在 膝蓋 內側 。 A 放 在 膝蓋 上 的 手 用力 ， 將 雙腳 往 左右 打開 。 在 不 勉強 的 範圍 內 大大 打開 。 邊 吐氣 邊 用 手 壓 腳 ， 維持 3 至 5 秒 靜止 不 動 。 B 單腳 往 前 伸 （ 83 頁 的 圖示 為 右腳 ） ， 另 一 隻 腳 彎曲 ， 像是 要 跳躍 跨欄 的 姿態 般 。 左右 大腿 呈 90 度 的 姿勢 ， 左 膝蓋 能 打開 至 90 度 最 理想 ， 但 如果 這樣 做 ， 會 感到 疼痛 的 人 ， 就 不要 勉強 ， 在 自己 能力 範圍 內 做 即可 。 在 這樣 的 狀態 下 ， 請 你 邊 吐氣 邊 將 上半身 往 伸直 腳 的 方向 倒 。 接著 抬起 上半身 ， 再 往 身體 的 正面 方向 倒 ， 然後 上半身 再 朝 彎曲 腳 的 方向 倒 。 三 個 方向 各 做 個 2 至 3 次 。 這 個 動作 能夠 鍛鍊 髖關節 周圍 的 肌肉 。 C 從 B 的 最初 姿勢 開始 ， 為了 避免 身體 突然 往後 倒 ， 將 手 和 手肘 放 在 後面 ， 再 慢慢 讓 身體 往 後 倒 。 背部 躺 在 地板 上 ， 心情 放鬆 地 維持 不 動 10 至 15 秒 。 起身 後 ， 另 一 邊 的 腳 也 同樣 做 B`C 的 動作 。 @`C 為 一 組 完整 動作 ， 請 做 2 至 3 次 。 以 躺姿 進行 髖關節 體操 — __UNDEF__ 比 蹲式 體操 更 輕鬆 ！ 這 個 方法 也 能 鍛鍊 髖關節 __UNDEF__ __UNDEF__ 膝蓋 與 腰部 長期 感到 不適 的 人 ， 或許 連 做 淺蹲 蹲式 體操 都 會 感到 吃力 。 腰腿 與 下半身 比較 無力 的 人 ， 便 可以 從 利用 躺姿 來 活動 髖關節 開始 。 以 躺 在 地板 上 的 姿勢 來 做 體操 ， 比 站 著 做 體操 ， 更 容易 感受到 髖關節 在 動 ， 這 是 其 優點 。 因為 站 著 做 體操 時 髖關節 得 承受 體重 ， 所以 當 你 還 做 不 習慣 時 ， 很 難 意識到 髖關節 與 肌肉 的 活動 動作 。 當 你 用 躺姿 時 ， 上半身 在 地板 上 的 姿勢 是 固定 的 ， 因為 髖關節 不用 承受 身體 的 體重 ， 所以 下半身 能 自由 活動 。 在 這樣 的 狀態 下 ， 比起 腳 的 動作 ， 你 更 容易 感覺到 髖關節 與 髖關節 周圍 肌肉 的 動作 。 此外 ， 在 此 介紹 的 這 個 方法 ， 最 適合 作為 做 正統 蹲式 體操 前 的 暖身 運動 。 在 不 給 髖關節 帶來 負擔 的 狀態 下 活動 髖關節 周圍 的 肌肉 後 ， 再 來 做 蹲式 體操 的話 ， 你 對 髖關節 的 感覺 會 提升 ， 效果 也 會 更 好 。 我 在 此 介紹 兩 個 能 輕鬆 做 的 體操 。 如果 你 有 瑜伽墊 的話 最 好 ， 不過 在 棉被 或 地板 上 做 也 可以 。 請 務必 準備 枕頭 。 頭 躺 在 枕頭 上 ， 當 腳 上下 活動 時 ， 可以 防止 腰部 往 後 仰 ， 減輕 帶給 腰部 的 負擔 。 