適當 的 呼吸 必須 能 讓 肺部 及 腹腔 （ 從 上 到 下 ） 完全 吸滿 氣 ， 但 肚子 不必 鼓起來 。 當 你 靜止 時 ， 呼吸 要 緩慢 並 要 放輕鬆 ； 運動 較 劇烈 時 ， 呼吸 也 較 快 。 吐氣 時 全部 吐光 ， 且 不 留 一點 廢氣 。 好處 __UNDEF__ ● 讓 血液 有 足夠 含氧量 以 補充 體能 ● 動用 腹肌 以 穩定 身軀 ● 讓 充滿 氧氣 的 新鮮 空氣 進入 體 內 ● 讓 肺活量 和 循環 更 佳 ● 讓 身體 的 意識 更 佳 ● 增加 肌肉 的 伸展 和 彈性 __UNDEF__ 怎麼 做 ： 休息 時 ， 橫隔膜 （ 在 腹部 最 上方 ） 向 下 壓 讓 胸部 向 兩 側 擴張 ， 用 腹肌 持續 讓 丹田 （ 肚臍 位置 ） 來回 縮放 。 當 橫隔膜 以 此 方式 運動 時 ， 你 會 覺得 背部 和 胸腔 向 兩 側 擴張 ， 吸進來 的 氣 可 直通 肺 的 底部 。 不 聳肩 ， 讓 胸部 上方 完全 擴張 。 讓 呼吸 速度 配合 運動 強度 ； 做 輕微 活動 時 ， 不要 太 用力 呼吸 以免 頭暈 。 我 有 很多 患者 只 做完 最 基本 的 訓練 就 學會 正確 的 呼吸 方法 ， 皮拉提斯 運動 是 呼吸 教學 的 最佳 媒介 。 就 像 正確 的 姿勢 定位 一樣 ， 正確 的 呼吸 並非 只 在 特別 時段 才 做 。 它 應該 是 你 的 第二 天性 ， 無論 你 在 何時 、 何 地 或 做 任何 事 （ 如 走路 、 看書 、 開車 和 購物 等 ） ， 都 要 以 正確 的 方法 呼吸 ， 讓 它 成為 一 種 自然 。 全身 調理 __UNDEF__ t 肌肉 伸展 __UNDEF__ 為什麼 ： 當 骨骼 構造 定位 適當 ， 加上 良好 的 姿勢 和 肌肉 的 伸展力 ， 就 能 讓 你 在 沒有 疼動 且 舒適 的 情況 下 增加 彈性 和 運動 的 幅度 ， 並 降低 受傷 風險 ， 且 傷口 的 復原 更 快 、 更 完全 ， 還 能 讓 你 全身 更加 舒暢 。 此外 ， 也 可以 用 肌肉 伸展 的 同樣 方法 來 拉 筋 （ 連結 肌肉 和 骨骼 的 組織 ） 。 因 過度 使用 導致 筋 繃 得 太 緊 及 伸展 不 夠 徹底 都 會 引起 肌筋膜 疼痛 而 妨礙 運動 和 日常 生活 （ 如 煮飯 、 洗衣 和 工作 ） 。 如果 你 因 疼 動 而 有 運動 困難 ， 按摩 肌筋膜 或 與 肌筋膜 疼痛 有關 的 穴道 會 讓 你 好起來 。 7 __UNDEF__ 好處 ● 更 能 放鬆 並 改善 睡眠 ● 降低 緊張 、 改善 循環 和 淋巴流 ● 消除 身體 其他 部位 的 壓力 ● 降低 肌肉 受傷 和 疼痛 風險 ● 增加 肌肉 和 關節 彈性 ● 增加 運動 幅度 ● 增加 身體 的 舒適感 __UNDEF__ 怎麼 做 ： 任何 能夠 增加 關節 彈性 、 張力 和 定位 的 運動 都 能 伸展 肌肉 ， 例如 皮拉提斯 、 瑜伽 和 太極拳 。 每 天 都 得 做 伸展 和 彈性 運動 ， 理想 上 至少 一口氣 做 15 分鐘 。 如果 做不 來 ， 那 就 一 天 三 次 ， 一 次 5 分鐘 。 