， 或者 需要 重大 轉變 ， 本 書 會 教 你 從 哪裡 開始 、 如何 貫徹 為 自己 量 身 打造 的 計劃 。 本 書 集結 許多 案主 與 讀者 回饋 的 意見 ， 依照 內容 循序漸進 ， 你 的 努力 會 有 很 大 收穫 的 。 如何 從 本 書 獲得 最 大 益處 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 書 會 教 你 臨床 證明 有效 的 壓力 管理 和 放鬆 技巧 ， 每 一 種 技巧 都 提供 簡單 明瞭 的 背景 資訊 ， 以及 按部就班 的 練習題 。 練習 過 這些 技巧 ， 你 對 自己 的 壓力 反應 會 有 不同 的 見解 ， 你 將 學會 怎麼 重新 建立 重心 、 找到 生命 的 幸福感 。 先 讀 第一 章 和 第二 章 ， 這 兩 章 是 全 書 的 基礎 。 讓 你 對 壓力 以及 自己 對 壓力 的 反應 更 清楚 ， 你 會 知道 接下來 該 讀 哪 一 章 ， 對 自己 幫助 最 大 。 第三 與 第十 章 會 教 你 放鬆 技巧 。 第十一 章 到 第十五 章 教 你 怎麼 處理 與 壓力 有關 的 念頭 與 感覺 。 第十六 章 教 你 怎麼 運用 時間 會 更 有 效率 ， 這樣 就 有 多餘 時間 用來 放鬆 、 做 些 對 自己 最 重要 的 事 。 從 第十七 章 起 ， 你 會 學到 與 人 溝通 時 怎麼 更 有 自信 。 第十八 章 會 告訴 你 面臨 環境 與 工作 上 人際 互動 的 壓力 ， 可以 有 哪些 不同 做法 。 第十九 和 二十 章 教 你 營養 與 運動 方面 的 基本 知識 。 第二十一 章 告訴 你 怎麼 提高 做 事情 的 動力 、 遇到 困難 該 怎麼 處理 、 如何 貫徹 自己 的 計劃 。 壓力 和 緊張 存在 於 我們 日常 生活 中 ， 唯有 把 管理 壓力 和 放鬆 變成 生活 的 一 部分 ， 這些 方法 才 會 奏效 。 當 你 從 本 書 學到 與 自身 問題 相關 的 技巧 時 ， 要 反覆 練習 ， 練到 不用 翻 書 、 可以 隨時 隨地 臨場 應用 。 平時 刻意 練習 這些 技巧 ， 以後 不用 刻意 想 ， 就 能 養成 放鬆 、 釋放 壓力 的 習慣 。 以下 提供 幾 點 建議 ， 幫助 你 養成 放鬆 的 習慣 。 一 、 與 自己 約定好 ， 每 天 固定 撥出 一 段 時間 專門 用來 放鬆 。 如果 找 不 到 時間 實踐 本 書 的 練習題 ， 讀讀 第十六 章 〈 設定 目標 與 時間 管理 〉 。 二 、 每 天 花 多少 時間 練習 放鬆 技巧 ， 是 有 彈性 的 。 先 從 短時間 做 起 ， 固定 花 五 分鐘 練習 放鬆 ， 比起 久久 才 一口氣 練習 一 小時 來得 好 。 目標 是 一 天 做 一 到 兩 次 放鬆 練習 、 一 次 二十 或 三十 分鐘 。 我們 也 注意到 ， 有的 人 比較 喜歡 縮短 單 次 放鬆 時間 ， 但 次數 頻繁 一點 。 三 、 你 可以 根據 自己 的 行程 ， 決定 什麼 時間 最 適合 練習 放鬆 。 決定 前 ， 先 思考 下面 兩 個 問題 ： 你 什麼 時候 最 需要 放鬆 ？ 什麼 時候 可以 擺脫 現實 環境 的 束縛 ， 留 一點 時間 給 自己 ？ 以下 提供 幾 則 我們 的 案主 認為 最 有效 、 最 可行 的 做法 ： __UNDEF__ • 每 天 以 放鬆 練習 作為 一 天 的 開始 ， 有助於 提高 注意力 ， 能夠 更 積極 處理 每 天 充滿 壓力 的 工作 。 • 每 天 撥出 一點 時間 放鬆 ， 有助於 逆轉 逐漸 緊繃 的 情緒 ， 避免 身體 出現 不適 症狀 ， 譬如 頭痛 或 消化 不良 。 • 下班 前 或 到 家 時 放鬆 一下 ， 有助於 釋放 或 減輕 白天 忙碌 工作 造成 的 緊繃感 ， 讓 心情 平靜 、 精神 振作 起來 ， 好好 享受 回家 後 的 個人 時光 。 • 做 放鬆 練習 幫助 自己 快點 入睡 、 進入 熟睡 狀態 ， 早上 醒來 才 會 精神 飽滿 。 四 、 找 個 安靜 不 受 打擾 的 地方 學習 這些 技巧 。 只要 學會 了 ， 遇到 壓力 場合 自然 用 得 上 。 五 、 因為 這 對 你 是 新 的 嘗試 ， 最好 讓 身邊 的 人 知道 你 在 做 什麼 ， 請 他們 不要 打擾 你 ， 不要 讓 你 分心 。 家人 、 工作 夥伴 和 朋友 一 知道 你 在 做 什麼 、 為什麼 這麼 做 ， 通常 都 會 非常 支持 你 。 六 、 最好 不要 在 吃完 大餐 或 精神 很 差 的 時候 進行 放鬆 練習 ， 除非 你 的 目的 是 睡覺 。 七 、 選 個 溫度 舒適 的 地點 ， 採 舒服 的 姿勢 ， 穿著 寬鬆 的 衣服 ， 解下 隱形眼鏡 或 一般 眼鏡 ， 這樣 就 能 好好 享受 放鬆 練習 。 