味道 ， 香腸 的 油 也 要 滲出來 。 3 .
 
__UNDEF__ 倒進 碗 裡 享用 。 （ 要 用 一 把 湯匙 以及 一 付 刀叉 才 能 盛住 所有 的 醬汁 ！ ） __UNDEF__ 哈里薩辣醬 馬鈴薯 配 哈羅米 乾酪 和 綠 橄欖 __UNDEF__ 準備 材料 （ 兩 人 份 ） __UNDEF__ 一 顆 大 馬鈴薯 ， 留皮 ， 洗淨 後 切成 小 塊 。 一 大 匙 哈里薩辣醬 （ harissa paste ） 。 一 顆 紅甜椒 （ red pepper ） ， 去 核 並 切成 薄片 。 一 顆 大 紅 洋蔥 ， 去皮 切成 八 等分 。 十 顆 去 核大 綠 橄欖 ， 切成 兩 半 。 六 瓣 蒜頭 ， 保留 蒜皮 以免 燒焦 （ 吃 這 道 菜 時 可 用 叉子 將 蒜肉 推出 ） 。 兩百二十五 克哈羅米 起司 （ halloumi ） ， 切成 八 片 。 少許 鹽膚 木果 （ sumac ， 這 是 一 種 中東 香料 ， 氣味 刺鼻 但 口感 溫和 ， 如今 很 容易 在 超市 買到 ） 。 少許 海鹽 。 四 大 匙 特級 冷壓 橄欖 油 __UNDEF__ 少許 用來 佐餐 的 鷹嘴豆泥 （ hummus ） （ 依 喜好 ） 。 料理 步驟 1. __UNDEF__ 將 馬鈴 薯塊 倒入 碗 中 ， 加入 哈里薩辣醬 ， 攪拌 均勻 ， 讓 馬鈴薯 都 均勻 沾上 辣醬 ， 最後 把 它們 散置 於 一 個 大 烤盤 上 。 2 .
 
__UNDEF__ 加入 紅甜椒 、 洋蔥 、 橄欖 和 蒜頭 ， 然後 在 上面 零星 鋪上 切片 的 哈羅米 乾酪 。 3 .
 
__UNDEF__ 將 鹽膚 木果 和 海鹽 撒 在 混合物 上 ， 然後 替 烤盤 上 的 每 項 食材 都 澆 點 橄欖油 。 4 .
 
__UNDEF__ 將 烤盤 放進 烤箱 ， 把 溫度 調到 兩百二十五 度 ， 大約 烤 四十五 分鐘 ， 或 直到 馬鈴薯 和 蔬菜 煮熟 透 ， 而且 哈羅米 乾酪 變 得 酥脆 。 （ 烤好 前 十 分鐘 ， 輕輕 攪拌 一下 混合物 。 ） 5 .
 
