減輕 痛苦 ， 為 了 減少 別人 的 痛苦 而 使 自己 痛苦 是 行不通 的 ， 不管 在 原則 上 或 實踐 上 都 是 如此 。 如果 我們 沒有 花心思 滿足 自己 的 需求 ， 讓 自己 感到 豐足 ， 就 會 因 不斷 向 外 付出 關愛 而 透支 。 若 因此 而 被 榨乾 耗盡 ， 無力 再 付出 ， 那 我們 對 別人 來 說 就 會 變 得 沒有 用處 。 維若妮卡 在 參加完 我 辦 的 一 個 七 天 密集式 自我 關懷 工作坊 後 ， 了解到 關愛 自我 的 重要性 。 午餐 期間 ， 我們 一 群 人 講到 對於 女性 照顧 者 所 施加 的 文化 期待 。 我 提到 自己 曾 做 研究 比較 美國 的 墨西哥裔 女性 和 歐洲裔 女性 的 自我 犧牲 常態 ， 結果 發現 墨西哥裔 女性 在 與 別人 的 關係 中 ， 特別 容易 感受到 她們 要 為 他人 需求 而 放棄 自我 需求 的 壓力 24 。 維若妮卡 是 墨西哥裔 女性 ， 當時 四十 歲 左右 ， 她 對 此 表示 贊同 。 事實 上 ， 這 正 是 她 受到 自我 關懷 這 個 主題 所 吸引 的 原因 。 我們 保持 聯繫 ， 後來 我 得知 她 的 故事 。 維若妮卡 成長 在 加州 中部 一 個 連結 緊密 、 充滿 關愛 的 大 家族 。 身為 六 個 孩子 中 的 長女 ， 她 十 歲 時 就 必須 負責 照顧 比 她 年幼 的 手足 。 她 的 自我 意識 圍繞 著 「 照顧好 別人 」 這樣 的 概念 而 形成 ， 而 她 也 因 善盡 責任 而 獲 獎勵 ， 這樣 的 情況 持續 到 她 成年 。 婚後 她 在 一 間 業務 繁忙 的 會計 事務所 擔任 經理 ， 並 育有 兩 個 兒子 ， 現在 都 已經 是 青少年 了 。 維若妮卡 是 家 裡 最 主要 的 經濟 支柱 ， 因為 她 的 丈夫 胡安 在 他們 婚後 沒 多久 ， 就 因 多發性 硬化症 而 無法 工作 。 每 天 下班 回家 ， 維若妮卡 會 為 小孩 煮 晚餐 ， 並 提供 胡安 任何 所 需 的 協助 ， 同時 確保 家人 之間 能夠 有 充足 的 歡聚 時刻 。 她 也 是 一 位 信仰 虔誠 的 女性 ， 週末 會 到 教會 當 志工 、 在 募捐 活動 中 幫忙 煮飯 ， 還 有 籌組 捐款 活動 。 任何 人 需要 幫助 時 ， 都 會 找 維若妮卡 幫忙 。 但 在 維若妮卡 內心 ， 她 覺得 自己 快要 溺死 了 。 她 每 天 持續 工作 到 筋疲力盡 ， 並 開始 對 那些 仰賴 她 的 人 產生 不滿 情緒 。 她 的 生活 好像 是 由 一 項 又 一 項 繁雜 瑣事 組成 ， 幾乎 沒 時間 做 自己 喜歡 的 事 ， 像是 畫 水彩 。 她 在 大學 時 曾 學 過 水彩 ， 也 嚮往 成為 一 名 藝術家 ， 但 最終 還是 選擇 保險 的 人生 路線 ， 成為 會計師 。 某 個 週末 ， 胡安 與 男孩 們 要 出 城 探望 家人 並 在 那裡 待上 三 天 ， 維若妮卡 終於 可以 放鬆 休息 ， 她 預計 那 三 天 要 窩在 家 裡 盡情 畫畫 。 但 她 教區 的 牧師 臨時 打電話 來 問 她 能否 代班 一 位 生病 志工 ， 在 那 個 週末 到 教會 擔任 年度 夏令營 志工 。 「 這 對 孩子們 來 說 意義 重大 」 他 說道 。 維若妮卡 下意識 正 準備 說好 ， 但 她 遲疑 了 一下 ， 回覆 說 她 必須 考慮 看看 。 在 工作坊 所 學 的 勇敢 自我 關懷 令 她 印象深刻 ， 她 知道 自己 需要 更多 陽剛 能量 ， 而 這 正 是 練習 的 好 機會 。 維若妮卡 掛斷 牧師 的 電話 後 做 的 第一 件 事情 ， 就是 開始 思忖 她 如果 對 牧師 說 不 的話 會 發生 什麼 事 。 她 意識到 自己 很 害怕 。 她 怎能 拒絕 ？ 教會 的 人 對 她 會 怎麼 想 ？ 他們 會不會 覺得 她 是 一 個 冷漠 、 自私 、 無情 ， 又 不 虔誠 的 人 ？ 她 後來 向 我 描述 自己 是 如何 運用 工作坊 教給 她 的 練習 來 處理 心 中 的 恐懼 。 首先 ， 她 允許 自己 與 憂慮 共處 ， 實際 感受 喉頭 收縮 的 壓迫感 ， 這 令 她 感覺 自己 彷彿 被 掐住 咽喉 ， 說 不 出 話 來 。 她 意識到 她 很 害怕 要是 自己 堅持 立場 的話 ， 她 就 不再 值得 被 愛 。 因此 她 接著 嘗試 使用 她 學到 的 其他 技巧 ， 即使 那 讓 她 感覺 有些 尷尬 。 她 大聲 對 自己 說 ： 「 維若妮卡 ， 我 很 愛 妳 ， 也 很 在乎 妳 。 