後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 腹部 肌群 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:55 ） A __UNDEF__ 曲 起 雙膝 ， 雙腿 離地 懸空 。 雙手 置於 太陽穴 附近 ， 不 抱 著 頭頸 ， 腹肌 收縮 將 上身 抬起 離地 。 B __UNDEF__ 以 腹肌 力量 抬起 ， 左手肘 轉 至 右 大腿 外側 ， 右手肘 轉 至 左 大腿 外側 。 C __UNDEF__ 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 腹 外斜肌 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:04 ） A 1 .
 
側躺 讓 身體 與 地面 成 垂直 。 2. 一 手 置於 太陽穴 部 近 ， 另 一 手掌 攤開 置於 地面 ， 保持 身體 平衡 。 3. 腹 外斜肌 收縮 ， 雙腳 與 上半身 離開 地面 ， 讓 身體 往 中間 折起 。 B 4. 在 最 頂端 位置 停留 一 小 段 時間 ， 讓 腹 外斜肌 充分 收縮 ， 效果 更 佳 。 5. 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 下背部 肌力 鍛鍊 __UNDEF__ （ 見 DVD 示範 02:13 ） A __UNDEF__ 俯臥 地面 ， 雙足 懸空 離地 。 B __UNDEF__ 抬起 上半身 離開 地面 ， 雙手 張開 抬高 上半身 ， 在 最 頂點 停留 一 段 時間 。 C __UNDEF__ 大臀肌 收縮 ， 雙腿 自然 離開 地面 。 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 伏地挺身 （ 見 DVD 示範 02:22 ） A __UNDEF__ 以 膝蓋 上方 的 肌肉 著地 支撐 下半部 身體 的 力量 。 B __UNDEF__ 雙手 打開 與 肩 同 寬 ， 支撐 上半身 身體 重量 。 頭 、 頸 、 軀幹 、 臀部 盡量 成 一 個 平面 。 整 個 平面 直 上 直 下 ， 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 臀部 肌力 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:39 ） A 1 .
 
預備 動作 ： 單一 腿 抬起 離開 地面 。 2 .
 
腿 往 上 抬起 ， 讓 臀部 肌肉 收縮 。 3 .
 
