著 電視 ， 即便 喝 一 口 伴侶 的 酒 、 吃 一 勺 冰淇淋 或者 吃 幾 口 爆米花 ， 仍然 算是 破戒 ！ 最好 在 晚上 六點 到 八點 之間 不再 吃 東西 ， 並且 在 睡 前 二 到 三 小時 開始 斷食 。 最好 請 跟 你 住 在一起 的 人 ， 別 在 你 開始 斷食 以後 煮 好吃 的 食物 和 吃 零食 ， 或者 當 你 躺 在 沙發 上 時 ， 拿 美味 的 食物 在 你 眼前 引誘 你 。 3 斷食 期間 補充 水分 ， 不要 隨便 打斷 斷食 __UNDEF__ 當 你 攝取 一 天 中 的 第一 份 卡路里 時 ， 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 便 開始 了 。 因此 ， 如果 你 在 茶 中 加入 牛奶 ， 就算 開始 進食 了 。 如果 你 只 喝 （ 不 加 糖 的 ） 紅茶 ， 則 仍然 算是 持續 夜晚 的 斷食 。 可以 喝 的 飲料 ： 紅茶 、 綠茶 、 白茶 、 純 咖啡 （ 只要 你 不會 拉肚子 或 感覺 刺激性 太 強 ） ， 某些 草本 茶 、 水 、 氣泡 水 ， 以及 與 冷草 本 茶 混合 或 加入 薄荷 之類 新鮮 香草 的 氣泡水 。 這些 飲料 的 卡路里 都 是 零 ， 喝 了 以後 不會 中斷 斷食 。 然而 … … 我 不 建議 你 喝 含有 人工 甜味劑 的 零卡路里 飲料 ， 因為 它們 可能 會 讓 你 感到 更加 飢餓 。 不能 喝 的 飲料 ： 任何 加入 糖 、 牛奶 或 人工 甜味劑 的 茶 或 咖啡 。 包含 各 類 人工 甜味劑 或 有 糖分 的 氣泡 飲料 。 4 起床 後 四處 走動 或 運動 ， 然後 再 用 餐 __UNDEF__ 如果 減肥 是 你 的 主要 目標 ， 你 只要 在 開始 進食 以前 的 斷食 狀態 下 運動 或 四處 走動 ， 便 可 獲得 很多 好處 。 這 種 觀念 顯然 與 傳統 想法 背道而馳 ， 以前 人們 認為 ， 運動 前 要 吃 一些 能 快速 釋放 糖分 的 食物 ， 好比 香蕉 ； 運動 完 以後 要 立即 吃 一 條 蛋白質棒 ／ 能量棒 （ protein bar ） 以 補充 蛋白質 （ 生命 的 構成 要素 ） 來 協助 修復 肌肉 。 但 我 還是 要 提醒 ， 這 種 新 的 觀念 並 不 適用 於 耐力 運動員 ， 他們 不可 在 空腹 下 運動 ， 因為 這樣 會 讓 他們 的 競技 成績 下滑 。 然而 ， 我們 只是 想要 甩掉 幾 公斤 肥肉 的 普通人 ， 所以 這樣 做 很 有用 。 每 個 人 的 情況 不同 ， 如果 你 有 任何 的 疑慮 ， 或 身體 有 什麼 狀況 ， 都 請 先 諮詢 專業 醫生 。 當 你 早上 醒來 ， 請 你 必須 堅持 下去 ， 直到 你 達到 斷食 十四 個 小時 的 標準 。 假設 你 在 前 一 天 晚上 八點 吃完 晚餐 ， 你 就 必須 斷食到 隔天 早上 十點 ， 身體 才 會 去 燃燒 一些 脂肪 。 