加強 大腿 肌力 ， 每 週 加騎 自行車 或 飛輪 兩 次 ， 不會 擔心 受傷 ， 大腿 肌力 增強 之後 跑 得 更 有力 ， 就 能 維持 成績 。 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 時 用 十 分 力 ， 比賽 時 用 八 分 力 。 有的 跑者 ， 每 次 參賽 都 感覺 跑 得 很 累 ， 雖然 休息 幾 天 之後 就 好 了 ， 但是 感受 不 到 參賽 過程 的 愉悅感 。 我 想 給 業餘 跑者 一 個 觀念 ： 「 練習 時 用 十 分 力 ， 比賽 時 用 八 分 力 」 ， 如此 才 能 享受 比賽 ， 如果 倒過來 ， 平日 練習 鬆散 ， 比賽 時 以 超過 自己 程度 的 速度 比賽 ， 當然 會 感到 疲憊 而 無法 覺得 比賽 是 有趣 的 ； 用 八 分 力 ， 邊 跑 邊 欣賞 風景 ， 還 能 跟 觀眾 或 其他 參賽 者 互動 ， 最後 微笑 通過 終點 ， 完成 一 次 健康 愉快 的 休閒 活動 。 為 了 節省 時間 ， 過 補給站 而 不 入 ， 非常 不 適當 。 其實 每 一 個 補給站 只 會 花 你 幾十 秒 時間 ， 如果 以 30 秒 計算 ， 馬拉松 7 個 水站 也 才 花費 3 分 半 鐘 而已 ， 沒有 必要 節省 這 個 時間 ， 沒 喝水 而 造成 脫水 ， 損失 的 時間 更多 。 必要 時 自備 小 水瓶 掛 在 腰 上 ， 以免 還 沒 到 補給站 就 渴 倒 路 邊 。 擔心 補給站 之間 的 距離 過 長 ， 或者 隨時 可以 應付 突發 狀況 ， 自帶 小 水瓶 是 聰明 的 辦法 。 賽 前 自己 判斷 當天 的 氣溫 ， 能不能 適應 已經 固定 的 水站 部署 ， 如果 覺得 間隔 太 長 ， 就 自備 小 水瓶 ， 它 的 重量 輕 ， 掛 在 腰 上 不會 造成 妨礙 ， 是 理想 的 補給 方式 。 運動 過度 會 導致 骨髓 製造 紅血球 的 速度 ， 趕不上 大量 運動 消耗 紅血球 的 速度 。 有 跑友 每 年 參加 20 -30 幾 個 馬拉松 ， 近來 常 覺得 容易 喘 ， 驗血 發現 血色素 掉到 9 左右 ， 為什麼 會 這樣 ？ 血色素 存在 於 紅血球 中 ， 是 攜帶 氧氣 的 重要 物質 。 一般 男性 血色素 指標 約 14 左右 ， 女性 約 12 左右 ， 一般而言 在 10 g/dl 以下 即為 貧血 。 如果 伴隨 紅血球 數目 不足 ， 代表 血液 中 擔任 輸送 氧氣 工作 的 細胞 不足 ， 血色素 減少 可能 為 低 血色素 貧血 或 缺鐵性 貧血 。 你 要 做 的 是 立刻 減輕 運動量 ， 一 年 跑 20 - 30 場 馬拉松 太多 了 ， 身體 得 不 到 應 有 的 休息 ， 運動 過度 導致 骨髓 製造 紅血球 的 速度 趕 不 上 因 大量 運動 消耗 紅血球 的 速度 。 如果 是 缺鐵性 貧血 就 要 補充 鐵劑 ， 尤其 女性 跑者 容易 有 這 方面 的 問題 。 人體 每 天 可以 吸收 的 鐵劑 有限 ， 需要 長期 吃 藥 才 能 復原 。 血色素 過 低 也 有 其他 重症 的 可能 ， 需要 找 醫師 仔細 檢查 。 