我 懂得 向 內 看 ， 找到 內心 的 平靜 。 放鬆 對 我 來說 ， 是 輕而易舉 的 事 。 (5) __UNDEF__ 當 你 覺得 自己 充分 放鬆 了 ， 開始 從 一 數到 十 。 告訴 自己 ， 一邊 計數 ， 精神 會 愈來愈 好 、 意識 愈來愈 清晰 、 愈來愈 清醒 。 6. 切斷 壓力 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 做 四下 腹式 深呼吸 ， 如同 「 伸展 與 放鬆 」 的 步驟 (2) 。 (2) __UNDEF__ 閉上 眼睛 。 用 想像力 幫 你 的 緊繃感 決定 形狀 、 塗上 顏色 。 現在 ， 改變 緊繃感 的 形狀 與 顏色 ， 變大 或 變小 ， 顏色 變淡 或 變深 。 看 著 它 離開 你 ， 愈 走 愈 遠 ， 變 得 愈來愈 小 、 愈來愈 小 ， 最後 再 也 察覺 不 到 它 的 存在 。 (3) __UNDEF__ 現在 ， 想像 你 的 身體 充滿 了 光 。 你 看到 緊繃 的 部位 亮 著 紅 光 ， 放鬆 的 部位 亮 著 藍 光 。 想像 所有 身體 緊繃 的 位置 從 紅 光 漸漸 變成 藍 光 ， 在 轉換成 藍光 的 過程 中 ， 注意 身體 有 什麼 感覺 。 現在 你 看到 身體 全部 亮 著 藍 光 ， 藍 光 色澤 變 得 愈來愈 深 。 隨著 藍色 加深 ， 你 覺得 自己 逐步 進入 了 深層 放鬆 狀態 。 (4) __UNDEF__ 我們 現在 來 一 趟 小 旅行 吧 。 這裡 有 兩 個 行程 ， 選 一 個 好好 享受 ， 或者 以 此 為 參考 ， 創造 自己 的 小 旅行 。 行程 一 ： 想像 自己 來到 森林 裡 。 光線 明亮 耀眼 ， 到處 光影 點點 。 你 開心 地 漫步 在 林 間 ， 走 了 很 久 ， 覺得 很 安全 、 很 自在 。 空氣 清新 涼爽 。 你 喜歡 看 著 陽光 穿過 樹葉 ， 在 地面 灑下 斑駁 的 光點 。 你 光 著 腳 走路 ， 落葉 和 青苔 踩起來 軟軟 涼涼 的 。 你 聽到 鳥兒 在 歌唱 ， 風 穿過 樹林 傳來 輕柔 的 沙沙聲 ， 聽 了 讓 人 很 快樂 、 很 舒服 。 一路 走 的 同時 ， 感覺 肌肉 愈來愈 鬆 、 愈來愈 鬆 ， 愈來愈 沉重 、 愈來愈 放鬆 。 踩 在 厚厚 一 層 落葉 與 青苔 上 ， 感覺 很 舒服 ， 讓 人 很 想 躺下來 ， 閉上 眼睛 休息 一下 。 現在 ， 你 看到 了 小溪 ， 聽到 了 潺潺 水聲 。 小溪 旁 有 一 片 草地 ， 草 長 得 很 高 很 柔軟 ， 陽光 照 在 草地 上 ， 很 溫暖 。 這 是 個 休息 的 好 地方 ， 你 跪 在 草地 上 ， 在 柔軟 溫暖 的 草地 上 輕輕 地 滾來滾去 。 耳 邊 傳來 潺潺 水聲 、 鳥鳴聲 、 輕柔 的 風聲 。 你 進入 了 深層 放鬆 ， 從 腳趾 到 頭 都 很 鬆弛 、 沉沉 的 。 行程 二 ： 想像 自己 獨自 來到 海 邊 小屋 ， 從 屋 裡 看 得 到 海 。 早晨 第一 道 陽光 灑 在 臥室 的 牆面 ， 這時 你 還 躺 在 溫暖 輕柔 的 被窩 。 你 深呼吸 ， 注意到 肌肉 很 放鬆 。 你 聽到 屋 外 傳來 海鷗 的 聲音 ， 還 有 浪濤 拍 岸 的 節奏 。 海浪 滾滾 ， 起起落落 ， 一波波 海浪 ， 聽 了 讓 人 愈來愈 放鬆 。 起 了 又 落 ， 落 了 再 起 。 你 覺得 很 睏 、 很 沉重 、 很 平靜 。 你 感覺 一 陣 鹹鹹 涼涼 的 空氣 ， 從 敞開 的 窗戶 吹 了 進來 ， 你 翻滾 到 窗 邊 ， 看看 沙灘 、 海浪 還 有 藍藍 的 天 。 你 深深 吸 了 一 口 空氣 ， 每 吸 一 口 氣 ， 放鬆 的 感覺 就 多 了 一 分 。 你 覺得 很 安全 、 很 自由 、 很 從容 ； 你 知道 ， 即將 開展 的 這 一 天 ， 充滿 了 各 種 可能 。 7. __UNDEF__ 控制 力 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 找 個 舒服 的 姿勢 坐下 ， 閉上 眼睛 ， 把 注意力 放 在 呼吸 。 試 著 只 注意 呼吸 ， 別的 都 不 管 。 吐氣 時 ， 對 自己 說 「 嗡 」 這 個 字 。 每 次 吐氣 都 要 說 「 嗡 」 。 (2) __UNDEF__ 等 你 覺得 自己 非常 放鬆 了 ， 把 注意力 從 呼吸 轉到 你 覺得 壓力 很 大 或者 很 困難 的 事情 。 你 看到 自己 很 有 自信 地 處理 壓力 ， 順利 解決 了 事情 。 你 看到 自己 說 的 話 、 做 的 事 恰如其分 ， 成功 解決 問題 。 你