趕走 ， 大聲 叫出 ： 「 不要 ！ 」 她 總算 知道 ， 原來 她 的 身體 覺受 一直 在 等 她 拒絕 那 對 夫妻 。 這 一 刻 ， 她 馬上 感覺到 一 種 前所未有 的 解脫感 與 自由 。 她 繼續 陪伴 這些 感覺 和 領悟 一 段 時間 ； 她 覺得 很 滿足 ， 謝謝 她 的 身體 覺受 和 身體 在 練習 過程 中 一直 陪伴 著 她 ， 承諾 隔天 一定 會 再 回來 練習 。 她 把 她 的 經驗 和 領悟 寫下來 ， 決心 告訴 先生 她 要 拒絕 那 對 夫妻 的 邀請 。 露易絲 在 練習 專注力 法 的 過程 中 ， 開始 懂得 找回 有 感覺 的 自己 ， 變 得 敢 冒險 ， 也 懂得 設定 新 的 界線 。 一 想到 原來 這 種 事 這麼 簡單 ， 她 笑 了 出來 。 她 發現 ， 如果 她 對 他人 說出 自己 的 需求 ， 或者 拒絕 做 自己 不 想 做 的 事 ， 不會 有 什麼 後遺症 。 例如 ， 她 拒絕 再 當 外孫 「 現成 的 保母 」 ， 她 的 女兒 也 完全 能夠 理解 。 她 練 了 幾 回合 專注力 法 ， 找出 自己 需要 什麼 。 她 也 開始 跟 朋友 提議 ， 每 週 一 次 的 午餐 聚會 要 上 哪 家 她 喜歡 的 餐廳 用餐 。 她 把 沒 人 使用 的 臥室 重新 裝潢成 個人 小窩 ， 用來 練習 專注力 法 和 放鬆 計劃 。 她 也 會 規劃 自己 想 和 先生 去 哪些 地方 。 結語 __UNDEF__ __UNDEF__ 從 露易絲 的 故事 可以 看出 ， 練習 專注力 法 能夠 讓 你 掌握 當下 什麼 事 是 真實 的 、 什麼 事 是 重要 的 。 當 你 覺得 壓力 上身 ， 這 套 方法 可以 幫助 你 弄清楚 什麼 事 讓 你 感覺 不 好 ， 也 教 你 壓力 大 時 可以 怎麼 做 。 你 會 愈來愈 曉得 問題 的 癥結 ， 找到 解決之道 ， 或者 把 它 放掉 ， 缺少 的 東西 也 會 明朗 。 如果 你 願意 好好 傾聽 內在 的 你 想 說 什麼 ， 做完 一 回合 的 專注力法 之後 ， 即便 沒有 任何 領悟 ， 你 的 心情 通常 也 會 好轉 ， 原因 很 簡單 ： 你 用 專注 、 尊重 、 包容 的 態度 善待 自己 。 第12 章 　 駁斥 不 理性 的 想法 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
__UNDEF__ 瞭解 你 的 想法 如何 影響 自己 的 心情 、 生理 感覺 、 行為 。 2. 評估 自己 的 煩惱 指數 。 3. __UNDEF__ 反制 無謂 的 煩惱 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 的 意識 幾乎 無時無刻 不 在 進行 自我 對話 ， 這 是 我們 內在 思考 的 語言 ， 我們 用 這些 話 來 描述 和 解讀 這 個 世界 。 如果 你 的 自我 對話 很 正確 、 符合 現實 ， 你 會 活 得 很 好 。 如果 你 的 自我 對話 很 不 理性 、 脫離 現實 ， 你 會 活 得 很 有 壓力 ， 出現 情緒 困擾 。 不 理性 的 自我 對話 像 這樣 ： 「 我 受不了 孤單 一 人 。 