是 更 好 的 方法 。 人體 無時無刻 都 需要 能量 ， 即使 沒 運動 身體 還是 需要 運作 ， 五官 運作 ， 內臟 消化 ， 心跳 循環 等等 都 需要 能量 ， 一 天 需要 的 基本 能量 稱為 「 基礎 代謝率 」 。 一般 基礎 代謝率 大約 是 體重 的 30 倍 ， 例如 60 公斤 的 人 一 天 需要 1800 大卡 的 熱量 才 能 維持 生命 的 運作 。 人體 即使 在 日常 生活 中 ， 沒有 特別 去 運動 ， 結實 的 肌肉 消耗 的 能量 比 不 結實 的 肌肉 消耗 大 上 數十 倍 ， 所以 要 讓 身體 的 肌肉 變 結實 ， 這樣 每 天 消耗 的 熱量 才 會 增加 。 要 讓 肌肉 結實 就 從 徒手 肌力 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） 練習 開始 ， 再 加上 啞鈴操 （ 見 第二 類 -7 動作 示範 ） ， 全 身 的 大 肌群 都 會 被 訓練到 。 許多 女生 怕 有 肌肉 ， 其實 女生 除非 另外 吃 藥 ， 很 難 練出 像 男生 的 大 塊 肌肉 ， 因為 女性 身體 中 的 男性 賀爾蒙 太 低 的 緣故 ， 肌力 的 練習 只是 讓 本來 覆蓋 在 肌肉 上 的 脂肪層 變薄 而已 。 我 可以 用 6 磅 的 綁腿 每 天 慢跑 12 公里 來 訓練 自己 的 腿力 嗎 ？ 綁 腿 跑步 是 舊 時代 的 武術 訓練 方式 ， 有 重量 訓練 的 效果 ， 但是 會 造成 跑步 姿勢 的 變形 。 建議 把 重量 訓練 和 跑步 分開 ， 我 推薦 的 下肢 重量 訓練 有 兩 組 機器 （ 見 本 篇 示範 動作 ） 。 夏天 往 涼爽 的 高地 練跑 ， 順便 欣賞 風景 去 ！ 白天 跑步 可以 找 地勢 較 高 的 地方 ， 例如 台北 地區 的 跑友 可 去 台北 陽明山 二子坪 蝴蝶 走廊 ， 有 兩 公里 左右 樹蔭 蓋 天 的 泥土路 。 也 可以 找 有 遮蔽 的 地方 ， 例如 中正 紀念堂 迴廊 和 水里 的 綠色 隧道 。 萬一 沒有 理想 的 地理 環境 ， 就 找 清晨 或 晚上 氣溫 較 低 的 時間 跑 。 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑完 馬拉松 後 免疫力 會 降低 ， 開始 前 幾 天 先 吃 維他命 B 群 顧 身體 。 第一 次 跑完 馬拉松 免疫力 降低 的 情形 較 明顯 ， 可以 吃 人蔘 補氣 提升 免疫力 ， 如果 你 有 免疫力 降低 就 會 長 疱疹 的 先例 ， 那麼 開跑 前 幾 天 可以 吃 維他命 B 群 ， 吃 到 跑 後 4 - 5 天 左右 。 通常 第二 次 跑 馬拉松 後 ， 身體 已經 適應 ， 免疫力 降低 的 情形 就 不 明顯 ， 不過 跑 後 幾 天 還是 注意 保暖 ， 冬天 不妨 戴 口罩 保溫 ， 每 天 多 用 肥皂 洗 幾 次 手 ， 避免 感冒 。 熱天 時 比賽 成績 較 差 很 正常 ， 注意 4 個 步驟 ， 成績 就 不會 差 太多 。 