使用 握把 輔助 的 背 蹲舉 ， 無論 是 使用 直槓 還是 深 蹲 安全槓 ， 都 提供 了 另 一 個 絕佳 的 機會 ， 讓 人 在 負重 的 情況 下 學習 穩定 ， 這 對於 中老年人 維持 行動 能力 來 說 ， 是 一 個 不 小 的 附加 價值 。 因此 ， 從 長期 的 角度 來 看 ， 握把式 深蹲 可以 帶來 顯著 的 進步 ， 但是 如果 可以 的話 ， 在 肌力 及 控制力 都 進步 了 之後 ， 可以 階段性 的 使用 無 握把 的 深蹲 版本 ， 或是 利用 負重 行走 系列 動作 ， 去 協助 身體 發展 穩定性 。 以上 是 蹲 系列 動作 的 進階 退階 應用 範例 ， 這樣 的 例子 可以 配合 大多數 訓練 者 的 個別 差異 ， 提供 教練 或 訓練 者 在 訓練 時 有 更多 的 選項 可以 應用 。 要 知道 肌力 訓練 的 動作 雖然 千變萬化 ， 但是 主要 的 效果 還是 來自於 基本 的 動作 型態 ， 只要 動作 型態 的 要領 不變 ， 許多 變化 動作 都 可以 提供 類似 的 訓練 效果 。 接下來 討論 下肢 「 拉 」 的 動作 型態 ， 也 就 是 硬 舉 系列 的 動作 。 硬舉 系列 動作 __UNDEF__ __UNDEF__ 硬舉 系列 動作 是 另 一 個 下肢 大 重量 訓練 主要 的 動作 型態 ， 而 其 最 關鍵 的 動作 特性 ， 就是 在 外觀 上 有 明顯 的 「 髖 屈伸 」 動作 ， 在 功能 上 則 扮演 了 「 從 地上 拾起 重物 」 的 角色 。 值得 一 提 的 是 ， 蹲 系列 跟 硬舉 系列 不 是 兩 個 涇渭分明 的 動作 型態 ， 事實 上 蹲 系列 和 硬舉 系列 雖然 各自 代表 了 不同 的 功能性 動作 ， 但是 以 肌肉 用力 的 方式 來 說 ， 其實 兩 個 系列 是 一 個 連續 的 光譜 。 在 您 覺得 更 混亂 之前 ， 我 先 來 解釋 上面 這 段 話 是 什麼 意思 。 蹲 系列 和 硬 舉 系列 各自 代表 了 不同 的 功能性 動作 ， 我們 可以 用 以下 的 例子 來 解釋 。 我們 的 下肢 有 三 個 大 關節 ： 髖關節 、 膝關節 、 踝關節 ， 這 三 個 關節 共同 用力 的 過程 ， 就 是 大名鼎鼎 的 三 關節 伸展 動作 （ triple-extension ） 。 三 關節 伸展 動作 是 人體 最 大 的 發力 型態 ， 在 幾乎 所有 腳踏實地 的 動作 裡 ， 如果 可以 巧妙 地 動用到 三 關節 伸展 力 ， 整 個 動作 的 力量 都 會 變大 。 舉例 來 說 ， 一 位 訓練 者 站 著 投球 ， 跟 兩 腳 打直 坐 在 地 上 投球 的 距離 相比 ， 顯然 是 站 著 的 時候 比較 遠 。 這 是 因為 站 著 投球 的 時候 ， 下肢 三 關節 的 伸展力 可以 經過 身體力學 結構 的 傳遞 ， 增益 上肢 投擲 的 力道 。 但是 當 雙腳 打 直 坐 在 地 上 的 時候 ， 下肢 三 關節 伸展 力 被 大幅 限制 ， 投球 時 只 剩下 來自 上半身 的 力道 ， 投擲 距離 自然 也 減少 了 許多 。 