。 她 的 建議 很 簡單 ： __UNDEF__ 這 個 技巧 的 用意 ， 就 是 清除 你 的 思緒 。 但 思緒 進入 大腦 ， 似乎 跟 我 做 的 努力 有所 衝突 。 我們 自然而然 就 會 想要 對抗 這些 念頭 ， 用 念力 希望 這些 念頭 離開 ， 但 卻 反而 變 得 更 困難 。 想像 一 池水 ， 表面 起伏 ， 容易 受 風 影響 。 我們 冥想 的 目標 ， 就 是 進入 到 池子 裡 更深 的 平靜 地方 。 當 你 進到 越 深 的 地方 ， 念頭 會 進來 ， 很 正常 。 念頭 就 好像 冒出來 的 泡泡 ， 擾亂 一 池 春水 。 與其 對抗 那些 泡泡 ， 不如 讓 泡泡 浮到 表面 ， 消失 。 再 回到 冥想 當中 。 你 可能 覺得 這 聽起來 有點 蠢 ， 有 可能 你 覺得 很 合理 。 下面 介紹 如何 應用 這 個 方法 來 保持 專注 。 捕捉 思緒 __UNDEF__ 在 你 想要 專心 致志 兩 小時 的 時候 ， 旁邊 放 一 張 空白紙 與 一 枝 筆 。 工作 當中 ， 難免 會 遇到 一些 其他 無關 、 隨機 但 重要 的 念頭 竄進來 ， 像是 「 不要 忘記 ××× 三 天 後 截止 」 、 「 你 應該 幫 這 則 貼文 找 一 張 配 圖 」 、 「 記得 打給 姊姊 ， 她 的 結婚 紀念日 到 了 」 。 尤其 是 想到 「 要 打給 誰 」 的 時候 ， 我們 很 容易 會 擱下 手 邊 的 工作 ， 拿起 手機 打電話 。 與其 讓 這些 思緒 干擾 你 的 專注 ， 讓 你 陷入 困境 ， 不如 把 它們 寫 在 紙 上 ， 繼續 工作 。 用 一 個 快速 、 簡單 的 方法 ， 把 這些 思緒 捕捉 起來 ， 就 能夠 避免 在 專心 的 時候 受到 干擾 。 現在 先 寫下來 ， 等 你 兩 小時 結束 之後 再 處理 。 這 很 像 思緒 的 泡泡 ： 讓 泡泡 冒到 表面 ， 破掉 ， 再 回到 冥想 當中 。 這 個 技巧 幫助 我 保持 專注 ， 也 可以 對 這些 思緒 感到 放心 ， 因為 我 知道 我 不會 遺漏 它們 。 你 冒出來 的 念頭 ， 幾乎 都 能夠 晚點 再 處理 ， 不 需要 立即 付出 注意力 。 你 希望 達成 什麼 ？ 每 個 人 想 達成 的 事 都 不 一樣 。 有 些 目標 很 明確 ， 像 是 業績 目標 或 收入 目標 。 有 些 則 是 比較 廣泛 ， 像是 更 有 條理 或 更 活 在 當下 。 有些 目標 很 簡單 ， 像是 下面 這 個 例子 ： 不要 喝到 自來水 。 在 衣索比亞 刷牙 __UNDEF__ 「 把 成功 放 在 眼前 」 的 第三 項 元素 是 ： 習慣 是 強大 的 力量 。 我 有 一 次 造訪 衣索比亞 的 時候 ， 親身 體會 這 一 點 。 我 和 妻子 是 為 了 領養 小孩 而 過去 。 身為 衣索比亞 的 訪客 ， 我們 很 容易 會 受到 當地 用水 相關 的 疾病 影響 。 所以 原本 不大 需要 用 腦 的 ， 像是 刷牙 與 刮鬍子 這 類 的 簡單 例行 公事 ， 變成 必須 事先 思考 與 規劃 。 因為 現在 如果 我們 不 夠 小心 ， 可能 就 會 生病 。 我們 必須 適應 不能 喝 自來水 這 件 事 ， 所以 我們 必須 替 刷牙 這 種 根深蒂固 的 習慣 創造 新 的 系統 。 聽起來 很 簡單 ， 對 吧 ？ 那 是 我 兩 個 月 以來 第二 次 拜訪 衣索比亞 。 我 以為 我 已經 做 得 不錯 了 。 我 用 放 在 浴室 洗手台 的 瓶裝 水 刷牙 。 很 簡單 ， 就 只是 這樣 ， 使用 瓶裝水 而 非 水龍頭 。 這 個 系統 很 簡單 ， 只要 把 一瓶瓶 裝 水 放 在 浴室 洗手台 就 好 。 之後 的 每 天 都 很 順利 ， 一直 到 最後 一 天 。 我 刷完 牙 的 時候 ， 那 種 想要 打開 水龍頭 漱口 的 習慣 實在 太 強大 了 ， 於是 我 就 喝到 自來水 了 。 在 那 趟 旅程 的 一 開始 ， 因為 我 擔心 生病 、 希望 保持 身體 健康 的 念頭 很 強大 ， 所以 我 做 得 不錯 ， 我 總是 使用 瓶裝水 。 到 了 最後 一 天 ， 擔心 生病 、 敗興而歸 的 念頭 消退 了 ， 我 也 就 放鬆 了 。 在 閃神 的 一 刻 ， 我 就 手 滑 了 。 在 我 發現 自己 拿 水龍頭 的 水 來 漱口 時 ， 已經 太 遲 了 。 把 刷牙 這 種 簡單 的 動作 講 得 太 清楚 ， 好像 有點 好笑 。 但 真正 的 挑戰 不 是 刷牙 ， 而是 我 一直 在 努力 保持 健康 ， 我 在 試 著 用 新 的 習慣 ， 取代 舊 的 習慣 。 