或者 ， 如果 你 在 晚上 六點半 便 吃完 晚餐 ， 而 你 打算 隔天 早上 八點半 開始 吃 東西 ， 那麼 在 你 進食 前 很 可能 是 運動 （ 或者 不要 搭 電梯 ， 改走 樓梯 ） 的 最佳 時間 ， 這樣 才 能 燃燒 脂肪 來 減重 。 各位 還 記得 嗎 ？ 就 像 我們 之前 說 的 ， 你 前晚 吃 的 食物 和 肝臟 中 儲存 的 糖分 很 可能 都 燃燒完 了 ， 你 的 身體 現在 會 去 燃燒 儲存 的 脂肪 ， 讓 你 早晨 有 足夠 的 精力 。 你 可以 照常 活動 、 通勤 上班 或 從事 家務 ， 直到 你 吃 早餐 時 結束 斷食 。 你 也 可以 做 一些 運動 來 燃燒 更多 的 脂肪 。 研究 指出 ， 在 斷食 狀態 下 運動 可以 促進 脂肪 燃燒 ， 讓 人 減少 更多 體重 。 因此 ， 儘管 空腹 去 從事 正式 運動 （ 例如 參加 線上 的 高強度 間歇 訓練 課程 、 騎 自行車 或 跑步 ） 或者 走 樓梯 到 你 的 辦公桌 ， 乍看 之下 似乎 是 不 合理 的 觀念 ， 但 只要 你 稍微 調整 習慣 （ 例如 ， 運動 前 不 吃 香蕉 或 運動 後 不 吃 蛋白質棒 ） ， 便 可 大幅 減重 。 我們 狩獵 — 採集 者 的 祖先 ， 可能 每 天 早上 都 得 先 花 幾 個 小時 四處 奔跑 去 覓食 ， 因此 我們 也 可以 照 這樣 調適 ， 而 不會 損害 健康 。 其中 也 有 許多 人 發現 ， 改變 習慣 後 ， 他們 的 身形 反而 變 得 更 棒 了 。 大膽 去 嘗試 吧 ！ 儘管 每 個 人 的 情況 都 不盡相同 ， 開始 嘗試 的 前 幾 天 也許 會 有點 不 舒服 ， 但是 只要 習慣 了 以後 ， 就 不會 再 關注 自己 還 沒有 進食 ， 還 會 因此 獲得 之前 不 敢 想像 的 肌肉 。 假使 你 著眼於 改善 身材 （ 想 更為 苗條 ） ， 你 可能 會 想 ， 如果 不 吃 那 根 蛋白質棒 ， 是否 會 減少 肌肉 或 抑制 肌肉 增長 。 然而 ， 只要 你 在 十 小時 的 進食 時間 內 攝取 了 蛋白質 ， 你 就 會 長 肌肉 ， 不必 非得 在 運動 前後 攝取 蛋白質 才 能 促進 生成 。 根據 二〇二〇年 的 一 項 統合 分析 （ meta-analysis ， 從 多方 研究 匯集 了 大量 數據 ， 足以 提供 最多 的 證據 ） ， 只要 攝取 蛋白質 就 會 長 肌肉 ， 且 無論 在 一 天 之中 何時 吃 都 無關緊要 。 重要 的 是 — 飲食 要 有 富含 蛋白質 的 食物 ， 這樣 才 能 長 肌肉 ， 並 將 攝取 蛋白質 的 量 分散 於 一 整 天 的 飲食 中 。 這 項 研究 得出 的 結論 是 ， 運動 前後 立即 攝取 蛋白質 對 構建 肌肉 和 促進 肌耐力 根本 沒有 影響 。 因此 ， 你 平時 在 健身房 運動 完 或者 練完 舉重 以後 ， 不必 急 著 喝 蛋白質 奶昔 （ 如果 這 是 你 喜歡 的 東西 ） 、 吃 雞胸肉 或 吞 三 顆 水 煮 蛋 。 如果 你 要 吃 這些 食物 讓 肌肉 更加 結實 ， 平常 用餐 時 就 盡量 去 吃 ， 或者 稍 待 一會 ， 等 你 可以 開始 進食 時 再 去 吃 。 