步驟 (3) 的 自我 催眠 練習 。 (4) __UNDEF__ 進入 催眠 狀態 時 ， 對 自己 說 些 肯定 的 話 。 下列 建議 的 肯定 用語 ， 經過 派屈克‧ 費寧 （ Patrick Fanning ） 同意 ， 引用 自 他 的 作品 《 用 想像 帶來 改變 》 （ Visualization for Change ） 。 我 想 放鬆 就 能 放鬆 。 緊繃感 正 一點一滴 從 我 的 肌肉 消失 。 我 的 內心 充滿 寧靜 祥和 。 我 可以 把 緊繃感 的 程度 調低 ， 就 好像 收音機 音量 可以 轉 小聲 一樣 。 放鬆 的 感覺 像 金色 光芒 流遍 全 身 ， 很 舒服 。 我 找到 了 那 股 寧靜 穩定 的 力量 。 我 懂得 向 內 看 ， 找到 內心 的 平靜 。 放鬆 對 我 來說 ， 是 輕而易舉 的 事 。 (5) __UNDEF__ 當 你 覺得 自己 充分 放鬆 了 ， 開始 從 一 數到 十 。 告訴 自己 ， 一邊 計數 ， 精神 會 愈來愈 好 、 意識 愈來愈 清晰 、 愈來愈 清醒 。 6. 切斷 壓力 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 做 四下 腹式 深呼吸 ， 如同 「 伸展 與 放鬆 」 的 步驟 (2) 。 (2) __UNDEF__ 閉上 眼睛 。 用 想像力 幫 你 的 緊繃感 決定 形狀 、 塗上 顏色 。 現在 ， 改變 緊繃感 的 形狀 與 顏色 ， 變大 或 變小 ， 顏色 變淡 或 變深 。 看 著 它 離開 你 ， 愈 走 愈 遠 ， 變 得 愈來愈 小 、 愈來愈 小 ， 最後 再 也 察覺 不 到 它 的 存在 。 (3) __UNDEF__ 現在 ， 想像 你 的 身體 充滿 了 光 。 你 看到 緊繃 的 部位 亮 著 紅 光 ， 放鬆 的 部位 亮 著 藍 光 。 想像 所有 身體 緊繃 的 位置 從 紅 光 漸漸 變成 藍 光 ， 在 轉換成 藍光 的 過程 中 ， 注意 身體 有 什麼 感覺 。 現在 你 看到 身體 全部 亮 著 藍 光 ， 藍 光 色澤 變 得 愈來愈 深 。 隨著 藍色 加深 ， 你 覺得 自己 逐步 進入 了 深層 放鬆 狀態 。 (4) __UNDEF__ 我們 現在 來 一 趟 小 旅行 吧 。 這裡 有 兩 個 行程 ， 選 一 個 好好 享受 ， 或者 以 此 為 參考 ， 創造 自己 的 小 旅行 。 行程 一 ： 想像 自己 來到 森林 裡 。 光線 明亮 耀眼 ， 到處 光影 點點 。 你 開心 地 漫步 在 林 間 ， 走 了 很 久 ， 覺得 很 安全 、 很 自在 。 空氣 清新 涼爽 。 你 喜歡 看 著 陽光 穿過 樹葉 ， 在 地面 灑下 斑駁 的 光點 。 你 光 著 腳 走路 ， 落葉 和 青苔 踩起來 軟軟 涼涼 的 。 你 聽到 鳥兒 在 歌唱 ， 風 穿過 樹林 傳來 輕柔 的 沙沙聲 ， 聽 了 讓 人 很 快樂 、 很 舒服 。 一路 走 的 同時 ， 感覺 肌肉 愈來愈 鬆 、 愈來愈 鬆 ， 愈來愈 沉重 、 愈來愈 放鬆 。 踩 在 厚厚 一 層 落葉 與 青苔 上 ， 感覺 很 舒服 ， 讓 人 很 想 躺下來 ， 閉上 眼睛 休息 一下 。 