周圍 與 大腿 後側 的 膕繩肌 。 @ 用 雙手 抱住 左 大腿 抬高 ， 左腳 往 下 施力 。 A 以 同樣 的 姿勢 ， 將 左 膝蓋 彎曲 與 伸直 。 左右腳 分別 各 做 8 至 10 次 。 ● 這 個 體操 組合 能 改善 膝蓋 的 不適 與 疼痛 __UNDEF__ 行走 、 跑步 等 下肢 著地 時 產生 的 衝擊力 ， 需要 髖關節 與 膝關節 相繼 彎曲 活動 來 緩衝 。 髖關節 、 膝關節 與 腳踝 等 的 連動 ， 能 發揮 如 彈簧 般 的 功能 。 所以 先 做 蹲式 體操 ， 讓 髂腰肌 等 變鬆 ， 再 做 能 使 膝蓋 的 可 動 範圍 變廣 的 運動 與 鍛鍊 膝蓋 周圍 的 運動 ， 就 能夠 預防 膝蓋 痛 。 改善 末稍 血液 循環 不良 — __UNDEF__ 只要 簡單 的 腳部 運動 就 能 讓 身體 暖和 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 體溫 多半 維持 在 37 度 ， 這 個 溫度 最 適合 人類 生命 活動 不可或缺 的 體 內 酵素 作用 與 各 種 不同 化學 反應 。 身體 的 熱 主要 功能 是 製造 肝臟 等 臟器 與 肌肉 ， 以及 將 血液 運輸到 全身 的 每 個 角落 。 換句話說 ， 肌肉 不只 是 驅動 人類 身體 的 運動 ， 它 也 將 我們 攝取 的 食物 能量 轉換成 熱能 ， 可 說 是 熱能 轉換 機器 。 末稍 血液 循環 不良 是 荷爾蒙 與 自律神經 等 失調 所 造成 的 ， 但 隨著 年紀 增長 ， 肌肉 會 衰退 、 新陳代謝 等 機能 的 運作 也 會 變 差 ， 於是 影響 了 熱能 產生 與 循環 ， 便會 出現 末稍 血液 循環 不良 的 情況 ， 手指 與 腳趾 變 得 冰冷 ， 就是 典型 的 末稍 血液 循環 不良 。 在 此 介紹 改善 的 運動 。 ● 以 「 夾 毛巾 體操 」 讓 身體 從 腳 開始 變 暖 和 __UNDEF__ 這 是 將 毛巾 鋪 在 地板 上 ， 用 雙腳 的 腳趾 夾 起 毛巾 的 簡單 體操 。 藉由 腳趾 的 閉合 與 打開 ， 強化 腳掌 、 足關節 、 小腿 周圍 等 肌力 ， 也 能 改善 末稍 血管 的 血液 循環 。 @ 將 毛巾 鋪 在 地板 上 ， 雙腳 放 在 毛巾 上 。 如果 你 無法 保持 穩定 的 姿勢 ， 也 可以 坐 在 椅子 上 。 A 雙腳 腳趾 夾 起 毛巾 ， 拉 至 面前 。 這 不只 動到 腳趾 而已 ， 是 連 腳掌 整 個 都 需要 使用到 的 大 動作 。 B 放掉 腳趾 的 力氣 ， 讓 毛巾 掉下來 。 此時 腳趾 要 大大 張開 ， 效果 會 更 好 。 雙腳 都 各 做 8 至 10 次 。 當 腳 用力 時 ， 請 你 要 邊 吐氣 邊 做 ， 這 個 體操 能 讓 腳 變熱 。 ● 以 「 抬高 腳尖 體操 」 活化 腳踝 與 小腿 的 肌肉 __UNDEF__ 光 是 腳尖 上上下下 的 運動 ， 就 能 大大 提升 腳踝 一 帶 與 小腿 前 側 的 肌力 。 最 推薦給 容易 在 走路 時 絆腳 跌倒 的 人 。 @ 請 讓 左右腳 承受 均等 的 體重 ， 打直 背脊 站好 。 