更 重要 的 是 下肢 三 關節 附近 的 肌群 肌肉量 非常 龐大 ， 無論 一 個 人 整體 塊頭 的 大小 ， 下肢 三 關節肌群 都 是 全身 肌群 裡 相對 發達 的 ， 力量 也 相對 較 大 ， 因此 對於 人體 的 各 種 移動 和 發力 能力 的 影響 至關 重要 。 三 關節 伸展 力 的 展現 方式 __UNDEF__ __UNDEF__ 三 關節 伸展 力量 既然 如此 重要 ， 接下來 就 要 討論 三 關節 伸展 力 的 展現 方式 。 我們 可以 從 兩 個 例子 說明 蹲 系列 和 硬舉 系列 動作 各自 的 重要性 （ 這 並 不 表示 下肢 除了 蹲 和 硬舉 之外 沒有 其他 動作 型態 ， 以下 的 說明 旨在 強調 這 兩 個 系列 動作 的 重要性 ） 。 我們 可以 從 日常 生活 和 運動場 上 觀察到 ， 當 人體 對抗 的 壓力 來自 身體 上方 的 時候 ， 我們 會 看到 下肢 以 「 蹲 」 的 方式 來 發力 。 工人 要 扛 起 肩 上 的 裝備 ， 消防員 要 扛 起 肩 上 的 傷患 ， 都 會 經過 蹲站 的 過程 來 施力 ， 這 就 是 蹲 系列 的 一 個 重要 的 功能 ， 也 就 是 對抗 來自 上方 的 壓力 。 不過 ， 當 人體 需要 對抗 的 重量 位於 身體 下方 的 時候 呢 ？ 例如 要 提起 放 在 地 上 的 一 桶 水 ， 或是 搬動 放 在 地面 上 的 大 石頭 ， 此時 應該 要 使用 怎樣 的 動作 型態 呢 ？ 過去 一些 專家 學者 因為 著眼於 避免 腰 痛 ， 因此 經常 建議 人 要 用 「 蹲下 」 的 姿勢 搬起 地面 上 的 重物 ， 也 就 是 「 用 腳力 不要 用 腰力 」 的 概念 。 但是 ， 這樣 的 建議 其實 會 衍生出 一些 問題 ， 首先 ， 除非 物體 的 體積 很 小 ， 不然 通常 蹲下來 搬 重物 的 做法 ， 重物 都 會 落在 人體 重心 之 「 前 」 ， 換言之 ， 這 個 蹲姿 舉起 地面 重物 的 過程 ， 對抗 的 阻力 很 難 像 蹲舉 一般 對準 腳掌心 。 當 物體 的 重心 對準 人 的 重心 （ 也 就 是 腳掌心 ） 的 時候 ， 因為 力學 角度 較 佳 ， 力學 效率 較 高 ， 物體 搬動 起來 感覺 相對 較 輕 。 但是 當 物體 放置 於 地面 且 位於 人體 重心 的 腳掌心 之 「 前 」 的 時候 ， 蹲姿 的 力學 角度 開始 變 得 糟糕 ， 重量 會 感覺 較 重 ， 比較 不 容易 搬動 。 更 重要 的 是 ， 一 個 蹲 低 而且 重物 在 身體 前方 的 姿勢 ， 要 保持 中立 脊椎 其實 是 相當 困難 的 ， 由於 前方 的 重物 會 誘導 人 向 前 伸出 雙手 ， 因此 製造 了 脊椎 向 前 彎曲 的 潛在 誘因 ， 重物 的 重量 更 可能 在 動作 的 一 開始 就 把 已經 瀕臨 駝背 的 姿勢 變成 真的 駝背 。 比較 好 的 做法 ， 是 利用 「 髖 屈伸 」 的 力量 ， 先 跨 站 在 重物 的 上方 ， 讓 重物 的 重心 盡量 靠近 腳掌心 ， 然後 利用 呼吸法 鞏固 核心 ， 保護 脊椎 之後 ， 用 「 三 關節 伸展 力 」 拉起 重物 ， 這 種 有 明顯 用 髖 屈伸 動作 發力 的 動作 型態 ， 就 是 硬舉 系列 的 動作 型態 。 