在 高溫 下 跑步 成績 較 差 很 正常 ， 這 是 因為 身體 因 運動 產生 的 高熱 無法 順利 排除 的 緣故 ， 基於 物理 性質 ， 溫度 會 從 高溫 的 地方 向 低溫 的 地方 傳遞 ， 當 環境 溫度 比 身體 溫度 高 時 ， 身體 的 溫度 無法 降低 ， 運動 能力 就 減低 了 。 流汗 問題 很 難 解決 ， 目前 有 科學 研究 想 發明 機能性 或 智慧型 衣服 ， 運動 越 激烈 時 衣服 的 溫度 越 低 ， 幫助 身體 降溫 。 我們 目前 能 做 的 是 ： ❶ 穿著 少 一些 ， 讓 身體 能 直接 排汗 。 ❷ 戴 帽子 ， 穿 袖套 ， 戴 太陽眼鏡 。 ❸ 用 泡 過 冰水 的 毛巾 圍 在 脖子 ， 擦 臉 和 身體 降溫 。 ❹ 跑 一 段 距離 就 澆水 在 頭 上 和 身 上 。 補給站 歡迎 你 光臨 ： 「 撞 牆 」 現象 大多 來自於 練習量 不 夠 。 撞牆 是 當 肝醣 完全 用完 ， 身體 開始 分解 脂肪 來 當 熱量 來源 ， 但是 脂肪 分解 的 速度 慢 ， 熱量 一時 接濟 不 上 而 發生 一 段 能量 空窗期 ， 此時 熱量 幾乎 耗盡 ， 所以 感覺 跑起來 很 辛苦 ， 等到 脂肪 分解 完成 ， 合成為 跑步 需要 的 熱量 形式 ATP 時 ， 就 恢復 正常 了 。 克服 撞牆 的 方法 ， 早期 用 「 肝醣 超補法 」 在 賽前 進行 飲食 控制 ， 先 像 電池 般 把 電力 放光 （ 耗盡 肝醣 ） ， 然後 再 充飽 電 （ 補充 碳水化合物 ） ， 讓 身體 在 賽前 儲存 最 大量 的 肝醣 ， 而 避免 撞牆 現象 。 但是 飲食 調整 過程 並 不 舒服 ， 造成 內臟 負擔 ， 近年 已經 很少 人 採用 。 在 跑步 過程 中 ， 能量 不足 時 請 直接 補充 食物 ， 讓 身體 肝醣 不至於 過 低 ， 而 需要 去 分解 脂肪 。 餅乾 、 香蕉 的 熱量 都 可以 立即 拿來 使用 ， 撞 牆 現象 已經 大大 減少 ， 剩下 的 都 是 練習量 不 夠 ， 肌耐力 不足 造成 你 跑不動 。 孑然一身 輕 去 參賽 ， 盡量 使用 補給站 。 常 有 學生 問 我 ， 需要 準備 食物 上路 跑步 嗎 ？ 多 準備 食物 會 造成 負擔 ， 盡量 使用 補給站 食物 ， 自己 攜帶 重量 輕 的 蜜餞 或 鹽片 補充 電解質 即可 。 如何 避免 抽筋 ？ 為什麼 跑步 跑到 後來 會 想 吐 ？ 有 學生 跟 我 說 ， 他 跑 個人 的 初馬 時 ， 跑到 折返 後 ， 由於 逆風 及 沙塵暴 ， 跑起來 格外 吃力 ， 最後 10 公里 時 ， 兩 條 大腿 輪流 抽筋 ， 疼痛 難 忍 當 起 步兵 ， 最後 以 4 小時 30 分 收場 ， 到達 終點 時 開始 接連 嘔吐 ， 把 一 路 上 吃 的 香蕉 、 水 、 運動 飲料 全部 送到 河 裡 餵 魚 。 到底 如何 能 避免 抽筋 及 嘔吐 發生 ？ 一般而言 抽筋 還是 因為 練習量 不足 的 緣故 ， 如果 電解質 補充 夠 的話 ， 代表 你 的 肌力 與 肌耐力 不足 。 檢討 自己 賽前 兩 週 練習量 是否 達到 80 公里 以上 ， 那 是 馬拉松 練習量 的 最 低 門檻 。 