現在 ， 你 看到 了 小溪 ， 聽到 了 潺潺 水聲 。 小溪 旁 有 一 片 草地 ， 草 長 得 很 高 很 柔軟 ， 陽光 照 在 草地 上 ， 很 溫暖 。 這 是 個 休息 的 好 地方 ， 你 跪 在 草地 上 ， 在 柔軟 溫暖 的 草地 上 輕輕 地 滾來滾去 。 耳 邊 傳來 潺潺 水聲 、 鳥鳴聲 、 輕柔 的 風聲 。 你 進入 了 深層 放鬆 ， 從 腳趾 到 頭 都 很 鬆弛 、 沉沉 的 。 行程 二 ： 想像 自己 獨自 來到 海 邊 小屋 ， 從 屋 裡 看 得 到 海 。 早晨 第一 道 陽光 灑 在 臥室 的 牆面 ， 這時 你 還 躺 在 溫暖 輕柔 的 被窩 。 你 深呼吸 ， 注意到 肌肉 很 放鬆 。 你 聽到 屋 外 傳來 海鷗 的 聲音 ， 還 有 浪濤 拍 岸 的 節奏 。 海浪 滾滾 ， 起起落落 ， 一波波 海浪 ， 聽 了 讓 人 愈來愈 放鬆 。 起 了 又 落 ， 落 了 再 起 。 你 覺得 很 睏 、 很 沉重 、 很 平靜 。 你 感覺 一 陣 鹹鹹 涼涼 的 空氣 ， 從 敞開 的 窗戶 吹 了 進來 ， 你 翻滾 到 窗 邊 ， 看看 沙灘 、 海浪 還 有 藍藍 的 天 。 你 深深 吸 了 一 口 空氣 ， 每 吸 一 口 氣 ， 放鬆 的 感覺 就 多 了 一 分 。 你 覺得 很 安全 、 很 自由 、 很 從容 ； 你 知道 ， 即將 開展 的 這 一 天 ， 充滿 了 各 種 可能 。 7. __UNDEF__ 控制 力 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 找 個 舒服 的 姿勢 坐下 ， 閉上 眼睛 ， 把 注意力 放 在 呼吸 。 試 著 只 注意 呼吸 ， 別的 都 不 管 。 吐氣 時 ， 對 自己 說 「 嗡 」 這 個 字 。 每 次 吐氣 都 要 說 「 嗡 」 。 (2) __UNDEF__ 等 你 覺得 自己 非常 放鬆 了 ， 把 注意力 從 呼吸 轉到 你 覺得 壓力 很 大 或者 很 困難 的 事情 。 你 看到 自己 很 有 自信 地 處理 壓力 ， 順利 解決 了 事情 。 你 看到 自己 說 的 話 、 做 的 事 恰如其分 ， 成功 解決 問題 。 你 看到 自己 在 微笑 ， 站 （ 或 坐 ） 得 直挺挺 。 現在 ， 你 想像 自己 猶豫不決 或者 犯 了 小錯 ， 不 曉得 該 怎麼辦 。 後來 你 鎮定下來 ， 繼續 做 事 ， 很 有 自信 地 完成 任務 ， 很 滿意 的 樣子 。 告訴 自己 ： 「 這 件 事 我 處理 得來 ， 事情 在 我 掌控 中 。 」 8. __UNDEF__ 接受 自己 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 利用 第二 章 提 過 的 步驟 ， 檢視 你 的 身體 現在 有 什麼 感覺 ， 注意 什麼 樣 的 壓力 來源 引發 這些 感覺 。 (2) __UNDEF__ 使用 「 伸展 與 放鬆 」 步驟 (2) 的 腹式 呼吸 法 ， 把 身體 的 緊繃感 放掉 ， 放鬆 。 (3) __UNDEF__ 當 你 很 放鬆 時 ， 對 自己 暗示 ： 「 我 要 把 『 應該 這樣 、 應該 那樣 』 的 心態 放下 … … 我 接受 自己 所有 的 缺點 和 弱點 … … 我 呼吸 、 我 感覺 、 我 盡力 把 事情 做好 。 