35 __UNDEF__ ● 倦怠 。 八成 的 癌症 患者 有 倦怠 現象 ， 這 一 點 也 不會 太 令 人 驚訝 。 36 放療 是 引發 倦怠 最 惡名昭彰 的 禍首 。 37 爲 癌症 的 情緒 代價 讓 你 好像 被 擰乾 一樣 的 空虛 ， 睡眠 不 好 使 你 覺得 自己 好像 從未 清醒 。 38 運動 可以 減低 你 的 倦怠感 ， 尤其 是 正在 做 化療 的 關鍵期 ， 此時 每 天 只 須 做 半 小時 的 有氧 運動 就 能 減低 倦怠感 （ 與 一般 情況 相反 ） 。 39 即使 是 緩和 的 運動 ， 如 打 太極拳 ， 也 明顯 能夠 提升 精神 和 生活 品質 。 40 打 太極拳 的 好處 （ 根據 我 太太 潘妮 ── 她 也 是 我 的 專業 夥伴 ， 打 了 將近 三十 年 的 經驗 ） 就是 它 不可能 讓 你 運動 過度 。 因為 那 是 以 緩慢 而 優雅 的 連續性 運動 讓 全 身 放鬆 的 一 種 運動 。 確實 如此 ， 所以 我 已經 把 太極拳 和 其他 東方 傳統 的 健身 方法 （ 如 氣功 ） 納入 我們 在 布拉克 中心 的 運動 教學 課程 （ 亦即 「 布拉克 健身 計畫 」 ） 。 ● 栓塞 。 化療 和 不 活動 都 會 使 血栓 風險 提高 ， 因此 癌症 患者 的 肺部 栓塞 和 其他 有 危險 的 血栓 現象 比 正常人 風險 更 高 。 血塊 會 從 凝血 部位 （ 如 腿部 ） 脫落 而 順著 血液 旅行 全 身 ， 最後 跑到 肺部 而 導致 死亡 。 不過 ， 運動 可以 降低 血液 的 黏稠度 並 減少 血液 細胞 （ 血小板 ） 的 凝結 ， 因而 降低 血栓 風險 。 41 其 原因 可能 是 因為 運動 會 加速 血液 循環 ， 使 血液 更 有 流動性 ， 因而 讓 更多 的 氧氣 和 養分 傳送到 各 個 組織 。 在 氧氣 較多 的 狀態 下 ， 腫瘤 的 擴散 會 比較 緩慢 。 ● 噁心 和 食慾 喪失 。 癌症 患者 會 有 惡病質 的 風險 ， 主要 原因 就 是 他們 沒有 食慾 ； 食慾 喪失 可能 是 因為 癌症 引起 的 炎性 反應 ， 或 化療 引起 噁心 而 導致 的 結果 。 運動 可以 減少 噁心 並 能 增進 食慾 。 42 我 有 一 個 名叫 凱倫 的 患者 ， 當 她 在 結腸癌 末期 須 做好 幾 週期 高 強效 的 化療 期間 ， 每 次 一 做完 就 噁心 好幾 天 ， 因此 她 停止 自己 的 晨間 散步 （ 值得 體諒 ） ， 但 這 對 會 噁心 的 化療 患者 而言 卻 是 一 大 錯誤 。 我們 擬 了 一 個 有氧 運動 計畫 ， 包括 一 感到 噁心 就 去 散步 15 分鐘 放鬆 自己 。 讓 凱倫 覺得 愉快 的 是 ， 她 發現 走路 加上 放鬆 心情 和 欣賞 風景 可以 抑制 噁心 。 接著 每 次 化療 之後 她 會 到 布拉克 中心 踩 20 分鐘 的 跑步機 。 克服 噁心 之後 ， 凱倫 能夠 在 長期 的 治療 中 避免 體重 減輕 及 虛弱 的 問題 ， 對 結腸癌 末期 的 患者 而言 ， 那些 症狀 都 有 極 大 風險 。 ● 消化 不良 。 傳統 西醫 對 癌症 的 治療 會 阻礙 或 限制 身體 吸收 非常 重要 的 微量 營養素 ， 特別 是 稀有 元素 。 運動 有助於 提高 腸胃 的 吸收力 ， 這 絕對 是 你 需要 的 。 如果 你 的 腸胃 系統 無法 吸收 ， 即使 把 世界 上 最 健康 的 食物 吃下肚 ， 你 也 得 不 到 多 大 好處 。 ● 便秘 。 許多 患者 在 化療 期間 都 有 便秘 問題 。 體能 活動 可以 促進 腸道 蠕動 而 減短 代謝物 通過 腸道 及 排便 的 時間 。 43 __UNDEF__ 個別化 運動 __UNDEF__ 讓 我 先 提 一 件 或許 你 聽 醫師 說 過 運動 和 健身 有關 的 事 ︰ 那 就 是 ， 減重 對 癌症 患者 有害 。 