脂肪 。 不過 事實 上 ， 裡面 的 脂肪 出乎意料 地 豐富 。 這 種 正 是 日常 所 需 的 「 甲型 亞麻酸 」 ， 即 α - 亞麻酸 （ alpha-linolenic acid ， 簡稱 ALA ） ， 為 Omega-3 脂肪酸 的 一 種 。 將 ALA 放 在 高解析度 的 顯微鏡 下 觀察 ， 可以 看到 一 條 十八 個 碳原子 組成 的 直 鏈 。 咬 一 小 口 綠 花椰菜 ， 這 種 好 的 脂肪 便 進入 你 的 血液 中 ， 經過 分解 後 消化 吸收 ， 碳原子 會 從 十八 個 增加 到 二十 個 ， 形成 新 的 脂肪酸 ， 即 二十碳五烯酸 （ eicosapentaenoic acid __UNDEF__ ， 簡稱 EPA ） 。 接著 碳原子 會 新增 到 二十二 個 ， 形成 二十二 碳六烯酸 （ docosahexaenoic acid __UNDEF__ ， 簡稱 DHA ） ， 也 就 是 大腦 所 需 的 脂肪 。 總之 ， 剛 開始 我們 吸收 的 是 食物 中 最 基本 的 ALA ， 最終 轉變成 大腦 所 需 的 DHA 。 綠 花椰菜 只 是 一 個 小 例子 。 許多 蔬果 、 豆類 都 含有 ALA ， 其他 食物 如 核桃 、 各 類 種子 、 亞麻籽 、 亞麻籽 油 、 芥花油 等 更 富含 ALA 。 只要 吃進 這些 食物 ， 就 等於 擁有 可 轉換為 有效 脂肪 的 基本 食材 ， 補充 大腦 的 營養 。 不過 這 過程 中 得 先 靠 一 種 元素 。 如果 要 讓 ALA 的 碳鏈 從 十八 個 原子 加長 到 二十 個 、 二十二 個 ， 變成 腦部 所 需 的 脂肪 ， 必須 仰賴 酵素 。 酵素 是 身體 這 座 兵工廠 的 小兵 ， 負責 套住 更多 碳原子 ， 讓 ALA 鏈 加長 ， 製造 DHA 。 酵素 就 像 處處 皆 有 的 小兵 ， 將 會 立下 輝煌 的 大功 。 Omega-6 脂肪酸 ， 也 會 將 其他 的 碳原子 串連住 形成 長鏈 ， 但 它 會 扣留 酵素 小兵 ， 以免 酵素 幫忙 轉化 __UNDEF__ Omega-3 。 Omega-6 常見 於 某些 食用油 ， 舉凡 紅花籽油 、 葵花油 、 玉米 胚芽油 、 棉籽油 、 大豆 沙拉油 、 葡萄籽油 。 而 一 瓶 食用油 中 的 Omega-6 ， 比 綠 花椰菜 及 任一 種 綠色 蔬菜 中 的 Omega-3 含量 都 還要 高出 許多 。 因此 你 做菜 時 若 大量 拌入 這些 油 ， 讓 油脂 流進 血管 ， 便會 阻礙 酵素 處理 ALA 。 突然間 你 的 大腦 就 會 意識到 ， 奇怪 ， 我 需要 的 好 脂肪 都 跑去 哪裡 了 ？ 你 的確 需要 一些些 的 O mega-6 ， 但 現實 是 大家 都 吃進 太多 O mega-6 ， 所有 轉化 工作 都 因此 停滯 了 。 酵素 小兵 大 罷工 ， 只有 一 小 撮 盡忠職守 ， 把 ALA 轉化成 更 長 的 鏈結 。 整理 一下 資訊 ： Omega-3 會 乖乖 堅守 崗位 ， 但 如果 過多 Omega-6 侵入 ， Omega-3 就 會 停擺 。 那麼 ， 我們 該 如何 採取 何 種 對策 ？ 首先 ， 攝取 富含 ALA 的 食物 。 吃下 大量 的 蔬果 、 豆類 吧 ， 如果 喜歡 的話 ， 也 可 加上 碎 核桃 、 亞麻仁 等 食物 。 第二 步 ， 限制 脂肪 攝取量 。 研究 一下 第九 章 和 第十一 章 推薦 的 低脂 料理 。 你 可以 炒 些 洋蔥 、 大蒜 ， 但 不會 油膩膩 的 ， 或者 也 可以 在 沙拉 上 淋 些 健康 無 負擔 卻 又 美味 的 醬 。 