如果 你 站 著 有 困難 ， 也 可以 坐 著 。 A 將 重心 移到 雙腳 的 後 腳跟 ， 將 單腳 （ 144 頁 的 插圖 是 左腳 ） 的 腳尖 抬高 。 此時 不要 將 重心 移到 右腳 ， 重心 一樣 放 在 雙腳 的 後 腳跟 。 B 左腳 的 腳尖 放回 地 上 時 ， 立刻 抬起 右腳 腳尖 。 此時 也 不能 把 重心 移到 左腳 。 請 你 邊 慢慢 做 ， 邊 將 意識 放 在 腳踝 周圍 的 肌肉 。 A`B 的 步驟 做 8 至 10 次 。 ● 以 「 擺動 腳 體操 」 讓 腳尖 也 變暖 __UNDEF__ @ 請 你 將 手 放 在 椅子 上 ， 腳 往 前方 抬高 ， 擺動 腳尖 。 A 在 腳尖 打直 的 狀態 ， 骨盆 不要 動 ， 腳 朝 前後 擺動 3 次 ， 左右 也 擺動 3 次 。 B 接著 將 腳尖 朝 外 ， 前後 擺動 3 次 、 左右 也 擺動 3 次 。 然後 腳尖 與 膝蓋 轉往 內側 ， 也 做 同樣 的 體操 。 兩 隻 腳 都 要 做 。 ● 這 個 體操 組合 能 改善 末稍 血液 循環 不良 __UNDEF__ 先 做 蹲式 體操 ， 改善 下半身 的 末端 血液 循環 。 之後 再 做 「 夾 毛巾 體操 」 、 「 抬高 腳尖 體操 」 、 「 擺動 腳 體操 」 ， 改善 末稍 血液 循環 不良 。 消除 突出 的 小腹 — __UNDEF__ 自然 解決 腹部 周圍 的 脂肪 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 我們 年紀 漸 長 後 ， 就 容易 變 胖 、 不易 瘦 下來 。 究 其 原因 ， 是 因為 上了年紀 後 ， 身體 的 新陳代謝 會 變慢 ， 安靜 不 動 時 所 消耗 的 熱量 會 減少 ， 多餘 的 熱量 易 變成 脂肪 屯積 在 體 內 。 如果 跟 年輕 時 吃 同樣 份量 的 食物 ， 必要 的 能量 會 過多 ， 然後 就 會 屯積 在 腹部 等 處 。 而 加速 其 屯積 的 因素 還 有 肌力 降低 這 一 點 。 若是 腹肌 不足 ， 會 讓 脂肪 屯積 於 腹部 ， 造成 小腹 微 凸 ， 但 腹肌 不只 是 人類 直立 用 兩 腳 走路 時 不可或缺 的 肌肉 ， 同時 也 具有 保護 內臟 、 維持 身體 安定 、 輔助 呼吸 等 重要 功能 。 以下 我 要 介紹給 大家 幾 種 不會 過度 鍛鍊 腹肌 ， 同時 還 能 瘦 小腹 的 運動 。 ● 以 「 抬 腳 鍛鍊 腹肌 」 安全 地 強化 腹肌 __UNDEF__ 這 是 不會 給 腰部 帶來 負擔 的 腹肌 訓練 。 你 邊 做 邊 將 意識 放 在 腹部 肌肉 的 動作 ， 效果 會 更 佳 。 不過 如果 有 腰 痛 問題 的 人 請 不要 勉強 ， 要 依照 個人 的 狀況 做 調整 。 @ 將 枕頭 墊 在 頭 下 ， 仰躺 。 將 膝蓋 立起 ， 雙腳 稍微 打開 。 A 邊 吐氣 邊 將 單 腳 （ 150 頁 的 插圖 是 右腳 ） 抬高 至 胸 前 ， 同時 左手 壓 右膝 給與 壓力 ， 這 個 姿勢 維持 2 秒鐘 。 此 動作 做 4 至 6 次 。 