， 抹 果醬 就 好 。 不過 如果 你 吃 的 吐司 ， 本來 就 是 營養 扎實 的 麵包 ， 直接 吃 也 很 好吃 。 現在 超市 也 有 賣 很多 零脂肪 的 沙拉醬 。 不然 的話 ， 也 可 摻 點 調味 過 的 米醋 、 義大利 葡萄醋 或 蘋果 醋 。 檸檬汁 也 很 適合 摻入 沙拉 和 綠色 蔬菜 裡 。 如果 你 想 買 些 現成 的 菜 或 冷凍 食品 ， 一 份 的 份量 最好 不要 超過 三 公克 脂肪 。 蔬菜 與 抗 凝血 劑 有些 醫師 會 告誡 服用 warfarin __UNDEF__ 這 種 抗 凝血 劑 （ 商品 名為 Coumadin __UNDEF__ 可邁丁 ） 的 病患 ， 避免 食用 蔬菜 。 他們 的 理由 是 ， 抗 凝血 劑 是 為了 抑制 凝血 因子 ， 但 蔬菜 裡 含有 維生素 K ， 維生素 K 會 促進 凝血 ， 所以 會 抵銷 warfarin 的 藥效 。 如果 你 必須 服用 warfarin __UNDEF__ ， 可以 跟 醫師 討論 ， 看 是 不 是 可以 不用 完全 避免 蔬菜 ， 只要 確保 每 日 攝取 一定 的 份量 ， 不要 多 也 不要 少 ， 如此一來 ， 若 之後 要 驗血 確定 劑量 ， 驗血 結果 也 會 趨於 穩定 ， 醫師 也 不用 每 次 都 為了 調整 劑量 而 傷腦筋 。 買 個 菜 ， 快 去 快 回 現代 生活 愈來愈 便利 ， 愈來愈 多 人 上班 通勤 時 隨便 吃 個 早餐 ， 午餐 買 個 速食 漢堡 ， 「 家常菜 」 不過 只 是 微波 披薩 。 沒 上班 的 時候 仍 跟 平常 沒 兩樣 。 到 外面 玩 也 是 邊 走 邊 吃 ， 沒有 停下來 好好 吃 頓 飯 。 你 大概 覺得 ， 我 接下來 要 說 的 是 ， 請 大家 停下來 ， 放慢 腳步 ， 享受 當下 美好 時刻 。 不過 ， 我 要 講 的 不 是 這 個 。 生活 是 一直 向 前 ， 你 也 不會 停下 腳步 。 而且 為什麼 要 停下來 ？ 你 應當 要 能 享受 快 節奏 的 生活 ， 同時 吃 得 健康 。 如果 你 買 食材 會 花上 一 段 時間 ， 請 試試 看 以下 幾 點 建議 ： ◆ 一 次 買 多一點 ， 就 可以 減少 上 超市 的 次數 。 如果 你 每 次 都 買 很多 主食 回家 「 囤貨 」 ， 就 可以 不用 那麼 常 跑 超市 買菜 。 米 、 燕麥 和 穀類 能 保存 一 段 時間 ， 冷凍 的 蔬菜 、 豆子 罐頭 、 義大利麵 、 番茄醬 也 是 。 可以 選擇 能 常溫 保存 的 豆腐 （ 相對於 冷藏 豆腐 ） ， 不 開封 的話 ， 可以 保存 好幾 個 月 。 其他 可以 常溫 保存 的 食物 包括 豆漿 、 米奶 與 其他 非 乳製品 。 ◆ 帶 著 採購 清單 ， 抓 了 就 走 。 帶 著 採購 清單 去 買菜 ， 直接 去 找 要 買 的 食材 ， 很 快 就 可以 結帳 。 有 清單 的 好處 是 ， 你 不會 太過 衝動 ， 買 了 不 該 買 的 東西 ， 也 不 較 不會 忘記 買 該 買 的 東西 ， 省得 又 要 跑 一 趟 。 ◆ 買 現成 或 已經 處理 過 的 菜 。 