補充 水分 和 礦物質 之外 ， 也 可以 同時 做 胺基酸 的 補給 。 所謂 必須胺基酸 ， 就是 指 在 體 內 無法 合成 的 胺基酸 ， 它 包含 纈胺酸 （ valine ） 、 白胺酸 （ leucine ） 、 異白胺酸 （ isoleucine ） 、 酥胺酸 （ threonine ） 、 離胺酸 （ lysine ） 、 甲硫胺酸 （ methionine ） 、 苯丙胺酸 （ phenylalanine ） 、 色胺酸 （ tryptophan ） 這 八 種 。 胺基酸 是 構成 肌肉 、 血液 、 神經 等 身體 主要 部位 蛋白質 的 成分 ， 身體 裡 不可 缺少 的 是 八 種 必須 胺基酸 ， 以及 能 在 體 內 合成 的 十二 種 胺基酸 。 胺基酸 的 效果 不勝枚舉 ， 但 千萬 要 知道 ， 它 可以 有效 地 療養 跑步 後 疲憊 的 身體 ， 並 修復 損壞 的 肌肉 。 透過 飲食 彌補 損壞 的 肌肉 和 疲憊 的 身體 是 理所當然 的 事 ， 但是 能夠 不 在 體 內 分解 ， 直接 攝取到 身體 必要 的 胺基酸 是 件 好事 。 在 這 種 機能性 運動 飲料 裡 ， 為了 增加 美味 常常 會 添加 高 卡路里 的 砂糖 ， 所以 要 注意 不 攝取 過量 。 但 如果 能 善加 利用 ， 肯定 是 可以 消除 疲勞 。 重要 的 是 要 提早 消除 疲勞 __UNDEF__ 所謂 練習 ， 在 另外 一 種 意義 上 ， 是 在 虐待 自己 的 身體 。 對於 已經 習慣 跑步 的 人 來 說 ， 跑步 是 件 很 舒服 的 事 ， 但 身體 多多少少 還是 受到 虐待 。 受到 虐待 的 身體 ， 會 試圖 變 得 比 之前 更 強壯 。 這 種 現象 ， 就 是 前面 提 過 的 超 恢復 。 超 恢復 ， 是 身體 試圖 要 變回 原狀 的 自我 療養 現象 。 所以 睡覺 休養 身體 ， 攝取 鍛鍊 身體 所 需要 的 營養 是 很 重要 的 事 。 儘管 完成 多 棒 的 練習 ， 但 身體 遲遲 無法 恢復 ， 是 沒辦法 進入 到 下 一 個 練習 的 。 如果 身體 還 沒 恢復 就 做 下 個 練習 ， 容易 引起 運動 傷害 。 一九九○年代 ， 有 一 支 轟動 中國 運動界 叫做 「 馬軍團 」 的 隊伍 。 當時 她們 不斷 的 刷新 了 女子 長 距離 賽 的 世界 紀錄 ， 在 世界 錦標賽 裡 囊括 了 好幾 面 的 獎牌 。 後來 「 馬軍團 」 曾經 被 質疑 服 禁藥 而 變成 了 另 一 個 焦點 ， 但 那 時候 在 媒體 採訪 裡 ， 我 對 馬 教練 提到 的 訓練 方法 印象深刻 。 「 馬軍團 」 的 訓練 方法 是 每 天 要 跑 二十 公里 以上 的 距離 。 除了 比賽日 之外 ， 一 年 幾乎 三百六十五 天 都 要 練習 。 每 天 的 練習 內容 ， 對 日本 的 專業 選手 來 說 不 難 。 但 如果 是 不 休息 而 每 天 持續 的話 ， 那 就 不可能 了 。 因為 練習 的 疲勞 難以 在 一 天 內 恢復 。 馬 教練 有 消除 疲勞 的 「 秘招 」 。 那 就 是 練習 以外 的 時間 ， 幾乎 都 拿去 睡覺 。 