」 但是 世上 沒有 一 個 身體 健康 的 人 會 因為 孤單 而 死去 ， 孤單 或許 會 讓 人 很 不 自在 、 討人厭 、 很 氣餒 ， 但是 一 個 人 也 能 過 得 很 好 ， 日子 照樣 過 。 另 一 個 不 理性 的 自我 對話 ： 「 我 絕不 能 對 我 的 孩子 太 嚴苛 。 如果 太 嚴苛 ， 那 我 就 是 個 大 爛人 。 」 這裡 「 絕不 能 」 這 種 說法 ， 不 預留 犯錯 或 失敗 的 空間 。 如果 發生 難以 避免 的 爭執 ， 你 就 會 因為 這 樁 單一 事件 ， 責備 自己 是 個 大 爛人 。 缺乏 理性 的 看法 ， 可能 是 源於 完全 錯誤 的 觀點 （ 「 如果 飛機 的 機翼 晃動 ， 表示 它 快要 掉下去 了 」 ） ， 也 可能 是 完美主義 心態 作祟 ， 像是 「 必須 」 、 「 一定 」 、 「 不得不 」 怎樣 （ 「 我 必須 保持 沉默 ， 以免 說話 傷人 」 ） 。 至於 不 正確 的 自我 對話 則 容易 影響 情緒 ， 例如 「 我 需要 愛 」 這 種 話 ； 相較 之下 ， 「 我 很 想 被 愛 ， 但 這 不 是 我 絕對 需要 的 東西 ， 沒有 愛情 ， 我 也 能 快快樂樂 活 下去 」 ， 是 比較 切合 實際 的 說法 。 「 被 拒絕 實在 太 悲慘 了 」 會 引發 恐懼感 ； 「 被 拒絕 的 那 一 刻 ， 我 會 覺得 很 不 舒服 、 很 彆扭 、 很 懊惱 」 就 不會 。 命令式 的 說法 ， 例如 「 我 必須 多多 主動 幫忙 家務事 」 ， 可以 改成 比較 理性 的 說法 ， 例如 「 如果 家務事 我 能 多 分攤 一點 ， 家 裡 的 氣氛 或許 會 比較 平靜 和諧 」 。 亞伯特‧ 艾利斯 （ Albert Ellis ） 發展出 一 套 系統化 做法 ， 用 合乎 實際 的 言詞 ， 駁斥 不 理性 的 想法 或 觀點 。 他 把 這 套 做法 稱為 理情 諮商 法 （ rational emotive therapy ） ， 並 以 此 為 主題 ， 與 另 一 位 作者 哈坡 （ Harper ） 寫 了 一 本 書 《 理性 生活 指南 》 （ A Guide to __UNDEF__ Rational Living ） ， 於 一九六一年 首 刷 出版 。 艾利斯 的 基本 論點 是 ， 情緒 與 實際 發生 的 事 只 有 些微 關聯 。 情緒 與 事件 中間 夾 了 一 層 自我 對話 ， 這些 自我 對話 可能 符合 現實 也 可能 脫離 現實 ， 而且 會 產生 情緒 。 由 你 主導 控制 的 想法 ， 正 是 焦慮 、 憤怒 、 沮喪 的 根源 。 艾利斯 後來 把 這 套 做法 重新 命名為 理情 行為 治療 （ rational emotive behavior therapy ） ， 他 強調 ， 人類 的 行動 和 情緒 會 被 自己 的 想法 影響 。 示範 __UNDEF__ __UNDEF__ 艾利斯 的 系統 可以 簡化成 三 步驟 ， 亦即 「 引發 效應 的 事實 與 事件 」 、 「 負面 的 自我 對話 」 、 「 結果 」 。 1. 