漂漂亮亮亮亮 的 』 。 這 句 話 讓 我 想要 改變 發胖 的 自己 ， 加入 了 RIZAP 。 加入 沒 多久 ， 體重 就 以 讓 旁人 吃驚 的 速度 降下來 。 肉 跟 魚 都 可以 吃 ， 甚至 讓 我 覺得 『 吃 這麼多 好 嗎 ？ 』 。 真的 一點 都 不 辛苦 。 不過 因為 不 習慣 重訓 ， 還 滿 痛苦 的 。 好幾 次 都 想說 『 不 幹 了 ！ 』 。 不過 ， 開始 訓練 以後 ， 周遭 的 反應 完全 不 一樣 。 看 我 穿 無 袖 的 衣服 ， 露出 結實 的 手臂 ， 大家 都 嚇一跳 ， 這 最 讓 我 開心 。 看看 身邊 ， 果然 有 在 訓練 的 人 ， 個個 都 年輕 又 漂亮 。 所以 ， 當 我 不 想 去 健身房 的 時候 ， 想起 女兒 的 遺言 就 能 繼續 努力 。 除了 親人 ， 我 從 沒有 對 任何 人 提起 女兒 的 死 ， 第一 次 讓 我 願意 聊 這 件 事 的 外人 是 責任 教練 。 如此 信賴 的 教練 一直 支持 著 我 ， 真的 是 功不可沒 。 現在 我 可以 抬頭挺胸 對 在 天國 的 女兒 說 ： 『 媽媽 現在 還是 很 漂亮 喔 ！ 』 。 」 覺得 最 有效 的 訓練 是 ？ ■ 讓 上臂 精實 的 訓練 ， 效果 令 我 很 吃驚 。 不 想 去 健身房 的 時候 怎麼辦 ？ ■ 想起 女兒 的 話 。 變 了 這麼多 ！ before __UNDEF__ 體重 53.3 kg __UNDEF__ 體脂肪率 29.9% after 體重 45.8 kg 體 脂肪率 19.4% 約 7 個 月 內 體重 -7.5 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 -10.5% RIZAP 式 肌肉 訓練 法 疑難雜症 Q&A 或許 有 讀者 是 首次 開始 肌肉 訓練 。 在 此 回答 各 種 不安 與 疑問 。 Q1 感冒 的 時候 怎麼辦 ？ A __UNDEF__ 感冒 或 生病 ， 導致 沒辦法 訓練 的 時候 就 不要 勉強 ， 等到 恢復 了 ， 在 能力 所及 範圍 內 稍作 增加 ， 調整 回來 就 好 。 Q2 不 做 有氧 運動 沒關係 嗎 ？ A 低 醣 飲食 生活 雖然 可以 減脂 ， 卻 也 會 連 肌肉 都 減掉 ， 所以 RIZAP 加入 高蛋白 飲食 ， 以 肌肉 訓練 為 優先 ， 預防 肌肉 減少 。 當然 ， 如果 做完 規定 的 肌肉 訓練 後 ， 想要 加 點 有氧 運動 加速 減重 ， 只要 在 能力 範圍 內 安排 就 無妨 。 Q3 營養 補給品 吃 了 比較 好 嗎 ？ A __UNDEF__ 參考 飲食 篇 ， 我們 建議 攝取 營養 補給品 ， 補充 日常 飲食 生活 中 不足 的 營養 。 蛋白質 特別 容易 不足 ， 這時 可以 用 高蛋白 來 彌補 。 蛋白質 的 攝取 標準 是 體重 × 1.5 ～ 2 g 左右 。 RIZAP 的 營養 補給品 是 針對 各 種 需求 特別 設計 而 成 ， 十分 推薦 。 Q4 肌肉 訓練 會不會 讓 我 練 得 太 壯 ？ A 要 練成 像 健美 先生 那樣 渾身 肌肉 ， 需要 不斷 的 訓練 和 徹底 的 營養 管理 ， 一般人 單 靠 肌肉 訓練 是 不會 練 得 太 壯 的 。 