與 鋅 含量 都 較少 ， 這 不啻 是 個 好 消息 ， 只是 原因 尚 待 釐清 。 除了 身體 會 自動 過濾 非 血基質 鐵 ， 蔬菜 中 含有 另 一 項 天然 物質 叫做 植酸 （ phytic acid ） ， 也 會 限制 銅 與 鋅 的 吸收 。 好幾 年 前 ， 上述 情況 讓 營養學家 大傷腦筋 。 畢竟 ， 人體 需要 這些 金屬物 ， 許多 營養 專家 也 呼籲 素食 者 要 多 補充 鐵 與 鋅 ， 他們 也 再三 向 肉食 者 保證 不用 擔心 吃進 的 食物 。 現在 的 局面 卻 大 轉彎 。 營養學家 驚訝 地 發現 ， 素食 者 體 內 的 鐵 含量 永遠 保持 在 理想 範圍 內 ， 貧血 機率 也 不會 高於 肉食 者 ， 而且 體 內 更 不 容易 堆積 過量 的 鐵 。 素食 者 體 內 的 銅 與 鋅 也 維持 適當 的 量 。 讓 我 再次 強調 ， 這 三 種 金屬 物質 對 身體 都 是 不可或缺 。 我們 身體 需要 金屬 ， 量 不能 過 低 ， 同時 ， 也 不能 過 高 ， 否則 只 會 造成 傷害 。 而 從 蔬菜 中 獲取 必要 的 營養 則 是 最 簡單 的 方法 。 對 生長 在 北達科他州 的 人 來 說 ， 蔬菜 和 豆類 實在 稱不上 主食 ， 肉類 才 是 三百六十五 天 餐盤 上 的 主角 。 曾經 我們 覺得 自己 的 身體 沒 什麼 大礙 ， 如今 ， 我們 卻 更 瞭解 自己 的 不足 之 處 。 │ 鋁 會 傷害 大腦 嗎 ？ │ 若 談到 金屬物 會 造成 阿茲海默症 ， 最 讓 研究 人員 議論紛紛 的 並非 上述 這些 金屬 ， 而是 鋁 。 在 一九七○年代 ， 研究 人員 對 死 於 多 種 病狀 的 患者 進行 腦部 分析 。 那些 不 是 阿茲海默症 的 患者 ， 大腦 中 的 鋁 含量 非常 稀少 ， 但是 阿茲海默症 患者 的 大腦 中 ， 含鋁量 卻 高 得 驚人 。 其中 有 一 例 ， 每 克 腦 組織 中 鋁 含量 甚至 高達 一百零七 微克 。 沒 錯 ， 汽水罐 和 鋁箔紙 的 材質 就 是 鋁 ， 這些 患者 的 腦 中 也 有 鋁 。 鋁 的 功效 是 什麼 ？ 身體 必需 的 營養素 其實 根本 不 包括 鋁 ， 大腦 不 用 鋁 也 可以 運作 ， 身體 任何 部位 並 不 需要 靠 鋁 維持 。 如果 你 也 吃 的話 ， 建議 選擇 海藻 萃取 的 牌子 ， 不要 選擇 魚油 ， 每 天 只要 吃 一百 至 三百 毫克 即可 。 │ 攝取 食物 外 ， 還 要 做 什麼 ？ │ 你 的 大腦 已經 開始 享受 蔬果 、 豆類 、 全穀類 等 健康 食材 ， 以及 所 需 的 維生素 。 你 已 捨棄 動物性 製品 、 油 、 有毒 金屬 ， 大腦 煥然一新 。 到 了 這 個 階段 ， 你 的 健康 狀況 已經 超越 大多數 人 了 。 健康 飲食 給 你 滿滿 的 活力 ， 不過 ， 這 只 是 對策 之 一 ， 不要 忘記 還 有 對策 二 、 對策 三 。 對策 二 是 做 心智 運動 與 體能 運動 。 