而且 有 枕頭 的話 ， 你 的 視線 正好 能 朝 肚臍 的 方向 ， 頭 的 位置 也 正 剛好 。 ● 「 橫向 髖關節 體操 」 讓 往 側邊 的 動作 更 靈活 __UNDEF__ 第一 個 是 側 躺 著 做 的 「 橫向 髖關節 體操 」 ， 具有 提 臀 與 讓 大腿 緊實 的 效果 。 @ 將 枕頭 墊 在 頭 下 ， 單 側 腳 在 下 （ 87 頁 的 圖示 為 右腳 ） 側 躺 ， 右手 往 前 伸直 ， 左手 置於 身體 前 放 在 地 上 ， 腰部 別 彎曲成 「 ㄑ 」 型 ， 請 有意識 地 保持 身體 直立 。 A 以 「 一 」 、 「 二 」 的 節奏 慢慢 將 左腳 抬高 50 公分 左右 ， 要 有意識 地 讓 骨盆 維持 不 動 ， 再 「 三 」 、 「 四 」 地 將 左腳 放回 原位 。 還 做 不 慣 時 ， 可以 只 將 腳 抬高 至 30 公分 即可 ， 無須 勉強 自己 抬 得 太 高 。 B 在 一連串 的 動作 中 能 各自 鍛鍊到 不同 的 肌肉 ： 當 腳 朝 腳尖 方向 伸直 時 ， 能夠 鍛鍊到 臀中肌 ； 腳 朝 外側 時 ， 能 鍛鍊到 闊 筋膜張肌 ； 腳 朝 內側 時 ， 能 鍛鍊到 臀大肌 。 ● 「 抬高 膝蓋 的 髖關節 體操 」 讓 往 前 的 動作 更 靈活 __UNDEF__ 第二 個 是 仰躺 時 做 的 「 抬 膝蓋 髖關節 體操 」 ， 具有 能 瘦 小腹 等 效果 。 @ 將 枕頭 墊 在 頭 下 ， 仰躺 ， 雙腳 稍微 打開 。 單腳 （ 89 頁 的 圖示 為 右腳 ） 的 膝蓋 立起 ， 彎成 約 90 度 的 角度 。 A 以 「 一 」 、 「 二 」 的 節奏 將 右腳 往 胸 前 抬 ， 視線 落在 膝蓋 附近 ， 請 注意 腰 與 肩膀 不要 動 。 B 將 膝蓋 伸直 ， 右腳 往 上 伸直 ， 最 理想 的 狀態 是 上半身 與 腳 形成 90 度 ， 但 如果 沒辦法 ， 也 不用 勉強 抬高 至 呈 90 度 。 維持 此 姿勢 3 至 5 秒 ， 再 將 腳 放回 原處 ， 做 4 至 6 次 。 另 一 隻 腳 也 做 同樣 的 動作 。 躺姿 的 髖關節 體操 不會 給 膝蓋 帶來 負擔 ， 最 適合 當作 復健 等 安全 恢復 髖關節 機能 的 體操 。 請 活用 在 各 種 不同 的 情況 。 早晨 的 髖關節 體操 — __UNDEF__ 躺 著 做 也 ＯＫ ！ 讓 還 沒 睡醒 的 你 立刻 清醒 __UNDEF__ __UNDEF__ 早晨 如果 想 做 些 能 讓 自己 清醒 的 活動 時 ， 做 些 能 刺激 處於 休息 狀態 的 神經 ， 使 其 活化 的 運動 非常 重要 。 當 你 活動 髖關節 周圍 的 大 肌肉 時 ， 便 能 大大 刺激 神經 ， 就 讓 我們 早上 來 活動 一下 髖關節 吧 。 ● 最 適合 一早 做 的 「 扭腰 運動 」 和 「 抬 腳 髖關節 運動 」 __UNDEF__ 早上 能 讓 人 清醒 的 體操 ， 請 你 先 做 「 扭腰 運動 」 ， 再 做 抬 腳 的 「 抬 腳 髖關節 運動 」 。 這 兩 種 運動 各 做 2 次 ， 最 推薦給 低血壓 的 人 與 早上 爬 不 起來 的 人 ， 起床 後 在 床 上 做 運動 吧 。 「 扭腰 運動 」 如下 所 示 。 @ 仰躺 ， 將 兩 個 膝蓋 立起 ， 彎曲成 90 度 。 雙手 往 左右 打開 。 A 膝蓋 慢慢 往 右側 倒 ， 為了 不 讓 左 肩 抬起 ， 請 雙手 壓 向 地板 。 B 回到 @ 的 姿勢 ， 膝蓋 再 往 左側 倒 。 左右 各 做 6 至 10 次 。 接著 來 做 「 抬 腳 髖關節 運動 」 。 @ 仰躺 ， 單腳 的 腳尖 與 膝蓋 朝 天花板 上 抬高 ， 再 放下 ， 做 3 次 。 A 腳尖 與 膝蓋 朝 外側 倒下 。 B 以 此 姿勢 ， 大腿 內側 的 肌肉 使力 ， 將 腳 抬高 再 放下 ， 做 3 次 。 C接著 ， 腳尖 與 膝蓋 往 內側 倒 。 D 以 此 姿勢 ， 大腿 外側 的 肌肉 使力 ， 將 腳 抬高 再 放下 ， 做 3 次 。 另 一 隻 腳 也 依照 @`D 的 步驟 做 1 次 。 早晨 進行 蹲式 體操 的 要點 — __UNDEF__ 快速 的 淺 蹲 蹲式 體操 喚醒 仍 沉睡 的 身體 __UNDEF__ __UNDEF__ 早上 起床 時 如果 你 的 大腦 與 身體 都 處於 尚未 清醒 的 狀態 ， 我 不 建議 立刻 做 深蹲 蹲式 體操 。 請 你 先 做 淺蹲 的 蹲式 體操 ， 讓 早上 體溫 下降 的 身體 先 暖和 起來 。 你 一定 能 感受到 一 天 的 活力 從 身體 內側 湧出 。 ● 早晨 的 蹲式 體操 要 淺蹲 、 快速 、 多 次 ！ 即使 是 平日 就 有 做 蹲式 體操 ， 對 肌肉 有 自信 的 人 ， 一早 剛 起床 ， 就 突然 腰部 往 下 做 蹲式 體操 ， 恐怕 身體 也 會 感到 疼痛 。 我 建議 早上 先 做 淺蹲 蹲式 體操 ， 一 次 約 兩 至 三 秒 的 速度 ， 做 20 至 30 次 。 如此 做 之後 ， 血液 循環 會 慢慢 變好 ， 身體 會 暖和 起來 。 當 身體 慢慢 習慣 了 蹲式 體操 之後 ， 再 做 平日 常 做 的 蹲 深 一點 的 蹲式 體操 。 還 有 ， 做 這 個 運動 ， 會 刺激到 心 肺 ， 呼吸 會 慢慢 加快 ， 能夠 預防 中高年齡 者 常見 的 心 肺 功能 低下 的 情況 。 為 了 避免 喘 不 過 氣 來 ， 請 不要 憋氣 ， 要 邊 做 邊 配合 節奏 地 呼吸 。 你 要 在 腰部 往 下 前 吸氣 ， 邊 吐氣 邊 將 腰部 往 下 、 再 抬起 ， 恢復 原本 的 站姿 時 吸氣 。 不要 憋氣 ， 要 邊 做 邊 配合 節奏 地 呼吸 。 如果 你 連續 做 淺蹲 蹲式 體操 時 會 呼吸 困難 的話 ， 表示 速度 與 腰部 蹲 的 深度 不 適合 你 ， 請 自己 調整 一下 。