向 上 延伸 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:30 ） B __UNDEF__ 躺 在 地面 ， 雙手 平放 身體 兩 側 ， 雙膝 曲起 ， 抬起 臀部 至 身體 呈 一 個 平面 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03:35 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 慢跑 正確 姿勢 （ 正面 ） （ 見 DVD 示範 03:47 ） __UNDEF__ 慢跑 正確 姿勢 （ 側面 ） 其實 怎麼 綁 都 可以 ， 重點 是 綁完 後 ： ❶ 腳背 的 部分 有 動脈 經過 ， 鞋帶 過 緊 會 妨礙 血液 循環 。 可以 在 腳背 部分 跳過 一 個 孔 不 穿 ， 綁完 自我 檢查 調整 。 ❷ 鞋帶 穿孔 到 最 上面 的 鞋孔 ， 會 增加 「 腳 鞋 一體 」 的 感覺 。 ❸ 打 雙結 可 防止 鞋帶結 脫落 ， 比賽 前 就 要 打好 ， 跑到 一半 萬一 鞋帶 鬆 了 ， 必須 停下來 重繫 ， 節奏 會 中斷 。 ❹ 多餘 的 鞋帶 塞進 交錯 的 鞋帶 裡 ， 防止 踩到 。 （ 見 本 篇 示範 ） __UNDEF__ 排汗衫 確實 比 純棉 T恤 好 。 純棉 T恤 固然 舒服 ， 但是 汗水 不易 蒸發 ， 流汗 後 會 黏 在 身 上 ， 會 產生 不 好聞 的 味道 。 排汗衫 透氣性 佳 ， 容易 蒸發 汗水 也 不會 黏 在 身 上 ， 現在 運動 上衣 材質 大多 都 採 排汗 透氣 材質 了 ， 但是 便宜 的 排汗衫 只 在 衣服 外層 塗上 一 層 有 排汗 透氣 作用 的 化學 物質 而已 ， 大約 洗 了 數十 次 之後 ， 這 層 物質 就 被 洗掉 了 ， 失去 了 排汗 透氣 功能 。 效果 能 維持 較 久 的 排汗 透氣 衫 ， 從 衣服 纖維 就 開始 講究 ， 價格 當然 超過 千 元 。 襪子 的 選購 訣竅 。 襪子 要 選擇 尼龍 成分 參雜 純棉 成分 的 ， 純 棉 成分 當 腳 流汗 時 會 變濕 ， 悶 在 鞋子 裡 不 容易 蒸發 。 純 尼龍類 襪子 容易 打滑 ， 穿起來 會 產生 高溫 。 至於 厚薄 要 看 個人 的 習慣 而 定 。 夏天 跑步 時 如果 衣服 穿 得 比較 寬鬆 ， 容易 露出 胸衣 ， 該 怎麼 避免 呢 ？ 建議 衣服 裡面 穿 著 運動 內衣 ， 即使 袖口 大 也 無妨 ， 運動 內衣 的 設計 是 可以 外 穿 的 ， 夏天 不妨 直接 穿 運動 內衣 而 不 需要 再 罩 外衣 ， 散熱 效果 更 佳 。 女生 生理期 的 時候 ， 可以 在 緊身褲 外面 加穿 短褲 。 常 有 人 問 ， 跑步 時 到底 是 穿 緊身褲 還是 短褲 比較 適合 ？ 穿 緊身褲 的 時候 要不要 穿 內褲 ？ 此外 ， 女孩子 也 會 擔心 褲痕 的 問題 。 穿 褲子 也 是 一 門 學問 。 跑步 時 ， 穿 緊身褲 可以 減少 大腿 的 摩擦 與 肌肉 的 晃動 ， 沒有 這 種 問題 的 人 穿 短褲 或 緊身褲 沒有 多 大 的 差別 。 