先 放入 辣椒粉 稍微 熱 一下 ， 約 一 分鐘 ， 再 放入 火烤 番茄 、 醋 、 鹽 煮 一下 ， 讓 番茄 加熱 。 離 火 ， 抹 一 層 豆泥 在 麵包 裡面 ， 再 放上 洋蔥 ， 淋上 醬汁 ， 或者 放 在 一 旁 當做 沾醬 也 可以 。 營養 標示 （ 每 份 ） ： 熱量 532 大卡 ； 蛋白質 26 公克 ； 碳水化合物 104 公克 ； 糖 13 公克 ； 脂肪 總量 4 公克 ， 其中 6% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 22 公克 ； 鈉 816 毫克 。 9 法式 尼斯 火烤 茄子 三明治 ／ 提供者 ： 傑森 。 份量 ： 4 人 份 。 這 道 簡單 的 地中海 風味 三明治 ， 中午 時 可 當作 午餐 ， 也 可 在 優雅 閒適 的 午後 享用 。 食材 ： 蒜瓣 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 4 顆 大型 茄子 ， 切成 厚 片 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 條 檸檬 ， 榨成 汁 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 4 顆 （ 約 1/2 杯 ） 黑 胡椒 碎 粒 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯ 1/4 茶匙 乾 薰衣草 花 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 茶匙 番紅花 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 茶匙 大型 法國 麵包 或 天然 酵母 麵包 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 4 片 ＊ 烤 過 小型 球莖 茴香 ， 切片 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 顆 番茄 ， 切片 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 2 顆 尼斯 橄欖 或 綠橄欖 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯 ＊ 挖洞 去 籽 ， 切 小 片 作法 ： 將 蒜 搗碎 ， 每 片 茄子 塗上 蒜泥 。 取 一 淺 碗 ， 放入 茄子 ， 灑上 檸檬汁 。 加 水 ， 高過 茄子 的 高度 。 茄子 浸泡 至少 一 小時 後 ， 取出 瀝乾 ， 放入 淺 盤 中 。 加入 蒜 、 黑 胡椒 粒 、 薰衣草 、 番紅花 放置 一 旁 醃漬 ， 大約 一 小時 。 將 茄子 直接 放 在 烤網 上 ， 以 中火 烤 ， 烤 到 兩 面 都 軟 熟 ， 但 注意 不要 烤焦 了 。 把 烤好 的 茄子 放 在 麵包 切片 上 ， 再 放上 球莖 茴香 、 番茄 以及 約 一 茶匙 的 橄欖 。 這 道 三明治 料理 ， 麵包 是 直接 攤開 的 喔 。 營養 標示 （ 每 份 ） ： 熱量 154 大卡 ； 蛋白質 7 公克 ； 碳水化合物 35 公克 ； 糖 9 公克 ； 脂肪 總量 2 公克 ， 其中 9% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 10 公克 ； 鈉 478 毫克 。 │ 主菜 │ 1 英式 瑪芬 披薩 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 而 心智 測驗 結果 優異 的 那些 人 ， 血液 中 的 銅 濃度 較 低 。 她們 身 上 的 銅 含量 不多不少 ， 恰好 符合 身體 的 需求 ， 因此 很 明顯 發揮 了 最 大 的 功效 ， 尤其 在 專注力 表現 上 更為 優秀 。 六十四 位 受 試 者 的 規模 並 不 算 大 ， 我們 來 看 由 加州 大學 聖地牙哥 分校 進行 的 研究 ， 這 次 總共 有 一千四百五十一 位 來自 南加州 的 受 試 者 。 研究 結果 跟 上述 報告 如出一轍 ， 血液 中 銅 濃度 較 低 的 人 ， 心智 狀況 比 銅 濃度 過量 的 人 還要 好上 幾 倍 ， 短期 與 長期 的 記憶力 明顯 較 佳 。 同時 ， 研究 人員 也 發現 血液 中 鐵質 的 濃度 也 有 同樣 的 關聯 。 鐵 含量 較 低 的 人 ， 記憶力 較 正常 。 根據 兩 項 研究 結果 推論 ， 低含量 的 鐵 與 銅 是 身體 必需 元素 ， 但 只要 有 其中 一 項 過量 ， 健康 就 會 拉 警報 。 這 聽起來 可能 有點 嚇人 ， 但 研究 人員 並 不會 對 此 感到 訝異 。 醫學系 學生 早 就 知道 銅 具有 毒性 。 我們 的 身體 需要 銅 來 輔佐 酵素 ， 但 需要 的 量 極少 。 若 你 吃進 太多 不 穩定 的 銅 元素 ， 會 發生 氧化 作用 ， 促使 自由基 形成 。 事實 上 ， 要 阻止 過量 的 銅 侵襲 年輕 的 身體 ， 就 得 靠 肝臟 來 過濾 血液 ， 然後 大舉 消滅 它們 。 