__UNDEF__ 取出 烤盤 。 如果 喜歡 的話 ， 不妨 挖 一 匙 鷹 嘴 豆泥 放 旁邊 來 佐餐 。 讓 你 在 斷食 期間 充滿 活力 的 飲料 冰草本 茶 。 請 確認 它們 是否 含有 一 卡路里 （ 或 更少 ） 的 熱量 ， 因為 某些 草本茶 的 熱量 較 高 。 你 喜歡 的 熱 草 本 茶 （ 我 喜歡 Wise Owl 的 產品 ， 因為 這 個 牌子 有 多 種 茶品 ， 口味 也 很多 ） 。 含 咖啡因 的 飲料 ， 好比 純 咖啡 、 紅茶 、 白茶 和 綠茶 。 在 早上 仍 要 斷食 期間 喝 這些 茶 很 不錯 （ 但 別 在 下午 喝 ， 免得 晚上 睡 不 好 ） 。 放入 新鮮 草本 植物 的 水 ， 例如 薄荷水 。 每 天 要 攝取 多少 蛋白質 ？ 將 你 的 體重 （ 以 公斤 為 單位 ） 乘以 〇‧七五 克 ， 便是 要 攝取 的 蛋白質 重量 （ 來源 ： 英國 食品 標準局 ︹ Food Standards Agency ︺ ） 。 舉例 而言 ， 如果 你 的 體重 是 七十 公斤 ， 那麼 建議 你 每 天 攝取 五十二 克 的 蛋白質 。 每 頓 飯 中 的 蛋白質 很 重要 ， 可以 讓 我們 有 飽足感 ， 因為 消化 蛋白質 比 消化 其他 食物 更 慢 。 如果 我們 吃飽 了 ， 就 不 太 可能 會 不停 吃 零嘴 ！ 我們 還 需要 蛋白質 去 建構 皮膚 、 組織 、 肌肉 和 骨骼 ， 以及 提振 我們 的 心智 能力 。 它 也 是 建構 身體 組織 、 荷爾蒙 （ 化學 傳訊 者 ） 和 大腦 神經 傳遞質 （ neurotrans mitter ） 的 基礎 ， 有助於 穩定 我們 的 情緒 並 幫助 我們 入睡 。 蛋白質 更 有助於 減肥 ， 因為 身體 燃燒 蛋白質 時 會 比 分解 其他 食物 類別 產生 更多 的 熱量 。 我們 要 耗費 能量 去 分解 蛋白質 ， 這 項 過程 稱為 生熱 作用 （ thermogenesis ） 。 蛋白質 經常 被 人 忽略 ， 而且 常常 淹沒 於 其他 食物 類別 的 誇張 渲染 中 ， 所以 請 各位 多 注意 它 。 若 你 飽受 壓力 時 ， 也 請 儘量 攝取 更多 的 蛋白質 。 體 內 的 所有 荷爾蒙 ， 包括 腎上腺素 （ adrenaline ） 和 皮質醇 （ cortisol ） 等 壓力 激素 ， 都 是 由 蛋白質 製成 。 因此 ， 如果 你 感到 緊張 ， 可能 會 消耗 很多 的 蛋白質 。 各 種 食物 中 含有 多少 蛋白質 ？ 下面 列出 常見 的 蛋白質 食品 ， 供 你 快速 評估 其中 的 蛋白質 含量 。 我 認為 在 本 書 強調 蛋白質 很 重要 ， 這樣 便會 讓 你 多 攝取 一些 蛋白質 ， 晚上 睡覺 之前 才 不會 肚子 餓 。 一 天 的 最後 一 餐 如果 有 吃飽 ， 晚上 斷食 十四 個 小時 的 期間 就 會 舒服 很多 ， 而且 也 更 能 堅持 下去 。 右邊 的 數字 表示 食物 的 蛋白質 含量 。 有時候 只要 在 沙拉 或 粥品 中 多加 一 把 種子 ， 或 吃 烤 蔬菜 時 搭配 幾 片 起司 ， 吃完 餐點 後 就 會 感到 很 飽足 ， 就 能 有 很 大 的 差別 。 堅果 和 種子 份量 食物 __UNDEF__ 含量 __UNDEF__ （ 以克 計算 ） 155 克 麻籽 170 克 籽 100 克 杏仁 135 克 果 110 克 麻籽 、 南瓜籽 和 芝麻 混合物 __UNDEF__ __UNDEF__ 奶類 __UNDEF__ 份量 食物 __UNDEF__ 含量 __UNDEF__ （ 以克 計算 ） 200 毫升 __UNDEF__ 堅果 奶 200 毫升 __UNDEF__ 200 毫升 __UNDEF__ __UNDEF__ 大豆 __UNDEF__ 份量 食物 __UNDEF__ 含量 __UNDEF__ （ 以克 計算 ） 166 克 ／1 杯 天貝 （ tempeh ， 印尼 爪哇 的 發酵 食品 ） __UNDEF__ 150 克 ／¾ 杯 __UNDEF__ 嫩豆腐 __UNDEF__ __UNDEF__ 豆類 和 豆莢類 （ 罐裝 ， 煮熟 份 量 食物 __UNDEF__ 含量 （ 以克 計算 ） 400 克 （ chickpea ） __UNDEF__ 400 克 （ Kidney