我們 用 前面 提到 的 三 元素 來 分析 ： __UNDEF__ 意志力 只 能 幫 我 到 這裡 ： 我 非常 小心 ， 希望 在 衣索比亞 的 時候 不要 生病 ， 讓 旅程 掃興 。 但 這樣 的 念頭 逐漸 淡 去 ， 在 旅程 快 結束 時 ， 急迫性 消失 ， 讓 我 失去 防備 ， 舊有 的 習慣 又 再度 出現 。 習慣 是 強大 的 力量 ： 我 想像 不 出來 有 什麼 習慣 是 比 刷牙 更 深刻 ， 而且 我 身處 的 環境 也 支持 著 這 個 習慣 ， 有 洗手台 、 水龍頭 、 牙刷 、 牙膏 、 鏡子 。 決定 會 讓 你 分心 ： 在 所有 支持 舊 習慣 的 環境 暗示 之下 ， 洗手台 旁邊 放 一 瓶 水 ， 還 不足以 改變 這 項 習慣 。 其他 所有 元素 都 還 在 原地 ， 這 就 表示 必須 要 有 意識 地 注意 （ 並 決定 ） 使用 瓶裝 水 ， 記得 （ 決定 ） 不要 用 水龍頭 。 舉例 來 說 ， 我 可以 找 個 東西 把 水龍頭 蓋起來 ， 表示 它 不能 用 。 消除 決定 與 做 決定 一樣 重要 ， 這 跟 建立 新 習慣 很 像 。 如果 我們 想要 每 天 慢跑 ， 一 開始 可能 會 對 想要 維持 身材 、 變 得 更 健康 而 充滿 意志力 。 但 我們 都 知道 ， 在 想 改變 習慣 的 時候 ， 意志力 也 只 能 幫到 這裡 ， 你 必須 去 思考 如何 改變 你 的 環境 ， 來 支持 這 項 習慣 。 小 事情 跟 大 事情 都 一樣 重要 。 我們 在 建立 自己 的 系統 時 ， 經常 容易 把 事情 複雜化 。 複雜 的 系統 可能 讓 人 印象深刻 ， 但 不 好 維持 。 畢竟 ， 系統 的 目的 就 是 為 了 替 你 服務 ， 而 不 是 帶給 你 更多 麻煩 。 習慣 讓 事情 變 得 簡單 __UNDEF__ 不時 審視 與 調整 我們 的 習慣 很 重要 。 有時 它 可能 需要 恢復 持續性 ， 有時 則 可能 需要 大幅 調整 ， 但 都 不會 太 複雜 。 習慣 的 養成 都 是 崎嶇 的 。 一 開始 看似 很 難 ， 因為 我們 要 重新 訓練 自己 ， 去 完成 新 的 任務 ， 取代 舊 的 習慣 ， 或者 原本 不 存在 的 習慣 。 我們 的 目標 ， 就 是 以 一 種 幾乎 不可能 不 去 遵循 的 方式 ， 來 設置 每 個 習慣 的 步驟 ， 使 它們 就 像 綁 鞋帶 一樣 自然 。 基本 上 有 六 種 習慣 類型 幾乎 涵蓋 了 我們 生活 的 各 種 層面 ， 這些 習慣 可以 在 短 時間 內 產生 巨大 的 變化 ： __UNDEF__ 開始 （ start ） __UNDEF__ 結束 （ finish ） __UNDEF__ 飲食 （ eat ） __UNDEF__ 睡覺 （ sleep ） __UNDEF__ 移動 ／ 運動 （ move ） __UNDEF__ 連絡 ／ 連結 （ connect ） __UNDEF__ 這 項 清單 囊括 我們 大部分 的 日子 。 你 如何 開始 與 結束 你 的 一 天 ， 是 你 能 養成 的 兩 項 最 強大 的 習慣 。 雖然 這 清單 沒有 分 先後 順序 ， 但 我 其實 是 把 「 結束 」 放 在 「 開始 」 前面 。 如果 我 能 很 好 地 結束 我 的 一 天 ， 就 等於 我 替 明天 準備 了 一 個 很 棒 開始 。 要 改變 飲食 與 睡覺 的 習慣 比較 有 挑戰 。 睡眠 是 替 隔天 的 開始 做好 準備 ， 我 用 鬧鐘 提醒 自己 應該 準時 上床 睡覺 。 飲食 習慣 可能 需要 大幅度 的 調整 ， 但 基本 上 ， 就 是 要 遵守 我 替 自己 建立 的 規則 。 大概 就 是 這樣 。 不管 你 是 在 計算 步數 、 要求 自己 久 坐 要 起身 走動 ， 或 接受 馬拉松 訓練 ， 移動 是 另 一 項 幾乎 立即 就 能夠 改變 你 的 感受 、 身體 如何 運作 的 習慣 。 我 限制 自己 每 天 有 三 種 運動 可 選擇 。 我 也 設定 一 段 運動 的 時間 ， 我 會 設 鬧鐘 。 我 有一起 訓練 的 夥伴 ， 也 有 人 負責 監督 我 （ 如果 我 沒 運動 ， 就 必須 傳訊息 給 朋友 ） 。 我 跟 我 朋友 約翰 幾乎 每 天 連絡 。 有 些 人 我 一 週 見面 三 到 四 次 。 我 會 打給 母親 與 姊姊 ， 我 在 工作 的 時候 與 人 交流 ， 我 幾乎 每 天 都 跟 朋友 跑步 。 你 也 可以 將 這 一 項 改為 「 與 新 想法 連結 」 ， 像是 建立