一 顆 網球 加上 一 條 毛巾 ， 治療 足底 筋膜炎 不必 求 人 。 早上 下床 時 ， 或者 從 椅子 上 起來 走 幾 步 ， 腳底 都 很 痛 ？ 這 看起來 是 足底 筋膜炎 的 典型 癥候 ， 急性期 可以 口服 非類固醇 藥物 來 減緩 疼痛 ， 並且 運用 物理 治療 方式 ， 如 超音波 熱療 、 低能量 雷射 及 冰塊 按摩 來 減輕 疼痛 及 發炎 症狀 。 跑步 後 如果 會 疼痛 ， 可 盡快 在 足跟 及 足底 部位 冰敷 約 十 分鐘 ， 以 避免 筋膜 進一步 發炎 。 足底 筋膜炎 的 發生 會 使 足跟 肌腱 縮短 ， 增加 對 足底 筋膜 的 拉扯力 ， 更 惡化 足底 筋膜 的 發炎 症狀 ， 建議 平日 在 家 可 多 練習 回復 足底 筋膜 以及 足跟 肌腱 肌肉 柔軟度 及 強化 的 運動 ： ❶ 柔軟度 ： 坐 在 椅子 上 踩 網球 來回 按摩 腳底 ， 每 次 五 分鐘 。 （ 見 第二 類 -60 動作 示範 ） ❷ 強化 ： 用 腳趾頭 去 抓 毛巾 ， 每 回合 5 - 8 次 。 （ 見 本 篇 示範 ） ❸ 回復 足跟 肌腱 長度 ： 前 腳掌 站 在 樓梯 ， 用 身體 重量 下壓 去 伸展 足跟 肌腱 ， 每 次 3 分鐘 。 （ 見 第一 類 -32 動作 示範 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 提升 阿基里斯腱 柔軟度 ， 可 減輕 跑步 腳後跟 疼痛 。 腳跟 連到 小腿 的 筋 ， 剛 開始 跑步 的 前 幾 公里 都 會 痛 ， 但 身體 跑熱 了 之後 就 會 舒服 一點 ， 很 有 可能 是 阿基里斯腱 慢性 發炎 ， 應該 先 減低 運動量 ， 用 超音波 深 部 熱療 ， 促進 組織 修復 。 其次 是 暖身 後 靜態 伸展 阿基里斯腱 ， 提升 柔軟度 （ 見 第一 類 -32 動作 示範 ） 。 也 有 案例 是 痛風 ， 尿酸鈉 微細 結晶 沉積 在 關節 中 ， 跟腱 使用 時 與 結晶體 摩擦 ， 初期 會 感到 痛 ， 但 一 小 段 時間 之後 感覺 麻木 了 就 不再 痛 ， 請 找 醫師 進行 痛風 治療 。 為什麼 比賽 跑到 半途 常 覺得 上半身 僵硬 ， 肩膀 痠 ， 手臂 也 痠 呢 ？ 長時間 都 用 下肢 跑步 ， 直立 的 上半身 當然 會 覺得 氣血 停滯 ， 此時 可以 邊 跑 邊 做 雙臂 平舉 上抬 與 活動 肩關節 動作 ， 解除 上半身 僵硬 與 感覺 不 靈活 的 現象 （ 見 本 篇 示範 ） 。 疑難雜症 與 賽事篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 是 有氧 運動 ， 但 「 過氧化 」 會 傷害 細胞 ， 要 如何 知道 自己 的 「 那 一 條 線 」 在 哪兒 ？ 老化 、 免疫 系統 低下 、 白內障 、 心血管 疾病 、 腦部 機能 障礙 、 癌症 等等 疾病 的 發生 ， 都 和 自由基 傷害 有關 。 氧化 壓力 是 氧化 自由基 的 生成 和 抗氧化劑 防禦 二 者 失衡 的 結果 ， 研究 發現 很多 疾病 是 由 氧化 壓力 所 引起 的 。 當 氧化 壓力 過 高 ， 使 防禦 系統 無法 抵抗 或 平衡 調節 時 ， 就 會 導致 身體 的 傷害 。 