如果 健康 情形 有 改善 ， 則 增加 運動 的 時間 和 強度 。 選擇 你 在 例行性 健身 運動 最 常 拉到 的 肌肉 做 伸展 動作 （ 有 很多 運動 訓練 影片 都 有 正確 的 伸展操 示範 ） 。 瑜伽 是 學習 各 種 伸展 非常 好 的 運動 ， 太極拳 、 皮拉提斯 、 氣功 和 在 本 中心 教 的 「 布拉克 健康 鍛練 計畫 」 也 很 不錯 。 不過 ， 要 注意 有 些 運動 （ 如 進階 瑜伽 或 皮拉提斯 ） 對 初學 者 而言 可能 太過 費勁 。 配合 適當 的 定位 和 呼吸 ， 以 最 小 動作 就 可以 達到 肌肉 伸展 效果 ， 尤其 當 你 懂得 運用 我 所 說 的 兩極 互補 。 例如 ， 你 可以 讓 頭 向 頂部 方向 移動 來 伸展 你 的 頸部 ， 不過 更 有效 的 是 ， 在 此 同時 將 雙手 在 背後 相 握 ， 同時 向 下 伸展 ， 使 兩 個 肩胛骨 緊靠 在一起 。 t 強化 肌力 __UNDEF__ 為什麼 ： 有 更多 瘦 肌肉塊 你 就 可以 提升 免疫 功能 ， 更 有 力氣 完成 日常 生活 的 各 種 活動 ， 還 能 參加 體能 訓練 、 體育 和 休閒活動 。 8 你 可以 透過 肌肉 等 長 收縮 運動 、 健身操 、 舉重 或 負重 訓練 （ 稱為 阻力 訓練 ） 來 強化 肌肉 。 目的 不 是 讓 肌肉 變成 大 塊 ， 而是 讓 它 變 得 有 力量 而 能 改善 生活 品質 。 好處 ● 增加 瘦 肌肉 ● 增強 骨骼肌 的 力量 ● 增進 日常 活動 之 能力 ● 改善 感覺 神經 系統 之 反應 ● 提升 免疫 系統 （ 骨骼肌 為 麩醯胺酸 之 儲存庫 ） ● 提升 蛋白質 水準 ● 增加 骨骼 密度 並 降低 骨質 疏鬆 之 風險 9 __UNDEF__ 怎麼 做 ： 你 有 很多 選擇 ， 從 伏地挺身 和 健身操 到 肌肉 的 等長 收縮 運動 、 劇烈 的 瑜伽 、 舉重 和 阻力 訓練 等 運動 。 無論 選擇 哪 一 種 都 要 記得 兩 件 事 。 第一 ， 最 重要 的 是 要 利用 不同 的 時間 鍛練 各 種 肌肉群 ， 包括 背部 、 手臂 、 腿部 和 腹部 ， 使 每 一 個 肌肉群 在 運動 之後 都 有 時間 恢復 。 第二 ， 有氧 運動 （ 包括 走路 、 跑步 或 緩慢 移動 雙臂 和 腿部 ） 之前 必 先 暖身 ， 以便 伸展 肌肉 （ 結束 動作 要 緩慢 ， 使 肌肉 不至於 緊張 ， 這 與 暖身 動作 一樣 重要 ） 。 動作 開始 前 要 先 讓 姿勢 擺正 ， 核心 腹肌 要 動 起來 ， 呼吸 也 要 配合 。 一 個 完整 的 計畫 包括 八 到 十 個 不同 的 動作 ， 每 一 個 動作 重複 做 幾 次 再 換下 一 個 。 重複 的 次數 就 看 你 的 情況 而 定 。 因為 目的 是 增進 身體 健康 ， 做 得 正確 並 逐步 增加 次數 要 比 舉 的 重量 更 重要 。 開始 舉重 前 ， 先 選 一 個 你 可以 舉 3 到 5 次 而 最 不 覺得 累 的 啞鈴 。 