患者 在 實施 抗 癌 生活 計劃 過程 體重 會 減輕 ， 通常 是 故意 的 。 如果 你 體重 減 對 地方 ， 有 可能 改善 你 的 預後 。 如果 你 太 胖 ， 死 於 癌症 （ 幾乎 是 所有 的 癌症 ） 的 風險 會 較 高 ， 部分 原因 是 因為 肥胖 較 可能 提高 性 荷爾蒙 和 胰島素 水準 ， 它們 會 促進 腫瘤 細胞 生長 ， 44 特別 是 乳癌 和 攝護腺癌 患者 ， 如果 過 胖 就 需要 減肥 （ 脂肪 太多 會 增加 遠距 轉移 之 風險 ） ， 不過 還 得 留住 肌肉 或 強化 肌肉 組織 。 幾 年 前 ， 有 一 位 醫師 鼓勵 他 的 患者 來 找 我們 ， 在 電話 中 提到 我們 的 膳食 療法 讓 她 瘦 了 13.6 公斤 。 他 關心到 減肥 的 位置 是否 正確 是 相當 合理 的 ︰ 雖然 體重 增加 對 正在 化療 的 乳癌 患者 會 導致 預後 更 差 ， 體重 減少 也 一樣 令 人 擔心 。 本 中心 的 員工 把 患者 的 身體 組成 分析表 傳真給 那 位 醫師 ， 讓 他 知道 事實 上 她 的 消瘦 都 落在 適當 的 部位 ： 她 在 增強 肌肉 的 同時 甩掉 過剩 的 體脂肪 。 我 對 這 位 關心 的 醫師 解釋 ： 患者 吃 得 好 並 遵循 我們 的 健身 計畫 鍛練 身體 ， 她 的 身體 結構 已經 改變 ， 而且 預 後 也 有 改善 。 從 這 個 例子 以及 抗 癌 生活 計畫 的 各 個 要素 ， 我們 看到 健身 計畫 必須 個別化 。 如果 你 是 一 個 過重 的 第二 期 乳癌 患者 ， 你 需要 減肥 。 如果 你 是 胰臟癌 末期 患者 ， 體重 減輕 可能 有 生命 威脅 ， 而且 事實 上 可能 是 惡病質 所致 。 因為 這 種 癌症 的 潛在 發炎 狀態 經常 有 衰竭 症候群 發作 。 此外 ， 要 判斷 患者 是否 需要 減肥 、 增加 體重 或 體重 保持 穩定 ， 個別化 健身 也 意味 著 要 判斷 哪 一 類型 的 運動 最 能 激發 或 最 適合 患者 的 體能 。 它 包括 判斷 是否 有 必要 強化 肌肉 ， 而 那 比 專注 於 重建 心血管 適應 能力 可能 還要 重要 。 雖然 本 章 我 提到 運動 一 詞 只 是 一 個 通稱 ， 事實 上 應該 更 精準 地 針對 每 一 名 患者 指出 適合 他 （ 或 她 ） 的 運動 項目 ── 走路 、 跑步 、 舉重 、 打 太極拳 或 其 喜愛 的 其他 運動 。 我 在 第9 章 對 此 有 進一步 說明 。 但 在 那 之前 讓 我們 先 看看 抗 癌 生活 健身 計畫 的 要素 。 8 __UNDEF__ 抗 癌 生活 核心 健身 計畫 __UNDEF__ 布拉克 健身 計畫 是 依照 生理 週期 而 設計 的 。 因此 ， 它 包括 兩 個 時段 ︰ 休息 時段 和 活動 時段 。 你 可能 以為 任何 冠上 「 健身 」 之 名 的 計畫 都 是 活動 重於 休息 ， 其實 二 者 對於 健康 的 重要性 難分軒輊 。 因為 在 該 睡 的 時候 睡 得 深沉 ， 才 有 足夠 的 精力 調理 全 身 ； 白天 多 鍛鍊 身體 ， 夜裡 就 可以 睡 得 更 香甜 。 1 因此 這 兩 個 時段 的 健身 計畫 是 相輔相成 的 ︰ 健康 的 睡眠 能 提升 運動 能力 ， 運動 則 能 改善 睡眠 品質 。 結果 身體 的 健康 和 體能 都 有 進步 而 有 能力 維持 日常 生活 ， 同時 你 也 有 抗 癌 所 需 的 精力 。 因此 ， 這 個 健身 計畫 就 從 休息 談起 。 休息 時段 __UNDEF__ 有 充分 的 休息 和 能夠 恢復 元氣 的 睡眠 是 身心健康 的 基礎 。 想 知道 你 的 睡眠 是否 有 障礙 ， 請 回答 下列 問題 ︰ 1 .
 
