的 一 天 將 會 是 這 個 樣子 ： 6:00 a.m.— 起床 。 準時 開始 這 一 天 非常 重要 。 6:15 a.m.— 二十 分鐘 快速 運動 ， 喚醒 你 的 身體 。 在 這 個 時間點 ， 你 正在 習慣 「 起床 並 立刻 動 起來 」 這 個 概念 。 7:00 a.m.— 吃 適量 早餐 。 選擇 燕麥 ， 或 一 杯 水果 奶昔 ， 或 蛋 與 清蒸 蔬菜 。 在 八點半 以前 吃完 早餐 ， 並 計畫 在 中午 以前 不 吃 任何 東西 ， 包括 咖啡 和 茶 。 12:00 p.m.— 在 接近 正午 時 吃 一 頓 豐富 的 中餐 ， 要 確定 在 每 天 同 一 時間 吃 。 如果 你 需要 提醒 ， 在 手機 上 設定 鬧鐘 。 這 應當 是 你 一 天 中 最 豐盛 的 一 餐 。 記得 在 進食 前後 為 自己 把脈 。 12:30 p.m.— 午餐 後 嘗試 走 一 小 段 路 ， 或 在 室 外 待 一些 時間 以 獲得 自然光 。 就 其 本質 而言 ， 這 並 非 運動 ， 而是 會 幫助 消化 的 溫和 移動 。 如果 你 無法 外出 ， 就 在 窗 邊 坐 一 坐 。 1:00 p.m.— 水瓶 裡 裝滿 水 ， 泡 一 杯 藥草茶 。 下定決心 下午 避免 吃 零食 。 6:30 p.m.— 吃 一 頓 清淡 的 晚餐 。 聚焦 在 蔬菜 和 小 分量 的 蛋白質 （ 如果 有 ） 。 避免 米飯 、 麵包 、 單醣 。 注意 這 一 餐 大約 五百 卡路里 。 如果 你 仍 在 工作 ， 你 可以 在 那裡 吃 一 頓 清淡 晚餐 。 如果 晚餐 因為 通勤 而 延遲 ， 記得 相應 地 減少 晚餐 的 分量 。 你 越 晚 吃 ， 晚餐 的 分量 就 應 越 少 。 最後 點餐 或 吃 任何 食物 的 時間 是 下午 八點鐘 。 晚餐 後 你 最少 需要 兩 小時 來 準備 睡覺 。 8:30 p.m.— 送出 你 晚上 最後 的 簡訊 和 電子 郵件 ， 並 關掉 電腦 和 電視 。 （ 如 有 必要 ， 可以 錄下 你 偏愛 的 節目 ， 明天 再 看 。 ） 這 就 開始 晚上 的 例行 程序 ， 如 閱讀 、 冥想 、 沐浴 、 寫 日誌 ， 或 任何 你 想 做 的 。 這 是 你 放鬆 和 平靜 的 時刻 。 10:30 p.m.— 關燈 。 即使 最初 數 晚 你 無法 立即 入睡 ， 你 也 可以 在 等待 睡著 時 深呼吸 和 放鬆 。 把 社交 時間 變成 運動 時間 __UNDEF__ 當 陽光 在 室 外 閃耀 時 ， 我 總是 不 忍心 看到 孩子 們 被 螢光幕 吸住 ， 或 在 電視機 前 呆坐 。 對 許多 青少年 而言 ， 一 趟 購物 中心 之 旅 ， 就 是 社交 和 運動 的 意思 。 我 建議 青少年 把 時間 花 在 外面 做 些 與 運動 相關 的 事 ， 即使 那 只是 放學 後 走路 。 在 他們 的 青少年 時代 ， 孩子 參加 運動 團隊 或 健身 課程 都 有 好處 。 幸而 艾希莉 喜歡 打網球 ， 所以 我 告訴 她 ， 每 天 去 當地 公園 或 網球 俱樂部 ， 隨意 地 打打球 。 