大腿 的 摩擦 ， 還可以 減少 腿部 肌肉 的 晃動 。 郭 老師 你 都 穿 哪 一 種 鞋 ？ 推薦 一 款 鞋子 吧 ！ 我 常 被 人 問到 這 個 問題 。 好像 很多 人 都 想 知道 我 穿 什麼 鞋 。 鞋子 可 是 大 議題 ， 別人 覺得 好 穿 ， 對 你 來說 可 不一定 ， 因為 每 個 人 的 腳 構造 和 跑步 方式 不同 。 還是 好好 了解 自己 的 腳型 和 基本 鞋子 構造 ， 多 試穿 幾 款 鞋 ， 找出 最 適合 自己 的 鞋款 吧 ！ 《 護腳 聖經 》 這 本 書 是 由 著名 的 賽事 醫療 志工 、 急診 醫療 輔助員 約翰‧馮霍夫 所 著 ， 他 在 書 中 提到 不少 鞋類 的 選用 知識 ， 很 值得 參考 。 跑步鞋 講究 的 是 抓地力 和 排水 。 市面 上 有 很多 鞋款 ， 每 款 的 功能 都 不同 。 購買 時 要 注意 的 事項 也 不 一樣 。 跑步鞋 和 其他 鞋子 相 比較 ， 外型 上 最 大 的 差別 是 鞋子 的 前端 有 一 塊 保護墊 （ 見 本 篇 比較圖 ） ， 避免 鞋子 前端 開口 笑 ， 因為 跑步 時 在 腳 離地 的 最後 那 一剎那 ， 鞋子 的 前端 會 因 後 踢 而 摩擦 地面 。 在 鞋底 構造 部分 ， 跑步鞋 會 分 腳掌 和 腳跟 兩 部分 ， 而 一般 鞋子 如 帆布鞋 則 是 前後 不 分 的 。 紋路 方面 ， 多功能 運動鞋 的 鞋底 紋路 設計 有 煞車 功能 ， 讓 打球 時 可以 急停 剎車 ， 而 跑步 不 需要 剎車 ， 講究 的 是 抓地力 和 排水 ， 所以 紋路 很 不 相同 。 跑步 的 鞋子 大致 可 分為 比賽鞋 和 練習鞋 兩 大 類 。 前者 為 比賽 而 設計 ， 外型 特徵 是 輕薄 ， 價格 4 、 5千 元 以上 ， 特點 是 散熱 系統 設計 佳 。 後者 是 平常 練習用 的 ， 特徵 是 鞋底 厚 ， 重量 較 重 ， 價格 大約 1 、 2千 元 就 有 ， 特點 是 具有 吸收 身體 落地 時 重力 的 緩衝 設計 ， 對 足部 的 保護 較多 。 一般 對 入門 者 的 建議 是 先 買 練習鞋 就 好 ， 厚 的 鞋底 避震 效果 佳 ， 比賽鞋 輕薄 的 設計 除了 強調 散熱 功能 之外 ， 主要 是 讓 高速 前進 的 選手 腳掌 感應到 地面 的 凹凸 ， 以便 即時 做出 身體 反應 ， 它 提供 的 保護 少 ， 而且 鞋底 很 快 就 磨損 。 如果 是 體型 較 大 的 人 ， 建議 選擇 結構 強壯 ， 對 足部 保護 較多 的 鞋子 。 比賽 時 可以 穿 輕薄 一點 的 鞋子 。 如同 上 題 所 說 ， 一般而言 ， 越 是 輕薄 的 鞋子 對 足部 的 保護 越 少 ， 比賽 時 才 穿 的 比賽鞋 屬於 這 一 類 。 內 八 與 外 八 的 人 也 有 矯正 鞋款 可以 選用 。 內八 得 很 厲害 就 要 穿 具有 矯正 「 外翻 」 功能 的 鞋子 ， 因為 內八 的 人 著地 的 部位 是 鞋子 的 內側 ， 為了 讓 身體 平衡 ， 腳板 會 往 外 翻 。 目前 具有 矯正 外翻 功能 的 鞋子 ， 鞋底 內緣 設計 得 較 突出 ， 讓 腳 在 著地 後 外翻 角度 變小 ， 減少 對 足部 的 衝擊 。 