有 種 叫做 「 威爾森氏症 」 （ Wilson ' s disease ） 的 罕見 遺傳 疾病 ， 就是 因為 基因 缺陷 ， 肝臟 無法 正常 代謝 ， 而 使 銅 堆積 在 細胞 組織 中 ， 進而 殘害 中樞 神經 系統 ， 造成 各 種 病症 。 同樣地 ， 過多 的 鐵質 也 會 損害 健康 。 我們 後頭 會 提到 鐵 的 作用 ， 不過 先 讓 我們 好好 認識 銅 吧 ！ 我 該 老實 告訴 你 ， 銅 元素 對 健康 造成 的 危害 ， 遠 比 上述 羅馬 和 加州 大學 的 研究 結果 還 嚴重 。 自 一九九三年 起 ， 芝加哥 若許 大學 醫學 中心 蒐羅 附近 三 個 芝加哥 社區 民眾 的 健康 狀況 ， 追蹤 隨著 年紀 增長 而 衍生 的 健康 問題 。 研究 團隊 邀請 六千一百五十八 人 加入 「 芝加哥 健康 與 老化 計畫 」 （ __UNDEF__ Chicago __UNDEF__ Health and Aging Project ） ， 後來 又 新增 了 三千 位 研究 對象 。 研究 團隊 詳實 記錄 這些 受 試 者 的 飲食 內容 。 這些 人 跟 世界 上 其他 角落 的 人 一樣 ， 有些 注重 健康 ， 有些 卻 沒 這麼 在意 。 這 幾十 年 來 ， 研究 人員 密切 關注 這些 人 的 健康 狀況 ， 觀察 誰 的 記憶力 出現 問題 ， 接著 檢視 他們 的 飲食 內容 ， 看 哪些 食物 是 造成 記憶力 流失 的 元凶 。 大部分 受 試 者 的 飲食 中 銅 攝取量 都 很 適當 ， 並 無 過量 的 情況 。 隨著 年紀 漸增 ， 他們 在 認知 能力 測驗 的 表現 也 沒有 變差 ， 但 部分 受 試 者 的 銅 攝取量 卻 稍嫌 過多 。 不用說 ， 每 位 受 試 者 都 不 在乎 銅 攝取 的 多寡 ， 畢竟 那 一 點 都 不 重要 ， 誰 要 去 注意 啊 ！ 而且 拜託 ， 誰 會 知道 食物 裡 也 含有 銅 呢 ？ 只是 時間 證實 ， 銅 與 特定 物質 的 結合 ， 會 對 人體 造成 危害 。 你 若 吃下 一定 含量 的 銅 與 某 種 「 壞 」 脂肪 （ 即 存在 於 動物性 製品 與 餅乾 甜點 內 的 脂肪 ） 便會 使 心智 功能 受損 ， 受損 程度 更 相當於 你 老 了 十九 歲 ！ 顯然 壞 脂肪 會 與 銅 聯手 作亂 ， 分頭 攻擊 大腦 部位 。 等 翻到 下 一 章 ， 我們 再 來 認識 脂肪 的 作用 。 比較 那些 在 心智 測驗 表現 良好 與 較 差 的 人 ， 其 銅 元素 攝取 的 多寡 ， 差異 竟然 相當 微小 。 我們 來 看看 數字 。 一 便士 的 重量 為 兩千五百 毫克 ， 芝加哥 計畫 中 表現 良好 的 人 ， 每 天 攝取 大約 一 毫克 的 銅 ； 表現 較 差 的 人 每 天 平均 攝取 約 三 毫克 （ 確切 的 數字 是 二點七五 毫克 ） 。 一 毫克 、 三 毫克 ， 你 可能 會 問 ， 有 差 嗎 ？ 差別 雖 只 有 一 小 塊 銅片 ， 但 破壞 威力 卻 強大 無比 。 那些 含有 看似 無害 、 閃亮亮 的 金屬 食物 ， 就 一字 排開 在 我們 眼前 ， 造成 注意力 分散 、 學習 能力 下降 、 記憶力 衰退 ， 甚至 是 阿茲海默症 。 就 如同 研究 的 結果 。 │ 銅 與 基因 的 關係 │ 根據 研究 發現 ， 銅 與 ApoE e4 對偶 基因 （ 也 就 是 造成 阿茲海默症 的 關鍵 基因 ） 有 密切 關係 。 你 在 上 一 章 已 知道 Apo E e2 與 Apo E e3 基因 不會 增加 阿茲海默症 的 風險 ， 結果 也 顯示 這 兩 類 「 較 安全 」 的 基因 會 製造 蛋白質 讓 銅 綁手綁腳 ， 不會 讓 它 侵害 大腦 。 而 由 Apo E e4 製造 的 蛋白質 對 銅 卻 沒有 任何 效用 ， 會 放任 它 大張旗鼓 ， 與 另 一 個 破壞王 自由基 一搭一唱 。 │ 鐵 、 鋅 與 生鏽 的 腦 細胞 │ 銅 不 是 唯一 會 搞怪 的 元素 。 鐵質 若 在 體 內 堆積 過多 ， 會 造成 血色素 沉著 症 （ hemochromatosis ） ， 引起 疲倦 、 衰弱 與 疼痛 ， 嚴重 者 會 導致 心臟病 、 糖尿病 、 肝病 、 關節炎 等 疾病 。 荷蘭 研究 人員 邀請 健康 的 受 試 者 接受 血液 檢查 ， 接著 測試 他們 的 記憶力 、 反應力 與 其他 認知 能力 。 每 位 受 試 者 血液 中 的 鐵 含量 自然 有 高 有 低 ， 而 其 研究 結果 也 與 研究 銅 含量 的 報告 相同 ： 血液 中 有 較多 鐵質 的 人 ， 在 認知 能力 測驗 的 表現 較 差 。 鐵質 會 聚積 在 血紅素 （ hemoglobin ） 中 。 血紅素 是 蛋白質 的 一 種 ， 讓 血球 顯現出 紅色 ， 並 運輸 氧氣 。 二○○九年 ， 研究 團隊 測量 一 群 年長 男性 與 女性 的 血紅素 濃度 ， 結果 顯示 血紅素 濃度 在 正常 範圍 的 長者 ， 認知 能力 測試 的 表現 也 較 優秀 ， 但 不 在 正常值 範圍 內 的 也 大有人在 。 有些 長者 罹患 貧血 ， 血紅素 濃度 較 低 ， 其 認知 測試 的 表現 並 不 理想 。 有些 血紅素 濃度 特別 高 的 長者 ， 表現