她 找到 一些 朋友 願意 跟 她 一起 做 。 她 會 每 天 放學 後 這樣 活動 一 小時 或 九十 分鐘 。 運動 使 她 重新 提起 精神 。 運動 讓 孩子 和 青少年 憋 在 學校 很 久 以後 得到 喘息 。 有 一些 青少年 ， 需要 很多 運動 才 能 按下 重設 心情 與 挫折 的 按鈕 。 有 些 人 早晨 第一 件 事 就 需要 由 它 來 抖落 瞌睡蟲 。 當 你 醒來 時 有 精神 ， 你 較 能 在 晚上 入睡 。 艾希莉 早上 起 不 來 ， 所以 我 要求 她 使用 地下室 的 跑步機 大約 二十 分鐘 。 她 必須 六點 起床 ， 在 跑步機 上 做 一些 努力 ， 然後 淋浴 。 當 她 到 了 學校 ， 她 已經 很 清醒 也 能 專心 。 不再 吃 麥片 __UNDEF__ 冷 的 麥片 是 一 種 美其名 的 點心 食物 。 格蘭諾拉 燕麥卷 和 那些 小 杯 裝 的 甜 優酪乳 也 一樣 。 這些 選擇 只 能 釋放 一 陣 一 小時 內 就 會 消失 的 能量 。 多數 孩子 需要 經過 烹調 的 完全 穀物 。 你 可以 把 燕麥片 放進 鍋 中 過夜 ， 早晨 起來 想 吃 就 有 。 加 一些 堅果 和 水果 ， 孩子 已經 可以 好好 的 上學 ， 度過 在 校 的 前 三 、 四 小時 。 一旦 艾希莉 設定好 早晨 的 常規 ， 進行 運動 ， 淋浴 和 一 碗 燕麥粥 ， 她 的 早晨 課程 就 變 得 容易 多 了 。 立刻 放棄 糖 與 麵粉 的 習慣 __UNDEF__ 很多 孩子 和 青少年 放學 後 餓 著 肚子 回到 家 ， 他們 很 容易 以 烘烤 的 麵包類 或 甜食 來 解決 。 青少年 放學 後 有時 會 轉向 咖啡類 飲料 ， 或 含 咖啡因 的 汽水 ， 以 應付 心理 上 的 疲憊 。 父母 很 難 處理 這 類 的 事情 ， 因為 他們 可能 在 工作 ， 或 心不在焉 。 而且 在 孩子 焦躁 不安 和 行動 怪異 時 也 很 難 發號施令 。 艾希莉 也 是 這樣 做 來 排解 無聊 。 她 整 個 下午 都 在 吃 餅乾 喝 汽水 ， 然後 晚餐 以 麵包 取代 完全 食物 。 在 生命 的 第一 階段 ， 我們 不會 為 太多 的 卡路里 而 煩惱 ， 因為 孩子 需要 非常 多 的 能量 去 運作 和 成長 。 但是 在 下午 和 晚上 ， 你 應當 讓 他們 吃 有 營養 的 食物 ， 否則 即使 他們 的 肚子 已經 裝滿 了 ， 他們 還是 會 停留 在 煩躁 和 分心 狀態 。 因為 在 這 個 人生 階段 ， 身體 和 大腦 都 在 成長 ， 孩子 和 青少年 需要 良好 的 營養 來 供給 燃料 。 我 必須 告訴 艾希莉 ， 戒絕 餅乾 ， 晚餐 不 吃 麵包 。 戒絕 甜味 飲料 。 她 的 父母 可以 在 塑膠盒 內 裝滿 切片 的 胡蘿蔔 、 芹菜 和 小番茄 ， 讓 她 加上 一點點 調味料 來 享用 。 他們 應當 儲存 很多 隨時 拿 得 到 的 水果 。 這些 加上 足夠 的 水 ， 將 是 她 的 自助式 點心 。 