大多數 效果 可以 有效 預測 的 訓練 方式 。 競技 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 競技 運動 是 在 各 種 不同 規則 之下 ， 以 體力 和 技術 互相 競爭 的 人類 活動 ， 過程 中 雖然 包含 了 大量 的 身體 訓練 ， 但是 終極 目標 仍然 是 競技 、 爭勝 、 體驗 人生 。 換言之 ， 競技 運動 本身 的 終極 目標 並 不 是 身體 健康 。 身體 健康 或許 在 運動員 的 養成 階段 來 說 ， 是 一 個 重要 的 指標 ， 畢竟 受傷 的 運動員 可 訓練 度 會 大幅 降低 ， 但是 在 競技 運動 訓練 裡 ， 必須 包含 大量 的 技術 訓練 和 比賽 ， 身體 可能 會 經歷 許多 有 危險性 的 過程 ， 這 是 競技 運動 不 容易 當成 預防 醫學 手段 的 原因 。 談到 這裡 或許 你 會 疑惑 ， 肌力 訓練 當初 不 是 來自於 高水準 的 精英 運動員 訓練 嗎 ？ 精英 運動員 不 是 最 重視 訓練 的 安全性 嗎 ？ 為什麼 論述 到 這裡 ， 又 提起 競技 運動 的 危險性 呢 ？ 這裡 要 說明 的 是 ， 肌力 訓練 雖然 來自 競技 運動 領域 ， 但是 肌力 訓練 在 精英 運動員 的 訓練 裡 發揮 的 功能 是 提升 人體 運動 能力 ， 把 人體 變強 ， 讓 人體 對 激烈 的 競技 運動 訓練 和 競賽 有 夠 強 的 防護力 。 但 相對的 ， 競技 運動 本身 是 講究 勝負 、 追求 完美 的 ， 而 在 這 個 過程 裡 本來 就是 冒 著 各 種 風險 在 追求 進步 的 。 以 一 個 籃球 選手 為 例 ， 在 最 理想 的 環境 裡 ， 籃球 選手 的 肌力 訓練 課程 是 由 專業 體能 教練 來 帶領 ， 選手 會 經過 適當 的 身體 準備 之後 ， 開始 接受 漸進式 超負荷 的 重量 訓練 ， 目的 是 以 壓力 的 方式 刺激 身體 變 強 變 壯 。 過程 中 舉凡 動作 幅度 、 動作 速度 ， 負荷 強度 和 負荷量 ， 都 可以 經過 仔細 的 處方 調配 ， 然後 再 依照 運動員 過去 和 當時 的 反應 予以 增減 ， 這 會 是 一 個 安全性 極 高 的 過程 。 但是 到 了 球場 上 可 就 是 另 一 個 世界 ， 球員 可能 為 了 配合 教練 的 戰術 ， 必須 做出 超水準 的 衝刺 ， 同時 也 必須 面對 一樣 強悍 的 對手 ， 在 爭 球 的 過程 裡 大小 碰撞 不斷 ， 最 糟 的 狀況 下 還 有 可能 直接 受傷 退場 。 這樣 的 過程 裡 ， 承擔 風險 是 常態 ， 無法 作為 一 個 保健 的 手段 。 你 或許 會 覺得 ， 拿 專業 選手 當 例子 有些 極端 ， 但 其實 我們 如果 把 上述 的 情境 套用 在 一般人 身 上 也 是 完全 一樣 的 。 假設 在 最 理想 的 狀態 裡 ， 一 位 中年 上班族 接受 了 醫師 「 要 多 運動 」 的 建議 ， 而 決定 找 一 位 合格 的 體能 教練 幫 他 練練 身體 。 在 教練 的 指導 下 ， 他 會 先 學習 基本 動作 ， 經驗 豐富 的 教練 會 在 這 個 動作 學習 的 過程 發現 他 所有 可能 的 動作 障礙 ， 如果 有 足以 影響 訓練 安全 的 動作 障礙 出現 ， 教練 就 會 採取 一些 一樣 有效 但 較為 簡單 的 退階 動作 ， 讓 這 位 中年 大叔 開始 負重 訓練 。 如果 沒有 適當 的 動作 選項 ， 教練 也 可以 用 「 故障 排除 」 的 方式 加以 矯正 ， 務求 讓 身體 在 沒有 代償 或 損傷 的 情況 下 接受 壓力 的 刺激 。 經過 半 年 的 規律 訓練 ， 中年 大叔 覺得 身 強 體 壯 ， 並且 對 訓練 樂此不疲 。 同樣 一 位 中年 大叔 ， 因為 醫生 建議 要 運動 ， 但 又 覺得 合格 的 體能 教練 價碼 不 低 ， 於是 決定 自己 運動 。 想想 高中 時期 曾經 很 喜歡 打 籃球 ， 當年 的 球友 也 都 還 在 同 一 個 城市 生活 ， 只不過 最近 幾 年 的 聚會 不 是 吃飯 就 是 喝 酒 ， 於是 跟 大家 提議 ， 週末 下午 到 附近 的 球場 打打球 增加 運動量 。 老 同學 們 當然 個個 也 都 已 過 中年 ， 多 年 的 家庭 和 工作 勞累 ， 其實 也 都 感到 體力 退步 身材 虛胖 ， 大家 聽到 打球 的 提議 紛紛 叫好 ， 儼然 重新 燃起 了 高中 時期 的 鬥魂 。 第一 次 在 台大 球場 的 球聚 ， 兩 個 小時 下來 有 三 個 人 閃到 腰 ， 另外 兩 個 扭到 腳 ， 所有人 隔天 早上 起床 都 全 身 酸痛 ， 其中 一 位 腰 痛 太 嚴重 還 乾脆 請 了 一 天 假 。 這樣 的 球聚 過不了 幾 個 禮拜 ， 大家 紛紛 開始 交換 物理 治療 或 復健科 醫師 診所 的 資訊 ， 還 有 人 打趣 地 說 以後 聚會 乾脆 辦 在 醫院 裡 。 