在 最高點 停留 一 段 時間 ， 讓 臀部 肌肉 完全 收縮 。 B 4. 放鬆 時 放下 腿部 ， 回到 預備 動作 。 5. 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 跑步 時 腳 落地 時 的 正確 姿勢 __UNDEF__ 跑步 時 腳 落地 時 的 錯誤 姿勢 __UNDEF__ __UNDEF__ 徒手 鍛鍊 股四頭肌 A __UNDEF__ 站立 後 抬起 一 隻 腿 至 大腿 與 地面 平行 ， 小腿 向 前 伸出 至 膝蓋 打直 後 收回 。 左右腿 各 做 6 ~8 回合 。 （ 見 DVD 示範 02:57 ） B __UNDEF__ 站立 後 臀部 往 斜 後方 深蹲 ， 手 以 抱姿 向 前 。 停留 一 段 時間 後 回復 站姿 ， 可 重覆 6~8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:03 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 腳底 肌膜 與 阿基里斯腱 伸展 A __UNDEF__ 雙腿 略 分開 站立 後 ， 踮 起 雙腳 ， 停留 一 段 時間 。 前腿 弓 ， 後腿 箭步 打直 ， 後 腳跟 必須 完全 踩 在 地 上 ， 停留 一 段 時間 ， 左右腿 輪流 做 數 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:17 ） B __UNDEF__ 踩 在 樓梯 一 階 上 ， 一 隻 腳跟 懸空 下壓 ， 停留 一 段 時間 ， 左右腳 輪流 做 數 回合 。 凱格爾 運動 A __UNDEF__ 立姿 、 後 腳跟 併攏 ， 踮 起 腳尖 身體 向 上 延伸 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:30 ） B __UNDEF__ 躺 在 地面 ， 雙手 平放 身體 兩 側 ， 雙膝 曲起 ， 抬起 臀部 至 身體 呈 一 個 平面 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:35 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 慢跑 正確 姿勢 （ 正面 ） （ 見 DVD 示範 03:47 ） __UNDEF__ 慢跑 正確 姿勢 （ 側面 ） 其實 怎麼 綁 都 可以 ， 重點 是 綁完 後 ： ❶ 腳背 的 部分 有 動脈 經過 ， 鞋帶 過 緊 會 妨礙 血液 循環 。 可以 在 腳背 部分 跳過 一 個 孔 不 穿 ， 綁完 自我 檢查 調整 。 ❷ 鞋帶 穿孔 到 最 上面 的 鞋孔 ， 會 增加 「 腳 鞋 一體 」 的 感覺 。 ❸ 打 雙結 可 防止 鞋帶結 脫落 ， 比賽 前 就 要 打好 ， 跑到 一半 萬一 鞋帶 鬆 了 ， 必須 停下來 重繫 ， 節奏 會 中斷 。 ❹ 多餘 的 鞋帶 塞進 交錯 的 鞋帶 裡 ， 防止 踩到 。 （ 見 本 篇 示範 ） __UNDEF__ 排汗衫 確實 比 純棉 T恤 好 。 純棉 T恤 固然 舒服 ， 但是 汗水 不易 蒸發 ， 流汗 後 會 黏 在 身 上 ， 會 產生 不 好聞 的 味道 。 排汗衫 透氣性 佳 ， 容易 蒸發 汗水 也 不會 黏 在 身 上 ， 現在 運動 上衣 材質 大多 都 採 排汗 透氣 材質 了 ， 但是 便宜 的 排汗衫 只 在 衣服 外層 塗上 一 層 有 排汗 透氣 作用 的 化學 物質 而已 ， 大約 洗 了 數十 次 之後 ， 這 層 物質 就 被 洗掉 了 ， 失去 了 排汗 透氣 功能 。 效果 能 維持 較 久 的 排汗 透氣 衫 ， 從 衣服 纖維 就 開始 講究 ， 價格 當然 超過 千 元 。 襪子 的 選購 訣竅 。 襪子 要 選擇 尼龍 成分 參雜 純棉 成分 的 ， 純 棉 成分 當 腳 流汗 時 會 變濕 ， 悶 在 鞋子 裡 不 容易 蒸發 。 純 尼龍類 襪子 容易 打滑 ， 穿起來 會 產生 高溫 。 至於 厚薄 要 看 個人 的 習慣 而 定 。 夏天 跑步 時 如果 衣服 穿 得 比較 寬鬆 ， 容易 露出 胸衣 ， 該 怎麼 避免 呢 ？ 建議 衣服 裡面 穿 著 運動 內衣 ， 即使 袖口 大 也 無妨 ， 運動 內衣 的 設計 是 可以 外 穿 的 ， 夏天 不妨 直接 穿 運動 內衣 而 不 需要 再 罩 外衣 ， 散熱 效果 更 佳 。 女生 生理期 的 時候 ， 可以 在 緊身褲 外面 加穿 短褲 。 常 有 人 問 ， 跑步 時 到底 是 穿 緊身褲 還是 短褲 比較 適合 ？ 穿 緊身褲 的 時候 要不要 穿 內褲 ？ 此外 ， 女孩子 也 會 擔心 褲痕 的 問題 。 穿 褲子 也 是 一 門 學問 。 跑步 時 ， 穿 緊身褲 可以 減少 大腿 的 摩擦 與 肌肉 的 晃動 ， 沒有 這 種 問題 的 人 穿 短褲 或 緊身褲 沒有 多 大 的 差別 。 穿 緊身褲 還是 穿 內褲 比較 雅觀 ， 在意 褲痕 的話 就 選擇 無痕 內褲 或者 丁字褲 。 女生 生理期 來 時 穿 緊身褲 可以 加穿 短裙 或 短褲 在 外面 ， 不過 最好 在 運動 用品店 買 搭配好 的 緊身褲 和 短裙 短褲 ， 一般 的 短裙 不一定 合適 跑步 運動 。 冬天 跑步 ， 手套 很 必要 。 手 和 腳 是 我們 身體 血管 的 末端 ， 而且 血管 比 軀幹 少 ， 流到 手指 的 溫暖 血液 也 少 ， 所以 冬天 手腳 容易 感覺 冰冷 。 國外 馬拉松季 溫度 大約 在 10 - 15 度 左右 ， 需要 戴 手套 保持 溫度 。 高級 的 運動 手套 在 手心 部位 有 排汗口 設計 ， 但是 台灣 氣溫 不 需要 如此 講究 ， 一般 棉布 手套 就 可以 ， 耐 髒 也 耐 洗 的 工作用 粗 棉手套 就 足以 應付 （ 見 本 篇 圖示 ） 。 用 運動 眼鏡 讓 自己 看起來 更 酷 ， 發揮 更 強 的 護眼 效果 。 台灣 的 陽光 刺眼 ， 太陽眼鏡 是 必須 的 裝備 ， 眼科 醫生 也 強烈 建議 戶外 運動 要 保護 眼睛 就 要 配戴 運動 太陽眼鏡 ， 強烈 的 紫外線 會 提高 罹患 白內障 、 角膜炎 、 黃斑部 病變 、 眼翳病 和 眼瞼 皮膚癌 等等 風險 。 購買 時 注意 的 要點 有 ： ❶ 試戴 起來 ， 透過 鏡片 檢視 物體 是否 會 變形 ， 找 幾何 圖形 （ 圓形 、 三角形 、 方形 地磚 等 ） 檢查 最 準 。 戴 了 劣質 的 眼鏡 會 頭昏 ， 要 小心 檢查 。 ❷ 每 一 種 太陽眼鏡 的 濾 光 不同 ， 運動 專家 建議 黃光 會 讓 你 感到 舒服 ， 不 刺眼 。 ❸ 注意 鼻夾 的 設計 ， 許多 太陽眼鏡 的 設計 是 給 西方人 戴 的 ， 西方人 的 鼻子 高 ， 鼻夾 設計 很 低 ， 而 東方人 鼻子 低 ， 低鼻夾 的 眼鏡 戴起來 不易 固定 ， 跑起來 眼鏡 會 上下 震動 。 ❹ 檢查 鏡架 在 耳朵 部分 是否 有 壓力 ， 戴 鏡架 過 緊 的 眼鏡 ， 在 幾 個 小時 後 耳朵 上方 會 痛 。 訓練篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 快 走 打下 慢跑 基礎 。 在 第一 類 中 曾 提及 ： 跑步 的 基礎 ， 就 是 快 走 。 其實 很多 人 都 曾經 嘗試 跑步 ， 但是 大多數 的 人 無法 成功 的 原因 ， 是 跑 沒 多 遠 就 又 喘 又 腳 痠 ， 幾 次 嘗試 後 ， 都 是 不 好 的 經驗 就 放棄 了 。 剛 開始 慢跑 會 累 ， 是 由於 心 肺 耐力 和 下肢 肌力 不足 的 緣故 ， 許多 人 因為 過不了 這 一 關 就 不 跑 了 。 建議 用 漸進式 的 方法 ， 先 用 快 走 代替 跑步 ， 用 快 走 建立 下肢 肌力 ， 增強 心 肺 耐力 ， 打下 基礎 再 慢跑 就 不會 那麼 痛苦