有 些 菜 超市 都 幫 你 弄好 一 盤 了 ， 像是 已經 拌好 的 沙拉 ， 或是 已經 切好 的 綠 花椰菜 、 花椰菜 、 甜菜根 等 ， 買回家 洗 一 洗 就 可以 煮 來 吃 。 如果 你 愛 喝 紅蘿蔔汁 ， 可以 買 已經 切好 的 小 條 紅蘿蔔 ， 清洗 的 時候 不用 那麼 費力 。 ◆ 你 要 的 都 在 超市 裡 的 沙拉吧 。 不過 ， 我們 已經 找到 一 個 成功率 百分之百 的 計畫 ， 這些 到 第九 章 再 談 吧 。 │ 好 的 脂肪 │ 飽和 脂肪 和 部分 氫化油 一點 用處 都 沒有 ， 但 不 是 所有 的 脂肪 都 這麼 壞心眼 ， 有 些 好處 多多 。 以下 我們 就 來 看看 脂肪 帶來 的 好處 。 我們 體 內 的 細胞 外面 都 有 一 層 膜 ， 細胞膜 結構 有 三 層 ： 兩 層 蛋白質 分子 ， 中間 包含 一 層 脂肪 分子 。 檢視 這 層 細胞膜 ， 你 會 發現 中間 這 層 脂肪 似乎 無足輕重 ， 但 卻 是 決定 細胞 運作 的 重要 角色 。 試想 ， 當 汽車 引擎 換 了 嶄新 頂級 的 機油 ， 機件 受到 潤滑 滋養 ， 開 起 車 來 也 會 暢快 無比 ， 但 如果 引擎 內 充滿 油泥 ， 車 恐怕 也 發 不 動 了 。 細胞膜 內 的 脂肪 就 像 機油 ， 也 會 影響 身體 的 運作 ， 如果 是 好 的 脂肪 ， 我們 就 能 享有 健康 。 二○○三年 ， 法國 研究 團隊 採集 了 兩百四十六 位 長者 的 紅血球 樣本 ， 結果 發現 細胞膜 上 若 含有 較多 的 Omega-3 脂肪酸 ， 認知 能力 較 不易 退化 。 在 此 之前 ， 另 一 項 研究 也 有 相似 的 結論 ， 血液 中 Omega-3 脂肪酸 若 濃度 較 高 ， 至少 認知 能力 會 維持 在 一定 水準 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 也 較 低 。 雖然 不 是 所有 研究 都 得 出 這 類 結論 ， 但 總體 而言 ， 細胞膜 中 的 好 脂肪 對 人體 有益 無害 。 那麼 哪些 是 好 脂肪 ， 又 要 從 何 攝取 呢 ？ 我們 首先 來 看看 綠 花椰菜 吧 。 光 憑 外觀 ， 綠 花椰菜 顯然 沒有 很多 脂肪 。 不過 事實 上 ， 裡面 的 脂肪 出乎意料 地 豐富 。 這 種 正 是 日常 所 需 的 「 甲型 亞麻酸 」 ， 即 α - 亞麻酸 （ alpha-linolenic acid ， 簡稱 ALA ） ， 為 Omega-3 脂肪酸 的 一 種 。 將 ALA 放 在 高解析度 的 顯微鏡 下 觀察 ， 可以 看到 一 條 十八 個 碳原子 組成 的 直 鏈 。 咬 一 小 口 綠 花椰菜 ， 這 種 好 的 脂肪 便 進入 你 的 血液 中 ， 經過 分解 後 消化 吸收 ， 碳原子 會 從 十八 個 增加 到 二十 個 ， 形成 新 的 脂肪酸 ， 即 二十碳五烯酸 （ eicosapentaenoic acid __UNDEF__ ， 簡稱 EPA ） 。 接著 碳原子 會 新增 到 二十二 個 ， 形成 二十二 碳六烯酸 （ docosahexaenoic acid __UNDEF__ ， 簡稱 DHA ） ， 也 就 是 大腦 所 需 的 脂肪 。 