睡眠 時間 與 飲食 內容 ， 同時 捫心自問 自己 目前 的 狀態 如何 。 只要 克服 這 一 關 ， 體重 應該 就 會 重新 開始 繼續 減輕 。 打破 體重 停滯 的 3 個 改善 策略 1 重新 審視 睡眠 時間 原因 睡眠 時間 太 短 ， 抑制 食慾 的 荷爾蒙 「 瘦素 」 會 減少 分泌 ， 取而代之 的 是 增進 食慾 的 「 飢餓素 」 ， 它 會 成為 減輕 體重 的 妨礙 ， 更 是 復胖 的 原因 。 ▶ 改善 策略 每 天 最少 要 確保 睡滿 6 個 半 小時 。 如果 因為 工作 ， 就寢 時間 不 固定 ， 不妨 每 週 找 一 天 ， 在 早上 8點 前 接受 陽光 照射 ， 並且 吃 早餐 ， 藉 此 重置 生理 時鐘 。 2 重新 審視 生活 中 的 壓力 原因 這 與 稱為 「 皮質醇 」 的 荷爾蒙 有關 。 因 壓力 而 分泌 的 皮質醇 ， 不僅 會 分解 好不容易 練 起來 的 肌肉 ， 還 會 讓 抑制 食慾 的 血清素 變少 ， 兩 者 都 會 妨礙 減重 。 ▶ 改善 策略 如果 工作 或 生活 中 有 壓力 ， 盡可能 遠離 壓力 來源 。 另外 ， 請 在 睡 前 想像 「 瘦 下來 後 正在 做開 心事 的 自己 」 。 另外 ， 據說 日光浴 可 抑制 皮質醇 分泌 ， 不妨 積極 外出 。 3 重新 審視 飲食 習慣 原因 照著 方法 實踐 低醣 飲食 還是 瘦 不 下來 ， 這時 可能 是 攝取 的 食物 纖維 不足 。 缺乏 食物 纖維 而 便秘 ， 就 會 讓 減重 開始 停滯 。 此外 要 注意 ， 攝取 的 水分 不 夠 ， 也 容易 引起 便秘 。 ▶ 改善 策略 再 怎麼 堅持 低醣 高蛋白 飲食 ， 也 不可以 只 吃 肉 ， 要 好好 補充 膳食 纖維 。 另外 ， 攝取 優格 或 乳酸菌 健康 食品 也 很 棒 。 就算 是 低醣 飲食 ， 也 要 盡量 避免 在 晚上 9點 以後 進食 。 2 失敗 了 再 補回來 ！ 如果 沒有 好好 照 表操課 的話 ？ 只是 一 次 失敗 ， 沒 必要 放棄 全部 ！ 像 RIZAP 式 減重法 這樣 ， 只要 訂下 每 週 2 次 肌肉 訓練 、 以 低醣 高蛋白 為主 的 飲食 方法 等 「 規則 」 ， 就 會 有 讓 人 容易 遵守 的 好處 。 不過 ， 有種 情況 特別 容易 發生 在 認真 的 人 身 上 ， 只要 不 小心 打破 1 次 「 規則 」 ， 就 會 覺得 一切 都 完 了 ， 不少 人 甚至 會 因此 放棄 。 或者 ， 明明 體重 每 天 都 有 順利 下降 ， 某 天 突然 開始 復 增 ⋯ ⋯ 碰上 這 種 事 ， 有 些 人 應該 會 覺得 至今 的 努力 都 化為 泡影 ， 幹勁 全 沒 了 吧 。 不過 ， 這 就 是 人 。 會 有 沒 動力 健身 的 時候 ， 也 會 有 吃下 非 低醣 食物 的 時候 。 當然 ， 也 會 有 體重 非但 沒 減輕 還 變重 的 時候 。 沒 必要 因為 這樣 就 放棄 一切 。 一 次 的 失敗 ， 只要 活用 目前 為止 學到 的 「 知識 」 來 彌補 ， 依然 可以 保證 結果 。 這些 失敗 就 這樣 彌補 ！ ▶ 偷懶 沒 做 肌肉 訓練 ！ 有時 也 會 碰上 不 想 重訓 或是 感冒 的 日子 。 這 種 情況 ， 只要 順延 到 隔 週 ， 就 沒有 問題 。 比起 把 1 天 沒 做 訓練 看 得 很 嚴重 ， 不如 有 彈性 地 思考 對應 方法 。 當然 ， 也 不 應該 把 訓練 排 到 整 個 禮拜 都 沒 得 休息 。 ▶ 沒 遵守 飲食 規則 ！ 基本 上 我們 當然 希望 你 可以 遵守 飲食 的 規則 ， 但 就算 不 小心 吃 得 太多 ， 或是 不慎 攝取 了 醣類 ⋯ ⋯ ， 這 也 絕對 不 是 世界 末日 。 不妨 在 既定 的 肌肉 訓練 外 安排 一些 有氧 運動 ， 把 多餘 攝取 的 份量 消耗掉 就 好 。 ▶ 突然 喪失 減重 的 動力 。 突然 沒 了 幹勁 、 生活 中 發生 了 傷心 事 ⋯ ⋯ 。 這時 當然 很 難 提起 勁 訓練 或 遵守 飲食 限制 的 動力 。 要是 真的 陷入 低潮 ， 就 重新 看看 下 決心 減肥 時 自己 寫下 的 「 想 成為 的 自己 」 跟 「 瘦 下來 後 想 做 的 事 」 ， 找回 初衷 吧 。 ▶ 身體 好 痛 。 在 自家 訓練 ， 有時 可能 會 因為 不 習慣 肌肉 訓練 而 傷到 關節 。 在 這 情況 下 ， 更 不能 勉強 。 請 先 看醫生 ， 等到 恢復 了 再 重新 開始 。 如果 可以 ， 就 先 持續 訓練 其他 不會 痛 的 部位 ， 或是 暫時 只 遵守 飲食 限制 ， 觀察 狀況 量力而為 。 