每 天 睡覺 和 起床 的 時間 是否 不 固定 ？ 2 .
 
平常 躺 在 床 上 是否 超過 20 分鐘 才 能 入睡 ？ 3 .
 
假如 你 白天 會 打瞌睡 ， 那 打瞌睡 的 總時間 是否 超過 20 分鐘 ？ 4 .
 
晚上 睡覺 的 時間 是否 少於 7 小時 ？ 5 .
 
晚上 醒來 的 次數 是否 超過 兩 次 ？ 6 .
 
早晨 醒來 是否 覺得 沒 睡飽 ？ 7 .
 
每 天 曬太陽 的 時間 是否 很 短 （ 少於 15 分鐘 ） ？ 8 .
 
每 週 運動 次數 是否 少於 3 次 ？ 對於 上述 問題 你 回答 「 是 」 的 有 幾 題 ： 1-3 題 ： 你 的 睡眠 沒有 混亂 。 但 為了 預防性 保健 請 看 「 睡眠 衛生 計畫 」 。 4 -6 題 ： 須 執行 睡眠 衛生 計畫 。 請 將 本 章 的 建議 納入 執行 項目 ， 須 定期 測試 、 持續 監測 和 評量 。 7-8 題 ： 須 徹底 執行 睡眠 衛生 計畫 ， 也 須 找 睡眠 醫學 專家 協助 。 改變 生活 以 提高 睡眠 品質 __UNDEF__ 解決 睡眠 問題 不 是 一 句 話 就 能 說清楚 ， 也 不 是 建議 你 去 拿 個 處方箋 或 服用 安眠藥 就 能 搞定 。 我們 會 給 患者 一些 助眠 建議 ， 幫 他 度過 一 個 短暫 而 特別 有 壓力 的 時期 。 不過 安眠藥 （ 特別 是 需要 處方箋 的 ） 對 長期 有 睡眠 問題 的 人 並非 十分 有效 。 它 的 藥效 會 隨著 時間 而 遞減 ， 可能 還 有 不良 的 副作用 。 是否 有 替代 方案 ？ 根據 研究 發現