同樣 的 情形 是 外八 情形 嚴重 的 人 ， 必須 穿 具有 矯正 「 內翻 」 功能 的 鞋子 ， 讓 腳 在 著地 後 內翻 角度 變小 。 一 份 買 跑鞋 時 的 注意 事項 清單 。 □ 確認 要 採購 的 鞋子 種類 ， 要 買 的 是 比賽鞋 還是 練習鞋 。 □ 確認 要 採購 的 鞋子 功能 ， 是 路跑鞋 還是 越野鞋 。 □ 晚上 去 買 鞋 ， 因為 經過 一 天 的 活動 之後 足部 會 變大 ， 很 類似 跑完 長 距離 後 的 腳 。 □ 帶 運動襪 去 試穿 ， 符合 平日 練習 時 的 狀態 。 □ 腳趾頭 必須 在 鞋子 裡 能 完全 伸展開來 ， 然後 鞋後跟 要 能 塞進 一 支 筆 大小 ， 就 是 你 的 尺寸 。 如果 是 跑 全 馬 ， 買 加大 1 號 的 鞋子 。 □ 鞋子 前 半 部 最 寬 的 部分 稱為 「 楦頭 」 ， 如果 試穿 時 覺得 緊 ， 有 壓迫感 ， 跑步 時 一定 會 摩擦 。 腳 寬 的 人 就 要 找 楦頭 夠 寬 的 鞋子 ， 整 個 鞋底 （ 不 是 上面 的 鞋面 ） 都 能 包住 腳板 的 鞋子 。 □ 試穿 後 在 店 裡 走走 ， 甚至 跑 一 跑 。 如果 在 店 裡 覺得 不 舒服 ， 買回來 跑步 也 一定 不 舒服 。 綁鞋帶 不要 太 緊 ， 免得 妨礙 血液 循環 。 為什麼 馬拉松 一定 要 跑 42.195 公里 ？ 其實 早期 奧運 馬拉松賽 每 次 距離 不定 ， 1908年 倫敦 奧運 ， 馬拉松賽 路線 從 英國 皇家 溫莎堡 門口 跑到 嶄新 的 西 倫敦 白城 運動場 皇家 包廂 前 ， 距離 是 26 英里 整 。 比賽 前 最後 一 刻 ， 當時 的 愛麗珊德拉 皇后 臨時 要求 把 起點 移到 溫莎堡 內 西側 草地 ， 因為 如此 皇家 小孩 們 才 得以 看到 比賽 的 起跑 景象 ， 這 一 改變 ， 路線 增加 了 385 碼 ， 總距離 變成 26.385 英里 （ 42.195 公里 ） ， 就 是 目前 全 世界 正規 馬拉松 的 競賽 距離 。 但是 直到 1924年 巴黎 奧運 時 ， 組織 委員會 想 比賽 要 有 固定 的 距離 成績 才 能 有所 比較 ， 於是 規定 以後 奧運 馬拉松賽 必須 採用 1908年 倫敦 奧運 時 的 馬拉松賽 距離 ， 自此 之後 ， 全 世界 所有 的 馬拉松 賽事 ， 不管 地形 如何 ， 距離 都 固定 為 42.195 公里 。 每 場 馬拉松賽 的 距離 是 怎麼 丈量 出來 的 呢 ？ 騎 摩托車 沿路 看 馬錶 是 不 是 就 可以 了 ？ 正式 的 比賽 都 需要 丈量 ， 創下 的 紀錄 才 得以 被 承認 。 國際 田徑 總會 規定 丈量 人員 必須 經過 講習 ， 考取 證照 才 能 進行 距離 丈量 。 丈量 時 必須 在 自行車 掛上 國際 田徑 總會 的 瓊斯 計數器 ， 模擬 參賽 者 前進 的 路線 前進 ， 再 以 規定 的 方式 計算 ， 把 誤差 減到 最 低 。 每 一 輛 摩托車 或 汽車 的 馬錶 都 有 誤差 ， 長途 累積下來 差距 不 小 ， 加上 摩托車 或 汽車 不能 模擬 跑者 前進 的 實際 路線 ， 因此 還是 需要 請 具有 丈量 資格 的 丈量員 測量 。 