」 用 真誠 實在 的 心 ， 寫下 你 的 催眠 用語 。 只要 這 段 話 能 傳遞出 「 你 接受 自己 」 的 訊息 ， 不管 你 做 什麼 都 會 成功 。 也 建議 回顧 下列 出自 其他 章節 的 綜合 放鬆 技巧 ， 融入 每 天 的 例行 事務 。 • 專心 數 呼吸 （ 第三 章 ） __UNDEF__ • 提示詞 放鬆 法 （ 第七 章 ） __UNDEF__ • 創造 自己 的 小天地 （ 第六 章 ） __UNDEF__ 第11 章 　 專注力法 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 傾聽 身體 和 你 的 感覺 在 說 什麼 。 2. __UNDEF__ 提高 自覺力 和 接受 自己 的 能力 。 3. __UNDEF__ 利用 身體 的 智慧 ， 為 生活 帶來 正向 的 改變 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 雖然 我們 的 感官 一直 在 接收 資訊 ， 但是 大腦 往往 沒有 意識到 身體 對 外界 持續 刺激 產生 的 反應 。 所以 ， 練習 過 前面 章節 提到 的 各 種 放鬆法 ， 在 充滿 壓力 的 一 天 撥空 放鬆 、 內省 的 過程 中 ， 你 或許 已經 發現 ， 你 越來越 清楚 身體 和 心理 在 當下 的 感覺 。 有 了 這樣 的 自覺 ， 當 你 心情 很 好 時 ， 你 會 心懷 感激 ； 心情 不 好 時 ， 你 會 採取 行動 讓 自己 好起來 。 我們 要 盡量 與 身體 同調 ， 對於 壓力 發出 的 細微 訊息 就 能 及早 反應 ， 做出 明智 的 決定 ， 以免 身體 最後 用 頭痛 或 焦慮 發作 等 症狀 ， 對 你 大聲 抗議 ， 要 你 好好 照顧 自己 。 如果 你 發現 你 每 天 對 自己 說 ： 「 我 只是 今天 不 想 運動 ， 明天 我 就 會 做 了 … … 」 那 你 要 激勵 自己 ， 對 自己 進行 心靈 「 喊話 」 。 有 人 說 ， 人 必須 先 有 動機 才 肯 做 事 ， 這 種 說法 是 有 問題 的 。 動機 往往 被 行動力 點燃 。 例如 ， 你 快步 走 了 十 分鐘 ， 可能 會 因為 感覺 很 好 ， 就 願意 持續 下去 。 你 要 告訴 自己 ， 只要 運動 五 或 十 分鐘 就 好 。 通常 一 開始 做 某 件 事 ， 就 會 形成 動力 ， 支持 你 繼續 前進 ， 貫徹 到底 。 如果 真的 感受 不 到 一 絲 動力 ， 你 至少 可以 每 天 花 五 到 十 分鐘 擬訂 運動 計劃 ， 直到 你 真的 去 做 運動 。 有時候 ， 缺乏 動力 是 心情 低落 的 徵兆 。 但是 只要 動 起來 ， 低落 的 心情 通常 會 好轉 。 告訴 自己 ： 「 是 啊 ， 我 知道 你 不 太 想 運動 。 那 又 怎樣 ？ 起來 動動 再 說 ！ 」 壓力 管理 和 放鬆 練習 遇到 阻力 ， 該 怎麼 做 ？ 如果 你 看完 這 本 書 ， 卻 什麼 練習 都 沒有 做 ， 那 你 可能 只是 隨興 翻翻 。 理智 上 ， 你 知道 這些 練習 很 重要