這樣 的 動作 型態 對於 沒有 訓練 背景 的 人 來 說 ， 很 難 理解 腰椎 為何 沒有 危險 ， 實際 上 腰椎 在 強大 的 呼吸法 保護 之下 ， 其實 比 蹲下來 搬動 地 上 重物 時 的 姿勢 要 安全 得多 。 除了 搬動 重物 之外 ， 移動 自身 體重 的 過程 也 會 呈現出 這 兩 種 不同 的 動作 型態 ， 我們 可以 舉 兩 個 非常 常見 的 例子 ： 垂直跳 和 立定 跳遠 ， 這 兩 個 動作 的 預備 動作 ， 剛好 符合 了 蹲 系列 動作 和 硬 舉 系列 動作 的 動作 要領 。 人 在 想要 往 上 跳 的 時候 ， 會 先 微 蹲 以 蓄積 力量 ， 然後 再 用 下肢 的 爆發力 跳起來 。 這 個 微 蹲 的 過程 呈現 了 屈膝 屈 髖 的 動作 ， 這 剛好 也 就 是 蹲 系列 動作 的 特性 。 而 當 人 要 往 前 用力 跳遠 的 時候 ， 會 先 擺臂 向 下 向 後 ， 然後 進入 一 個 大 屈髖 微 屈膝 的 姿勢 ， 這 也 剛好 符合 了 硬 舉 系列 動作 的 特性 。 由於 這 兩 種 動作 型態 各自 有 各自 的 特性 ， 而且 又 在 人體 運動 表現 中 扮演 重要 地位 ， 更 重要 的 是 ， 這 兩 類 動作 都 有 承擔 大 重量 的 潛力 ， 因此 很 適合 當作 肌力 訓練 的 動作 型態 。 傳統 硬舉 __UNDEF__ __UNDEF__ 硬舉 系列 動作 __UNDEF__ 傳統 硬舉 __UNDEF__ 相撲式 硬舉 __UNDEF__ 羅馬尼亞式 硬舉 __UNDEF__ 早安 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 硬舉 系列 最 常見 的 有 四 個 槓鈴 動作 ： 傳統 硬舉 、 相撲 硬舉 、 羅馬尼亞式 硬舉 和 早安 運動 ， 此外 還 有 菱形槓 硬舉 。 這些 動作 都 很 適合 作為 「 髖 屈伸 」 動作 型態 的 代表 動作 ， 其中 最 常見 的 代表 動作 是 傳統 硬 舉 。 傳統 硬舉 是 一 個 可以 負重 潛力 非常 高 的 動作 型態 ， 長期 訓練 後 的 重量 有 可能 超過 背 蹲舉 。 使用 直槓 做 傳統 硬 舉 其 動作 要領 如下 ： 裝置 了 適當 重量 的 槓鈴 靜置 於 平整 的 地面 上 ， 訓練 者 站 在 槓鈴 正中間 後方 近處 ， 雙腳 腳掌 心 位於 槓鈴 的 正下方 ， 小腿 與 槓鈴 相距 約 3 ~5 公分 。 訓練 者 向 前 彎身 ， 直到 雙手 握 槓 ， 握 槓 的 距離 應 比 兩 腿 略 寬 。 握 槓 之後 ， 雙腳 屈膝 至 小腿 輕輕 碰觸 槓鈴 ， 雙膝 應 避免 過度 的 前推 ， 以免 將 槓鈴 推離 腳掌心 。 藉著 雙膝 前推 製造 的 活動 空間 ， 將 上半身 挺直 ， 直到 脊椎 成 中立 姿勢 ， 此時 有 幾 個 參照點 應該 要 注意 。 首先 ， 雙膝 概略 會 與 雙臂 切齊 ， 這 個 參照點 可以 協助 避免 訓練 者 臀部 坐