規律 的 運動 可以 減少 慢性 疾病 的 發生 ， 讓 人 健康 長壽 。 但 激烈 的 運動 ， 反而 容易 產生 大量 的 自由基 ， 增加 氧化 壓力 ， 體 內 因而 產生 活性氧 物質 ， 造成 細胞膜 破壞 、 基因 突變 、 體 內 蛋白質 結構 破壞 等 氧化性 傷害 。 人體 內 有 清除 自由基 以及 減輕 損害 的 抗 氧化 防禦 系統 ， 能夠 維持 體 內 自由基 生成 和 清除 之間 的 動態 平衡 。 然而 隨著 運動 強度 和 時間 增加 ， 自由基 的 產生 急遽 增多 ， 超過 了 身體 清除 的 能力 ， 組織 內 抗氧化劑 的 含量 迅速 下降 ， 失去 平衡 ， 身體 產生 過多 的 氧化 壓力 ， 造成 組織 的 氧化性 損傷 。 劇烈 運動會 消耗 肌肉 中 的 抗氧化酶 ， 進而 降低 總 抗氧化 能力 。 而 有氧 運動 的 訓練 可以 增強 身體 抗氧化 系統 的 防禦 能力 ， 降低 脂質 過氧化物 的 含量 。 耐力型 的 有氧 訓練 運動 ， 可以 使 身體 抵抗 氧化 損害 的 抗氧化酶 產生 保護性 適應 的 變化 ， 提高 體 內 自由基 的 清除 效率 。 然而 ， 過度 的 運動 卻 會 提升 體 內 的 氧化 壓力 ， 自由基 的 產生 劇 增 ， 影響 了 健康 。 耐力型 運動 的 能力 培養 需要 不 短 的 時間 ， 跑步 進程 請 盡量 和緩 些 ， 讓 身體 有 充分 的 休息 與 適應 時間 ， 跑 半 程 一 兩 年 再 跑 全 程 馬拉松 ， 全 程 馬拉松 跑 幾 年 再 參加 超級 馬拉松 。 如果 感到 疲憊 就 休息 ， 跑者 不要 怕 休息 ， 因為 身體 發出 的 訊息 是 有 意義 的 ， 盡量 拉長 參加 一 個 比賽 的 準備 時間 ， 讓 身體 可以 因 練習 不 過量 而 得到 有氧 運動 的 好處 ， 而 不 是 得到 過氧化 傷害 的 壞處 。 參加 馬拉松賽 的 前夕 必須 要 禁慾 嗎 ？ 許多 運動員 在 大賽 前夕 都 有 同樣 的 問題 ， 其實 男性 一 次 射精 只是 損失 一些些 蛋白質 而已 ， 對 成績 影響 不 大 。 倒是 如果 因 性行為 激烈 而 導致 睡眠 不足 ， 那 當然 就 會 影響 表現 。 接近 50 歲 的 我 ， 練習 時 提 不 起 勁 了 ， 難道 我 不再 愛 馬拉松 了 ！ ？ 有 些 人 參加 了 長久以來 夢想 的 賽事 之後 ， 反而 覺得 失去 了 追求 的 目標 ， 練習 時 沒 動力 ， 我們 稱 之為 「 跑者 的 憂鬱 」 （ Runner's blue ） 。 這 可能 是 身體 要 自己 休息 的 本能 ， 準備 賽事 的 過程 身體 消耗 不少 ， 它 發出 需要 休養 的 訊息 ， 而 生理 會 影響 心理 。 如果 是 如此 ， 那 就 好好 休養 一 段 時間 ， 嘗試 做 別的 運動 ， 讓 自己 生理 上 休息 ， 心理 上 充電 。 「 快 走 」 和 「 慢跑 」 的 差別 。 快 走 的 優點 是 對 下肢 尤其 是 膝蓋 的 衝擊 小 ， 相對的 運動 強度 比較 低 。 因此 適合 快 走 的 人 是 初 入門 的 慢跑 者 、 年紀 較 大 想 運動 健身