制定 螢光幕 宵禁 __UNDEF__ 讓 孩子 和 青少年 知道 ， 他們 在 夜裡 需要 讓 電子 刺激 暫停 ， 現在 是 時候 了 。 有 些 父母 在 下午 九點 沒收 智慧 手機 。 其他 人 限制 電視 。 應當 有 一 個 對 電子 產品 宵禁 的 安排 。 此外 ， 有 些 孩子 需要 額外 的 幫助 。 他們 可能 晚上 需要 淋浴 ， 讓 溫水 幫忙 平靜下來 。 有 些 人 晚上 閱讀 時 需要 小量 溫 牛奶 。 艾希莉 嘗試 油 按摩 。 她 是 個 淺眠 者 ， 需要 用 油 按摩 手腳 ， 這樣 會 幫 她 釋放 日常 壓力 。 然後 ， 她 需要 在 十點 或 十點 十五分 關掉 燈光 。 在 設定 此 一 作息 時間表 的 一 週 內 ， 她 顯然 比較 容易 入睡 。 一 個 月 後 ， 她 的 成績 和 心情 都 回升 了 。 這 是 生命 中 水 階段 的 奇蹟 。 小小 的 改變 可以 很 快 地 造成 大大 的 不同 。 ‧ 火 季節 __UNDEF__ 火 季節 是 你 身體 的 夏季 。 在 這 幾 年 ， 你 有 很多 內驅力 和 能量 ， 也 真正 有 慾望 想要 完成 事情 。 在 二十 歲 到 五十 歲 之間 ， 你 的 身體 已經 成熟 ， 你 的 日變節律 也 已 上 了 軌道 。 在 二十多 歲 時 ， 你 的 消化力 達到 高峰 ， 而 你 的 新陳代謝 已經 如 火 燃燒 。 有 些 人 可以 違背 身體 的 需求 ， 去 熬夜 ， 或 吃 垃圾 食物 ， 或 拒絕 運動 。 不過 ， 很少 人 可以 三 者 全部 逃脫 。 這 個 似乎 不須 努力 的 健康 黃金 時期 ， 即使 真的 曾經 存在 ， 也 會 在 十 年 內 下滑 。 即使 在 這 幾 年 ， 有些 身體 類型 仍 較 可能 增加 體重 ， 而 有些 則 容易 失眠 或 傾向 成為 工作狂 。 這 個 時期 的 你 ， 最 容易 容忍 干擾 ， 因為 你 正當 日 變節律 最 強 之 時 。 但是 你 仍然 需要 一 套 時間表 ， 來 使 身體 維持 良好 狀態 ， 因而 可以 更加 專注 地 工作 ， 生命 中 也 可以 有 較 強 的 目標 。 而且 ， 此時 留在 正軌 上 ， 也 會 為 你 未來 數十 年 的 優雅 老化 立下 基礎 。 這 個 時期 最早 的 部分 ， 就 是 人們 很 容易 走火入魔 。 他們 為 特定 的 迷戀 或 工作 計畫 奮不顧身 。 有時 他們 的 身體 會 反叛 。 賈邁爾 就 是 一 個 例子 。 他 是 一 個 二十六 歲 的 程式 設計師 。 你 可能 猜 得 出 他 的 作息 時間表 ： 長時間 工作 、 吃 很多 外賣 食物 和 難得 運動 。 他 家 的 廚房 是 個 不毛之地 。 烤箱 從未 打開 過 。 冰箱 內 沒 放 過 一 片 新鮮 產品 。 裡面 只是 塞滿 了 調味品 、 能量 飲料 和 啤酒 。 他 對 自己 能夠 熬夜 一 整 晚 完成 一 個 專案 洋洋得意 ， 他 坐下 時 一 次 就 能 不 假 思索 地 吃光 一 袋 馬鈴薯片 。 但是 他 開始 注意到 ， 頭頂 的 髮 逐漸 稀疏 。 雙下巴 也 沒 使 他 覺得 自己