選手 一 天 似乎 要 睡 十二 小時 以上 。 再 加上 為了 要 消除 疲勞 ， 讓 選手 每 天 喝 各 種 中藥 加上 烏骨雞 熬出 的 祕方 。 「 馬軍團 」 的 做法 是 有 荒唐 的 部分 ， 但 徹底 的 去 追求 消除 疲勞 的 課題 時 ， 我們 終究 會 發現 「 睡眠 」 和 「 營養 」 這 兩 個 答案 。 營養片 __UNDEF__ 各位 讀者 的 桌 上 相信 多少 都 有 放 些 營養片 吧 。 或是 除了 感冒藥 之外 ， 會 放 一些 營養片 在 隨身 皮包 裡 。 不僅僅 跑者 需要 ， 從 飲食 中 攝取 營養 之外 的 顆粒 、 藥片狀 的 營養片 ， 也 是 一般 市民 維持 健康 不可 缺少 的 生活 手段 。 如今 營養片 都 擺在 便利商店 的 明顯處 ， 從 這 可以 看 得 出 趨勢 。 這 趨勢 以 五十 歲 以下 ， 對 新 情報 較 敏感 的 中年 族群 為主 。 剛好 也 是 市民 跑者 居多 的 年齡層 。 至於 目標 是 全 馬 的 跑者 來 說 ， 要 服 甚麼 樣 的 營養片 ， 在 哪 一 個 時機 吃 比較 好 呢 ？ 幾乎 沒有 跑步 經驗 的 初學 者 ， 以 全 馬 為 目標 開始 練習 時 ， 剛 開始 一定 會 遭遇 肌肉 痠痛 。 要 治癒 肌肉 痠痛 ， 恢復 不 熟練 的 跑步 引起 的 疲勞 時 ， 建議 營養片 以 胺基酸 系列 、 維他命 B 類 為 佳 。 跳出 了 初學 者 ， 有 了 一點 實力 之後 ， 有 可能 開始 出現 跑者 特有 的 貧血 傾向 。 特別 是 對 生理 痛 較 嚴重 的 女性 會 比較 明顯 。 對於 練習量 多 的 中級 跑者 來 說 ， 為了 要 預防 貧血 ， 則 需要 含有 鐵質 等 礦物質 的 營養片 。 如果 不幸 地 傷到 肌腱 的話 ， 建議 攝取 含有 鈣質 、 鎂質 等 礦物質 的 營養片 。 這些 會 幫助 提早 恢復 傷勢 。 當 比賽 接近 ， 開始 緊張 時 ， 吃 些 能 調節 身體 狀況 的 營養片 為佳 。 像是 含有 維他命 C 的 綜合 維他命 ， 或是 含有 鈣質 等 礦物質 的 營養片 等等 ， 維他命 C 可 預防 感冒 ， 缺少 了 鈣質 心情 則 容易 浮躁 。 營養片 基本 上 沒有 味道 。 可以 吃飯 時 服用 ， 但 餐 後 和 水 一起 吞下 比較 好 。 如果 營養片 是 中藥 時 ， 醫生 大多 會 建議 飯 前 空 腹 時 服用 ， 這 是 由於 中藥 的 效果 會 隨著 吃進去 的 食物 減退 。 要 花 時間 慢慢 改善 體質 時 ， 也 要 注意 營養片 的 攝取 時機 才 行 。 攝取 太多 營養片 ， 反而 影響 從 飲食 攝取 的 營養 是 本末倒置 。 營養片 是 輔助性 的 營養 ， 重點 是 需要 細心 的 搭配 。 ‰ 肝醣 超補法 的 觀念 __UNDEF__ __UNDEF__ 甚麼 是 肝醣 超補法 ？ 馬拉松 和 營養 上 ， 有 個 不可以 忘記 的 技巧 。 那 就 是 「 肝醣 超補法 」 。 所謂 肝醣 超補法 ， 是 一 種 在 路跑賽 之前 ， 盡量 在 體 內 囤積 能 轉化成 能量 的 碳水化合物 （ 醣 ） 之 方法 。 