請 放心 安排 訓練 。 Q5 去 健身房 做 重訓 需要 準備 什麼 ？ A 健身房 裡 已經 設置 著 健身 器材 ， 不 需要 再 準備 什麼 ？ 不過 ， 如果 槓鈴 等 負重 太 重 ， 為 了 預防 腰部 等 部位 受傷 ， 不妨 購買 重訓用 的 護帶 。 Q6 訓練 時 ， 穿 什麼 鞋子 比較 好 ？ A 本 書 大部分 是 以 在 家 訓練 為 前提 設計 的 自體 重量 訓練 ， 光腳 也 沒關係 。 但 如果 要 去 健身房 做 重訓 就 要 穿鞋 。 高 機能性 的 氣墊鞋 會 破壞 平衡 降低 負荷量 ， 建議 穿 底 薄 且 平 的 訓練鞋款 。 Q7 我 的 血壓 有點 高 ⋯ ⋯ 。 A RIZAP 建議 血壓 在 140／90 以上 的 人 先 諮詢 我們 的 合作 醫師 。 在 這 前提 下 ， 我們 會 從 負荷 輕 的 訓練 開始 指導 ， 以 幫助 血壓 降回 正常 範圍 為 優先 。 在 家 訓練 時 ， 從 第17 頁 的 第1 階段 開始 做 ， 訓練 時 絕對 要 避免 憋氣 。 Q8 減重 期間 結束 後 ， 可以 停止 訓練 嗎 ？ A 為了 預防 復胖 ， 建議 還是 定期 做 本 書 中 介紹 的 自體 重量 訓練 。 不 是 「 不 繼續 不行 」 ， 但 當 你 終於 獲得 理想 身材 ， 積極 活動 身體 對 你 而言 應該 已經 是 件 愉快 的 事 ， 想必 也 會 積極 地 從事 運動 。 Q9 肌肉 痠痛 很 猛烈 ⋯ ⋯ 。 A 還 不 習慣 的 時候 ， 肌肉 痠痛 真的 很 不 好受 呢 。 如果 痛 得 太 過火 ， 有 可能 是 有 其他 問題 ， 最好 暫時 節制 ， 不過 一般 的 肌肉 痠痛 都 會 在 2 ～ 3 天 內 自然 恢復 。 訓練 後 不妨 做 些 輕度 的 有氧 運動 。 此外 ， 訓練 前後 做好 暖身 與 收操 ， 也 能 減緩 肌肉 痠痛 。 2 個 月 的 訓練 日誌 了解 每 天 的 變化 是 成功 的 捷徑 ！ 8 個 禮拜 內 自己 是 如何 變化 的 ， 請 把 這些 變化 記錄下來 。 。 如果 比起 養成 結實 肌肉 ， 更 把 瘦身 當成 目標 ， 則 不妨 拉長 階段 2 的 訓練 期間 。 依照 個人 目的 調整 訓練 強度 與 次數 ， 可以 有效 給予 身體 刺激 ， 避免 減重 過程 出現 停滯 。 肌肉 訓練 的 3 個 階段 階段 1 導入期 從 適合 初學 者 的 輕度 負荷 開始 ， 藉由 增加 單組 次數 來 調整 強度 。 在 此 階段 學習 肌肉 訓練 的 技巧 。 此 階段 的 訓練 重點 目標 次數 15 次 左右 ※ 若使用 槓鈴 ， 選擇 最多 可 作 20 下 的 重量 組數 ２ ～ 3 組 組 間 休息 90 ～ 120 秒 ※ 不要 過度 勉強 目的 學會 正確 的 訓練 姿勢 ， 習慣 負重 。 飲食 實行 【 飲食篇 】 第26 ～ 27 頁 的 STAGE1 。 階段 2 雕塑期 單組 次數 多 、 負荷 低 、 休息 時間 極 短 。 屬於 持久性 的 訓練 ， 活化 燃脂 器官 「 粒線體 」 ， 目標 是 減少 體脂肪 。 此 階段 的 訓練 重點 目標 次數 15 ～ 20 次 組數 ２ ～ ５ 組 組 間 休息 30 秒 以內 ※ 要 確實 把 自己 逼到 極限 目的 減少 體脂肪 是 最 大 目的 。 