穿 緊身褲 還是 穿 內褲 比較 雅觀 ， 在意 褲痕 的話 就 選擇 無痕 內褲 或者 丁字褲 。 女生 生理期 來 時 穿 緊身褲 可以 加穿 短裙 或 短褲 在 外面 ， 不過 最好 在 運動 用品店 買 搭配好 的 緊身褲 和 短裙 短褲 ， 一般 的 短裙 不一定 合適 跑步 運動 。 冬天 跑步 ， 手套 很 必要 。 手 和 腳 是 我們 身體 血管 的 末端 ， 而且 血管 比 軀幹 少 ， 流到 手指 的 溫暖 血液 也 少 ， 所以 冬天 手腳 容易 感覺 冰冷 。 國外 馬拉松季 溫度 大約 在 10 - 15 度 左右 ， 需要 戴 手套 保持 溫度 。 高級 的 運動 手套 在 手心 部位 有 排汗口 設計 ， 但是 台灣 氣溫 不 需要 如此 講究 ， 一般 棉布 手套 就 可以 ， 耐 髒 也 耐 洗 的 工作用 粗 棉手套 就 足以 應付 （ 見 本 篇 圖示 ） 。 用 運動 眼鏡 讓 自己 看起來 更 酷 ， 發揮 更 強 的 護眼 效果 。 台灣 的 陽光 刺眼 ， 太陽眼鏡 是 必須 的 裝備 ， 眼科 醫生 也 強烈 建議 戶外 運動 要 保護 眼睛 就 要 配戴 運動 太陽眼鏡 ， 強烈 的 紫外線 會 提高 罹患 白內障 、 角膜炎 、 黃斑部 病變 、 眼翳病 和 眼瞼 皮膚癌 等等 風險 。 購買 時 注意 的 要點 有 ： ❶ 試戴 起來 ， 透過 鏡片 檢視 物體 是否 會 變形 ， 找 幾何 圖形 （ 圓形 、 三角形 、 方形 地磚 等 ） 檢查 最 準 。 戴 了 劣質 的 眼鏡 會 頭昏 ， 要 小心 檢查 。 ❷ 每 一 種 太陽眼鏡 的 濾 光 不同 ， 運動 專家 建議 黃光 會 讓 你 感到 舒服 ， 不 刺眼 。 ❸ 注意 鼻夾 的 設計 ， 許多 太陽眼鏡 的 設計 是 給 西方人 戴 的 ， 西方人 的 鼻子 高 ， 鼻夾 設計 很 低 ， 而 東方人 鼻子 低 ， 低鼻夾 的 眼鏡 戴起來 不易 固定 ， 跑起來 眼鏡 會 上下 震動 。 ❹ 檢查 鏡架 在 耳朵 部分 是否 有 壓力 ， 戴 鏡架 過 緊 的 眼鏡 ， 在 幾 個 小時 後 耳朵 上方 會 痛 。 訓練篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 快 走 打下 慢跑 基礎 。 在 第一 類 中 曾 提及 ： 跑步 的 基礎 ， 就 是 快 走 。 其實 很多 人 都 曾經 嘗試 跑步 ， 但是 大多數 的 人 無法 成功 的 原因 ， 是 跑 沒 多 遠 就 又 喘 又 腳 痠 ， 幾 次 嘗試 後 ， 都 是 不 好 的 經驗 就 放棄 了 。 剛 開始 慢跑 會 累 ， 是 由於 心 肺 耐力 和 下肢 肌力 不足 的 緣故 ， 許多 人 因為 過不了 這 一 關 就 不 跑 了 。 建議 用 漸進式 的 方法 ， 先 用 快 走 代替 跑步 ， 用 快 走 建立 下肢 肌力 ， 增強 心 肺 耐力 ， 打下 基礎 再 慢跑 就 不會 那麼 痛苦 。 運動 強度 是 循序漸進 的 ， 尤其 一陣子 沒 運動 的 人 想要 開始 慢跑 ， 還是 從 快 走 開始 ， 來得 安全 ， 也 較 容易 成功 。 