3 這樣 提升 動力 「 不 厭倦 」 的 秘訣 其實 重訓 就 是 每 天 獲得 成就感 最 好 的 方法 講到 肌肉 訓練 ， 或許 你 會 直覺 認為 「 乏味 」 、 「 好像 很 累 」 ， 但 其實 這 是 件 很 開心 的 事 。 因為 ， 在 人生 中 ， 「 可以 實際 感受到 自己 的 成長 」 的 瞬間 ， 隨著 年齡 增長 就 越來越 少 。 然而 ， 在 肌肉 訓練 時 ， 像是 「 比 上 次 做 的 次數 還 多 」 、 「 比 上 次 舉 的 還 重 」 ， 越 是 初學 者 就 越 能 感受到 戲劇性 的 變化 與 成長 。 只要 能 親身 感受 這 種 「 成長 」 ， 維持 減重 的 幹勁 就 不 難 了 。 此外 ， RIZAP 為了 提供 超乎 期待 的 感動 ， 以及 提升 會員 的 動力 ， 準備 了 慶祝 會員 生日 等 驚喜 ， 還 有 「 WOW !! 計畫 體驗 」 等 活動 。 雖然 自己 在 家 沒法 給 自己 驚喜 ， 不過 還是 可以 伴隨 每 天 的 成長 ， 準備 一些 「 獎賞 」 ， 來 給 自己 一些 小 驚喜 。 這樣 提升 肌肉 訓練 的 動力 ！ 1 立下 短期 目標 ！ 如果 大 目標 是 「 瘦 下來 」 ， 不妨 設定 「 下 次 訓練 之前 要 能 做 ○ 次 深蹲 」 或是 「 到 何時 為止 要 瘦 到 幾 公斤 」 等 短期 目標 。 至今 為止 都 辦 不 到 的 事 ， 如果 成功 了 ， 一定 會 是 很 大 的 鼓舞 。 2 重新 看看 「 誓約書 」 跟 「 想 成為 的 自己 」 ！ 重新 確認 當初 設定 的 目標 ， 經常 回想 下 決心 時 的 心情 是 很 重要 的 。 我們 建議 不妨 多多 想像 「 變成 理想 自我 後 正在 做 開心 事情 的 自己 」 ， 這 同時 也 是 一 種 減輕 壓力 的 策略 。 讓 自己 更加 接近 理想 的 唯一 道路 ， 就 是 肌肉 訓練 。 3 經常 面對 自己 ！ 重新 審視 日常 記錄 ， 反省 「 沒 做好 的 地方 」 並 改善 雖然 也 很 重要 ， 不過 請 多 正面 稱讚 「 好好 做到 的 自己 」 。 此外 ， 買 件 尺寸 較 小 的 運動服 ， 實際 感受 「 正在 變瘦 的 自己 」 也 不錯 。 4 觀看 提升 士氣 的 影片 ！ 在 RIZAP ， 我們 會 拍攝 會員 的 減重 紀錄片 。 自己 拍 或許 有點 困難 ， 不過 只要 在 YouTube __UNDEF__ 等 影音 網站 搜尋 「 motivation __UNDEF__ 」 ， 就 可 找到 許多 可 提升 訓練 動力 的 影片 ， 不妨 就 看 這些 影片 吧 。 4 如果 開始 習慣 運動 了 … … 試 著 善用 健身房 ！ 只要 去 健身房 ， 減重 效率 就 會 突飛猛進 ！ 本 書 介紹 的 ， 說到底 都 是 以 「 在 家 裡 辦 得 到 」 為 前提 ， 像是 PART2 介紹 的 訓練 就 多 以 自身 體重 為主 。 當然 ， 只要 搭配 閱讀 《 王牌 教練 在 你 家 【 飲食 篇 】 》 ， 靠 這些 訓練 方法 ， 也 能 達成 本 書 的 目的 ： 「 在 2 個 月 內 瘦 5 公斤 。 」 不過 ， 如果 想要 讓 訓練 更 有 效率 ， 或是 目標 「 瘦 5 公斤 以上 」 的 人 ， 不妨 試 著 活用 健身房 。 RIZAP 的 每 個 分店 裡 ， 會員 都 擁有 個人 專屬 的 訓練室 ， 並且 由 教練 一 對 一 教學 ， 不過 訓練 的 內容 ， 在 任何 健身房 裡 也 都 可以 辦到 。 因此 我們 在 PART2 中 也 以 「 適合 進階 者 」 介紹 了 運用 槓鈴 等 負重 的 訓練 ， 請 務必 挑戰 看看 。 上 健身房 的 4 個 好處 1 可 細微 調整 負荷量 。 對 初學 者 而言 ， 就算 只有 自身 體重 ， 可能 都 會 很 吃力 ， 不過 如果 在 健身房 ， 器材 的 負荷量 都 可 細 調 ， 反而 更 適合 初學 者 。 隨著 肌肉 慢慢 增長 還 能 提升 器材 重量 ， 可以 從中 感受 自己 的 細微 進化 也 是 一 大 好處 。 2 可以 找到 健身 夥伴 。 如果 能 找到 可以 互相 激勵 的 健身 夥伴 ， 將 會 是 訓練 的 一 大 動力 ， 即便 彼此 不 認識 ， 也 會 是 很 好 的 刺激 。 只是 ， 不少 人 會 因為 夥伴 退會 ， 自己 也 跟著 放棄 ， 這樣一來 就 毫無 意義 了 ⋯ ⋯ 。 3 可以 找 教練 諮詢 。 雖然 RIZAP