面對 壓力 的 特有 反應 ， 往往 是 模仿 而 來 ， 所以 問問 自己 ， 家 裡 有 誰 症狀 和 你 一樣 。 觀察 你 的 親人 遇到 生活 壓力 時 哪裡 處理 不當 ， 比 觀察 自己 來得 容易 。 接著 ， 再 觀察 自己 是否 也 是 這樣 。 如果 你 一直 沒辦法 順利 減輕 生活 壓力 ， 不妨 諮詢 專業 人士 。 有的 人 喜歡 一 對 一 心理治療 ， 有的 人 喜歡 參加 放鬆 和 減輕 壓力 的 成長 團體 。 醫師 、 公司 的 健康 計劃 、 社區 的 健康 機構 、 當地 社區 大學 、 成人 教育 計劃 等等 ， 都 是 初步 尋求 專業 協助 的 好 地方 。 有 毅力 就 有 收穫 __UNDEF__ __UNDEF__ 總之 ， 不要 放棄 。 你 放鬆 的 能力 、 學習 處理 壓力 的 能力 、 治療 自己 的 能力 ， 其實 非常 強大 。 改變 並 不 容易 ， 你 可能 覺得 走 不 出 自己 焦慮 的 老毛病 ， 但 你 需要 的 只 是 耐心 、 毅力 、 堅守 承諾 ， 以及 …… 時間 。 組別 四 ： 對 疼痛 與 身體 不適 的 專注力 __UNDEF__ 多數 人 對於 疼痛 、 痛苦 或 任何 身體 不適 ， 第一 個 反應 往往 是 想 辦法 築起 一 道 堅固 密實 的 牆 ， 試圖 把 感覺 封鎖 ， 或者 徹底 逃避 。 但是 你 愈 壓抑 痛苦 ， 痛 得 愈 厲害 ； 痛 得 愈 厲害 ， 你 愈 想 壓抑 。 這樣 的 惡性 循環 ， 會 讓 痛苦 和 壓抑 形成 一 個 巨大 的 結 ， 難以 解開 。 另 一 種 處理 疼痛 的 方法 ， 就 是 學習 軟化 痛點 的 周圍 。 也就是說 ， 你 必須 先 承認 疼痛 的 存在 ， 無論 痛 在 哪裡 ， 都 要 敞開 心胸 去 感受 身體 和 心靈 的 痛 。 當 你 感受到 身體 的 疼痛 時 ， 要 疼惜 自己 ， 握 起 自己 的 手 ， 告訴 自己 不會 有事 的 ， 用 愛 陪伴 自己 。 只要 你 願意 感受 身體 的 痛苦 ， 你 就 會 有意識 地 放鬆 痛點 周圍 緊繃 、 僵直 的 肌肉 ， 一心 專注 在 疼痛 ， 不再 習慣性 地 製造 緊繃 。 所謂 軟化 ， 還 有 另 一 個 意思 ， 就 是 你 知道 痛點 存在 ， 但是 不 理會 腦 中 浮現 的 念頭 ， 例如 身體 非常 不 舒服 、 你 必須 動動 身體 、 必須 抓癢 、 你 受不了 了 等等 。 軟化 ， 好比 推開 黏土 裡 的 硬塊 ， 最後 在 土 裡 發現 一 顆 小 珍珠 。 軟化 ， 好比 移走 蠟燭 四周 的 隔板 ， 把 燃燒 中 的 蠟燭 看 個 清楚 。 軟化 ， 好比 把 窗戶 外層 的 灰塵 擦拭 乾淨 ， 把 窗 內 世界 看 個 清楚 。 接下來 的 練習 ， 會 把 輕度 的 不適感 帶入 靜坐 冥想 的 基本 練習 。 在 安全 的 環境 下 練習 感受 輕度 的 不適感 ， 你 會 逐漸 了解 軟化 的 過程 。 不要 動 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 找到 你 喜歡 的 姿勢 ， 坐穩 。 深呼吸 幾 下 。 (2) __UNDEF__ 和 自己 約定好 ， 設定 一 段 時間 不要 動 ， 然後 開始 靜坐 冥想 的 基本 練習 。 (3) __UNDEF__ 靜坐 這 段 時間 裡 ， 或許 你 會 發現 ， 你 會 不自覺 地 動 一 動 頭 ， 或者 在 座位 上 動來動去 。 沒關係 。 明瞭 自己 在 動 ， 然後 把 注意力 拉回 靜坐 。 一 段 時間 後 你 會 發現 ， 在 身體 真的 有 動作 之前 ， 你 已經 先 一 步 察覺到 想 動 的 意圖 。 (4) __UNDEF__ 一旦 你 有 能力 察覺 你 的 意圖 ， 試 著 注意 自己 到底 想 做 什麼 。 你 想 在 座椅 上 扭動 身體 ？ 你 想 伸展 後背 的 肌肉 ？ 還是 你 的 腳底 很 癢 ， 好像 有 螞蟻 在 腳底 爬 ？ 試 著 明確 說出 不 舒服 的 感覺 究竟 在 哪裡 ？ 記得 ， 不要 動 。 (5) __UNDEF__ 當 你 專注 於 身體 的 不 舒服 時 ， 試 著 把 那 一 點 的 周遭 軟化 。 如果 肌肉群 很 緊繃 ， 試 著 放鬆 。 要 時常 檢視 這些 肌肉群 ， 因為 這些 地方 不 容易 保持 放鬆 狀態 。 你 呼吸 的 位置 在 哪裡 ？ 在 高處 的 胸腔 嗎 ？ 如果 是 ， 把 呼吸 的 位置 下降 到 腹部 。 注意 不 舒服 的 地方 。 那裡 有 什麼 感覺 ？ 把 你 的 注意力 停 在 那裡 一會兒 。 ( 6) __UNDEF__ 等 設定 的 時間 到 了 ， 緩緩 挪動 你 的 身體 ， 調整成 你 喜歡 的 坐姿 。 注意 有 什麼 感覺 。 不 舒服 的 感覺 是 馬上 消失 嗎 ？ 還是 慢慢 放掉 ？ 身體 的 感覺 是 怎樣 改善 的 ？ 還 有 任何 緊繃感 嗎 ？ 如果 有 ， 把 它 放掉 。 任何 惱人 的 聲音 或 感覺 ， 都 可以 是 靜坐 冥想 的 焦點 。 注意 身體 輕微 疼痛 的 地方 、 割草機 的 聲音 、 狗叫聲 等等 ， 這些 都 能 教 你 在 生活 中 遇到 惱人 小 事 時 ， 身體 是 如何 麼 反應 。 一旦 你 了解 這 點 ， 就 能 學會 怎麼 把 這些 惱人 小 事 軟化 。 組別 五 ： 放下 念頭 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 是 一 種 非常 有 系統 的 練習法 ， 存在 於 許多 不同 的 文明 。 在 這 個 練習 裡 ， 你 要 被動 地 觀察 念頭 、 感覺 、 知覺 的 流動 ， 看 著 它們 一 個 接 一 個 出現 ， 但是 不要 在乎 它們 有 什麼 意義 ， 或者 彼此 有 什麼 關聯 。 如此一來 ， 你 就 能 觀察 心 中 的 念頭 ， 然後 放手 。 1. 找到 你 喜歡 的 姿勢 ， 坐穩 。 深呼吸 幾 下 。 2. 閉上 眼睛 ， 想像 自己 坐 在 很 深 的 水池 底部 。 當 你 腦 中 浮現 念頭 、 感覺 或 知覺 時 ， 把 它 當作 泡泡 ， 看 著 它 浮起 ， 從 你 身邊 漂走 ， 不 見 蹤影 。 這 個 泡泡 消失 了 ， 等候 接著 冒出 的 泡泡 ， 重複 這 個 過程 。 不要 去 想 泡泡 裡面 有 什麼 ， 觀察 就 好 。 