或許 我 的 小 劇場 扯遠 了 ， 但是 你 應該 明白 我 的 意思 。 競技 運動 雖然 可以 給 身體 不錯 的 運動量 ， 但是 在 兩 個 地方 的 效果 卻 遠遠 不及 肌力 訓練 ， 第一 是 剛剛 提 過 的 安全性 ， 競技 運動 是 以 爭勝 為 目的 ， 即使 競爭 的 雙方 有約 在先 ， 大家 以 健康 和 歡樂 為 目的 ， 但是 一旦 戰況 激烈 ， 還是 會 毫不 猶豫 地 涉入 危險區 ， 因為 競賽 本身 的 特性 就 是 如此 ， 失去 競爭 特性 也 就 失去 了 整 個 樂趣 。 其次 ， 可能 比 安全性 更 根本 的 問題 是 ， 即使 在 競技 過程 沒有 受傷 ， 但是 競技 運動 本身 也 「 無法 」 對 身體 造成 肌力 訓練 等級 的 刺激 。 想想 也 很 容易 明白 ， 如果 競技 運動 本身 就 有 「 長期 」 提升 肌力 的 效果 ， 那 競技 運動圈 就 不會 有 額外 增加 肌力 訓練 的 必要 了 。 競技 運動 之所以 無法 有效 長期 提升 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 的 適應 ， 是 因為 在 競爭 的 情境 裡 ， 身體 遭遇 的 刺激 太過於 離散 ， 發生 的 事件 有 太多 隨機 的 成分 ， 而且 激烈 的 競爭 過程 裡 壓力 的 強度 很 難 拿捏 ， 有時 是 大量 的 低強度 疲勞 ， 有時 卻 又 一瞬間 遠遠 超過 身體 負荷 的 高強度 碰撞 ， 這樣 沒有 系統 的 壓力 刺激 ， 對於 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 來 說 ， 無法 帶來 長期 累積 的 進步 。 運動 恐懼症 __UNDEF__ __UNDEF__ 前面 提到 的 還是 在 鼓勵 民眾 運動 時 的 情境 ， 有 些 時候 醫界 對 運動 就 不 是 那麼 鼓勵 ， 甚至 不 是 那麼 友善 了 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 我 的 膝蓋 韌帶 受傷 ， 醫生 叫 我 不要 上 樓梯 ， 不要 下 樓梯 ， 也 不要 走 太多 路 ， 至於 運動 ， 就 不用 再 想 了 。 」 「 我 有 不明 原因 的 腰 痛 ， 醫生 叫 我 少 動 ， 而且 如果 再 繼續 疼痛 就 要 開刀 。 」 「 我 的 物理 治療師 說 我 的 oo線 和 xx線 失衡 ， 需要 做 ooxx 矯正 ， 還 有 ， 他 說 重量 訓練 會 讓 人體 受損 ， 千萬 不要 碰 。 」 「 我 高中 的 時候 打球 受傷 ， 醫生 叫 我 不要 運動 ， 至今 已經 二十 年 沒 運動 了 。 」 以上 的 對話 雖然 是 虛擬 的 ， 但是 其實 素材 卻 是 來自 真實 世界 的 經驗 。 我們 幾乎 每 天 都 接觸到 提出 類似 說法 的 學員 ， 我 想 用 這些 虛擬 對話 來 提醒 ， 其實 很多 人 對於 肌力 訓練 是 非常 恐懼 的 ， 恐懼 的 程度 其實 已經 到 了 不成 比例 的 地步 了 。 事實 上 我們 每 天 做 很多 事情 的 風險 都 高過 肌力 訓練 ， 例如 在 混亂 交通 中 穿梭 、 食用 來路不明 的 食材 ， 或是 投票 給 信口開河 的 候選人 ， 這些 都 經常 發生 ， 卻 沒有 產生 像 對 重量 訓練 一般 的 恐懼感 ， 但是 對於 已經 有 科學 證據 ， 也 有 大量 前人 的 經驗 可以 依循 的 肌力 訓練 ， 卻 總是 望 之 卻步 。 基本 上 ， 從 體能 教練 的 角度 來 看 ， 「 停練 」 是 一 個 萬不得已 的 選擇 ， 除非 已經 完全 沒有 安全 訓練 的 選項 ， 否則 在 任何 時候 排除萬難 繼續 訓練 ， 是 長期 進步 並 維持 效果 的 關鍵 。 即使 是 局部 受傷 ， 例如 扭到 手 、 扭到 腳 ， 腰 有點 酸 ， 肩膀 有點 痛 ， 都 還 有 許多 策略 可以 安全 的 持續 訓練 。 受傷 的 部分 當然 交由 醫療 系統 處理 ， 教練 不 應 踰越 訓練 和 治療 的 分際 ， 但是 在 經過 醫師 診治 之後 ， 對於 較 輕 的 受傷 或許 可以 用 簡單 的 退階 動作 持續 訓練 ， 對於 較 嚴重 的 受傷 部位 ， 則 可以 採取 分 部位 訓練 ， 也 就是 保護好 受傷 復原 中 的 身體 部位 ， 但 持續 鍛鍊 身體 的 其他 部位 。 唯有 上述 兩 種 策略 都 無法 找到 方法 的 時候 ， 才 會 讓 身體 暫時 停練 。 「 不 動 」 讓 人體 向 下 適應 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 觀念 對於 許多 人 來 說 ， 會 覺得 十分 過度