總之 ， 剛 開始 我們 吸收 的 是 食物 中 最 基本 的 ALA ， 最終 轉變成 大腦 所 需 的 DHA 。 綠 花椰菜 只 是 一 個 小 例子 。 許多 蔬果 、 豆類 都 含有 ALA ， 其他 食物 如 核桃 、 各 類 種子 、 亞麻籽 、 亞麻籽 油 、 芥花油 等 更 富含 ALA 。 只要 吃進 這些 食物 ， 就 等於 擁有 可 轉換為 有效 脂肪 的 基本 食材 ， 補充 大腦 的 營養 。 不過 這 過程 中 得 先 靠 一 種 元素 。 如果 要 讓 ALA 的 碳鏈 從 十八 個 原子 加長 到 二十 個 、 二十二 個 ， 變成 腦部 所 需 的 脂肪 ， 必須 仰賴 酵素 。 酵素 是 身體 這 座 兵工廠 的 小兵 ， 負責 套住 更多 碳原子 ， 讓 ALA 鏈 加長 ， 製造 DHA 。 酵素 就 像 處處 皆 有 的 小兵 ， 將 會 立下 輝煌 的 大功 。 Omega-6 脂肪酸 ， 也 會 將 其他 的 碳原子 串連住 形成 長鏈 ， 但 它 會 扣留 酵素 小兵 ， 以免 酵素 幫忙 轉化 __UNDEF__ Omega-3 。 Omega-6 常見 於 某些 食用油 ， 舉凡 紅花籽油 、 葵花油 、 玉米 胚芽油 、 棉籽油 、 大豆 沙拉油 、 葡萄籽油 。 而 一 瓶 食用油 中 的 Omega-6 ， 比 綠 花椰菜 及 任一 種 綠色 蔬菜 中 的 Omega-3 含量 都 還要 高出 許多 。 因此 你 做菜 時 若 大量 拌入 這些 油 ， 讓 油脂 流進 血管 ， 便會 阻礙 酵素 處理 ALA 。 突然間 你 的 大腦 就 會 意識到 ， 奇怪 ， 我 需要 的 好 脂肪 都 跑去 哪裡 了 ？ 你 的確 需要 一些些 的 O mega-6 ， 但 現實 是 大家 都 吃進 太多 O mega-6 ， 所有 轉化 工作 都 因此 停滯 了 。 酵素 小兵 大 罷工 ， 只有 一 小 撮 盡忠職守 ， 把 ALA 轉化成 更 長 的 鏈結 。 整理 一下 資訊 ： Omega-3 會 乖乖 堅守 崗位 ， 但 如果 過多 Omega-6 侵入 ， Omega-3 就 會 停擺 。 那麼 ， 我們 該 如何 採取 何 種 對策 ？ 首先 ， 攝取 富含 ALA 的 食物 。 吃下 大量 的 蔬果 、 豆類 吧 ， 如果 喜歡 的話 ， 也 可 加上 碎 核桃 、 亞麻仁 等 食物 。 第二 步 ， 限制 脂肪 攝取量 。 研究 一下 第九 章 和 第十一 章 推薦 的 低脂 料理 。 你 可以 炒 些 洋蔥 、 大蒜 ， 但 不會 油膩膩 的 ， 或者 也 可以 在 沙拉 上 淋 些 健康 無 負擔 卻 又 美味 的 醬 。 為 了 健康 ， 你 或許 已 開始 避免 食用 動物性 脂肪 和 部分 氫化油 ， 那麼 ， 少 用 ， 甚至 停用 食用油 也 是 不錯 的 選擇 。 我們 的 身體 必須 維持 平衡 狀態 ， 因此 必須 攝取 適量 的 ALA ， 避免 其他 類 油脂 過量 。 身體 所 需 的 平衡比 大約 在 二 比 一 到 四 比 一 之間 ， 指 二 到 四 公克 的 Omega-6 對上 一 公克 的 Omega-3 。 這 是 最 能 發揮 Omega-3 功效 的 黃金 比例 。 如果 你 的 飲食 清單 上