為 了 健康 ， 你 或許 已 開始 避免 食用 動物性 脂肪 和 部分 氫化油 ， 那麼 ， 少 用 ， 甚至 停用 食用油 也 是 不錯 的 選擇 。 我們 的 身體 必須 維持 平衡 狀態 ， 因此 必須 攝取 適量 的 ALA ， 避免 其他 類 油脂 過量 。 身體 所 需 的 平衡比 大約 在 二 比 一 到 四 比 一 之間 ， 指 二 到 四 公克 的 Omega-6 對上 一 公克 的 Omega-3 。 這 是 最 能 發揮 Omega-3 功效 的 黃金 比例 。 如果 你 的 飲食 清單 上 蔬果 及 豆類 已 屬 大 宗 ， 那 就 你 表示 攝取 的 天然 脂肪 已經 足夠 ， 而且 並 未 含有 其他 種類 的 脂肪 。 若 再 進一步 分析 ， 代表 你 的 飲食 中 ， Omega-3 的 含量 相對 豐富 。 有 些 人 會 採取 第三 步 ： 確保 飲食 中 富含 DHA 。 他們 的 想法 是 ， 既然 大部分 人體 內 的 ALA 無法 轉換成 長 鏈 的 EPA 和 DHA ， 那 何不 直接 攝取 DHA 就 好 ？ 這樣 做 會 產生 一 種 問題 ： 攝取 過多 Omega-6 ， 酵素 因此 無法 正常 工作 。 學習 取捨 __UNDEF__ Omega-6 是 很 重要 的 課題 。 如果 你 還是 決定 要 把 DHA 納入 飲食 清單 中 ， 最 健康 有效 的 方式 是 選擇 含 DHA 的 保健 食品 ， 你 能 在 任何 一 家 有機店 找到 適合 的 品牌 。 素食 的 品牌 永遠 是 你 的 好 夥伴 ， 其 DHA 不 是 從 魚類 萃取 ， 而是 海藻 ， 故 不 含 任何 動物性 成分 。 不過 ， 食用 Omega-3 保健 食品 ， 尚未 有 研究 證實 能 預防 失智症 。 從 文獻 上 來 看 ， 英國 有 項 為期 兩 年 的 研究 ， 共 八百六十七 位 年長 的 受 試 者 ， 服用 含有 兩 種 Omega-3 的 膠囊 ， 分別 為 兩百 毫克 的 EPA 與 五百 毫克 的 DHA ， 結果 並 未 發揮 任何 效用 。 受 試 者 的 反應 時間 、 空間 知覺 和 訊息 處理 速度 ， 與 吃 安慰劑 （ 即 假藥 ） 的 受 試 者 並無二致 。 荷蘭 的 研究 結果 也 是 一樣 。 或許 ， 食用 這 類 保健 食品 ， 在 缺乏 Omega-3 的 人 身 上 較 能 見效 。 有 研究 團隊 也 利用 魚油 來 測試 是否 能 延緩 阿茲海默症 ， 但 結果 不盡人意 。 阿茲海默症 患者 食用 了 十八 個 月 的 魚油 （ 含 兩 克 DHA ） ， 病況 並 未 見 起色 。 由 此 可 知 ， 我們 別 太 仰賴 保健 食品 或 藥物 ， 還是 平常 從 食物 中 攝取 天然 的 Omega-3 吧 ！ │ 跳過 魚類 、 海鮮類 │ 有 些 人 倒是 另 闢 蹊徑 。 他們 選擇 含 較多 植物油 的 食物 （ 超出 我 建議 的 量 ） ， 然後 改吃 魚類 。 沒 錯 ， 與 牛肉 、 雞肉 的 脂肪 相比 ， 植物油 和 魚油 的 飽和 脂肪 濃度 較 低 ， 魚類 也 含 較多 __UNDEF__ Omega-3 脂肪酸 。 在 芝加哥 健康 與 老化 計畫 中 ， 以 植物油 及 魚類 為 主食 的 人 罹患 失智症 的 風險 ， 遠 低於 以 肉 為 主食 的 人 ， 其他 有 許多 研究 也 呼應 了 此 結論 。 但 重點 是 ， 一 盤 魚肉 料理 和 一 盤 牛肉 料理 還是 相差 不遠 ， 跟 一 盤 綠 花椰菜 還是 不 一樣 。 