我 的 最後 一 項 建議 是 ， 如果 你 在 開始 進食 前 想要 運動 ， 一定 要 補足 水分 。 只要 感到 口渴 ， 起床 後 就 要 立即 喝 一 杯 水 或 草本 茶 ， 運動 以後 再 喝 些 水 或 草本 茶 。 當然 晚點 才 要 開始 吃 東西 時 ， 你 可以 先 吃 一 根 香蕉 或 喝 點 椰子 水 ， 或者 在 雞蛋 上 撒 點 海鹽 — 香蕉 、 椰子 水 和 海鹽 含有 電解質 （ electrolyte ） ， 流汗 時 會 流失 這些 微小 的 礦物質 ， 必須 補充 電解質 ， 神經 系統 才 能 正常 運作 。 你 還可以 吃 些 漿果 或 可可 ， 因為 這些 深色 食物 含有 多 酚 （ polyphenol ， 有 效力 的 植物 化學 物質 ） ， 可以 抗 癌 。 我 調配 了 兩 種 運動 後 可 飲用 的 奶昔 ， 讓 各位 早上 運動 後 準備 進食 時 可以 享用 。 若 想 知道 相關 的 訊息 ， 請 參閱 第六 章 。 5 多 吃 各 類 蔬菜 和 新鮮 水果 __UNDEF__ 你 可能 聽 過 「 升 糖 指數 」 （ glycemic index ， 縮寫為 GI ） ， 那 是 食物 的 清單 每 項 食物 都 有 的 一 個 數字 ， 足以 表示 哪些 食物 對 血糖 水平 的 影響 比 其他 食物 更為 明顯 。 人們 認為 ， 糖分 高 的 食物 或者 很 快 便 會 在 體 內 轉化為 糖 的 食物 會 有 比較 高 的 升 糖 指數 ， 因此 這些 食物 被 認為 最 有 可能 迅速 增加 血糖 水平 ， 隨後 觸發 胰島素 反應 （ 可能 會 讓 身體 囤積 脂肪 ） ， 然後 讓 人 精力 不足 。 我們 逐漸 發現 ， 對於 某些 人 來 說 ， 升 糖 指數 毫無 意義 ， 因為 它 是 基於 人類 的 平均 反應 ， 而 非 個體 的 反應 。 我們 現在 知道 ， 某 種 食物 可能 會 讓 某 個 人 的 血糖 飆高 ， 但 對 另 一 個 人 卻 幾乎 沒有 影響 。 近年 來 ， 我 發現 來 問診 的 人 害怕 吃 某些 水果 ， 因為 他們 聽說 這些 水果 有 很 高 的 GI值 。 例如 ， 香蕉 （ 含有 一 種 稱為 菊糖 ︹ inulin ︺ 的 奇妙 纖維 ） 、 芒果 （ 富含 植化素 類黃酮 ︹ flavonoid ︺ ） 和 鳳梨 （ 含有 抗炎 的 鳳梨酶 ︹ bromelain ︺ ） 有 超高 的 GI值 ， 讓 人們 避 之 唯恐不及 。 這些 水果 有 數百 種 植物 化學 物質 和 纖維 ， 可以 餵養 腸道 中 的 益菌 ， 讓 人 身體 健康 ， 不 吃 實在 太 可惜 了 。 當 我 看到 有 人 因為 香蕉 的 GI值 很 高 而 排斥 這 種 水果 ， 有時 會 感到 很 沮喪 ， 而且 我 翻閱 這些 人 的 飲食 日誌 ， 卻 發現 他們 其實 經常 吃 巧克力棒 — 這 種 食品 充斥 有害 且 讓 人 發炎 的 脂肪 以及 一些 高度 加工 的 糖 ， 遠 比 香蕉 或 鳳梨 更 危害 健康 ， 這 真的 是 很 沒道理 。 相信 不久 的 將來 ， 我們 便 能