如果 覺得 太 容易 就 多 舉 幾 次 ， 可 增加 到 8 或 10 次 ； 最後 再 增加 重量 。 假如 你 沒 受 過 舉重 訓練 ， 一 開始 要 請 專家 指導 ， 這樣 才 能 受益 ， 也 能 避免 受傷 。 LOC 網站 有 許多 參考書 和 影片 資料 ， 對 我們 的 患者 有 很 大 幫助 。 你 也 可以 找 教練 或 物理 治療師 幫 你 設計 一 套 最 符合 你 個人 狀況 和 需要 的 例行性 運動 。 如果 願意 這麼 做 ， 則 請 有 照顧 癌症 患者 經驗 和 專家 提供 個別化 的 照顧 。 運動 時 每 一 個 動作 務必 與 呼吸 搭配 。 做 最 勞累 的 動作 要 先 吐氣 ， 吸氣 就 是 放鬆 的 時候 。 我們 的 物理 治療師 鼓勵 患者 吐氣 時 可 像 吹口哨 那樣 讓 氣 從 嘴巴 大聲 吐出來 ， 吸氣 時 則 慢慢 從 鼻子 吸進來 。 較 緩慢 的 呼吸 通常 平靜 無聲 ， 短促 而 快速 的 呼吸 就 配合 比較 劇烈 一點 的 運動 。 如果 你 無需 協助 就 能 自己 運動 ， 那 每 天 至少 做 伸展操 15 分鐘 。 如果 臥床 ， 可能 需要 物理 治療師 幫 你 移動 四肢 。 無論 你 多麼 虛弱 ， 還是 有 你 能 做 的 操 ： 例如 可 利用 阻力帶 （ resistance bands ， 以 顏色 做為 辨識 阻力 水準 的 伸展帶 ） 、 穩定球 （ stability balls ） 、 小 健身球 （ small exercise balls ） 及 阻力繩 （ resistance cords ） 等 。 或 利用 自己 的 四肢 、 看護 或 物理 治療師 所 提供 的 阻力 ， 有 許多 需要 他人 協助 的 運動 可以 躺 著 做 。 t 心 肺 耐力 調理 （ 有氧 運動 ） __UNDEF__ 為什麼 ： 心 肺 健康 表示 肺 有 能力 與 血液 進行 氧氣 和 二氧化碳 的 交換 而 不會 過 勞 、 呼吸 不 順暢 或 感覺 疼痛 。 心 肺 健康 的 要件 之 一 就 是 心 肺 耐力 ， 也 就 是 身體 可以 長時間 活動 的 能力 ； 對 癌症 患者 而言 ， 就是 能 忍受 抗 癌 戰爭 並 耐受 醫療 之 苦 。 心肺 耐力 最 直接 的 好處 就 是 心肺 功能 較 佳 ， 它 能 讓 身體 組織 有 更多 的 氧合作用 。 這 對 每 一 個 人 都 有 好處 ， 特別 是 癌症 患者 。 我 在 第14 章 對 此 有 更 詳細 的 說明 ： 低氧 環境 讓 腫瘤 細胞 生長 和 擴散 ， 高氧 環境 則 對 二 者 皆 有 抑制 作用 。 10 心肺 耐力 對 癌症 患者 的 另 一 個 好處 就 是 化療 期間 比較 不會 噁心 或 嘔吐 ， 甚至 能 提升 免疫力 、 降低 復發 風險 並 較 快 進入 緩解期 。 11 此外 ， 心肺 功能 可以 降低 潛在性 致命 血栓 的 風險 。 12 __UNDEF__ 好處 ● 改善 心肺 功能 ● 增進 組織 氧合作用 ， 創造 對 癌 細胞 不利 的 環境 ● 改善 末梢 循環 ● 增進 淋巴液 流動 ● 降低 深 部 靜脈 栓塞 及 血栓症 風險 ● 提升