bean ） __UNDEF__ 18 400 克 茄汁 焗豆 18 400 克 黑豆 15 400 克 綠扁豆 __UNDEF__ 優格 、 起司 、 雞蛋 __UNDEF__ 份量 食物 __UNDEF__ 蛋白質 含量 __UNDEF__ （ 以克 計算 ） 200 毫升 __UNDEF__ 牛奶 克菲爾 10 150 克 希臘 優格 240 毫升 __UNDEF__ 克菲爾 28 克 起司 __UNDEF__ 65 克 切達 起司 __UNDEF__ 100 克 哈羅米 乾酪 50 克 羊奶 起司 （ Goat’s cheese ） __UNDEF__ 1 顆 __UNDEF__ __UNDEF__ 魚類 和 海鮮 份量 食物 __UNDEF__ 含量 __UNDEF__ （ 以克 計算 ） 200 克 鱈魚 46 100 克 （ prawn ） __UNDEF__ 24 __UNDEF__ 100 克 煙燻 鮭魚 18 200 克 煙燻 黑線鱈 （ haddock ） __UNDEF__ 100 克 沙丁魚 罐頭 __UNDEF__ __UNDEF__ 肉類 份量 食物 __UNDEF__ 含量 （ 以克 計算 ） 200 克 雞胸肉 200 克 鴨胸 肉 200 克 牛肉 200 克 1 片 中型 火腿 __UNDEF__ __UNDEF__ 一些 富含 蛋白質 的 植物 份 量 食物 __UNDEF__ 含量 （ 以克 計算 ） __UNDEF__ 130 克 綠豌豆 4 30 克 蘑菇 2 __UNDEF__ 180 克 煮熟 的 藜麥 __UNDEF__ 備餐 小 祕訣 __UNDEF__ 將 檸檬 切成 小 塊 ， 把 它們 放入 袋 中 ， 然後 放到 冰箱 冷凍 。 當 你 要 用 檸檬 的 時候 ， 可以 用 熱水 去 澆 它們 。 我 還 會 直接 將 冰凍 的 檸檬塊 放到 一 杯 水 中 ， 有時候 這樣 喝 起 水 來 會 更 有 口感 。 冷凍 食品 日漸 多樣 ， 也 越來越 讓 人 驚艷 ， 許多 冷凍 的 蔬菜 和 水果 都 還 能 保存 它們 的 植物 化學 物質 和 纖維 。 我 最近 愛上 的 冷凍 食品 有 甘藷片 、 紅石榴 和 烤 花椰 菜薯餅 （ cauliflower hash brown ） 。 如果 你 有 一 段 時間 沒 去 逛 超市 的 冷凍 蔬菜 和 水果區 ， 不妨 找 個 時間 去 看看 。 不 買 新鮮 蔬果 ， 而是 購買 冷凍 蔬果 （ 例如 漿果 和 香料 ） ， 可能 比較 不會 浪費 食物 ， 而且 冷凍 的 蔬果 通常 也 比 新鮮 的 便宜 。 將 一 大 團 「 鮮活 的 」 普通 優格 或 牛奶 克菲爾 加入 任何 餐點 ， 或者 把 一 團 墨西哥 辣椒醬 或 任何 你 喜歡 的 辣椒醬 拌入 食物 ， 都 可以 讓 餐點 嚐起來 更 有 味道 。 你 可以 添加 你 喜歡 的 烤 蔬菜 ， 或者 將 一些 吃剩 的 肉 、 低溫 烹調 （ cold poached ） 的 魚 還是 沙拉加 到 午餐 便 當中 。 櫥櫃 要 備妥 罐頭 ， 這樣 才 能 快速 準備好 食物 。 有 了 各 種 豆類 和 豆莢 （ 從 扁豆 、 黑豆 到 皇帝豆 ） ， 幾 分鐘 便 可 做好 營養 豐富 的 餐點 ， 讓 你 飽食 一 頓 。 你 甚至 可以 將 扁豆 或 皇帝豆 攪拌到 買來 的 湯品 ， 使 其 內容 更 豐富 並 增加 蛋白質 含量 。 你 也 可以 用 魚 罐頭 來 快速 做好 一 頓 餐點 。 要 讓 便餐 變 得 更 美味 ， 關鍵 在於 冰箱 要 有 好 的 調味料 和 醃 泡汁 ／ 醃漬 調料 （ marinade ） 。 將 美味 的 番茄 酸辣醬 （ chutney ） 搭配 起司 ， 味道 會 更 棒 。 解凍 的 白鲑 （ white fish ） 在 燒烤 前 抹 一 層 哈里薩辣醬 ， 就 會 讓 人 食指大動 。 我 最近 愛上 的 調味料 是 土耳其 乾 甜椒片 ， 稱為 土耳其 紅辣椒 （ Pul Biber ） 。 任何 餐點 都 可 加 這 種 辣椒 ， 不但 配色 較 佳 ， 吃起來 還 更 刺激 。 只要 將 土耳其 紅 辣椒 和 一些 檸檬汁 與 海鹽 加到 蔬菜 上頭 ， 即便 像 清蒸 花椰菜 那樣 清淡 的 食材 都 能 變 得 美味 十足 。 話 雖 如此 ， 你 也 不必 花 全部 精力 去 關注 香料