大腿 前側 與 地面 平行 的 高度 。 背脊 保持 挺直 狀態 。 前腳 膝蓋 位置 要 在 腳尖 正 上方 ， 並 與 腳尖 同 方向 。 後 腳跟 踮起 ， 後腳 膝蓋 則 保持 懸空 。 NG 膝蓋 彎 向 內側 ， 或者 位置 超過 腳尖 都 NG 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 。 下蹲 時 吸氣 ， 站直 時 吐氣 。 注意 ， 身體 不 是 前後 移動 ， 而是 確實 上下 移動 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 腹部 訓練 本 書 將 分為 上腹 、 側 腹 、 下腹 等 3 個 部位 ， 分別 介紹 可 徹底 鍛鍊 腹肌 的 訓練 。 不妨 在 每 次 訓練 中 自行 選搭 2 個 部位 的 項目 。 對 收緊 小腹 很 有效 ！ 抬 腿 抬 腿 是 最 適合 用來 收緊 下 腹部 的 訓練 。 如果 地板 太 硬 ， 不妨 鋪 個 瑜珈墊 。 不過 如果 腰 痛 ， 則 最好 別 做 。 1 仰躺 在 地 上 ， 雙手 放 在 腰 側 ， 掌心 朝下 。 兩 腿 伸直 ， 腳尖 併攏 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 意識 集中 在 腹部 下方 肌肉 ， 慢慢 抬起 雙腳 ， 直到 髖關節 與 地面 呈 90 度 。 抬 腿 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 3 回到 開始 姿勢 時 ， 腳 要 微微 保持 懸空 ， 持續 給予 肌肉 刺激 ， 可 讓 訓練 效果 更 佳 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 對 提升 骨盆 穩定度 以及 調整 內臟 位置 都 有效 膝 碰 胸式 這 個 動作 也 是 以 下腹 為 目標 的 訓練 。 也 可 有效 鍛鍊 的 髂腰肌 ， 對於 改善 姿勢 非常 重要 ， 是 想 雕塑 體態 時 不可或缺 的 項目 。 1 膝蓋 打直 坐 在 地 上 。 手臂 放 在 身體 後方 撐住 上半身 ， 重心 向 後傾 。 膝蓋 微彎 ， 保持 微微 懸空 的 姿勢 。 2 將 膝蓋 收 向 胸部 ， 想像 背部 略為 拱起 ， 將 意識 聚焦 在 腹部 下方 。 動作 要 緩 ， 不可 依賴 反作用力 。 3 慢慢 伸直 雙腿 ， 回到 開始 姿勢 後 再 重複 以上 動作 。 收 腿 時 吐氣 ， 伸 腿 時 吸氣 。 腹部 訓練 最 適合 用於 雕塑 腰部 曲線 的 訓練 ！ 俄式 轉體 這 是 對 側 腹 特別 有效 的 訓練 。 可以 請 人 幫忙 壓 著 腳尖 ， 或是 找 個 東西 卡住 。 若 想 進一步 提升 負荷 ， 不妨 抬起 腳尖 保持 V 字 狀態 。 1 請 人 壓 著 腳尖 ， 或 找 個 地方 卡住 雙腳 ， 彎起 雙膝 坐下 。 身體 後傾 保持 平衡 ， 手臂 伸直 ， 在 胸 前 合掌 。 2 手臂 向 單 側 扭轉 ， 動作 要 盡可能 大 ， 想像 手臂 轉到 身體 後側 ， 可 讓 強度 更 上 一 層 樓 。 3 視線 要 緊跟 指尖 ， 全 程 都 不要 憋氣 ， 動作 中 保持 自然 呼吸 。 如果 覺得 很 輕鬆 ， 手 拿 個 寶特瓶 之類 的 重物 也 OK 。 4 左右 交互 重複 以上 動作 。 保持 一定 節奏 慢慢 進行 ， 絕對 不要 利用 反作用力 ， 感受 側腹 確實 旋轉 的 感覺 。 刺激 下腹 與 側腹 ， 對 軀幹 也 很 有 效果 腳踏車式 捲腹 這 種 訓練 對 髂腰肌 很 有 效果 ， 也 能 強化 軀幹 。 雖然 也 可以 做 得 很 快 ， 不過 只要 放慢 速度 ， 馬上 就 會 變成 吃重 的 項目 ， 大幅 提升 效果 。 1 仰躺 ， 雙腿 伸直 ， 保持 略為 懸空 狀態 ， 雙掌 靠在 後腦勺 ， 保持 這 個 狀態 ， 稍稍 抬起 頭部 ， 肩胛骨 則 繼續 貼緊 地面 。 2 彎起 左 腿 拉 向 胸部 ， 同時 抬起 右手肘 ， 扭轉 身體 直到 碰到 左膝 。 把 注意力 放 在 側腹 的 收縮 。 3 另 一 側 也 相同 ， 重複 對角線 扭轉 身體 的 動作 。 過程 不可 憋氣 ， 保持 自然 呼吸 。 伸直 的 腿 要 維持 略為 懸空 的 狀態 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 腹部 訓練 以 腹直肌 為 目標 ， 效果 絕佳 的 訓練 Ｖ 字 捲腹 不只 可 鍛鍊 上腹 ， 對 整 條 腹直肌 都 很 有效 的 訓練 。 一起 藉 此 擁有 夢寐以求 的 六塊肌 吧 。 不過 腰 痛 的 人 要 避免 。 