引發 效應 的 事實 與 事件 __UNDEF__ 某 位 修車 技師 真心 認為 汽車 的 汽油 泵浦 故障 了 ， 把 它 換掉 ， 但是 並 沒有 改善 汽車 的 問題 。 顧客 很 不 高興 ， 要求 修 車 技師 把 舊 的 汽油 泵浦 換回來 。 2. 針對 該 事實 或 事件 的 負面 看法 或 自我 對話 __UNDEF__ 修車 技師 對 自己 說 ： 「 這 個 人 脾氣 真 差 ── 不管 怎麼 做 他 都 不 滿意 。 」 然後 他 想 ： 「 為什麼 每 次 難搞 的 工作 都 是 我 做 ？ 」 接著 是 ： 「 我 早 該 解決 這 個 問題 才 對 。 」 最後 ， 他 告訴 自己 ： 「 我 不 太 適合 當 修車 技師 。 」 保持 距離 ， 觀察 你 的 焦慮 __UNDEF__ 如果 你 想 改變 什麼 ， 首先 必須 認識 它 。 為了 進一步 了解 造成 焦慮 的 各 種 因素 ， 你 必須 每 天 做 記錄 ， 把 焦慮 的 念頭 、 緊張 的 生理 感覺 、 焦慮 的 行為 找出來 ， 觀察 它們 是 如何 交互作用 ， 造成 逐步 攀升 的 焦慮感 。 奎斯克 與 巴羅 認為 ， 如果 能夠 養成 監控 並 記錄 個人 焦慮 經驗 的 習慣 ， 就 更 能 與 焦慮 、 煩惱 、 緊張 情緒 保持 距離 與 客觀 態度 。 接下來 ， 你 就 可以 運用 這些 資訊 ， 練習 本 章 教 的 技巧 ， 提升 自己 對 焦慮 與 煩惱 的 控制力 ， 也 要 保持 填寫 「 焦慮 事件 記錄表 」 的 習慣 ， 藉 此 追蹤 自己 進步 多少 ， 以及 哪些 地方 有待 加強 。 多 影印 幾 份 空白 的 「 焦慮 事件 記錄表 」 ， 這 個 表格 改編 自 奎斯克 與 巴羅 的 「 煩惱 記錄表 」 。 當 你 發現 你 的 焦慮 指數 明顯 上升 許多 ， 發現 自己 開始 煩惱 了 ， 或者 覺得 緊張 的 生理 症狀 出現 了 ， 就 使用 「 焦慮 事件 記錄表 」 。 下 頁 是 「 安娜 的 焦慮 事件 記錄表 」 範例 。 評估 實際 的 危險性 __UNDEF__ 如果 你 會 焦慮 過度 ， 表示 你 很 可能 不 懂得 正確 評估 風險 。 有 些 人 只要 準備 搭 飛機 或 開車 上 高速 公路 ， 就 非常 焦慮 。 有的 人 會 起 莫名 煩惱 ， 擔心 自己 可能 突然 丟 了 工作 ， 即便 從 外在 形勢 來 看 ， 找 不 到 他們 會 被 解雇 的 理由 。 這 種 過度 誇大 危險 的 毛病 ， 會 不知不覺 提升 焦慮 指數 ， 導致 焦慮 本身 變成 一 個 嚴重 的 問題 ， 比 你 擔心 的 那 件 事 還要 嚴重 。 學會 正確 評估 風險 ， 能夠 明顯 改善 整體 的 焦慮 程度 。 安娜 的 焦慮 事件 記錄表 __UNDEF__ 事件 持續 時間 ： 5 小時 __UNDEF__ 焦慮 嚴重 等級 ： 下列 等級表 ， 哪 個 數字 最 符合 你 在 這 個 事件 中 焦慮 的 最大值 ， 在 這 個 數字 畫 X 。 0　　 1 　　 2　　 3　　 4　 　 5　　 6 　　 7　　 8　　 9 X　10 __UNDEF__ 壓力 頂點 __UNDEF__ 引發 事件 ： __UNDEF__ 明天 上班 要 做 五 分鐘 的 報告 ； 孩子 上 週 上學 遲到 ； 弟弟 生病 了 。