嘔吐 是 因為 跑速 過 快 或者 是 補充 食物 時 一 次 補充 太多 ， 身體 消化 不及 造成 ， 補充 食物 要 採 少 量 多 餐 原則 ， 水分 補充 以 一 小時 不 超過 600 CC 為 原則 。 當 你 覺得 疲憊 、 食慾不振 … … 有 可能 是 訓練 過度 了 。 訓練 過度 會 有 疲憊 、 身體 沉重 、 想 睡 、 食慾不振 的 感覺 ， 進入 正式 比賽 的 前 八 週 時 ， 每 週 要 有 數 天 在 清早 醒來 立即 量 脈搏 ， 如果 每 分鐘 脈搏 高於 平日 脈搏 5 次 以上 就 是 訓練 過度 的 徵兆 ， 應該 立即 降低 練習量 並且 多 休息 。 比賽 中 或 比賽 後 出現 血尿 是 正常 的 嗎 ？ 馬拉松賽 途中 可能 發生 的 運動 傷害 有 脫水 、 中暑 、 抽筋 、 長 水泡 、 血尿 等等 ， 前 四 種 現象 在 前面 已經 為 大家 介紹 過 解決 方法 。 最後 一 項 血尿 ， 則 是 指 馬拉松 參賽 者 有 血尿 或 尿色 變深 現象 。 跑步 中 引起 血尿 問題 最 大 可能性 是 兩 類 ： 一 是 運動 時 因 體 內 肌肉 、 心臟 、 肺臟 的 血流量 大增 ， 引起 腎 血流 相對 地 減少 ， 尿液 過濾 機能 亦 相繼 減少 ， 這 種 生理 變化 會 引起 腎元 的 缺氧性 傷害 ， 造成 蛋白尿 及 血尿 ， 這 種 腎 傷害 的 程度 與 運動 劇烈 的 程度 成 正比 ， 另 一 種 是 因為 膀胱 頸部 與 攝護腺 外傷 。 賽前 大部分 跑者 都 會 先 上廁所 ， 將 尿液 完全 排空 。 解剖 構造 上 ， 膀胱 形狀 像 袋子 ， 在 運動 時 ， 膀胱 內 若 沒有 尿液 ， 膀胱 和 攝護腺 兩 者 組織壁 會 直接 互相 碰撞 摩擦 ， 引起 外傷性 血尿 。 如果 能 殘留 少許 尿液 在 膀胱 內 ， 就 可 避免 組織壁 直接 磨擦 ， 能 避免 血尿 產生 。 所以 賽 前 不一定 要 把 尿 排空 ， 有時候 只是 情緒 緊張 尿急 ， 不一定 是 真 需要 排尿 ， 留 一點 尿 在 膀胱 有 保護 作用 。 運動性 血尿 完 跑 後 充分 休息 ， 大部分 在 幾 小時 內 都 可以 自然 痊癒 ， 如果 比賽 隔天 還 有 血尿 現象 ， 應該 就醫 檢查 ， 避免 造成 永久性 腎 傷害 。 如果 充分 休息 後 ， 檢驗 數據 還是 不能 完全 正常 ， 應 探討 有 否 潛在性 病因 或者 已經 造成 不可 恢復 的 腎 傷害 ， 這 時候 劇烈 運動 應該 暫時 停止 。 跑完 馬拉松 後 恢復 時間 要 多久 ？ 慢跑 與 休息 不 運動 兩 種 方式 ， 結果 都 一樣 ！ 跑完 馬拉松 後 一 週 ， 身體 的 各 項 生化 指數 都 會 恢復 正常 ， 肌肉 肌腱 的 疲勞 也 應該 在 一 週 左右 消失 ， 不過 要 恢復到 比賽 前 的 水準 ， 會 需要 兩 至 三 週 時間 。 有 科學 實驗 比對 恢復 期間 慢跑 與 休息 不 運動 兩 種 方式 ， 發現 結果 都 一樣 ， 所以 不一定 要 以 慢跑 來 恢復 。 我 的 建議 是 走 走路 並且 多 做 伸展