平時 要 運動 大腦 ， 透過 閱讀 、 拼圖 、 與 人 互動 ， 或是 玩 特製 的 線上 遊戲 ， 這些 我 在 第五 章 都 有 提到 。 認知 運動 除了 增進 大腦 神經元 的 連結 ， 還 能 帶給 你 許多 好處 。 如果 醫生 許可 ， 記得 規律 運動 ， 提升 心 肺 功能 。 剛 開始 不用 那麼 激烈 ， 每 天 走路 十 分鐘 ， 根據 第六 章 提供 的 方法 ， 計算 你 的 心跳數 。 接下來 ， 每 個 星期 走路 時間 都 增加 個 五 分鐘 ， 最 長 到 四十 分鐘 。 注意 你 的 心跳數 ， 不要 在意 距離 長短 ， 累 了 、 喘 了 ， 停下來 休息 也 沒有 關係 。 如果 你 還 沒 把 運動 寫進 你 平日 的 計畫 內 ， 現在 就 付諸 實行 吧 。 對策 三 講 的 是 面對 身體 各 種 威脅 ， 包括 失眠 、 藥物 副作用 與 健康 狀況 ， 這些 都 會 對 大腦 造成 危害 。 時鐘 指針 走到 十點 ， 就 請 關燈 睡覺 。 起床 的 時候 你 會 精神抖擻 ， 記憶力 、 心情 ， 整體 都 會 好 得 不得了 。 如果 你 有 失眠 狀況 ， 再 翻回去 ， 試試 看 第七 章 提到 的 方法 ， 你 必 會 有所 收穫 。 如果 你 正在 服藥 ， 這些 藥物 可能 會 影響 你 的 記憶力 或 認知 能力 ， 請 定期 和 醫生 討論 ， 看 是否 你 真的 需要 這些 藥物 。 注意 第八 章 列出 的 藥物 及 副作用 。 你 也 該 注意 自己 有 沒 有 什麼 健康 狀況 ， 醫生 會 幫助 你 一一 檢視 。 現在 看起來 ， 你 的 飲食 再 健康 不過 ， 大腦 和 身體 都 有 運動 ， 你 的 失眠 問題 和 健康 狀況 也 有所 改善 ， 這 表示 你 幫 自己 打 了 一 場 漂亮 的 仗 ， 大腦 和 身體 都 會 深深 感謝 你 。 不過 我們 還 沒 進入 勝利 殿堂 。 下 一 章 要 解決 的 是 大多數 人 最 頭痛 的 問題 ： 到底 要 怎樣 才 能 永遠 都 吃 得 健康 呢 ？ 看下去 ， 你 就 知道 如何 才 能 不 迷失 方向 ， 永遠 走 在 正軌 上 。 蔬菜 ： 血液 清道夫 有 些 蔬菜 具有 特別 的 功效 。 這些 稱作 「 十字花科 蔬菜 」 ， 因為 所 開 的 花 ， 皆 由 四 個 花瓣 組成 十字形 而 得名 ， 包括 綠 花椰菜 、 球芽 甘藍 （ 抱子 甘藍 ） 、 包心菜 、 花椰菜 、 西洋 芥藍 （ 羽衣 甘藍 ） 、 芥子 、 蕪菁 、 西洋菜 、 小白菜 、 芥蘭頭 、 油菜花 等 。 這 類 蔬菜 可 幫助 肝臟 製造 一 種 特殊 的 酵素 ， 即 「 第 II 期 酵素 」 （ phase 2 enzymes ） ， 可以 抓住 致癌 物質 ， 並 轉變成 親水性 的 代謝物 排出 體 外 。 你 一 吃下去 其實 很 快 就 有 效果 ， 酵素 會 在 二十四 小時 至 四十八 小時 內 增加 。 酸味 ＋ 苦味 ＝ 美味 。 如果 你 覺得 綠 花椰菜 、 菠菜 等 蔬菜 吃起來 太 苦 ， 可以 淋上 檸檬汁 或 蘋果醋 調味 。 