攝取 的 碳水化合物 會 化為 肝醣 ， 囤積 在 肝臟 和 肌肉 內 ， 並 變化成 跑 馬拉松 的 體力 。 比賽 前 一 天 ， 吃 大量 的 白飯 、 義大利麵 、 甜 的 東西 ， 這 都 算是 肝醣 超補法 的 一 種 。 但是 頂尖 選手 做 的 嚴格版 肝醣 超補法 ， 大約 是 從 比賽 前 一 至 兩 週 就 會 開始 。 關於 嚴密 的 肝醣 超補法 的 作法 ， 有 幾 個 說法 。 一 個 是 比賽 一 至 兩 星期 前 ， 慢慢 的 改成 以 碳水化合物 為主 的 飲食 。 它 是 基於 慢慢 花 時間 去 囤積 能量 的 想法 。 由於 是 以 碳水化合物 為主 ， 相對的 要 減少 肉類 、 蛋白質 的 量 。 但 還是 需要 維他命 和 食物 纖維 ， 所以 要 積極 的 多 吃 蔬菜 。 另外 一 個 方法 是 ， 在 星期天 比賽 前 一 週 的 星期一 到 星期三 去 限制 碳水化合物 。 碳水化合物 暫時 受到 限制 時 ， 血糖 會 降低 ， 會 稍微 變 得 沒有 活力 。 然後 從 星期四 到 星期六 的 三 天 裡 要 完全 轉換成 以 碳水化合物 為主 的 飲食 。 這 方法 和 「 超恢復 」 的 練習 是 一樣 的 原理 。 透過 它 的 反彈 去 囤積 一度 枯竭 過 的 碳水化合物 。 我 在 當 選手 時 ， 在 比賽 前 也 做 過 後者 的 方法 。 雖然 有時 成功 有時 失敗 ， 但 和 完全 不 做 肝醣 超補法 時 比 起來 ， 效果 還是 明顯 的 差 很多 。 市民 跑者 如果 以 破 4 為 目標 ， 也許 前 一 天 去 攝取 碳水化合物 就 足夠 了 吧 。 若 還是 會 擔心 體力 不 夠 ， 建議 去 試試 較 嚴謹 的 肝醣 超補法 。 跑完 一 場 馬拉松 所 需要 的 能量 __UNDEF__ 跑完 一 場 馬拉松 需要 消耗 龐大 的 熱量 。 提到 熱量 的 代謝 ， 我們 一般 會 使用 「 基礎 代謝 」 當作 基準值 。 基礎 代謝 就 是 就算 不 運動 ， 一 天 的 生活 裡 所 消耗 的 卡路里 。 用 下面 的 式子 可 算出 基礎 代謝 。 例如 說 ， 四十 歲 體重 六十五 公斤 ， 身高 一七二 公分 的 男性 ， 基礎 代謝 為 一千五百四十五 卡 。 三十 歲 ， 體重 四十五 公斤 身高 一百六十 公分 的 女性 ， 則 為 一千一百五十九 卡 。 要 跑完 一 場 馬拉松 ， 大致 需要 基礎 代謝 的 三 倍 熱量 。 以 剛剛 男女生 的 例子 來 算 ， 男生 需要 四千六百三十五 卡 ， 女性 需要 三千四百七十七 卡 。 一般人 一 天 從 飲食 中 需要 攝取 的 卡路里 ， 大約 是 一千五百 到 二千 卡 ， 所以 等於 需要 平時 的 二 至 三 倍 熱量 。 特別 是 基礎 代謝 比較 快 的 男性 ， 必須 要 好好 攝取 碳水化合物 才 行 。 雖然 碳水化合物 之外 ， 體 內 的 脂肪 也 能 轉化成 熱量 ， 但 對 馬拉松 選手 來 說 ， 還是 需要 一定 程度 的 肝醣 超補 。 男生 的 基礎 代謝率 計算 ： 66.5＋ （ 13.7 × 體重 ） ＋ （ 5 × 身高 ） － （ 6.8 × 年齡 ） __UNDEF__ 女性 的 基礎 代謝率 計算 ： 665＋