有時候 ， 同 一 個 泡泡 會 出現 很多 次 ； 有時候 ， 某些 泡泡 彼此 看起來 好像 有 關聯 ； 有時候 ， 某些 泡泡 裡面 是 空 的 。 沒關係 ， 不要 讓 自己 在乎 這些 想法 。 只要 看 著 它們 從 你 心 中 走過 即可 。 3. __UNDEF__ 如果 你 覺得 想像 自己 坐 在 水 裡 很 不 舒服 ， 那 就 想像 自己 坐 在 河 邊 ， 看 著 葉子 緩緩 流 往 下游 。 想像 念頭 、 感覺 或 知覺 像 一 片 葉子 ， 任 它們 漂走 ， 離開 你 的 視線 。 然後 再 把 視線 拉回 河流 ， 等候 其他 載 著 其他 念頭 的 葉子 漂出來 。 或者 ， 你 也 可以 把 自己 的 念頭 想像成 營火堆 噗噗 冒出 的 煙圈 。 這 個 靜坐 冥想 的 練習 可以 讓 你 的 生活 有 重心 、 有 深度 ， 感覺 好像 重活 了 一 遍 。 把 靜坐 冥想 當成 禮物 送給 自己 ， 收下 它 附帶 的 種種 好處 。 第６ 章 　 觀想 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
__UNDEF__ 運用 想像力 放鬆 。 2. 管理 會 引發 壓力 的 條件 。 3. __UNDEF__ 在 心 中 創造 一 個 安全 放鬆 的 世界 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 可以 用 一 種 非常 強大 的 力量 幫 自己 有效 減壓 ： 想像力 。 運用 正向 思維 治療 身體 的 症狀 ， 這 種 做法 是 在 十九世紀 初 開始 流行 ， 由 法國 藥劑師 艾米爾 ‧ 庫耶 （ Émile Coué ） __UNDEF__ 所 提出 。 他 認為 想像力 的 力量 遠 比 意志力 強大 。 用 意志 說服 自己 進入 放鬆 狀態 很 困難 ； 但是 ， 想像 自己 全 身 放鬆 、 躲 在 一 個 美麗 安全 的 地方 ， 這 是 辦 得 到 的 。 庫耶 強調 ， 我們 的 想法 會 變成 現實 ── 我們 變成 什麼 樣 的 人 ， 都 是 自己 想出來 的 。 例如 ， 心 裡 想 著 悲傷 ， 你 的 心情 就 會 低落 ； 心 裡 想 著 焦慮 ， 你 就 會 變 得 很 緊張 。 為了 克服 低落 或 緊張 的 情緒 ， 你 可以 重新 把 思緒 專注 在 在 正向 、 具 治療 效果 的 畫面 。 如果 你 認為 自己 以後 會 變 得 很 孤單 很 可憐 ， 很 可能 會 成真 ， 因為 負面 的 想法 會 反映 在 你 不 合群 的 行為 上 。 某 女子 認為 上司 只要 對 她 大呼小叫 ， 她 就 會 胃痛 ， 那麼 她 的 想法 很 可能 從 身體 狀況 展現 。 庫耶 發現 器質性 疾病 例如 纖維 腫瘤 、 肺結核 、 出血 、 便秘 ， 愈 是 受到 注意 ， 病情 通常 更 嚴重 。 他 建議 患者 早上 醒來 就 要 大聲 對 自己 說 ： 「 我 每 天 不管 做 什麼 都 會 愈來愈 好 ！ 」 至少 說 二十 遍 ， 這 句 話 現在 已經 很 有名 。 庫耶 還 鼓勵 患者 休息 時 找 個 舒服 、 放鬆 的 姿勢 躺下來 ， 閉上 眼睛 ， 做 個 肌肉 全面 放鬆 的 練習 ， 當