孩子 的 睡眠 問題 會 讓 全 家 人 累到 精疲力竭 ， 我 經常 遇到 每 個 晚上 都 得 起床 五 、 六 次 安撫 孩子 的 可憐 父母 。 這 經常 是 存在 多 年 的 問題 ， 時間 久 到 已經 成 了 孩子 固定 的 行為 模式 ， 造成 處理 起來 格外 困難 ， 因為 孩子 很 可能 不 記得 自己 在 有 睡眠 問題 之前 的 行為 有 何 不同 。 研究 顯示 ， 睡眠 不足 是 引起 焦慮 的 主要 原因 。 這 一 點 很 有趣 ， 因為 人們 經常 會 因為 焦慮 而 睡 不 著 。 睡眠 不足 也 會 影響 孩子 的 學業 成績 和 一般 行為 ， 並 引起 想 吃 東西 的 渴望 ， 造成 肥胖 。 因此 ， 找到 解決 睡眠 問題 的 方法 非常 重要 。 這 一 章 接下來 會 解釋 ， 如何 幫助 因為 噩夢 或 擔心 「 床 底下 有 東西 」 而 不時 醒來 的 孩子 。 建立 良好 習慣 並 堅持 下去 __UNDEF__ 我 知道 讓 一 個 擔心 自己 睡 不 著 的 孩子 在 沙發 上 睡著 後 ， 才 將 他們 搬回 床 上 是 件 多麼 誘人 的 事 ， 但 這麼 做 可能 會 使 問題 更加 惡化 。 他們 會 發現 養成 獨自 入睡 的 習慣 變 得 越來越 難 ， 家長 將 永遠 和 他們 一起 被 困在 沙發 上 。 學習 如何 躺 在 床 上 自然 入睡 很 重要 。 我們 都 有 在 電視 前 睡著 的 經驗 ， 不但 醒來 時 頭昏腦脹 ， 等到 真正 上床 時 又 會 睡 不 著 。 它 破壞 了 我們 睡眠 週期 的 模式 ， 如果 經常 縱容 孩子 這麼 做 ， 只 會 讓 他們 的 睡眠 問題 變本加厲 。 請 定好 孩子 正常 的 上床 時間 ， 並且 每 天 堅持 相同 作息 。 保持 臥室 整潔 __UNDEF__ 孩子 在 地板 滿 是 髒 衣服 、 玩具 、 書 和 鞋子 的 房間 裡 睡覺 無法 放鬆 。 我們 在 整潔 的 環境 中 才 會 感到 平靜 ， 而 將 房間 收拾好 可以 自然而然 地 成為 準備 就寢 步驟 中 的 一 部分 。 你 可以 陪 孩子 一起 完成 ， 讓 他 心 裡 覺得 「 一 天 結束 了 」 。 房 裡 太 亮 嗎 ？ 光線 和 激素 決定 了 人類 的 睡眠 方式 ， 所以 睡眠 環境 最好 全 黑 。 黃昏 光線 慢慢 暗下來 後 ， 身體 會 開始 分泌 褪黑 激素 ， 告訴 生理 時鐘 已經 到 了 該 入睡 的 時間 。 越 早 訓練 孩子 在 黑暗 的 房間 裡 睡覺 越 好 。 現在 有 種 趨勢 是 在 房 裡 留 盞 夜燈 幫助 孩子 入睡 ， 但 我 建議 你 盡 早 為 孩子 戒除 這 個 習慣 。 你 可以 採取 一些 小 技巧 ， 使 房 裡 每 天 變暗 一點點 ， 直到 可以 將 夜燈 移除 房間 為止 。 你 也 可以 購買 有 感應器 的 夜燈 ， 在 偵測到 有 人 走動 時 才 會 自動 亮起 ， 說不定 是 一 種 理想 的 折衷 方案 。 