進行 練習 之前 ， 如果 你 有 下列 情形 ， 記得 諮詢 醫療 照護 者 ： __UNDEF__ 一 、 如果 你 超過 三十 歲 ， 而且 遇到 壓力 會 出現 身體 不適 的 症狀 ， 例如 經常 頭痛 、 胃病 或 高血壓 ， 請 接受 身體 檢查 ， 以 排除 身體 健康 出 問題 ， 需要 進行 治療 的 可能性 。 二 、 開始 進行 壓力 管理 的 練習 以後 ， 身體 長時間 出現 不良 反應 。 三 、 你 本來 一直 在 服藥 治療 ， 但 開始 規律 做 放鬆 練習 之後 ， 壓力 相關 的 症狀 消失 了 ， 再 也 不用 吃 藥 了 。 你 的 醫療 照護 者 可以 成為 你 的 最佳 夥伴 ， 幫助 你 活 得 更 健康 。 所謂 自我 肯定 的 態度 ， 是 在 不 侵犯 他人 權利 的 情況 下 ， 為了 個人 權利 挺身而出 。 自我 肯定 ， 不只 是 主張 個人 權利 ， 也 代表 你 可以 表達 個人 偏好 與 興趣 ， 談論 跟 自己 有關 的 事 不會 侷促 不安 ， 自在 地 接受 別人 讚美 ， 不 贊成 他人 看法 會 坦白 說 ， 懂得 拒絕 別人 。 簡單說 ， 只要 你 能夠 採取 自我 肯定 的 態度 ， 遇到 各 種 人際 互動 的 場合 ， 你 會 更 自在 。 有 些 人 以為 自我 肯定 訓練 ， 會 把 一 個 溫柔 的 人 變 得 易 怒 、 愛 抱怨 、 斤斤計較 、 控制欲 很 強 ， 不 是 這樣 的 。 當 事情 看起來 不對勁 ， 你 有 權 保護 自己 。 只有 你 最 瞭解 自己 不安 的 程度 ， 只有 你 最 瞭解 自己 的 基本 需求 。 你 與 他人 互動 的 方式 ， 有時候 是 壓力 的 主要 來源 。 練習 自我 肯定 的 態度 ， 可以 減輕 焦慮感 ， 因為 這 種 訓練 會 教 大家 捍衛 自身 應 有 的 權利 ， 而 不至於 欺壓 別人 ， 也 不 任由 別人 欺壓 自己 。 你 可以 使用 自我 肯定 的 溝通 方式 減少 紛爭 ， 建立 穩固 、 相互 扶持 的 人際 關係 。 繼續 往 下 閱讀 以前 ， 先 寫下 遇到 下列 麻煩 的 處境 時 ， 你 通常 怎麼 反應 ： 1. 你 在 超市 採買 完畢 ， 結帳 後 走到 外面 ， 發現 零錢 少 找 了 三 元 。 這時 我 會 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2. 你 點 了 一 份 三 分 熟 的 牛排 ， 結果 送上 桌 的 卻 是 五 分 熟 。 這時 我 會 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. __UNDEF__ 你 要 去 開會 ， 順便 讓 朋友 搭 便車 。 朋友 拖拖拉拉 半 小時 ， 你 發現 自己 開會 要 遲到 了 。 這時 我 會 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. __UNDEF__ 整 個 禮拜 你 都 在 期待 一 部 特別 的 電影 ， 結果 你 的 同伴 卻 表示 想 看 另 一 部 電影 。 這時 我 會 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 5. 你 工作 累 了 一 整 天 ， 正 想 看 電視 放鬆 一下 ， 這時 你 的 另一半 突然 跑進來 ， 手 上 拿 了 一 張 清單 說 ： 「 我 還 以為 你 永遠 不 回來 了 。 快點 ， 去 外面 幫 我 把 這些 東西 買回來 。 」 這時 我 會 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 在 你 寫下 答案 以後 ， 先 擺 在 一 邊 。 這些 答案 很 快 會 派上用場 。 研究 人員 傑邱波斯基 ─ 史派特 （ Jakubowski-Spector ） 、 阿爾柏第 （ Alberti ） 與 艾曼斯 （ Emmons ） 已經 證明 ， 態度 不 太 自我 肯定 的 人 ， 不 相信 自己 有 權利 表達 個人 感受 、 想法 或 意見 ， 他們 在 內心 深處 不 認為 每 個 人 生下來 是 平等 的 、 彼此 應該 平等 對待 ， 所以 他們 找 不 到 理由 抗議 別人 的 壓榨 或 不當 對待 。 這 類型 的 人 多半 在 小時候 已經 被 灌輸 某 種 傳統 觀念 ， 讓 他們 以為 自己 的 觀點 、 意見 、 感覺 、 需求 沒有 別人 重要 或 正確 。 這 種 人 成年 後 會 懷疑 自己 ， 需要 別人 認同 與 指引 。 當 你 還 是 個 孩子 ， 你 沒辦法 選擇 要 接收 哪些 傳統 觀念 。 但是 現在 你 有 選擇 的 自由 ， 你 可以 決定 要不要 繼續 根據 那 種 觀念 行事 ， 做 個 能夠 採取 自我 肯定 態度 的 成年人 。 以下 列出 的 錯誤 觀念 ， 每 個 都 違背 你 身為 成人 應 有 的 權利 。 錯誤 的 傳統 觀念 __UNDEF__ 你 應 有 的 權利 __UNDEF__ 1 __UNDEF__ 把 自己