我們 把 吃 魚 的 人 和 吃素 的 人 分成 兩 組 ， 會 發現 前者 體重 問題 較 嚴重 ， 糖尿病 的 風險 也 較 高 ， 而 體重 和 糖尿病 會 把 你 推向 阿茲海默症 的 懷抱 。 所以 如果 你 已經 開始 享用 蔬食 料理 ， 吃 魚 簡直 是 在 走 回頭路 。 部分 原因 是 許多 魚種 其實 脂肪 含量 很 高 ， 例如 大西洋 鮭魚 脂肪 含量 將近 百分之四十 ， 帝王鮭 脂肪 含量 將近 百分之五十 。 你 可能 會 抗議 ： 「 但 這些 是 好 的 脂肪 ！ 」 你 說 的 倒 也 沒 錯 ， 不過 魚類 的 脂肪 成分 很 複雜 ， 看 你 吃 的 是 哪 種 魚 ， 總體 來 說 ， 大約 只 有 百分之十五 到 百分之三十 的 脂肪 是 Omega-3 ， 其他 百分之七十 到 百分之八十五 的 脂肪 並 不 是 那麼 好 ， 飽和 脂肪 和 其他 不 飽和 脂肪 混雜 其中 ， 而且 ， 每 克 脂肪 中 還 含有 九 大卡 的 熱量 ， 你 想要 不 胖 也 難 。 海鮮類 也 跟 其他 動物性 製品 一樣 含 膽固醇 ， 特別 是 蝦子 、 龍蝦 比 紅肉 的 膽固醇 含量 還 高出 許多 ， 許多 種類 如 鮪魚 體 內 甚至 含有 甲基汞 （ methyl mercury ） 等 毒素 。 瀝乾 後 放置 一 旁 。 取 一 只 中型 平底 深 鍋 ， 放入 義大利麵醬 與 白腰豆 ， 加蓋 後 以 小火 燜煮 。 煮妥 後 淋上 義大利麵 即可 上桌 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 403 大卡 ； 蛋白質 18 公克 ； 碳水化合物 85 公克 ； 糖 14 公克 ； 脂肪 總量 1 公克 ， 其中 3% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 11 公克 ； 鈉 655 毫克 。 7 蔬菜 卡博串 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 4 人 份 。 好吃 的 蔬菜 卡博串 （ Kebab __UNDEF__ ） 配上 糙米 抓飯 ， 簡單 又 有 飽足感 。 食材 ： 櫻桃 番茄 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 16 顆 紅皮 洋蔥 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 2 顆 ＊ 切成 8 塊 一 口 大小 的 量 青椒 或 紅椒 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯2 顆 ＊ 去 蒂 ， 去 籽 ， 切成 8 等分 洋菇 ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ 16 朵 小型 黃色 夏南瓜 ， 切成 8 等分 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 條 小型 櫛瓜 ， 切成 8 等分 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 條 醃料 ： 義大利 陳年 葡萄醋 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 柳橙汁 ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 楓糖漿 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯2 茶匙