避免 使用 電子 產品 __UNDEF__ 在 床 邊 給 手機 、 筆記型 電腦 和 iPad 等 物品 充電 不 是 個 好 主意 ， 因為 它們 產生 的 電磁波 會 刺激 大腦 ， 使 孩子 保持 清醒 。 況且 要是 他們 在 凌晨 醒來 ， 如果 手機 就 放 在 枕頭 下 ， 那麼 點 進 社群 軟體 和 朋友 聊天 的 誘惑 就 會 大 到 難以 抗拒 。 同樣 的 道理 ， 最好 也 不要 在 房間 裡 擺放 電視 和 DVD 播放器 ， 因為 臥室 是 睡覺 和 放鬆 的 地方 。 這 可能 會 讓 孩子 很 不 高興 ， 卻 對 身體 健康 很 重要 。 有 效果 的 詞彙 ： 使用 過去式 __UNDEF__ 請 用 孩子 彷彿 已經 開始 克服 這 個 問題 的 口吻 ， 和 他 進行 討論 ， 比如說 ： __UNDEF__ ● 你 之前 很 難 入睡 ， 但是 我 注意到 現在 時間 久 了 ， 似乎 變 得 越來越 容易 了 。 你 可能 也 開始 注意到 了 ， 對 不 對 ？ ● 你 以前 常 在 晚上 醒來 ， 感到 很 害怕 ， 但 我 注意到 現在 越來越 不 常 發生 這 種 狀況 了 ， 表示 你 已經 開始 逐漸 擺脫 恐懼 了 。 即使 情況 還 未 開始 改變 ， 孩子 也 會 對 這些 正面 的話 做出 更 好 的 回應 ， 並 朝 著 正確 的 方向 前進 。 還 記得 我 之前 解釋 過 圖像 或 心 像是 由 我們 聽到 的 話語 所 引發 ， 再 經由 大腦 創造出來 的 嗎 ？ 平靜 、 安撫 的 詞彙 能 創造出 美好 的 畫面 ， 讓 人 打從 心 裡 覺得 舒服 。 個案 故事 ： 艾蜜莉 （ 十一 歲 ） __UNDEF__ 艾蜜莉 的 父母 帶 她 來 看 我 ， 因為 她 總 覺得 「 床 底下 有 東西 」 ， 導致 她 每 晚 試 著 入睡 時 都 很 掙扎 。 她 通常 在 晚上 十點 爸媽 還 在 樓下 看 電視 時 ， 爬起來 ， 驚慌失措 地 衝下 樓 __UNDEF__ ， 滿 身 冷汗 地 跑進 客廳 。 我 之前 提 過 這 種 恐懼 有 多 普遍 ， 現在 也 很 值得 再 說 一 遍 。 一 項 美國 研究 顯示 ， 百分之八十七 的 人 堅持 要 將 雙腳 包 在 棉被 裡 ， 因為 他們 害怕 睡著 時 會 被 吃掉 ， 所以 艾蜜莉 一點 也 不 孤單 。 一旦 艾蜜莉 起來 、 下床 之後 ， 要 她 再 回去 睡覺 便 變 得 十分 困難 。 需要 爸爸 或 媽媽 坐 在 床 邊 陪伴 ， 直到 她 睡著 。 偶爾 他們 也 會 讓 她 待 晚 一點 ， 喝 杯 牛奶 、 吃 塊 餅乾 。 雖然 父母 的 處理 方法 很 明顯 地 為 艾蜜莉 創造 了 「 附帶 好處 」 ， 但 我 不 認為 這 是 她 會 惶恐 驚醒 的 原因 。 步驟 一 ： 寫 日記 __UNDEF__ 首先 我 要求 父母 提供 更多 艾蜜莉 日常 生活 的 訊息 ， 包括 她 的 飲食 。 我 發現 一 週 裡 有 兩 天 晚上 ， 放學 後 她 會 去 上 游泳課 。 