酸酸 的 淋醬 加上 稍 苦 的 蔬菜味 ， 反而 會 呈現 清爽 甘甜 的 滋味 ， 你 會 愛上 的 ！ 如何 分辨 有機 蔬果 ？ 有 健康 概念 的 聰明 人 ， 都 會 選購 有機 農產品 。 市面 上 的 蔬果 大多 灑 有 農藥 ， 吃 了 會 傷身 。 有機 農產品 如 桃子 、 蘋果 、 甜椒 、 芹菜 、 油桃 、 草莓 、 櫻桃 、 羽衣 甘藍 、 萵苣 、 葡萄 、 紅蘿蔔 、 梨子 等 。 不過 ， 有機 栽培 和 「 傳統 栽培 」 的 差別 並 不 大 ， 因為 很多 能 預防 疾病 的 農作物 本來 就 較少 噴灑 農藥 ， 包括 洋蔥 、 酪梨 、 甜玉米 、 鳳梨 、 芒果 、 蘆筍 、 香豌豆 、 奇異果 、 包心菜 、 茄子 、 木瓜 、 西瓜 、 綠 花椰菜 、 番茄 、 番薯 等 。 如果 你 還是 無法 分辨 有機 農產品 ， 可以 直接 看 水果 上 的 標籤 貼紙 ， 標有 PLU 四 位碼 （ Price Look Up ， PLU ） 的 貼紙 就 是 有機 農產品 。 這 貼紙 不只 能 讓 商家 用來 查 價格 、 看 品種 和 生產地 ， 消費者 也 可以 看 是否 為 有機 種植 。 如果 第一 個 數字 是 九 ， 就 是 有機 作物 ； 如果 是 八 ， 指 基因 改造 ； 如果 是 其他 數字 ， 就 是 傳統 栽培 了 。 手指 食物 ， 讓 你 食指大動 你 大概 會 發現 ， 一 顆 完好 的 水果 擺在 櫃檯 ， 總是 乏人問津 ， 反觀 切好 的 水果 ， 三兩下 就 一掃而空 。 如果 你 買 了 哈密瓜 、 甜瓜 ， 有空 時 可 先 切好 一片片 ， 放入 冰箱 。 想 吃 的 時候 ， 拿出來 就 可 享用 。 簡單 的 低脂 烹飪 術 炒 洋蔥 、 大蒜 、 蘑菇 等 食材 ， 不妨 以 青菜湯 或 水 代替 油 ， 可以 的話 ， 最好 乾 炒 。 試試 看 ， 就 可以 知道 好處 在 哪 。 青菜 用 蒸 的 ， 可以 保留 食材 原本 的 風味 ， 不用 另外 添加 油 。 遠離 油炸 食物 。 洋芋片 、 薯條 等 零食 所 含 的 脂肪 ， 遠 高於 你 的 想像 。 用 烤 的 比較 好 。 吃 吐司 ， 不要 再 抹 奶油 或 乳瑪琳 了 ， 抹 果醬 就 好 。 不過 如果 你 吃 的 吐司 ， 本來 就 是 營養 扎實 的 麵包 ， 直接 吃 也 很 好吃 。 現在 超市 也 有 賣 很多 零脂肪 的 沙拉醬 。 不然 的話 ， 也 可 摻 點 調味 過 的 米醋 、 義大利 葡萄醋 或 蘋果 醋 。 檸檬汁 也 很 適合 摻入 沙拉 和 綠色 蔬菜 裡 。 如果 你 想 買 些 現成 的 菜 或 冷凍 食品 ， 一 份 的 份量 最好 不要 超過 三 公克 脂肪 。 蔬菜 與 抗 凝血 劑 有些 醫師 會 告誡 服用 warfarin __UNDEF__ 這 種 抗 凝血 劑 （ 商品 名為 Coumadin __UNDEF__ 可邁丁 ） 的 病患 ， 避免 食用 蔬菜 。 他們 的 理由 是 ， 抗 凝血 劑 是 為了 抑制 凝血 因子 ， 但 蔬菜 裡 含有 維生素 K ， 維生素 K 會 促進 凝血 ，