為了 在 接下來 的 成形期 中 輕鬆 應付 增加 的 負荷 ， 確實 學會 訓練 的 方法 也 很 重要 。 如果 是 只 以 雕塑 體態 為 主要 目的 的 人 ， 不妨 把 重點 放 在 這 個 階段 。 飲食 實行 【 飲食篇 】 第26 ～ 27 頁 的 STAGE1 。 階段 3 成形期 單組 次數 中等 ， 負荷 為 中 ～ 高強度 。 休息 時間 偏 短 。 在 此 階段 ， 藉由 沈重 負重 動員 眾多 肌纖維 ， 可 讓 肌肉 確實 成長 。 增加 反覆 訓練 並 縮短 休息 時間 ， 可 期待 荷爾蒙 的 回饋 。 此 階段 的 訓練 重點 目標 次數 ６ ～ 12 次 組數 ２ ～ ５ 組 組 間 休息 30 ～ 90 秒 ※ 要 確實 把 自己 逼到 極限 目的 這 段 期間 的 目的 是 讓 肌肉 變 得 更 大 ， 進一步 打造 漂亮 的 身體 線條 。 身體 在 雕塑期 中 瘦 下來 ， 確實 長出 線條 分明 的 肌肉 ， 是 男性 的 重點 目標 。 飲食 實行 【 飲食篇 】 第26 ～ 27 頁 的 STAGE2 。 稍稍 增加 醣類 攝取量 。 記錄下來 ！ 為了 在 運動 和 飲食 上 都 貫徹 RIZAP 式 的 方法 ， 還 有 一 項 重要 的 要素 。 RIZAP 的 教練 都 會 利用 郵件 或 專用 app ， 每 天 一 對 一 聯絡 每 位 會員 ， 了解 飲食 內容 、 體重 與 身體 狀況 。 讀者 在 家 當然 沒有 教練 隨 側 ， 要 自行 實踐 ， 就 需要 相對 的 替代 方法 ， 也 就 是 「 記錄 」 。 從 體重 的 變化 ， 到 當天 的 飲食 、 訓練 內容 與 課題 ， 甚至 睡眠 時間 等 細節 都 要 記錄下來 。 本 書 在 108 頁 起 附上 了 2 個 月份 的 訓練 日誌 ， 不妨 影印 下來 填寫 。 這些 細微 的 紀錄 ， 都 是 你 的 身體 正在 確實 產生 變化 的 「 足跡 」 。 當 你 在 減重 路 上 碰到 阻礙 時 ， 這些 「 足跡 」 ， 都 會 成為 受挫 心情 的 極 大 助力 。 記錄 的 好處 訓練 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 當天 做 過 的 項目 ， 完成 的 次數 ， 舉 過 的 重量 ， 以及 在意 的 事項 好處 ！ 藉由 了解 每 天 的 進步 以及 設立 短期 目標 ， 都 能 幫助 維持 動力 （ 下 次 要 做 n 下 ！ ） 飲食 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 吃下 的 東西 ， 攝取 的 卡路里 好處 ！ 搭配 體重 的 變化 ， 更 容易 了解 飲食 上 需要 改善 的 重點 體重 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 每 天 的 體重 （ 每 天 要 在 相同 時間 量 體重 。 最佳 時機 為 早上 起床 後 與 晚上 就寢 前 ） 好處 ！ 讓 體重 變化 和 生活 之間 的 關聯 更加 明確 ， 幫助 打破 停滯期 生活 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 睡眠 時間 、 身體 狀態 、