我 希望 妳 快樂 。 」 她 說 了 一 遍 又 一 遍 。 剛 開始 她 感覺 這 既 尷尬 又 陌生 ， 自己 也 不 相信 ， 但 她 堅持 說 下去 。 終於 ， 當 她 讓 那些 話 進入 心 裡 時 ， 她 的 眼淚 開始 落下 。 接著 她 運用 「 供給型 自我 關懷 休息 片刻 」 喚起 內心 豐足 且 平衡 的 的 真實 力量 。 首先 ， 她 用 正念 來 驗證 一 件 事 ： 她 真正 想要 的 是 放鬆 畫畫 ， 而 非 去 夏令營 當 志工 。 然後 她 進行 下 一 步 ， 平衡 。 她 反覆 告訴 自己 ： 「 我 的 需求 也 很 重要 。 」 儘管 她 很 愛 她 的 教會 ， 也 想要 幫忙 ， 但 她 知道 她 要 開始 在 關愛 他人 之餘 ， 也 記得 關愛 自己 。 於是 她 進行到 最後 一 步 ， 好好 顧及 自己 的 安適感 。 她 雙手 掩 面 ， 然後 以 平常 對 兒子 說話 的 方式 對 自己 說 ： 「 寶貝 ， 我 不 希望 妳 感覺 空虛 枯竭 ， 我 希望 妳 感覺 幸福 美滿 。 妳 值得 一些 屬於 自己 的 時間 。 」 簡短 練習 過後 ， 維若妮卡 感覺 自己 變 得 強大 ， 於是 她 打給 牧師 。 「 我 很 樂意 幫忙 ， 但 我 這 個 週末 已經 有 其他 的 規劃 ， 抱歉 。 」 他 不 習慣 聽到 維若妮卡 說 不 ： 「 你 確定 不能 再 重新 安排 時間 嗎 ？ 有 你 幫忙 會 差 很多 。 」 她 以 溫暖 卻 堅定 的 態度 回覆 道 ： 「 不行 ， 我 沒辦法 。 我 需要 留 一些 時間 給 自己 。 」 她 的 牧師 別 無 選擇 ， 只 能 接受 她 的 決定 。 世界 並 沒有 毀滅 。 維若妮卡 獨自 在 家 盡情 揮灑 畫筆 ， 度過 了 一 個 非常 愉快 的 週末 。 事 後 她 告訴 我 ， 她 對 自己 感到 非常 驕傲 。 在 過往 人生 中 ， 她 總是 不斷 嘗試 從 別人 那裡 獲得 關愛 與 認可 ， 但 這 次 她 找到 勇氣 來 賦予 自己 所 需 的 事物 。 我 現在 需要 什麼 ？ 有 很多 方式 可以 運用 自我 關懷 來 滿足 自我 需求 。 有時 我們 需要 柔韌 能量 ， 有時 需要 剛強 能量 ， 而 有時 我們 則 需要 做出 改變 。 你 可以 盤點 勇敢 與 溫柔 自我 關懷 的 不同 面向 ， 並 仔細 想想 自己 當前 需要 哪 一 種 自我 關懷 力量 來 關愛 自我 （ 又 或許 你 全 都 需要 ） ： __UNDEF__ 接納 ： 你 是否 覺得 自己 很 糟糕 或 一文不值 ？ 也許 你 需要 用 愛 與 理解 來 接納 自我 ， 讓 自己 知道 不 完美 也 沒關係 。 慰藉 ： 你 是否 因為 一些 事情 而 感到 不 快 ， 並且 需要 一些 慰藉 ？ 試 著 輕撫 自己 的 身體 來 讓 自己 平靜下來 。 想想 看 你 會 用 什麼 樣 的 字眼 來 關愛 與 你 有 相同 處境 的 親密 好友 ， 以及 你 會 用 怎樣 的 語調 來 說出 那些 話語 。 然後 試 著 以 同樣 方式 對 自己 說出 你 想到 的 話語 。 肯 認 ： 在 你 心 底 某 處 是否 覺得 自己 沒有 資格 抱怨 ， 或是 你 一直 專注 解決 大小 事情 ， 而 未 能 完全 承認 自己 當下 的 困苦 掙扎 ？ 試 著 將 你 的 感受 ， 以 肯定 自己 真實 想法 或 情況 的 方式 訴諸 言語 。 你 可以 嘗試 說出 ： 「 這 真的 超級 無敵 困難 」 ， 或是 「 你 當然 會 覺得 困難 啦 ， 任何 有 同樣 情況 的 人 都 會 這樣 」 。 界線 ： 是否 有 人 越界 ， 提出 不 合理 要求 ， 或是 做出 讓 你 感到 不 舒服 的 言行 舉止 ？ 試 著 抬頭挺胸 ， 運用 勇敢 的 自我 關懷 勇敢 說 不 。 態度 無須 兇狠 ， 但 請 堅定 表達 什麼 是 可以 接受 的 ， 而 什麼 不行 。 憤怒 ： 是否 有 人 傷害 或 虧待 了 你 ？ 你 對 此 感覺 憤怒 ， 還是 你 以 不 健康 的 方式 壓抑 自己 的 憤怒 ？ 允許 自己 發怒 ， 召喚出 你 內心 渴望 保護 自己 所 愛 之 人 的 兇猛 熊 媽媽 之 力 。 要 明智 地 表達 你 的 憤怒 ， 這樣 它 才 會 為 你 帶來 有 建設性 的 幫助 而 非 破壞 。 允許 自己 感受 怒氣 ， 並 讓 它 在 你 體 內 自由 流動 。 這 種 力量 強大 的 情緒 也 是 愛 的 一 種 面貌 。 豐足 ： 你 是否 問 過 自己 需要 什麼