我們 天天 在 走路 ， 快 走 只是 比 平常 快 而已 ， 因為 快 可以 增加 運動 強度 。 「 快 」 表現 在 步幅 和 步頻 兩 方面 ， 步幅 就 是 每 步 的 距離 ， 步頻 則 是 每 分鐘 雙腳 交換 的 頻率 。 「 速度 快 」 就 是 單位 時間 內 移動 的 距離 較 遠 ， 所以 可以 是 步幅 變大 也 可以 步頻 變高 ， 更 可能 是 兩 者 兼而有之 。 步幅 依 每 個 人 身材 而 定 ， 一 個 方法 是 先 立正 站好 ， 然後 身體 慢慢 往 前傾 ， 重心 慢慢 前移 ， 直到 你 必須 伸出 一 隻 腿 來 穩住 自己 免於 往 前 撲倒 為止 ， 此時 你 踏出去 的 這 一 步 的 大小 就 是 你 的 快 走 時 的 步幅 。 步頻 方面 你 可以 自己 量 平常 一 分鐘 走 幾 步 ， 然後 先 嘗試 每 分鐘 增加 10 步 左右 ， 逐漸 增加 直到 平常 的 一 倍 。 為 了 要 能 快步 走 ， 你 的 走路 姿勢 會 有所 調整 ： __UNDEF__ ❶ 我們 走路 時 雙手 會 自然 伸直 下垂 ， 在 身體 兩 側 擺動 。 為 了 配合 雙腳 快速 交換 ， 我們 前後 擺動 的 頻率 也 會 增加 ， 自然而然 的 雙手 就 提起來 ， 上臂 和 手肘 成 90 度 ， 前後 擺動 時 略 擦過 我們 的 腰際 。 （ 見 第一 類 -15 動作 示範 ） __UNDEF__ ❷ 為了 拉大 我們 的 步幅 ， 原本 走路 時 骨盆 不會 動 的 ， 為了 快 走 必須 把 它 鬆開 ， 隨著 踏出 的 腿 往 前 移 ， 這 動作 的 放大版 就 是 走起來 感覺 在 「 扭 屁股 」 的 競走 選手 。 他們 為 了 讓 步幅 延伸到 最 大 ， 骨盆 必須 大幅 移動 ， 快 走 時 骨盆 前移 的 幅度 雖然 沒有 那麼 大 ， 但 動作 是 一樣 的 。 快 走 在 英文 的 說法 是 「 有勁 地 走路 」 （ Power walk ） ， 做到 強而有力 的 擺手 與 快速 移動 雙腿 ， 走起來 自然 虎虎生風 ！ 採用 「 階梯式 原理 」 來 提升 運動 的 強度 。 慢跑 一 開始 其實 要 慢跑 和 快 走 交替 ， 跑跑 走走 ， 不 需要 勉強 自己 一定 要 跑 ， 成年人 運動 要 注意 傾聽 自己 身體 的 聲音 ， 身體 會 發出 訊息 ， 跑累 了 就 換 快 走 ， 走 一 段 時間 休息 夠 了 ， 身體 會 發出 聲音 說 我 可以 再 跑 起來 。 運動 強度 的 增強 方式 不 是 一 直線 的 ， 有 些 人 去 跑 田徑場 ， 一 天 增加 一 圈 ， 到 了 某 一 天 就 跑 不 下去 了 ， 因為 增加 的 方式 是 直線型 的 （ 見 本 篇 運動 強度 增加 曲線圖 ） 。 我們 運動 增加 強度 的 方式 應該 是 階梯式 的 ， 每 提升 一 階 之後 在 那 個 強度 停留 一 段 時間 直到 身體 完全 適應 為止 ， 再 提升 一 階 。 例如 跑 10 圈 持續 兩 週 ， 覺得 身體 可以 吸收 這 強度 ， 不會 太 累 了 ， 再 增加為 12 圈 。 每 一 階 該 提升 多少 ， 是 教練 的 專業 與