1 手腳 確實 伸直 ， 整 個 身體 如 一 根 棒子 般 仰躺 在 地 上 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 想像 用 指尖 碰 腳尖 般 ， 把 身體 折成 V 字形 。 這時 ， 手肘 和 膝蓋 都 不可 彎曲 ， 保持 筆直 的 姿勢 。 雙眼 則 看 向 腳尖 的 位置 。 3 回到 原來 動作 時 ， 若 刻意 不 讓 腳跟 著地 ， 就 可 提升 負荷量 。 身體 折成 V 字 時 吐氣 ， 返回 原狀 時 吸氣 。 盡可能 不要 利用 反作用力 ， 重複 上述 動作 。 鍛鍊 腹肌 的 基礎 訓練 捲腹 雖然 這 個 動作 非常 簡單 ， 不過 只要 做 得 標準 ， 就 能 對 腹直肌 ， 特別 是 上 腹部 帶來 絕佳 效果 。 因為 做起來 很 輕鬆 ， 把 它 當成 每 天 的 習慣 或許 也 不錯 。 1 保持 仰躺 狀態 抬起 雙腿 ， 膝蓋 呈 90 度 的 狀態 。 手 可 靠在 後腦勺 或 耳 旁 。 肩胛骨 貼緊 地面 ， 輕輕 抬起 頭 。 2 想像 手肘 貼 向 膝蓋 ， 抬起 身體 。 視線 放 在 肚臍 的 位置 ， 彎起 背部 可以 感受到 更 強 的 收縮感 。 抬起 身體 時 吐氣 ， 躺下 時 吸氣 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 肩部 訓練 RIZAP 認為 ， 當 減重 推進 到 一定 程度 ， 接下來 就 要 進入 鍛鍊 肌肉 的 雕塑 體態 階段 。 這時 廣 受 男性 歡迎 的 就 是 肩膀 周圍 的 訓練 。 一起 以 理想 身形 為 目標 努力 吧 。 適合 想要 練出 肩膀 周圍 肌肉 的 男性 側 平舉 西裝 還是 適合 肩膀 寬 的 人 穿 。 想 打造 寬闊 肩膀 ， 這 個 項目 再 適合 也 不過 了 。 也 很 推薦 常 穿 無 袖 的 女性 。 1 雙腳 間距 與 肩 同 寬 ， 保持 穩定 狀態 站直 。 手肘 微彎 ， 手臂 自然 垂 放 在 體 側 。 雙手 提 著 用作 負重 的 購物袋 。 POINT 選擇 相同 尺寸 的 寶特瓶 ， 讓 兩 側 重量 一致 。 當然 用 啞鈴 也 OK 。 2 有如 張開 翅膀 般 ， 慢慢 抬起 手臂 。 這時 ， 不妨 想像 用 手背 畫 弧 拉起 整 個 手臂 。 抬起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 。 重複 以上 動作 。 過程 中 ， 手肘 保持 微 彎 ， 想像 用 手肘 抬起 重量 ， 就 更 容易 讓 意識 專注 於 肩膀 的 肌肉 。 所以 在 社 內 交流會 上 ， 我們 會 舉辦 馬拉松 講座 、 按摩 講習 、 瑜伽 講座 等 活動 。 關於 健身 的 企畫 ， 也 會 多加 諮詢 RIZAP 的 建議 。 」 （ ARKRAY 廣宣 負責人 ） 事實 上 ， 即便 近 20 年 來 日本人 對 健康 的 關心 逐年 提升 ， 比起 瘦 的 人 ， 胖 的 人 還是 比較 多 。 而且 根據 研究 ， 在 高度 職場 壓力 下 ， 罹患 生活 習慣 病 的 風險 最 大 可 提高 2.39 倍 。 像 RIZAP 這樣 具備 一 對 一 飲食 、 運動 指導 以及 心理 諮詢 的 環境 ， 對於 減輕 壓力 和 預防 文明病 是 非常 有效 的 。 正 因 有 這樣 的 背景 ， 才 會 有 許多 重視 員工 健康 的 企業 前來 詢問 。 ARKRAY 請來 RIZAP 教練 舉辦 講座 的 情形 。 （ 圖片 提供 ／ ARKRAY ） Part4 這 就 是 「 RIZAP 」 RIZAP 頂尖 教練 的 目標 是 什麼 ？ 成功 減重 的 會員 ， 在 這 份 體驗 中 又 獲得 什麼 ？ INTERVIEW 聽聽 頂尖 教練 幕田純 怎麼說 RIZAP 要求 的 理想 教練 形象 負責 本 書 的 運動 設計 、 指導 、 監修 的 是 RIZAP 的 統籌 教練 幕田純 。 身為 RIZAP 的 「 門面 」 ， 曾 登上 許多 媒體 。 他 的 教練 生涯 起點 ， 可以 追溯到 學生 時代 在 豐田 汽車 手球隊 擔任 教練 ， 以及 協助 全 日本隊 的 訓練 工作 。 日本 手球 聯盟 委員會 印製 的 《 JHL NEWS 9 號 》 （ 2008年 11月 4日 ） 中 ， 當時 的 隊友 如此 介紹 幕田 。 「 非常 設身處地 聽 選手 說話 ， 為了 讓 選手 在 場 上 能 發揮到 極致 ， 不斷 地 思考 並 提供 強力 後援 。 當時 應該 有 不少 選手 都 被 硬 拉去 Mac （ 當時 幕田 的 小名 ） 家 做 伸展操 ⋯ ⋯ 」 （ 摘自 《 JHL NEWS 9 號 》 ） 幕田 的 「 理想 教練 形象 」 ， 這 篇 文章 裡 已經 寫 得 很 清楚 。 現在 的