換句話說 ， 她 那 兩 天 會 晚 回家 ， 所以 常 在 回程 時 在 車 上 吃 幾 個 三明治 。 我 請 她 的 父母 開始 寫 日記 ， 記錄 她 的 日常 活動 ， 包括 飲食 和 她 惶恐 驚醒 的 夜晚 。 我 建議 他們 開始 像 偵探 一樣 留心 一切 線索 ， 並且 在 每 一 個 艾蜜莉 驚醒 的 晚上 自問 ： 「 她 在 過去 的 二十四 小時 內 做 了 什麼 、 吃 了 什麼 ？ 」 步驟 二 ： 思維場 療法 的 敲擊 技巧 __UNDEF__ 我 教導 他們 如何 使用 敲擊 技巧 （ 第七 章 ） 。 每當 她 想到 床 底下 的 怪物 ， 我們 就 使用 它 。 然後 我 建議 他們 每 天 早上 和 晚上 跟 著 艾蜜莉 一起 使用 ， 至少 連續 一 週 。 晚上 練習 時 ， 她 可以 將 敲擊 和 肯定語 結合 起來 ， 她 選擇 了 「 我 想 在 床 上 睡覺 時 感到 幸福 、 平靜 和 放鬆 」 。 然後 進行 第二 輪 敲擊 時 ， 她 則 對 自己 說 ： 「 我 想 安穩 地 一 覺 睡 到 早上 。 」 步驟 三 ： 視覺化 技巧 __UNDEF__ 我 教 艾蜜莉 改變 那些 恐怖 的 想法 。 她 可以 清楚 地 描述 「 床 下 的 東西 」 的 樣子 。 它 就 像 一 隻 綠色 的 怪物 ， 頭頂 有 尖 刺 ， 長 得 一 口 獠牙 。 她 使用 魔術 電視 遙控器 （ 第八 章 ） 將 顏色 濾掉 ， 變成 黑白 ， 改變 圖像 的 強度 。 然後 ， 她 突然 宣布 要 把 它 壓扁 ── 壓 得 像 紙 一樣 扁平 。 之後 ， 她 決定 將 它 對折 再 對折 。 我 問 她 接下來 要 做 什麼 ， 她 不大 確定 。 因此 我 給 了 她 幾 個 選項 ， 她 選擇 想像 在 這 張 平整 的 紙 上 寫 「 退回 送件 人 」 ， 然後 把 它 拿去 郵局 ， 扔進 郵筒 。 她 想要 擺脫 這 隻 怪物 ， 但 同時 不 想 對 它 造成 太 大 傷害 。 我 請 她 閉上 眼睛 ， 引導 她 進行 視覺化 練習 ， 以便 她 可以 看到 自己 的 行動 。 她 對 結果 感到 非常 滿意 。 我 告訴 艾蜜莉 ， 如果 怪物 在 晚上 又 回到 她 的 大腦 裡 ， 她 現在 已經 完全 知道 該 怎麼 處理 了 ： 濾掉 顏色 ， 把 它 壓扁 ， 然後 扔進 郵局 。 過 了 兩 週 ， 爸 媽 證明 艾蜜莉 睡 得 安穩 多 了 。 定時 的 敲擊 減輕 了 她 的 焦慮 程度 ， 並且 光 是 知道 如果 床 下 的 怪物 回來 了 ， 她 有 適當 的 策略 對付 它 ， 意謂 著 這 種 情況 幾乎 不會 再 發生 。 透過 持續 寫 日記 ， 艾蜜莉 的 父母 可以 看出 她 睡 不 好 的 晚上 和 放學 後 游泳課 之間 的 關係 。 她 回家 時 太過 興奮 ， 在 車 裡 狼吞虎咽 下 的 三明治 更 是 一 大 幫兇 。 我 教 他們 如何 使用 避難所 療法 （ 第七 章 ） ， 並 建議 他們 每 天 晚上 在 睡 前 一起 做 ， 以 幫助 艾蜜莉 更 容易 放鬆 。 她 很 快 學會