就算 馬拉松 路線 有 上下坡 ， 距離 也 要 堅持 42.195 公里 ！ 不論 何 種 地理 ， 全 程 馬拉松 都 是 42.195 公里 ， 如果 主辦 單位 有心 要 辦 快速型 的 馬拉松賽 ， 挑選 路線 會 選擇 平坦 路線 。 配備篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 一 雙 比賽 專用 的 馬拉松鞋 是 必要 的 。 馬拉松鞋 的 特點 是 輕 、 薄 、 散熱性 佳 。 輕 是 讓 跑者 跑起來 更 輕快 ， 薄 是 讓 跑者 腳底 可以 立即 感應到 地面 的 凹凸 ， 身體 即時 做出 反應 。 散熱 是 成本 最 高 的 部分 ， 因為 高速 前進 ， 腳底 與 鞋子 摩擦 會 產生 高熱 ， 散熱 功能 越 強 的 跑鞋 對 高手 越 有利 。 高階 馬拉松鞋 的 缺點 是 不 便宜 ， 4 、 5千 元 以上 ， 它 輕薄 的 鞋底 只 設計 給 跑者 穿 幾 次 比賽 而已 ， 並 不能 穿 很 久 。 有心 持續 跑步 的 人 ， 可以 買 一 雙 馬拉松鞋 專門 在 參賽 時 穿 ， 但是 尺寸 必須 大半號 到 一 號 ， 參賽 時間 長 ， 血液 都 集中到 下肢 ， 腳 會 漲大 一點 ， 買 大半號 到 大一號 是 有 必要 的 ， 防止 腳趾頭 頂到 跑鞋 前端 ， 造成 趾甲 瘀青 。 拋棄型 雨衣 在 冬天 跑 馬拉松 時 超 好用 ！ 如果 在 冬天 跑 馬拉松 ， 穿 薄 長袖 排汗 透氣衫 ， 起跑 時 如果 還 會 冷 ， 穿 拋棄型 雨衣 保暖 ， 跑出去 一 段 路 之後 ， 在 補給站 或 有 垃圾桶 的 地方 再 丟掉 即可 。 夏天 穿 背心型 或 短袖 排汗 透氣衫 最 好 。 下身 以 緊身褲 最佳 ， 減少 兩 腿 間 的 摩擦 ， 夏天 穿 質料 較 薄 的 緊身褲 ， 好 透氣 。 如果 流汗 很多 的 人 可以 綁 頭巾 或 頭帶 ， 避免 汗水 流入 眼睛 。 我 有 必要 買 心跳錶 嗎 ？ 好 想 把 這 筆 錢 省下來 啊 ！ 心跳錶 有 精確 得知 自己 運動 心跳 的 優點 ， 在 每 一 種 不同 的 訓練 內容 時 可以 得到 精準 的 訓練 效果 ， 對於 競賽型 的 跑者 或者 認真 訓練 的 跑者 有 幫助 。 其他 業餘 跑者 或 慢跑者 可以 用 感覺 來 衡量 ， 也 就 是 聆聽 自己 身體 的 聲音 ， 注意到 自己 身體 的 反應 。 在 運動 過程 中 停下來 補給 或 中途 休息 時 ， 按 頸部 動脈 六 秒鐘 ， 計算 心跳 數目 ， 再 將 該 數字 乘以 10 ， 就 是 你 每 分鐘 的 心跳數 。 訓練篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 以 16 週 準備 ， 挑戰 全 程 馬拉松 就 不 難 。 挑戰 全 程 馬拉松 的 條件 是 ， 賽前 的 練習 有沒有 連續 兩 週 都 累積 達到 80 - 90 公里 。 如果 有 的話 ， 完成 全 程 馬拉松 問題 不 大 。 不過 要