左腳 也 做 同樣 的 步驟 。 ● 以 「 立 膝蓋 鍛鍊 腹肌 」 讓 腹肌 緊實 __UNDEF__ 為了 不 給 腰部 帶來 負擔 ， 將 膝蓋 立起 ， 腳掌 踩 在 地板 上 。 這 是 鍛鍊 腹肌 的 基本 運動 ， 但 要 在 不 勉強 的 情況 下 抬起 上半身 。 可以 期待 它 的 效果 會 非常 好 。 @ 將 枕頭 墊 在 頭 下 ， 仰躺 。 將 膝蓋 立起 ， 雙手 手掌 放 在 大腿 上 。 A 放 在 大腿 上 的 手 移 至 膝蓋 ， 邊 吐氣 邊 抬起 上半身 。 此時 ， 下巴 不能 抬起 ， 所以 視線 要 放 在 膝蓋 附近 。 此 姿勢 維持 兩 秒鐘 。 腳 放回 原位 ， 另 一 隻 也 做 同樣 的 動作 。 左右腳 各 做 8 至 10 次 。 ● 「 扭轉 腹肌 」 能 同時 緊實 左右側 腹 __UNDEF__ 「 立 膝蓋 鍛鍊 腹肌 」 再 加上 扭轉 ， 不只 腹直肌 ， 連 側 腹 附近 的 外斜肌 都 能 達到 緊實 的 效果 。 @ 將 枕頭 墊 在 頭 下 ， 仰躺 ， 將 膝蓋 立起 ， 單手 （ 153 頁 的 插圖 是 左手 ） 放 在 右 大腿 的 外側 。 A 邊 吐氣 邊 將 上半身 往 右側 扭轉 抬高 ， 此 姿勢 維持 2 秒鐘 。 做 4 至 6 次 ， 另 一 側 也 做 同樣 的 動作 。 ● 這 個 體操 組合 讓 突出 的 小腹 緊實 __UNDEF__ 首先 ， 請 你 邊 意識到 腹肌 、 背肌 、 腹部 裡 的 髂腰肌 ， 邊 做 蹲式 體操 ， 之後 做 「 立 膝蓋 鍛鍊 腹肌 」 這 個 主要 的 腹肌 運動 ， 來 鍛鍊 腹直肌 與 外斜肌 吧 。 蹲式 體操 能 使 骨盆 裡 的 新陳代謝 變好 ， 因此 中高年齡 者 需 注意 的 內臟 脂肪 便會 減少 。 提升 步行 能力 — __UNDEF__ 身體 從 內部 變強 ， 提升 平衡感 與 運動 能力 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 相撲 世界 裡 ， 有 以 手 用力 推 牆壁 與 柱子 的 獨特 訓練 「 鐵砲 」 。 乍看 其 動作 像是 用 手 推 而已 ， 但 當 用 手 推 時 ， 右邊 的 腰 得 用力 ， 所以 其實 是 以 腰力 在 推 柱子 。 相撲 力士 的 推力 很 強 ， 靠 的 不只 是 腕力 而已 ， 是 身體 從 內部 所 產生 的 力氣 藉由 手臂 傳出去 。 在 此 介紹給 大家 的 是 融合 「 鐵砲 」 與 蹲式 體操 ， 可以 提升 全身 的 平衡力 與 讓 綜合 運動 能力 更 好 的 運動 。 做 這 個 運動 的話 ， 能 使 走路 動作 安定 ， 不易 跌倒 。 ● 以 「 鐵砲 」 提高 全身 的 平衡力 __UNDEF__ 蹲式 體操 ＋ 「 鐵砲 」 來 增加 前後 行進 的 運動 ， 以 鍛鍊 維持 姿勢 的 肌肉 ， 能 加 提升 全身 的 平衡力 。 @ 擺出 蹲式 體操 的 姿勢 ， 雙手 像是 要 推 某 樣 東西 般 略微 往 前 伸出 ， 放 在 側 腹 旁 。 調整好 姿勢 後 ， 單腳 （ 158 頁 的 插圖 是 右腳 ） 往 前 踏出